Trainingsplan nach dem PTTP Prinzip

[Perschke]

Tach!

Es ist soweit, Perschke hat, nach ausgiebigem Studium des PTTP-Prinzips, einen neuen Trainingsplan zusammengestellt. Nun wollte ich mal sehen, was ihr dazu sagt.

Im es vorwegzunehmen, ich trainiere schon einige Jahre. Dabei bin ich immer schön dem BB-Prinzip gefolgt (3er Splitt, mehrere Übungen für jede Muskelgruppe u. s. w.). Nun war es Zeit etwas Grundlegendes in meinem Trainingsalltag zu verändern.

Ich trainieren Mittwoch, Freitag und Sonntag.
Dabei trainiere ich Arme und Schultern an einem Tag.
Die erforderlichen Aufwärmsätze habe ich nicht aufgeführt.

Mittwoch:
Kniebeuge (max) 3 Sätze mit 5-3 Wiederholungen
Good Mornings 3 Sätze mit 6 – 8 Wiederholungen
vorgebeugtes KH-Rudern 3 Sätze mit 6 – 8 Wiederholungen
Bankdrücken (speed) 8 Sätze mit 3 Wiederholungen

Freitag:
Langhantel Bizepscurls 4 x 5
Trizepsdrücken am Kabelzug 4 x 5
Langhantel Schulterdrücken 4 x 5

Sonntag:
Bankdrücken (max) 3x 4 – 1
Klimmziehen ohne Zusatzgewicht 3 x ?
Kreuzheben (speed) 6 x 3
reversed Hyperextention 2x

Nein ein paar Wochen werden die Übungen etwas abgeändert (Griffbreiten, Fußstellungen, von Langhandel auf Kurzhandel).
Obwohl man den Bauch nicht extra trainieren braucht, mache ich es trotzdem mit je einer Übung pro Trainingstag.


Am Mittwoch soll es los gehen. Bin für jeden Verbesserungsvorschlag gespannt.

Gruß
Perschke

http://us.f1.yahoofs.com/users/a72b0...0H1LCBdBkIsNXs

[Widar]

Ich kenne mich mit PTTP nicht soo gut aus, aber hier etwas Senf (eigentlich hasse ich Senf am Essen ):

1. Wie kommst Du zu dieser Spliteinteilung? Du trennst KH-Rudern und Klimmzüge, Bankdrücken und Trizepslastige Übungen (Schulterdrücken und Trizepsstrecken). Ich sehe hier nicht so das Konzept. Kannst Du das näher erläutern?
2. Kreuzheben statt Good Mornings (mehr Gewicht => mehr Intensität)
3. Speed immer an den Anfang der Einheiten stellen (immer schön "frisch" sein)
4. Freitag genau umdrehen: Schulterdrücken (komplex)- Trizeps (hier besser Schädelzertrümmerer) und dann Curls. Wie geschrieben würde ich Dir hier nach Bankdrücken (am Anfang) empfehlen.
5. Bei dem Umfang macht einer 3er eigentlich keinen Sinn: Du kannst das besser und effektiver in zwei Tage packen (nur meine bescheidene Meinung, aber es sind einfach zu wenige Übungen).
6. Wo sind die Speed-Kniebeugen? (ich verstehe diese Fixierung auf Bankdrücken bei den meisten Eisenfressern sowieso nicht)
7. Was für Übungen machst Du für den Bauch? (Roll outs, Kabelzug oder hängendes Beinheben sind soweit ich weiß einige von den wenigen sinnvollen Übungen).

