Schulterstress - Tips für Übungen, do´s and don´ts

[amelie]

Guten Morgen,
vielleicht hat hier ja jemand die ultimativen Trainingsideen!!?
hab seit einiger Zeit Stress mit einer Schulter, das beliebte Bizeps-/ Supraspinatussehnen-/ Schleimbeutelentzündungsproblem.
Zwei Spritzen vom Doc und ein ausgiebiger Besuch beim Osteopathen brachten leichte Verbesserungen, aber ich möchte natürlich mit dem richtigen Training nachhelfen.
Habe in letzter Zeit erstmal vieles weggelassen (wenns weh tut) und nur wieder ein wenig mit Aussenrotatoren was gemacht.

Die klassische Kabelzugübung mit 90 Grad angewinkeltem Ellenbogen mache ich, aber nicht besonders gerne. Gibt´s da noch nette Alternativen? Ergänzungen? Wie schaffe ich wieder mehr Platz im Gelenk? Und: kann ich die leicht "verkürzte" vordere Kapsel irgendwie dehnen?

Was sollte man vielleicht bis zur Ausheilung ganz lassen? So Sachen über Kopf, Latzug etc, sind unangenehm, aber auch schädlich??? Was unbedingt machen - letztlich ist diese Entzündung ja wohl "hart erarbeitet", beim Schwimmen zu viel Innenrotation im Arm, Aussenrotatoren insgesamt wohl doch vernachlässigt.
Ganz schön viele Fragen, was?
Falls also jemand noch tolle Idden hätte, wär prima

Grüße
amelie

[Konrad]

Guten Abend,
ist es denn ein Bizeps-, Supraspinatus-, oder Schleimbeutelentzündungssyndrom? Nicht, dass man die einzelnen Strukturen nicht voneinander differenzieren könnte.

Wenn Du schon seit längerer Zeit Probleme hast, und die Entzündung der Sehne nicht mehr akut sondern chronisch ist, könntest Du mit Hilfe von Querfriktionen mechanisch die Entzündung wieder aktualisieren. Dann weiterhin die Entzündungsphase abwarten (3-7 Tage), bevor die wieder in die Abduktion arbeitest.
Um mehr Platz in dem Schultergelenk zu schaffen musst Du die Adduktoren (z.B. Latissimus, Pectoralis major) trainieren, da diese Muskeln den Oberarmkopf bei der Abduktion (dem seitlichen Wegstrecken des Arms vom Körper) nach unten ziehen.

[amelie]

Hi Konrad,

tja, wie du schon sagst, schwer zu differenzieren.
Auf jeden Fall ist sind die Schleimbeutel beteiligt, da Schmerzen v.a. im Oberarm auftreten, "unter" dem Deltamuskel. Hab inzwischen gelernt, dass die Bursa subacromialis und subdeltoideus sozusagen gemeinsame Sache machen. Dazu der klassische "painful arc".
Im Moment bin ichmit Hilfe meines Osteopathen dabei, den schmerzfreien Bereich zu vergößern - die Erfolge sind mässig, aber immerhin.
Zum Thema Training sind die Meinungen sehr unterschiedlich, ich denke nach 2 Monaten Problemen ist es wohl mittlerweile eher chronisch. Frage heute nochmal meinen Doc.
Versuche z.Zt. nix über Kopf zu machen, nur oberen Rücken und Aussenrotatoren mit wenig Gewicht, eher zu Mobilisation.

[Konrad]

Eigentlich kann man den Supraspinatus und die lange Bizepssehne recht gut voneinander differenzieren. Die Bizepssehne kann man über der Bizepsfurche und den Supraspinatus im Schürzengriff auf dem dann nach vorne zeigenden Teil der Schulter palpieren. (Bei der Innenrotation wird das Tuberculum majus nach vorne gedreht, in Ruhestellung liegt es unpalpabel unter dem Deltamuskel versteckt.)
Außerdem ist bei einem Supraspinatussyndrom ein Painful Arc im Bereich von 60°-120° zu beobachten.
Den Schleimbeutel kann man bestimmt auch direkt palpieren, aber mir fällt gerade nicht ein wie. Auf dem Ultraschall müßte er aber erkennbar sein.
Zur Chronik: Falls es die Sehnen sind, sollte mal einer mit Qeurfriktionen drüber, damit der Entzündungsprozeß nochmal von vorne beginnen und am Besten ohne Störung weiterverlaufen kann. Die Entzündungsphase ist bis zu der Dauer von maximal einer Woche nämlich physiologisch und nicht pathologisch.
Zum Training: Um Platz zu schaffen sind wie im ersten Post schon erwähnt die Adduktoren sehr wichtig, da ohne die Adduktoren der Oberarmkopf sofort gegen das Acromion rollt und damit die Supraspinatussehne einquetscht. Erst die Adduktoren ermöglichen das Gleiten des Kopfes nach unten und damit eine weitere Bewegung, bis dann auch noch das Schulterblatt gedreht werden muß.