Das Experiment
Well-known member
An wen sich dieser Leitfaden richtet
Hier sind alle Leute richtig, die zwar auch stark werden wollen, sich vordergründig aber den Aufbau von Muskelmasse vorgenommen haben. Es sollen vor allem Neueinsteiger angesprochen werden, oder Leute, die schon eine gewisse Zeit trainieren, ohne die gewünschten Fortschritte gemacht zu haben. Dabei spielt das Alter absolut keine Rolle! Jede Muskelfaser reagiert chemisch gleich, lediglich die Regenerationsfähigkeit verändert sich mit den Jahren. Im Grunde kann aber jeder Mensch jeden Alters seinen Körper so verändern, dass ihn seine eigene Mutter nicht mehr wiedererkennt!
Muskelaufbau ist eigentlich eine ganz einfache Sache: Man muss den Muskel davon überzeugen, sich nach erfolgter Anstrengung so wieder zu regenerieren, dass er für künftige Mehrleistung gewappnet ist. Wenn sich zu Anfang fast ausschließlich die innermuskuläre Koordination verbessert (mehr Muskelfasern rekrutiert werden), wird mit andauerndem Training und steigenden Leistungen eine Verdickung der Muskelfasern erreicht. Der Muskel wächst!
Es gibt jedoch Übungen, die diesen Prozess beschleunigen können, bzw. solche, die ihn nahezu unmöglich machen. Je mehr Gesamtmuskulatur eine einzelne Übung beansprucht, umso mehr Gesamtkraft wird trainiert und umso mehr Muskulatur kann potenziell aufgebaut werden. Schade hierbei ist: Man verträgt nicht unendlich viel Training! Im Gegenteil - die meisten Menschen trainieren zu viel, dafür nicht intensiv genug!
Also halten wir fest:
1) Übungen, die einen Großteil der Muskulatur beanspruchen
2) nur soviel Training wie nötig, dafür intensiv
3) Regeneration spielt eine entscheidende Rolle
Kommen wir erstmal zu den besten Übungen für den Muskelaufbau, die ich gleich mal in 2 Trainingseinheiten aufteilen möchte, die sich für einen Anfänger besonders gut eignen:
TE 1:
Bankdrücken/ Kurzhantel-Bankdrücken
Kniebeuge
vorgebeugtes Rudern
TE 2:
Klimmzüge
Dips
Kreuzheben
Zwischen jedem der abwechselnd durchzuführenden Trainings sollte mindestens 1, bei Muskelkater oder allgemeinem Schwächegefühl auch 2 oder 3 Tage Pause sein.
Wichtig hierbei: Bei diesen Übungen handelt es sich um technisch teilweise anspruchsvolle Bewegungen. Es empfiehlt sich, sich diese von einem kompetenten Trainer oder erfahrenen Athleten zeigen und kontrollieren zu lassen! Kann man das nicht sicherstellen, so besteht natürlich immer die Möglichkeit, ein Video aufzunehmen und die Technik hier im Forum kontrollieren zu lassen!
Im Forum befindet sich zudem eine Linksammlung: Linksammlung
Hier kann man sich die Übungen optisch erstmal zu Gemüte führen und anlernen.
Welches Trainingssystem sollte man anwenden?
Schwere Frage die nur individuelle zu beantworten ist. Reine Anfänger sollten tatsächlich 2 - 3 Sätze pro Übung bei 8 - 12 Wiederholungen machen. Werden 12 geschafft, kann das Gewicht mit den kleinstmöglichen Scheiben gesteigert werden.
Ich persönlich bin ein Verfechter von PITT-Force. Dieses Trainingsystem basiert auf Einzelwiederholungen, die sowohl die Faseraktivierung verbessern, als auch die Verletzungsgefahr eminent absenken.
Hier mal ein Beispielvideo vom Kreuzheben: Kreuzheben 18 x 110 kg
Man absolviert also nur 1 Arbeitssatz mit einzelnen Wiederholungen, nach denen man immer absetzt und neu ansetzt. Die Pause zwischen diesen Einzelwiederholungen ist maximal 15 sec. hat man mit einem Gewicht 20 Wiederholungen voll, kann man es erhöhen!
Wer aber mit dem klassischen Ansatz Erfolge hat, der sollte solange dabei bleiben, wie es funktioniert.