Gruß
Sascha

[DerRalf]

also ich trainiere erfolgreich nach folgendem plan, die übungen werden zeitlich in reihenfolge absolviert von oben nach unten :

kreuzheben
kniebeugen
bankdrücken flach
Latzug oder Klimmzüge
schulterfrontdrücken mit langhantel
vorgebeutes rudern oder rudern im sitzen
bankdrücken schräg mit LH / KH
dips
schulternheben mit KH / LH
scott-curls
trizeps strecker stange
kh-curls
trizepsstrecker seil

dies ca. alle 2 tage je nach lust und befinden, manchmal auch zwei tage pause, immer im wechsel, eine einheit schweres gewicht bis max 8 wdh abwärtspyramide, die nächste weniger gewicht 10-15wdh....
kreuzheben nur einmal die woche....
pro übung 5 sätze plus 2 aufwärmsätze bei kreuzheben, kniebeugen und bankdrücken...
mit diesem plan ist es mir gelungen viel kraft aber auch ordentlich muskelmasse zuzulegen !
eine einheit dauert ca. 80min, alle übungen werden in o.g. Reihenfolge absolviert...
versuche immer zwei übungen zu kombinieren, um so die einheit intensiver zu gestalten, allerdings erst ab der 4 Übung (also latzug)....
armtraining am ende nur noch zum auspowern, viel luft ist dann natürlich nicht mehr drin...
an freien tagen absolviere ich dazu noch ausdauertraining...

[Suesswasserpirat]

...reichlich viele Übungen für ein wirklich intensives Training zu sein und das auch noch alle 2 Tage...
Für dich scheints ja zu funktionieren, aber mein Fall wär das bestimmt nicht! Das Kosten-Nutzen-Verhältnis ist mit weniger Übungen sicher besser und wer weiss, vielleicht hättest auch du mit weniger gleich viel oder sogar noch mehr erreicht...

Gruss, Sandro

[DerRalf]

mein training ist hochintensiv, da kannst du von ausgehen ! die ganze zeit dabei und am sätze reissen, deswegen ja auch die kombination von mehreren übungen und nie zwei übungen fuer eine muskelgruppe hintereinander, sondern immer abwechselnd um so die intensität zu erhalten
so gesehen scheint mir das volumen von pttp wie der werte kollege hier propagiert reichlich gering fuer ein intensives training !

[kurt]

hallo sascha,
weißt du, wie oft klaus und ich schon gepostet haben, dass es keine speziellen übungen für die bauchmuskulatur braucht? aber wenn, dann sind die von dir genannten übungen zweifellos zweckmäßiger als eine isolierte mit geringem ROM wie crunches.

gruß, kurt

[Suesswasserpirat]

Ich wollte dir nicht lasches Training oder sowas unterstellen!
Du hast scheinbar falsch verstanden, was ich mit "Intensität" meine. Dass du immer voll dabei bist zweifle ich ja nicht an, aber die absolute Intensität, mit der man eine Übung ausführen kann nimmt einfach im Laufe der Trainingseinheit ab. Dass man mehr als eine Stunde lang die für ein wirksames KT erforderliche Intensität aufbringen kann, wage ich zu bezweifeln. Klar liegt man subjektiv auch am Schluss am Limit, aber die absolute Leistung im Verhältnis zur Leistungsfähigkeit ist eben stark reduziert.
Kommt noch hinzu, dass mit dem KT ja die Leistungsfähigkeit erstmal gesenkt und erst anschliessend in der Superkompensationsphase erhöht wird. Je tiefer also die "Kerbe", die man schlägt, desto höher die erforderliche Reg.zeit. Auch aus diesem Grunde sind dergestalt viele Übungen wohl kontraproduktiv.
Schon möglich, dass das bei dir funkt; ich will ja nicht deine persönliche Erfahrung widerlegen. Den allgemein anerkannten (und auch hier im Forum "gepredigten") trainingsphysiologischen Prinzipien entspricht es aber sicher nicht!
Gruss, Sandro

