Konstruktive Kritik an meinem Trainings-Plan (wer möchte)

Gessle

New member
Hallo!

Ich bin neu hier und habe mich schon seit längerem über Krafttraining informiert und auch schon oft im Forum gestöbert.
Ich bin 23 Jahre alt, 185 cm groß und wiege 90 kg. Ich möchte gern abnehmen (10-12 kg) und dabei so wenig Muskelmasse wie möglich verlieren. Die negative Energiebilanz probiere ich durch Ernährungsumstellung und Fahrradfahren zu erreichen. Aber da bleibt ja noch die Muskelsache. Also habe ich mir ein Set aus acht Übungen zusammengestellt, die ich mit Kurz-& Langhantelstange ausüben kann und es in drei Einheiten unterteilt.
Das sieht wie folgt aus:
1 Bizeps, Schultern, Rücken
2 Trizeps, Nacken, Hintern
3 Brust, Bauch
Auf-und Abwährmen erfolgt durch 5 minütiges Seilspringen
4 Sätze à 8 Wiederholungen bei 65% der Maximalkraft pro Übung sind die häufigst gelesenen Empfehlungen und fühlen sich auch gut an: anstrengend aber noch machbar ohne dass ich Probleme kriege, die Bewegungsabläufe sauber durchzuführen, was anscheinend ja bei Freihanteln wichtig ist, um die Gelenke zu schonen.
Das zieht sich dann also über sechs Tage in der Woche, sodass ich auf meine 2 Ganzkörpersets pro Woche komme (was ja der allgemeine Empfehlungstenor zu sein scheint, oder?)
Die Idee dahinter ist, jeden Tag etwas tun zu können ohne den einzelnen Muskelbereichen ihre Ruhephase zu nehmen. Deshalb habe ich auch darauf geachtet, Übungen auszuwählen, die wirklich nur den zu trainierenden Muskel beanspruchen (also z.B. kein Bankdrücken wo Trizeps und Brust trainiert werden).
Außerdem ist es mir so möglich, als zwanghafter Frühaufsteher jeden Tag gleichermaßen aktiv anzugehen ohne vom Wetter abhängig zu sein. Ich kann in der Woche auch eher 6 mal eine halbe Stunde vor dem Frühstück entbehren als 2 mal anderthalb Stunden im restlichen Tagesablauf, da ich, wenigstens was die Aufstehuhrzeit angeht, noch mein eigener Herr bin.
Sagt mir bitte, was ihr von dem Plan haltet und wie ich ihn vielleicht ändern müsste!
Mit freundlichen Grüßen,
Christian
 
Re: Konstruktive Kritik an meinem Plan (wer möchte

Ja, du hast gelesen, aber nicht hier... :)
Erstmal, du wirst es nie schaffen die Brust zu isolieren, ist auch nicht zweckmäßig...
2-mal pro Woche ein Ganzkörperplan (so trainieren selbst die Profis). Den Rest kannst du in diesem Archiv nachlesen...

P.S.: Welchen Sinn (mit Erholung usw.) ein Split-Plan hat, brauchst du hier niemandem erklären. Ich glaube, dass so gut wie jeder in diesem Forum die allgemeinen Argumente dafür kennt...

MfG
Phil
 
Re: och

Du hast Recht Stefan. Das Leben ist schön :)
Hübsche Freundin? -> herzeigen ;)
Weiß aber was du meinst [...

mfG
Alex (der jetzt seine Freundin besuchen geht)
 
Re: Konstruktive Kritik an meinem Plan (wer möchte)

Hallo Christian,

wenn Du wirklich KRAFTtraining machen möchtest, dann gibt es nichts besseres als "Power To The People"

(PTTP oder auch P2TP, wenn Du im Archiv suchen willst), das von Klaus vor 1,5 Jahren hier im Forum vorgestellt wurde.

Ich kann nur sagen, dass dieses Training sehr effizient ist, sehr viel Spaß macht, und Du damit in Deinem Sportstudio auffallen wirst, wie ein bunter Hund :) Ich bin nämlich nach ca. 45 Minuten mit meinen Training durch und da sind die meisten anderen gerade bei ihrem 16. Satz von Bankdrücken, oder so.

Wenn Du zweimal die Woche 45 Minuten morgens trainiern kannst, dann sollte das mit PTTP klappen. Ich würde dann vielleicht noch 2-3 Mal morgens Laufen gehen und ansonsten halt einfach länger im Bett liegen bleiben :)

Schau Dir die Ausführungen zu Power to the People - PTTP an.

