Das nächste Ziel

[Braveone]

Hi zusammen,

wollte mal auf meine Forums-Kollegen vertrauen und mir zusammen mit Euch mein nächstes Ziel für den Berlin-Marathon erarbeiten.

Wer meinen Artikel zum Bienfeld-Marathon gelesen hat, weiss, dass ich wenig laufspezifisch darauf trainiert habe.

Berlin möchte ich besser machen. Nur frage ich mich jetzt welche Zeit sollte ich anvisieren?

Hier mal meine Zwischenzeiten:
km min km/h sek
10 58 10,34 348 5min48
20 57 10,53 342 5min42
30 54 10,71 324 5min24
32 11 10,91 330 5min30
42,195 49,73 12,07 292,67 4min52
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229,73 10,91 327,33 5min27


Ich denke mit einem ordentlichen Training sind 3:30 auf jeden Fall drin. Soll ich also tief stapeln, oder direkt 3:15 anvisieren?

Bin gespannt auf Eure Antworten.

viele Grüße,

Markus



http://www.tc-topfit.de/images/markus_k.jpg

[Perschke]

Hey Markus,

Berlin beflügelt immer, da brauchst du nicht tief zu stapeln.
Außerdem ist doch noch etwas hn bis zum nächsten Berlin-Marathon. Da haste doch jenuch Zeit, um zu trainieren.

Gruß
Perschke

http://www.arcor.de/palb/alben/16/37...6166663332.jpg

[Hans]

Hi!

Bis dahin ist ja wirklich noch Zeit und ganz entscheidend ist sicher Dein Training. Nach Deinen Zwischenzeiten hast Du für die letzten 12 km noch ziemlich Reserven gehabt, und das ohne wirklich dafür zu trainieren.D.h., 3:30 sollten in jedem Fall drin sein, ev. auch mehr. Erinnert mich ein bisschen an meinen ersten Marathon (schon fast 10 Jahre her), bei dem ich auch sehr unsicher war, ob ich den überhaupt schaffe. Dann warens 3:28.
Über spezifische Trainingspläne brauche ich Dir wahrscheinlich wenig erzählen, die gibts überall. Es kommt natürlich wesentlich auf den Umfang in den letzten 12 - 14 Wochen an. Mit großen Unsicherheiten (spezielle Talente brauchen weniger, untalentierte mehr, aber das bist Du nach der ersten Erfahrung sicher nicht) kann man sagen:
ca. 80km/Woche sind gut für ca. 3:30,
ca. 100km für 3:15
ca. 120 km für 3:00

Das sind natürlich ganz grobe Richtwerte. Besser kannst Du die Zielzeit während des Trainings einschätzen, wenn Du Testläufe über 10 km oder HM machst:

10km-Zeit * 4,67
HM *2,1

ergibt (optimales, spezifisches Training vorausgesetzt) ungeähr das Potenzial für die Marathonzeit. Pass bei der Vorbereitung auf, dass Du den Umfang nicht zu schnell steigerst! Von "wenig" auf 80 - 100km /Woche in kurzer Zeit führt fast zwangsläufig zu Verletzungen! Also langsam um ca. 10% /Woche steigern, dann wieder etwas zurücknehmen, immer so, dass der Körper nicht rebelliert.
Viel Spass bei der Vorbereitung und viel Erfolg!

Hans

[cbeinecke]

Hallo Markus,

ich konnte Deinen Artikel zum Bienfeld-Marathon leider nicht finden.

Ich glaube es macht wenig Sinn sich ein bestimmte Zeit für einen Marathon vorzunehmen. Wie schnell Du letztlich bei einem Marathon bist, entscheidet sich in der Vorbereitung. Dort kann man dann "ablesen" in welcher Zeit man ankommen wird. Was nutzt es Dir wenn Du Dir 3:15 vornimmst, aber nach 35 km einbrichst weil es doch zu schnell war und wenn Du auf 3:30 läufst kann es sein, dass Du nicht alles gegeben hast und "locker" durchs Ziel läufst.

15 min bei einem Marathon sind 21 sek/km im.

Ich persönlich trainiere nach einn Trainingsplan von Peter Greif. Den hat mir Ekke mal empfohlen (falls den noch jemand von den alten Forumels kennt). Mit dem Plan weiß ich ganz genau wo ich stehe und wo ich landen werde. Plus-Minus 1-2 min.

Das setzt natürlich voraus, dass man die Zeit und Disziplin hat, einen solchen Plan durchzuziehen.

Viele machen bei einem Marathon aber auch den Fehler und laufen zu langsam los. Diese Zeit holt man aber niemehr auf.

Gruß und viel Erfolg

Carsten

http://www.beinecke-cad-technik.de/a...ens%20Head.jpg

[Braveone]

http://www.tc-topfit.de/images/markus_k.jpg