Wie stärk ich meine Bizepsmuskeln?

[Milka]

Hallo

Ich hab eine Frage. Und zwar trainiere ich nun seit mittlerweile einem Jahr regemäßig im Fitneßstudio und bin mit den erreichten Ergebnissen bisher auch sehr zufrieden. Nur muss ich leider festellen, dass mein Bizeps noch recht schwach ist und bei einem Umfang von 29cm bei 170cm und 60kg auch recht gering ist. Wer kann mir Tipps zur Verbesserung geben?

Danke,

Milka

[klaus]

beschränk dich auf schwere grundübungen:kniebeugen,beincurl,klimmzüge(od.rude rn vorgebeugt mit langhantel),bankdrücken,nackendrücken,dips,langhan telcurl,waden und etwas bauch.jeweils 2sätze vollgas mit 6-10WH,das ganze 3x pro woche,wenn möglich mit freien gewichten!und iss nicht wie ein marathonläufer,geh mit den kalorien rauf,aber setz dir eine grenze in bezug auf körperfettanteil(skinkaliper!)

DEINE ARME WERDEN NICHT ISOLIERT WACHSEN,DU MUSST MIT DEM KÖRPERGEWICHT RAUF(aber ohne fett zu werden..)

und wenn es dir VORWIEGEND um muskelmasse geht,schränk dein ausdauertraining ein!!!(für gesünder halt ich es allerdings,beides zu kombinieren,deine entscheidung..)

einfach dranbleiben..

cheers,klaus

[herbert]

...also kurzes aber knackig-effektives krafttraining :-)))

was das ist???

z.B:

- stehend vor einer bank - rechten fuss auf die bank stellen - 45 grad nach vorn beugen - rechten ellbogen gegen das rechte kniegelenk - unterarm genau quer vor dem oberkörper - die schulter soweit in die mitte nach vorn absenken, dass der oberarm zum kniegelenk eine schräge von 45 grad darstellt - 8-12 wiederholungen mit kurzhantel(mehr dürfen nidcht drin sein) zügig hoch und extrem langsam runter ca 4sec. (aber vom obersten kontraktionspunkt nur max 20cm runter)

- zunächst 3, später bis 6 sätze 2-3 x/woche an trainingstagen, wo der bizepts nicht gebraucht wird.



*vielsspass*

herbert

[klaus]

hi herbert!

findest das nicht ein bissi viel?

ich denk,der bizeps wächst auch recht gut,wenn man ihn gar nicht trainiert,da er bei den rückenübungen sowieso stark belastet wird.

so ein trainingsvolumen hab ich im normalfall(grosse muskelgruppen 3sätze,bi 2..),aber ich mach kein ausdauertraining.hab da bedenken wegen übertraining..

mfg,klaus

[herbert]

aber gefragt war nach einem effizienten bizepstraining - im gegensatz zu den meisten forumianern bin ich allerdings tatsächllich der meinung, dass der aufbau durch das beschriebene training höchst effektiv ist. der erhalt ist sicher probelmlos durch "mittraining" bei den anderen grundübungen erreichbar. wichtig ist allerdings, dass am anfang dieser ttrainingsvariante die satzzahl nicht zu hoch ist - die intensität ist bei richtiger/konzentrierte ausführung wirklich enorm. das ausdauertrainig gehört allerdings auch zu einem kompletten trainingsprogramm - ein übertraining stellt sich meist erst bei sehr häufigem und langandauernden belastungen ein - von 2x in der woche hat noch keiner ein übertrainingssymptom erlitten ;-))))



bei den kraftübungen kommt es in der regel ohnehin zu keinerlei "übertrainingserscheinungen" - allerdings kann es (wenn man es übertreibt) zu reizungen, schädigungen von bändern/sehnen/gelenken sowie zu psychischen/physischen veränderungen oder motivationsverlusten kommen. aber ehrlich gesagt, diese grenze ist auch ziemlich weit gesteckt - da muss (bei voller gesundheit) schon eine menge harten trainings investiert werden, um sich "kaputt" zu kriegen :-))



*unkaputtbarbeisachgerechteranwendung*

herbert



...zurisiken und nebenwirkungen fragen sie ihren eigenen verstand...

[kurt]

hallo klaus,

wie herbert bereits sagte, ein übertrainingssyndrom gibt's nur im ausdauersport. abgesehen davon ist ein begleitendes grundlagenausdauertraining alles andere als kontraproduktiv - im gegenteil, es erhöht sogar die effizienz des krafttrainings!

zurück zur effizienz des hypertrophietrainings: egal, ob isoliert oder komplex, wichtig ist es, möglichst viel exzentrisch zu "arbeiten" (siehe die postings zu diesem thema).

gruss, kurt









klaus schrieb:

> hi herbert!

> findest das nicht ein bissi viel?

> ich denk,der bizeps wächst auch recht gut,wenn man ihn gar nicht trainiert,da er bei den rückenübungen sowieso stark belastet wird.

> so ein trainingsvolumen hab ich im normalfall(grosse muskelgruppen 3sätze,bi 2..),aber ich mach kein ausdauertraining.hab da bedenken wegen übertraining..

> mfg,klaus

[herbert]

halte auch ich für machbar und auch effektiv - ich neige allerdings dazu, eher etwas kürzere winkel für den "hobbysportler" anzuraten, da der gewinn aus dem training über die volle länge im vergleich zum anstieg der belastungskurve m.e. nicht im richtigen verhältnis steht. toptrainert zum "rauskitzeln" aber allemal *lechtz, sabber, süchtel...* ;-)))))



herbert

[klaus]

kurt,ich hab die verbindung von krafttraining mit sehr viel ausdauertraining gemeint.

und ich denk schon,das man es beim krafttraing mit dem volumen übertreiben kann.ich seh immer wieder leute,die ihren 35er ärmel stundenlang quälen,und es tut sich nix.merkwürdig ist nur,das ich selten jemand seh,der eine stunde kniebeugen macht,lol

2sätze sind genug!

klaus

[kurt]

herbert schrieb:

> halte auch ich für machbar und auch effektiv - ich neige allerdings dazu, eher etwas kürzere winkel für den "hobbysportler" anzuraten, da der gewinn aus dem training über die volle länge im vergleich zum anstieg der belastungskurve m.e. nicht im richtigen verhältnis steht. toptrainert zum "rauskitzeln" aber allemal *lechtz, sabber, süchtel...* ;-)))))

>

> herbert

[kurt]

klaus schrieb:

> kurt,ich hab die verbindung von krafttraining mit sehr viel ausdauertraining gemeint.

> und ich denk schon,das man es beim krafttraing mit dem volumen übertreiben kann.ich seh immer wieder leute,die ihren 35er ärmel stundenlang quälen,und es tut sich nix.merkwürdig ist nur,das ich selten jemand seh,der eine stunde kniebeugen macht,lol

> 2sätze sind genug!

> klaus