Und dann probier es aus! Ich habe vor Jahren auch schon einmal 6-mal die Woche trainiert und mir eingeredet, dass das notwendig sei. Heute kann ich mich über mich damals nur wundern und mit dem Kopf schütteln. Heute trainiere ich 2-mal die Woche PTTP und gehe Laufen, spiele Basketball, spiele Golf (auch wenn das von einigen nicht als Sport angesehen wird, gell Kurt ;-) ).

Gruß Hans-Peter

P.S. Wenn Du absolut bei Deinem 3-er Split bleiben möchtest, dann trainiere 3-mal die Woche, verwende komplexe Übungen wie bei PTTP und erhöhe auch die Intensität. Immer nur mit 65% vom 1RM zu trainieren, ist nicht effizient.
 
Wo ist dein Plan?

Hallo Christian – Willkommen im Forum!!

Mit dem Anmelden in diesem Forum hast du einen wichtigen Schritt zum Erfolg getan. In diesem Forum findest du sehr gute, wissenschaftliche fundierte und verständliche Informationen in Sachen KT. Aber du kannst nicht erwarten, dass man dir alles vorbetet. Du musst schon selbst ein bisschen dafür tun. Lies im Forum, stöbern und informiere dich. Deine Frage ist eine sehr oft gestellte und deshalb findest du auch im Archiv sehr viel Informationen.

Du fragst, was wir von deinem Plan halten. Doch du hast uns keinen Plan geschrieben. Welche Übungen willst du machen?

Um im Rahmen einer Fettreduktion keine Muskeln zu verlieren braucht es ausreichend Eiweiß (ca. 1,5 g pro kg Körpergewicht) und intensives KT.

Wenn die tägliche Energieaufnahme zu gering ist, können ebenfalls Muskeln verloren gehen, weil der Körper dann in einen katabolen Zustand gerät (ca. 500 kcal neg. Energiebilanz ist ok).

Du willst täglich trainieren. Gut, dass ist deine Sache – auch wenn es nicht die effektivste Methode ist. Wie man dir ja bereits geschrieben hat.

Du schreibst, dass du pro Woche 2x Ganzkörpertraining machen willst. In deinem „Plan“ fehlen dabei aber wichtige Muskeln. Was ist mit den Beinen? Das sind sehr große Muskeln, die den Stoffwechsel sehr gut anregen können. Auf der anderen Seite teilst du deine Schulter in Nacken und Schulter auf. Mit Nacken meinst du sicherlich den Trapezmuskel. Aber denn kann man im Rahmen eines Schultertrainings sehr gut mittrainieren.
Im Übrigen bedeutet Ganzkörpertraining, dass man an einem Trainingstag alle wichtigen Muskeln trainiert und nicht innerhalb einer ganzen Woche!

Um intensiv trainieren zu können braucht es komplexe Übungen.

Die Verwendung von freien Gewichten ist dabei sehr wichtig. Eine isolierte Beanspruchung einzelner Muskeln ist dabei nicht möglich. (selbst an Maschinen nicht).



Viel Erfolg beim Stöbern!

Gruß
Perschke
 
Die Intensitätssteuerung beim Krafttraining...

..., lieber christian, sprich die wahl des widerstands, erfolgt nur beim speedtraining (schnellkrafttraining) in % der maximalkraft bzw. des 1RM (-> ca. 55%), ansonst nicht (wer das tut bzw. propagiert, ist nicht up to date, das macht man nämlich schon lange nicht mehr). vielmehr stellt man den widerstand nach der vorgenommenen wh-zahl ein.
8wh mit nur 65% des 1RM wäre "sanftes kraftraining". :)
mehr dazu im archiv.

gruß, kurt
 
Re: Konstruktive Kritik an meinem Plan (wer möchte

Hi!
Erstmal herzlich willkommen im Forum. Stör dich nicht am manchmal ruppigen Ton :)
Zu deinen Plänen ist ja schon einiges gesagt worden, das will ich gar nicht nochmal wiederholen, höchstens Stefans Freundin sehen ;)
Aber vielleicht hast du ja einen Tip, warum du es so gut schaffst, morgens aufzustehen? Habe nämlich schon alles probiert und es hilft bei mir nix. Bin wohl ein hoffnungsloser Fall... oder hast du einen rettenden Gedanken?
LG,

Felix
 
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