Mein erster Halbmarathon...

[Antje2]

... ist geschafft. Nachdem ich ja ständig Infekte hatte, war der letzte gerade auskuriert und ich probierte es. Letzten September bin ich 10 km in 56 min gelaufen und hoffte, den ersten HM in ca. 2:15 zu schaffen. Aber keine Chance, er dauerte dann 2:23. Und ich frage mich, wie ich trainieren muß, um ihn mal schneller zu laufen? Denn ab km 15 wurden urplötzlich die Beine immer schwerer und Beton-like. Leider bekam ich ab km 18 dann auch noch Seitenstechen, hatte ich vorher noch nie. Entweder es lag am Wasser, habe immer so 3 Schluck alle 2,5 km genommen oder an dem Minizipfel Banane, den mir meine Schwester übrig ließ. Leider bekam ich das Stechen bis zum Ziel nicht mehr weg, so dass keinerlei Sprint drin lag. Aber es hat dennoch Spaß gemacht, aber es war einfach mein Limit erreicht. Wahrscheinlich muß ich doch öfter Intervalltraining machen, um schneller zu werden, was meint Ihr?

[Antje2]

Ich habe seit ca. 1 Jahr 2 x die Woche "normale" Läufe (Lauftreff) von ca. 45-60 min trainiert und seit einem halben Jahr einen langen Lauf am WE (80-120 min). 2 Wochen vor dem HM bin ich ca. 20 km in 2:15 gelaufen, das war eigentlich ok. Sollte ich zukünftig 1 x die Woche (mehr als 3 x schaffe ich selten) evtl. einen schnellen Lauf über ca. 30 min machen, um das Tempo langfristig zu erhöhen?

[kurt]

und außerdem nicht nur reines wasser trinken! (habe ich dich nicht schon auf "trinken im sport" auf meiner homepage hingewiesen?)

viel erfolg, kurt

[Antje2]

Nö, hast Du nicht . Aber ich kriege, wenn ich etwas anderes trinke als Wasser häufig Darmprobleme bei längeren Läufen und bei Wasser eben nicht. Sprich, ich kriege dann Durchfall, was auch das Problem beim Essen während des Laufens ist. Was soll ich denn trinken?

[Hans]

Gratuliere! Du hast sicher noch Potenzial für "mehr".
Was mir an Deinem Bericht auffällt: Du bist 2 Wochen vorher schon 20 km im Training in 2:15 gelaufen? Ein Testrennen 2 Wochen vor dem eigentlichen, ist das nicht ein bisschen viel? Das war ja mindestens gleich schnell wie beim Rennen! Wie viel hast Du denn in den letzten 2 Wochen noch trainiert? Vielleicht warst Du noch ein wenig müde vom Training? Die richtige Dosierung des Trainings in den letzten 2 Wochen ist ganz wichtig! Nach meiner bescheidenen Erfahrung lieber zu wenig als zu viel.

LG Hans

[uschi]

..während des laufens brauchst du auch nicht. sooo schnell kann es gar nicht resorbiert werden, dass du von der energie was hast.
probier im training verschiedene iso-drinks. irgend einer wird bestimmt dabei sein, den auch du verträgst. und wenn nicht probier den selbstgemachten mit maltrodextrin (sieh kurt´s HP- trinken im sport)
20km 14 tage vor dem eigentlichen HM sind zu viel. du solltest das training vor dem wettkampf eher reduzieren, damit du vor dem tag X auch ausgeruht bist. (stichwort: tapering)
seitenstechen hast du bekommen, weil du zu schnell unterwegs warst.
eine tempoeinheit pro woche solltest du ebenfalls machen.

achja, und zum schluß:
ein sprint beim HM bzw. mara ist absolut nicht notwendig. wie viele sek. willst du aufholen?

seas, uschi

[cbeinecke]

Nur Tempotraining bringt Dich richtig weiter (tempomäßig). Wenn man immer nur locker durch den Wald läuft, wird man kaum schneller. Mach ruhig einmal die Woche eine Tempoeinheit. Dann wirst Du auch bei Deinen lockeren Einheiten schneller.