[DerRalf]

was sind schon allgemein anerkannte prinzipien..... ein patentrezept gibt es wohl kaum und wenn man sich mal im internet umschaut nicht nur auf dieser seite (obwohl sie mir aufgrund der seriösität bestens gefällt!) gibt es hunderte von leute die allen möglich unsinn predigen, letztendlich hat man es doch nur -wortwörtlich- selber in der hand krafttraining wirkt doch sowieso bei jeden anders, und ich bin schon sehr ehrgeizig egal was ich tue, gebe immer hundert prozent... sicher, auch ich merke dass nach ca. 40-50min es 'bergab' geht, deswegen habe ich ja die übungsreihenfolge so gewählt, dass die einzigen übungen stets "einfacher" werden, d.h. als ersten kreuzheben z.B. mit 135kgs, danach Kniebeugen ca. 110 kgs, dann bankdrücken ca. 95kgs, das gewicht nimmt also immer ab..,. und am ende der einheit das schulternheben und armtraining ist ja eigentlich nur pillepalle, da die übungen an sich ja schon nicht intensiv sind, egal wann man sie ausführt, sie am anfang auszuführen wäre sicherlich dumm und unlogisch...
aber gar nichts los, hab mich auch nicht von dir angepisst gefühlt, probier's doch einfach mal aus wie ich es geschildert habe, und hol dir einen ersten eindruck, es sieht auch anfangs mehr aus als es ist und wenn du stets zwei übungen kombinierst bist echt schnell fertig bzw mit den hauptübungen bis ca. 50-60min....

[barbara]

[Widar]

Ich wollte nur sichergehen, dass es wenigstens welche mit "Biss" sind (Außerdem hat er ja geschrieben, dass er sowieso Bauchübungen macht,auch wenn er weiß, dass sie hier für überflüssig gehalten werden).
Gruß
Sascha

[Widar]

[Widar]

Man begibt sich in eine Liegstützposition, wobei man die Hände um eine Langhantel oder vergleichbares gelegt hat. Dann bewegt am den Hintern (sorry das Gesäß ) in Richtung Deck, indem man die Bauchmuskeln zusammenzieht. Dann wiederstrecken. Es gibt sogar extra "Rollgeräte" dafür zu kaufen, aber ein Stock durch eine Hantelscheibe reicht da auch. Ich hoffe, das war einigermaßen verständlich. Bilder habe ich leider nicht.

Gruß
Sascha

[Perschke]

Hallo Sascha,

danke für deine Hilfe!

zu 1.) Ich dachte nur eine komplexe Rückenübung pro Tag wäre ok. So hatte es Klaus in seiner Prinzipbeschreibung auch gemacht.

zu 2.) Ist einleuchtend, also Kreuzheben anstatt Good Mornings. 2x Kreuzheben pro Woche schadet ja nicht. Bankdrücken ist ja auch 2x dran.

zu 3.) verstanden

zu 4.) verstanden

zu 5.) Der Umfang ist klein, da geb ich dir Recht. Aber der Umfang zählt nicht, sondern die Intensität, aber da sag ich dir ja nichts Neues. Vielleicht mach ich doch nur ein 2er Split. Dann würde ich auch die Arme 2x die Woche trainieren.

zu 6.) Die Frage war speed Kniebeuge oder Kreuzheben (Kreuzheben mach ich lieber).

zu 7.) Alle möglichen Übungen,sowohl an Maschinen, frei, Matte eben alles mögliche.

Gruß
Perschke

http://us.f1.yahoofs.com/users/a72b0...0H1LCBdBkIsNXs

[Suesswasserpirat]

In Antwort auf:

auch ich merke dass nach ca. 40-50min es 'bergab' geht

In Antwort auf:

und am ende der einheit das schulternheben und armtraining ist ja eigentlich nur pillepalle

In dem Fall sind wir uns ja einig, dass die letzten Übungen nicht sonderlich zweckmässig und somit nur für notorische Studio-Rumtreiber oder solche, die Zeit totschlagen wollen, geeignet sind!
Ich jedenfalls verwende meine Zeit - so gerne ich das KT mag - lieber auf anderes, als effektlose bis kontraproduktive Kraftübungen.
Mit freundlichem Grusse, Sandro

[kurt]

da kriegst du eine ganze seite an einträgen ("rollouts", "barbell rollouts"...)

lg, kurt