Überbelastung beim Lauftraining

[Klube]

Hallo,

ich hab mir für den Spätsommer einen HM vorgenommen und zum neuen Jahr mit dem Training begonnen. Kurz zu meiner Person: Ich bin 26, wiege 74kg bei 1,80 Größe und habe vor ca. einem Jahr mit dem Laufen angefangen, nachdem ich zuvor Jahre lang keinen Sport gemacht habe. Zum Ende des Jahres habe sehr wenig trainiert, habe also mit einer schlechten Basis das Training aufgenommen.

Ich habe mich bemüht das Trainingstempo niedrig zu halten, habe aber im Januar 150 km zusammen bekommen. Das war dann wohl auch zu viel des guten, denn seit Anfang Februar habe ich beim Laufen schmerzen (mal stärker, mal schwächer), obwohl ich im Februar auf 80 km reduziert habe. Hauptsächlich in den Schienbeinen, auch etwas in den Fußgelenken, nach 4-5 km Laufen lassen die schmerzen dann übrigens deutlich nach, den Rest der Strecke kann ich dann fast beschwerdefrei laufen. Ich habe mir jetzt vor ein paar Tagen neue Schuhe gekauft und mir vorgenommen den Trainingsschwerpunkt in den nächsten Wochen auf Krafttraining zu verlagern.

Meine Frage: Wieviel Lauftraining macht in einer solchen Phase der Überbelastung noch Sinn, bzw. sollte ich das Lauftraining vielleicht für eine gewisse Zeit ganz aussetzen und mein Ausdauertraining auf den Ergometer verlegen?

[speedy]

Hallo Klube!
Die Trainigsbelastung sollte pro Woche um nicht mehr wie 10% gesteigert werden. Während die Muskulatur sehr schnell sich an die Belastung gewöhnt und aufgebaut wird, benötigen Sehnen, Bänder, Gelenke eine vielfaches der Zeit.
Sofern sicher gestellt ist, daß die Laufschuhe einwandfrei und mögliche Fußfehlstellungen (evtl. durch Einlagen) korrigiert sind solltest Du vor allem darauf achten, daß Du ergänzend zum Lauftraining das Dehnen der beanspruchten Muskulatur und ein Krafttraining mit einbringst. Dies muss nicht zwingend in einem Fitnessstudio sein, es gibt eine vielzahl Übungen die ohne Hantel o.ä. durchgeführt werden können.
Ich würde Dir raten das Lauftraining dahingehend zunächst zu reduzieren und versuchen bei Schmerzfreiheiet(!) 3x die Woche bis ca. 25/30 km zu laufen. Dies über einen Zeitraum von 4 Wochen. Erst danach macht es Sinn den Umfang zu steigern. Wenn Du im Spätsommer einen Halbmarathon laufen möchtest hast Du keine Eile. Die Zeit reicht vollkommen sich mit Maß auf dieses Ereignis vor zu bereiten.

Viel Spaß!
Lg,
SPeedy

[cbeinecke]

Hallo Speedy,

das mit den "nicht mehr als 10% Steigerung" gilt aber nur für den Laufeinsteiger. Bei meiner letzten Vorbereitung hatte ich meinen Umfang sogar um 90% gesteigert (92 -> 175 km/Woche). Aber das soll kein Beispiel sein. Üblicherweise steigert man den Umfang für die Marathonvorbereitung um ca. 25%, damit die Muskeln auch einen entsprechenden Trainingsreiz bekommen.

Gruß

Carsten

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[kurt]

gemeint war meiner meinung nach eine 10%ige steigerung des umfangs pro woche im sinne des mikrozyklus (also jede woche um 10% mehr, jede 4. woche entlastung - wie halt ein mesozyklus aufgebaut ist.

gruß, kurt