Hinweise aus eigener Erfahrung:
Damit nicht jeder die gleichen Anfängerfehler wie ich machen muss, will ich mal noch aus meiner Sicht etwas zum Muskelaufbautraining loswerden:
1) Ernährung spielt nicht die Rolle, die ihr die Industrie mittlerweile verpasst hat. Simples Sattessen reicht aus, um Fortschritte machen zu können. Je härter man trainiert und je stärker man wird, umso mehr muss man essen. Als Kraftsportler und Bodybuilder sollte man nicht unbedingt unter 100g Eiweiß am Tag rutschen. Der Körper muss wissen, dass er immer genug Baustoffe zur Verfügung gestellt bekommt!
2) Keine Angst vor Übertraining! Übertraining macht sich von alleine bemerkbar und hat viele Vorboten. Wer den Trainingsplan hart attackiert, sich steigert und gut isst bzw. schläft, kann locker 8 Wochen durchziehen, bis die erste mehrtägige Pause fällig wird.
3) Den Trainingsplan nicht unnötig abändern. Der Körper hat nur die Chance zu wachsen, wenn er gleichbleibende Bewegungen gegen immer mehr Widerstand überwinden muss. Ändert man diese Bewegungen, fällt man darauf zurück, immer nur die Muskelfaserrekrutierung zu verbessern, nicht aber ihr Dickenwachstum anzuregen. Kreuzheben und Kniebeuge sollte man grundsätzlich nie aus seinem Trainigsplan streichen.
4) Spaß haben. Wem bestimmte Übungen auf den Keks gehen (mir z.B. Dips), der soll sie lieber weglassen, anstatt deswegen ungern zum Training zu gehen. Wir machen den Sport hier, weil er Spaß macht und nicht zusätzlichen Leistungsdruck erwecken soll!
5) Finger weg von Drogen und Doping! Erstens kann man sich jahrelang drogenfrei steigern, zweitens bedeuten sie tiefste Eingriffe in den körpereigenen Hormonhaushalt. Was bringt es also, 2 Jahre geil auszusehen, sich dann alle Knochen zu schreddern und mit Ende Zwanzig Schmerzpatient zu sein? Nix.
Schlussbemerkung
Habt in erster Linie Spaß am Training! Und wenn was unklar ist, dann fragt nach, dafür gibt es das Forum! Habt weiterhin keine Angst vorm Scheitern und steht immer einmal mehr auf, als ihr umfallt!
Sportliche Grüße und viel Erfolg!
Hier sind alle Leute richtig, die zwar auch stark werden wollen, sich vordergründig aber den Aufbau von Muskelmasse vorgenommen haben. Es sollen vor allem Neueinsteiger angesprochen werden, oder Leute, die schon eine gewisse Zeit trainieren, ohne die gewünschten Fortschritte gemacht zu haben. Dabei spielt das Alter absolut keine Rolle! Jede Muskelfaser reagiert chemisch gleich, lediglich die Regenerationsfähigkeit verändert sich mit den Jahren. Im Grunde kann aber jeder Mensch jeden Alters seinen Körper so verändern, dass ihn seine eigene Mutter nicht mehr wiedererkennt!
Muskelaufbau ist eigentlich eine ganz einfache Sache: Man muss den Muskel davon überzeugen, sich nach erfolgter Anstrengung so wieder zu regenerieren, dass er für künftige Mehrleistung gewappnet ist. Wenn sich zu Anfang fast ausschließlich die innermuskuläre Koordination verbessert (mehr Muskelfasern rekrutiert werden), wird mit andauerndem Training und steigenden Leistungen eine Verdickung der Muskelfasern erreicht. Der Muskel wächst!
Es gibt jedoch Übungen, die diesen Prozess beschleunigen können, bzw. solche, die ihn nahezu unmöglich machen. Je mehr Gesamtmuskulatur eine einzelne Übung beansprucht, umso mehr Gesamtkraft wird trainiert und umso mehr Muskulatur kann potenziell aufgebaut werden. Schade hierbei ist: Man verträgt nicht unendlich viel Training! Im Gegenteil - die meisten Menschen trainieren zu viel, dafür nicht intensiv genug!
Also halten wir fest:
1) Übungen, die einen Großteil der Muskulatur beanspruchen
2) nur soviel Training wie nötig, dafür intensiv
3) Regeneration spielt eine entscheidende Rolle
Kommen wir erstmal zu den besten Übungen für den Muskelaufbau, die ich gleich mal in 2 Trainingseinheiten aufteilen möchte, die sich für einen Anfänger besonders gut eignen:
TE 1:
Bankdrücken/ Kurzhantel-Bankdrücken
Kniebeuge
vorgebeugtes Rudern
TE 2:
Klimmzüge
Dips
Kreuzheben
Zwischen jedem der abwechselnd durchzuführenden Trainings sollte mindestens 1, bei Muskelkater oder allgemeinem Schwächegefühl auch 2 oder 3 Tage Pause sein.
