hyperextensions

[red]

Die tiefen Kniebeugen und andere schwierige Uebungen funzen immernoch nicht und alle Kisten in meinem Studio sind viel zu hoch fuer Boxsquats und etwas Brauchbareres kann ich von dem restlichen Zeugs auch nicht bauen. Also habe ich nach was anderem gesucht

Ich habe mit einem Ding, wo hyperextension drauf steht experimentiert. Dort steht man schief mit der Huefte gegen ein Polster gelehnt, beugt sich etwas vor und richtet sich wieder auf.

Wenn dieses Polster viel tiefer, knapp ueber den Knien ist und ich mich mit zwei Hanteln vor der Brust verschraenkt oder einer Langhantel im Nacken rund 90 Grad nach vorne beuge und mit geradem Ruecken aufrichte ist das an Po, untere Rueckenmuskeln und Teilen vom Oberschenkel viel intensiver als alles was ich bis jetzt probiert habe (und was auch funzt).

Frage: ist diese Uebung schaedlich oder bringt ueberhaupt nichts? Oder ist die besser geeignet als verschiedene Maschinen in meinem zugegeben nicht so gut eingerichtetem Studio, zumindest so lange bis die komplexen Uebungen endlich klappen?

[kurt]

liebe red,
wer keinen liegestütz zustandebringt, sollte keinen gedanken daran verschwenden, bei hyperextensions zusätzlich mit kurz- oder langhantel zu arbeiten! der eigene oberkörper und die eigenen arme als hebel genügen. mach die bewegung bewusst langsam, vor allem die exzentrische kontraktion.
wenn du mit einer langhantel trainieren willst, dann mach "good mornings" (ist analog zu hyperextensions, aber koordinativ anspruchsvoller) und "dead lifts" (= kreuzheben). siehe die info im archiv zu beiden stichworten.
zusätzlich kann ich dir "reversed hyperextensions" empfehlen, und zwar in folgender ausführung: siehe hier

lg, kurt

[red]

Danke fuer die Beschreibung. Leider habe ich keinen Kuechentisch. Mein Schreibtisch ist zu unstabil fuer sowas und mein Esstisch gerade mal 40cm hoch und zu klein zum Drauflegen und Festhalten. Und auch auf dem Boden habe ich kaum Platz fuer Uebungen. Aber im Studio werde ich's mal probieren. Was bedeutet "dann lordosierst du zunächst kräftig deine LWS"?

Wie schwach mein Rumpf ist weiss ich nicht genau. Er ist zumindest weitaus staerker als meine Arme, welche viel zu schwach fuer Liegestuetzen sind (darum auch meine Frage, welches %gewicht man bewegen muss).

Archiv: so leid es mir tut, Suchen funzt einfach nicht. Anders wuerde ich nicht fragen.

[kurt]

du musst sie nur richtig anwenden, nämlich so

LWS: lendenwirbelsäule
lordose: nach vorne konvexe krümmung der wirbelsäule (physiologisch in der HWS u. LWS)

übrigens: ich weiß nicht, wie dynamisch du "werkst", aber eigentlich ist kein schreibtisch zu instabil für reversed hyperextensions.

hier die einträge zum suchbegriff LWS-lordose

lg, kurt

[red]

du kennst meinen Schreibtisch nicht

man nehme eine alte Tuer, schraube mit zu kurzen Schrauben (da die Tuer zu duenn ist) 4 Ikea-Beine drunter und hoffe, dass alles stehen bleibt. Mit nur einem Monitor und etwas Papierkram drauf schwankt das ganze schon stark wenn ich nur mal leicht an den Tisch stosse. Drauf legen wuerde ich mich da lieber nicht.

[kurt]

und dir zeigen, wie es geht

schönen abend, kurt

[red]

Abgemacht! Habe naechstes Wochenende wahrscheinlich etwas Zeit. Du bringst einen neuen Tisch mit?

red.

[kurt]

ich treib's nämlich nicht so wild wie du. dein tisch würde auch meine 85 kg aushalten, da mach dir mal keine sorgen

lg, kurt (der nächstes wochenende keine zeit hat. außerdem - wo wohnst du?)

[StefanB]

ich bräuchte ein neues bett.... ähm... bei nochmaligen überlegen lasse ich mir da lieber doch keine heimübungen zeigen...

nebenbei... 85kg, doc? wie groß bist du?

http://www.taekwondo-bammental.de/INF/sig2.gif

[kurt]

ich war mal 185 cm, aber zwei bandscheiben in meiner LWS haben sich im lauf der jahre verflüchtigt (keine ahnung, warum), sprich, da hab ich eigentlich so gut wie nur mehr bindegwebe und wirbel steht "ungepolstert" auf wirbel. naja, ich werd halt alt...
was mein gewicht betrifft - ich wiege mich nur wenige male im jahr, letztens war's wieder mal soweit, und da hatte ich sogar 87kg - was aber offensichtlich durch überwässerung bedingt war. normalerweise habe ich - je nach ausmaß meiner körperlichen aktivität - zwischen 80 und 83 kg, meist "stehe" ich bei 82kg, und das seit jahren. durch meine unfallbedinge inaktivität in den letzten wochen hab ich jetzt doch das eine oder andere kilo aufgespeckt. aber seit letzter woche kann ich wieder ein halbwegs effizientes krafttraining machen und zwei- bis dreimal pro woche setz ich mich auf mein ergometer. ich muss ja wieder fit werden für's carven (was bekanntlich sehr kräfteraubend ist. zumindest weiß das jeder, der carven kann - die meisten leute auf der schipiste rutschen mit ihren carving-ski nicht anders um die kurve, als sie es früher mit ihren alten skiern getan haben)

gruß, kurt (der sicherlich nicht dein neues bett testen würde)

[TheRealOwna]

Die Problematik mit dem Carven brauchst einem "alten" Schilehrer nicht erzählen

Aber für viele ist es halt lästig, die schöne Technik von vergangenen Tagen mal zu vergessen...

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[kurt]

nicht nur zu anstrengend, sondern den meisten fehlt auch die technik, einen schwung auf der kante zu ziehen. gute schiläufer haben den riesentorlaufschwung auch mit den "alten" skieren auf der kante gezogen.

schönes wochenende,
kurt (der sehnlichst mehr schnee herbeisehnt)