Mein 3er Split - sinnvoll?

[kingbambus]

Also ich habe heute meinen Plan bekommen und so sieht der aus:

Dienstag (Brust und Rücken)
1. Bankdrücken
2. Schrägbankdrücken
3. Flieger mit KH (liegend)
4. Nackenziehen
5. Fronziehen (eng)
6. enges Rudern
7. Backextensions

Freitag (Beine und Bauch)
1. Beinbeuger
2. Beinstrecker
3. Beinpresse 45°
4. Wadenheben
5. Crunches
6. Crunces reverse
7. Twister

Sonntag (Schulter und Arme)
1. Schulterdrücken
2. Rudern stehend
3. Butterfly reverse
4. Pushdowns
5. LH-Drücken (liegend)
6. Bizeps-Curls (weit)
7. Bizeps-Curls (eng)

IMMER 3 SÄTZE MIT 12 WIEDERHOLUNGEN !!!

Würde mich nun über einige Stellungnahmen freuen!
Verbesserungsvorschläge gerne gesehen!

Ich persönlich finde es ist wenig Bauch dabei oder?

[donny]

In Antwort auf:

Dienstag (Brust und Rücken)
1. Bankdrücken
2. Schrägbankdrücken
3. Flieger mit KH (liegend)
4. Nackenziehen
5. Fronziehen (eng)
6. enges Rudern
7. Backextensions

- flieger nicht nötig. raus damit!
- nacken- und frontziehen eventuell ersetzen mit klimmzüge (falls du schon welche schaffst)
- enges rudern und backextensions raus, dafür LH-rudern vorgebeugt und kreuzheben rein

In Antwort auf:

Freitag (Beine und Bauch)
1. Beinbeuger
2. Beinstrecker
3. Beinpresse 45°
4. Wadenheben
5. Crunches
6. Crunces reverse
7. Twister

beinpresse lass ich noch gelten, ansonsten ALLES raus! kniebeugen rein!

schulter/arme programm ist ok.

aber ich würde dir ein ordentliches ganzkörperprogramm empfehlen. ist effektiver.

gruß, donny

http://www.ironsport.de/forum/images...fc19660b08.jpg

[pingelchen]

training A:

bankdrücken (speed 3wh x 10s)
nackendrücken (10-6wh x 3s)
kniebeuge (6wh x 3s)
klimmzüge o. rudern vorgebeugt (soviel wie geht bzw. 10-6wh x 3s)

training B:

bankdrücken (max)
enges bankdrücken (10-6 wh a 3s)
frontdrücken (10-6wh x 3s)
kreuzheben (6wh x 3s)
klimmzüge o. rudern vorgebeugt (soviel wie geht bzw. 10-6wh x 3s)

ps:manchmal lass ich klimmzüge weg, ist mir zu anstrengend *g*

http://gschroeder.homeip.net/starlet...bdcab30cff.jpg

[kingbambus]

naja mit hochspringen schaffe ich klimmzüge *fg*
warum machen flieger keinen sinn?
warum enges rundern und backextensions raus?
was ist LH-rudern vorgegebeugt?
was ist kreuzheben?
was sind kniebeugen?

habe schon 6 Wochen Ganzkörper hintermir! dachte 3er Split ist effektiver!

[eef]

und wie sin die erfolge mit dem plan?
was hast für kraftsteigerungen ghabt im letzten halben jahr oder so?

[ThomasK]

hallo,

eine beschreibung mit animierten bildern der wichtigsten grundübungen findest du hier:
http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html

gruss
thomas

http://www.tokl.de/kenny.gif

[Widar]

Flieger machen keinen Sinn, weil die Brust mit Bankdrücken effektiver gereizt wird. Die Intensität ist bei Fliegenden winfach zu gering. Warum mehr Übungen als nötig?
Enges Rudern und backextentions raus, weil weil Kreuzheben beides mehr als ersetzt.

Wenn Du LH-Rudern vorgebeugt, Kreuzheben und Kniebeugen nicht kennst, bist wirklich noch ein blutiger Anfänger und solltest Dich erst einmal über die besten Übungen informieren. Und einen 3er nach sechs Wochen? Was soll das bringen, außer mehr Zeit im Studio. Auch alte Hasen trainieren immer noch mit Ganzkörper und bauen ihre Kraft ordentlich aus. (Beispiel von pingelchen oben) Alles eine Frage der Intensität, nicht des Volumens.

Gruß
Sascha

PS: Donny, ich hoffe, ich habe richtig interpretiert.

[donny]

dann mach bei jeder trainingseinheit immer einen satz klimmzüge, ansonsten 2 sätze latzug zur brust.

flieger sind nicht annähernd so effektiv wie bankdrücken und provozieren nur einen muskelkater und verlängert somit die regeneration.

enges rudern und backextensions sind eben nicht notwendig, wenn du sie mit den anderen übungen ersetzt, da diese bei weitem effektiver sind.

die frage, was kniebeugen sind, war wohl eher ein scherz, hoffe ich! [img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/crazy.gif[/img]

ganzkörper kann man immer machen. ist und bleibt effektiv!

gruß, donny

http://www.ironsport.de/forum/images...fc19660b08.jpg

[donny]

danke, du hast richtig interpretiert. anscheinend haben wir zur selben zeit geschrieben.

gruß, donny

http://www.ironsport.de/forum/images...fc19660b08.jpg

[kurt]

du scheinst diesen tipp nötig zu haben

auch ich hoffe, dass deine frage, was kniebeugen seien, ein scherz war. wenn nicht, dann gib mal "kniebeugen" bzw. "tiefe kniebeugen" in die suchfunktion ein.

gruß, kurt (der sich den anderen antworten nur anschließen kann)

[mechanist]

noch 2 seiten mit guten uebungsbeschreibungen:

http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/home.htm
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

[barbara]

Hallo Pingelchen
Wie lange brauchst du für eine Trainingseinheit? Ca. 45 Min?
Machst du das immer 2x pro Woche?
LG, Barbara

[Perschke]

Mal eine kurze Frage zwischendurch.

Was bedeutet bei dir "s" - Sätze?
Dann würdest du am Tag A 10 Sätze Bankdrücken machen! Ist das nicht ein bisschen viel?

Gruß
Perschke

http://us.f1.yahoofs.com/users/a72b0...0H1LCBdBkIsNXs

[Suesswasserpirat]

Ist, denke ich, schon die Obergrenze (ich mach meist jeweils 5 Sätze Speed), aber da nur 3 Wh. gemacht werden ist das ja nicht die Welt; oder hättest du gestutzt, wenn er 3 Sätze à 10 oder gar 12 Wh. machen würde?

Gruss, Sandro

[kingbambus]

So habe mir hier einige Tipps zu Herzen genommen und nun umgestellt. Was haltet ihr von folgender Variante:

1. Tag: Brust + Rücken
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Nackenziehen
Fronziehen (eng)
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben

(Klimmzüge bekomme ich noch nicht hin)

2. Tag Beine + Bauch
Beinpresse 45°
Kniebeugen
Wadenheben (habe verkürzte Vehnenklappen, darum extra)
Crunches
Crunches reverse
Twister

3. Tag Schulter + Bizeps + Trizeps
Schulterdrücken
Rudern stehend
Bizeps Curls (weit)
Bizeps Cursl (eng)
Pull-over
Trizepsziehen am Kabelzug

Suche evtl. noch Ersatz für die beiden Trizepsübungen...!

Mache im Moment immer 3 Sätze a 12 Wiederholungen. Steigere das bis 15 erhöhe dann das Gewicht und starte wieder mit 10!