HalbMarathon

[Aninaj]

Also,

ich habe mich jetzt durch mind 20 Seiten Archiv gelesen (mit den obligatorischen 25 Artiklen pro Seite), habe mich auf Kurts Homepage umgesehen und war auf der Seite laufberater.com.

So, nun meine Frage

Ich laufe noch nicht so lange ( 2-3 Monate), habe aber ziemlichen Gefallen dran gefunden und nun "beschlossen" es mal mit einem Halbmarathon zu probieren. Natürlich nicht heute oder morgen, aber so in 1/2 - 3/4 Jahr.

Ist das machbar? Oder totaler Murks?

In den Trainingsplänen von besagter HP steht nur Lauftraining, aber kein Krafttraining - habe bisher aber rauslesen können, dass das nicht unwichtig ist.

Vielleicht hat der eine oder andere noch ein paar Tipps für die Zeit bis zum Lauf. Was ich beachten muß, woran ich arbeiten muß etc.

Freu mich über alles, nur auf Hinweise zu oben schon beschriebenen Seiten kann ich dankend verzichten! Wer nichts anderes beizutragen hat, verzichtet am besten überhaupt auf ein Kommentar! Finde das Forum an sich gar nicht schlecht, nur die ständigen Hinweise: Steht im Arschiv sind nervig - vor allem wenn man das in Beiträgen aus dem Archiv findet

Danke

[uschi]

hallo nainaj!

in eher 3/4 jahr dürfte ein HM zu machen sein.
über den winter musst du auf jeden fall GA1-training machen, um die basis für tempoeinheiten zu haben.
im frühjahr kannst du dann an einem 10km volkslauf teilnehmen. dann bekommst du erstmals das gefühl für einen wettkampf und vor allem für die distanz. anhand deiner 10km-zeit kannst du dein weiteres training planen.
je nach ergeiz musst du 3-4 trainingseinheiten/woche machen.
wie ich unten schon geschrieben habe, sagt deine 3km-zeit noch gar nichts aus.
die umfänge sollten langsam gesteigert werden, um überlastungen zu vermeiden. das tempo ist eher sekundär.
wie lange und wie oft läufst du den pro woche?

seas, uschi

[Aninaj]

Hey Uschi,

hab jetzt bestimmt schon 5-6 h Stunden im Archiv verbracht, aber es ist sehr langsam und vor allem mühsam sich die Informationen zu suchen, die man möchte.

Also, ich mache seit 1 Jahr Aerobic Training 1,5 h pro Woche. Im Oktober habe ich angefangen zu laufen. Bisher immer 2-3 mal pro Woche zwischen 30 min und 60 min, je nachdem, wie ich mich gefühlt habe beim laufen und dann immer 1 mal die Woche noch mein Aerobic.

Jetzt wollte ich anfangen länger zu laufen.

Was ist denn ein GA1 Traning? Hab das zwar schon oft gelesen (gibt da wohl bis zu 6 Abstufungen) aber was das genau ist?

Hatte auch schon drüber nachgedacht das mit dem 10 km Lauf, bin nur leider ab März nicht mehr in Deutschland und weiß nicht ob ich das vorher schon packen könnte?

Thanx und cu
Janina

[uschi]

GA bzw. A1 (heisst es jetzt) ist im aeroben bereich. ca. 65%-75% der max. HF (herzfrequenz). das ist der grundstock den du brauchst um langstrecken laufen zu können. steigere dein training auf 3 einheiten/woche. 1x GA2/60min,(75-85%) 1xGA1/60min, 1xGA1 90min. im frühjahr kannst du noch 30-45 min. tempotraining/fahrtspiel dazu machen. dann schaffst du bis märz die 10km locker./die gibt es sicher auch im ausland . ich würd vor den HM auf jeden fall einige kürzere wettkämpfe zur standortbestimmung machen. die erfahrung die du dabei sammelst ist unbezahlbar.
steigere deine umfänge aber langsam. dein bewegungsapparat muss sich erst an die belastung gewöhnen. es ist ein häufiger anfängerfehler zu viel, zu rasch zu beginnen. zwangspausen sind dann fast vorprogrammiert.

12 wochen vor dem HM ist eine gezielte vorbereitung sinnvoll.
schau dich hier
mal etwas um. vergiss aber nicht. kein plan ist ein fertiges kochrezept. du musst sie immer individuell anpassen!

seas, uschi

[Aninaj]

Okay, dank erstmal für den Tipp.

Hab da nur wegen dem Puls das Problem, dass ich meinen Maximalpuls nicht kenne - denke dass der irgendwas über 200 sein wird, aber weiß eben nichts genaues (hab vor Jahren mal nen BelastungsEKG gemacht, da war ich bei 220)

Und wenn ich z.B. meine Einheiten laufe, dann bin ich (hab nur am Anfang gemessen und dann auf Kurts Hinweis der Sinnlosigkeit desgleiches es gelassen) ganz schnell bei ~ 185.

Das liegt immer noch deutlich über GA2 (was ich denke so um 170 liegen sollte - wenn ich von 210 max. HF ausgehe).

Aber ich fühl mich gut beim laufen, kann reden und habe auch keine Beinprobleme oder sowas...

Heißt das jetzt, dass ich gehen soll? Aber das macht dan Trainingtechnisch nicht wirklich Sinn - oder?

[uschi]

solange du im sprechempo läufst bist du richtig. der puls ist eine individuelle sache. lies dir mal die trainingstipps durch.
ich finde pläne mit zeitvorgaben für anfänger besser als mit pulsangaben. wenn du die vorgesehene zeit nicht oder nur mit mühe schaffst bist du einfach zu schnell unterwegs. so einfach ist das. HM bzw. mara-vorbereitung besteht zu mindestens 80% aus laaangen, laaangsamen läufen. du wirst mit der zeit die signale deines körpers kennen lernen. . wenn du darauf keine lust hast, konzentrier dich auf kürzere distanzen.

bei wettkampfambitionen macht es durchaus sinn mit pulsuhr zu laufen und ein tagebuch zu führen.

[uschi]

lauftipps

hoffe jetzt klappt es. [img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/mad.gif[/img]

[Aninaj]

Okay, also wenn das mit dem Sprechen klappt, lauf ich richtig - für GA1?

Und wie definiere ich dann GA2?
Ich nehme dann mal an, dass wenn ich die Zeit durchhalte, aber nicht unbedingt sehr viel mehr - denn das muß sich ja von GA1 unterscheiden - oder?

NA gut, dann werde ich einfach mal die ganze Sites lesen und mich dann auf den Weg machen!

Danke für die Tipps!

Gruß
Janina

PS: der 1. Link funktioniert bei mir auch

[kurt]

[uschi]

hi osso!
natürlich geht es auch ohne. just vor fun ist ohne dem stress einer pulsuhr sicher sinnvoller. bei wettkampfambitionen ist ein pulsgesteuertes training allerdings sinnvoller. der übergang zwischen GA1-GA2 ist besonders für einen anfänger schwer zu beurteilen. tempoeinheiten fallen im winter für die GA-grundlage weg.

seas, uschi