Wichtig hierbei: Bei diesen Übungen handelt es sich um technisch teilweise anspruchsvolle Bewegungen. Es empfiehlt sich, sich diese von einem kompetenten Trainer oder erfahrenen Athleten zeigen und kontrollieren zu lassen! Kann man das nicht sicherstellen, so besteht natürlich immer die Möglichkeit, ein Video aufzunehmen und die Technik hier im Forum kontrollieren zu lassen!
Im Forum befindet sich zudem eine Linksammlung: Linksammlung
Hier kann man sich die Übungen optisch erstmal zu Gemüte führen und anlernen.
Welches Trainingssystem sollte man anwenden?
Schwere Frage die nur individuelle zu beantworten ist. Reine Anfänger sollten tatsächlich 2 - 3 Sätze pro Übung bei 8 - 12 Wiederholungen machen. Werden 12 geschafft, kann das Gewicht mit den kleinstmöglichen Scheiben gesteigert werden.
Ich persönlich bin ein Verfechter von PITT-Force. Dieses Trainingsystem basiert auf Einzelwiederholungen, die sowohl die Faseraktivierung verbessern, als auch die Verletzungsgefahr eminent absenken.
Hier mal ein Beispielvideo vom Kreuzheben: Kreuzheben 18 x 110 kg
Man absolviert also nur 1 Arbeitssatz mit einzelnen Wiederholungen, nach denen man immer absetzt und neu ansetzt. Die Pause zwischen diesen Einzelwiederholungen ist maximal 15 sec. hat man mit einem Gewicht 20 Wiederholungen voll, kann man es erhöhen!
Wer aber mit dem klassischen Ansatz Erfolge hat, der sollte solange dabei bleiben, wie es funktioniert.
Hinweise aus eigener Erfahrung:
Damit nicht jeder die gleichen Anfängerfehler wie ich machen muss, will ich mal noch aus meiner Sicht etwas zum Muskelaufbautraining loswerden:
1) Ernährung spielt nicht die Rolle, die ihr die Industrie mittlerweile verpasst hat. Simples Sattessen reicht aus, um Fortschritte machen zu können. Je härter man trainiert und je stärker man wird, umso mehr muss man essen. Als Kraftsportler und Bodybuilder sollte man nicht unbedingt unter 100g Eiweiß am Tag rutschen. Der Körper muss wissen, dass er immer genug Baustoffe zur Verfügung gestellt bekommt!
2) Keine Angst vor Übertraining! Übertraining macht sich von alleine bemerkbar und hat viele Vorboten. Wer den Trainingsplan hart attackiert, sich steigert und gut isst bzw. schläft, kann locker 8 Wochen durchziehen, bis die erste mehrtägige Pause fällig wird.
3) Den Trainingsplan nicht unnötig abändern. Der Körper hat nur die Chance zu wachsen, wenn er gleichbleibende Bewegungen gegen immer mehr Widerstand überwinden muss. Ändert man diese Bewegungen, fällt man darauf zurück, immer nur die Muskelfaserrekrutierung zu verbessern, nicht aber ihr Dickenwachstum anzuregen. Kreuzheben und Kniebeuge sollte man grundsätzlich nie aus seinem Trainigsplan streichen.
4) Spaß haben. Wem bestimmte Übungen auf den Keks gehen (mir z.B. Dips), der soll sie lieber weglassen, anstatt deswegen ungern zum Training zu gehen. Wir machen den Sport hier, weil er Spaß macht und nicht zusätzlichen Leistungsdruck erwecken soll!
5) Finger weg von Drogen und Doping! Erstens kann man sich jahrelang drogenfrei steigern, zweitens bedeuten sie tiefste Eingriffe in den körpereigenen Hormonhaushalt. Was bringt es also, 2 Jahre geil auszusehen, sich dann alle Knochen zu schreddern und mit Ende Zwanzig Schmerzpatient zu sein? Nix.
Schlussbemerkung
Habt in erster Linie Spaß am Training! Und wenn was unklar ist, dann fragt nach, dafür gibt es das Forum! Habt weiterhin keine Angst vorm Scheitern und steht immer einmal mehr auf, als ihr umfallt!
Sportliche Grüße und viel Erfolg!
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