Gruß

Carsten

Ps. Tempoeinheiten bringen auch nur etwas wenn sie entsprechend hart sind. Es macht also wenig Sinn nur ein bisschen schneller als gewohnt zu laufen. Das muss weh tun.

http://www.beinecke-cad-technik.de/a...ens%20Head.jpg

[kurt]

...besteht nur, wenn das getränk hypertonisch ist. auch darüber hab ich schon mehrmals gepostet, bitte die suchfunktion nutzen! ein bisschen schmökern im archiv erweitert den horizont und erspart unnötige fragerei. und zu deiner frage: soll ich dich zum zweiten mal auf meinen homepage-artikel hinweisen?

lg, kurt

[cbeinecke]

Die meisten aus meinem Lauftreff laufen einfach nur ein bisschen schneller und wundern sich immer warum sie denn über die Jahre nicht schneller werden. Aber einer vom Treff hat sich mal ein Herz genommen und sich ausbelastet und siehe da die Ergebnisse bestätigen ihn.

Weh tun soll/tut es natürlich nicht. Aber man darf schon mal an seine Leistungsgrenzen heran gehen. Auch ein Steigerungslauf ist ganz nett. Da sollte man dann am Ende seiner Runde sich aber auch ausbelastet haben. Ich möchte mit meiner Aussage auch nur darauf hinweisen, dass man mal ein bisschen mehr Gas gibt. Nur weil die Atemfrequenz mal ein bisschen ansteigt, heißt das noch lange nicht, dass man nicht mehr schneller kann.

Gruß

Carsten

http://www.beinecke-cad-technik.de/a...ens%20Head.jpg

[cbeinecke]

Wer nicht gerade ein Herzproblem hat und schon eine zeitlang (ein paar Monate) läuft, braucht keine Angst haben das er sich die Gesundheit ruiniert. Auf seinen Körper hören ist wichtig. Aber auch das lernt man erst im Laufe der Zeit.

Gruß

Carsten

http://www.beinecke-cad-technik.de/a...ens%20Head.jpg

[kurt]

und was das "weh tun" betrifft, so hat es carsten eh schon relativiert. damit ist kein rein anaerobes training gemeint, wo man meint, es zerreißt einem die oberschenkel und die lunge und auch nicht, dass einem vor lauter übersäuerung übel wird und man vielleicht sogar kotzen muss (insofern ist das training eines 400m- und 800m-läufers um einiges härter als das eines langstrecklers), sondern dass man ruhig mal eine zeitlang ins hyperventilieren kommen darf, sprich an bzw. auch knapp oberhalb der anaeroben schwelle läuft - sei es bergauf bei einem fahrspiel oder in der ebene bei einem langzeitintervall oder einem tempolauf als schwellentraining.

gruß, kurt

[wolfi]

carsten, nimmst du bei deinen tempoeinheiten einen pulsmesser mit bzw. achtest du auf deinen puls oder belastest du dich voll aus und schaust zb nur auf die km zeit?
wolfi

[kurt]

...die belastungsintensität nach der leistung, also beim laufen nach der pace und nicht nach der HF zu richten. die HF ist eine schwankende größe, die von mehreren variablen beeinflusst wird (siehe "sinn und grenzen eines pulsgesteuerten ausdauertrainings"). zumindest einen tempolauf und erst recht intervalle soll man nach der pace dosieren (gerade bei intervallen "hinkt" die HF zu sehr nach). deshalb braucht man eine teststrecke mit zumindest km-markierung oder, noch besser, eine 400m-laufbahn (v.a. für intervalle empfehlenswert).

gruß, kurt

[Antje2]

Hey, vielen Dank für die vielen, gutgemeinten Antworten. Schön, dass man nicht essen muß, ohne Trinken wäre mir persönlich noch lieber, aber ich werde mal bei Kurt lesen. Zu Uschi: Ich bin 2 Wochen vorher mal 20 km gelaufen, damit ich psychologisch gesehen ein gutes Gefühl habe, dass ich trotz der vielen Infekte den HM schaffen kann. Danach war ich prompt wieder krank und bin nur 2 x ganz locker 45 min vor dem HM gelaufen. Es gibt im Netz soooo viele Trainingspläne, da kommt man echt durcheinander. Ich werde also Tempoläufe einbauen, wie hier empfohlen wird. Allerdings finde ich es schwierig, das Tempo richtig "einzuordnen" wenn man seinen genauen Puls etc nicht kennt. Mir wäre eine zirka-Zahl lieber zur Kontrolle als einfach nach Gefühl zu laufen. Bei dem HM war mein Durchschnittspuls 176, was für mich eigentlich nicht sehr hoch ist (dennoch Seitenstechen). Klar, ein Schluß"sprint" bringt nicht viel, aber macht vor den vielen Zuschauern doch mehr Spaß .

[uschi]

und laut diesen trainingsprinzipien sollte man vor dem wettkampf keine wettkampfdistanz laufen
prinzipiell wäre es günstig schon vorher etwas wettkampferfahrung bei diversen volksläufen bis zu 10km zu sammeln.

seas, uschi