wie trainieren zuhause??

[hannss]

tach leute!

also ich bin 16 jahre alt und habe nur sehr schwer möglichkeiten in ein fitnessstudio zu gelangen, deshalb brauche ich übungen für zuhause.
hab 10kg hantel weiss aber eigentlich nicht grade viel übungen damit anzufangen....
bis jetzt sieht in etwa so aus:
2-3x täglich ( ausser samstag und ca. noch 1 tag in der woche)
8kg hantel 4 sätze a 20 WH für oberarm
40 liegestütze
60 situps für bauchtraining
4 sätze a 15 WH:
leichtes gewicht (fange grade mit 3 kg an) zur seite heben, für schultertraining.

klar, gewichte steiger ich sobald sie mir viel zu leicht vor kommen, WH bei situps und liegestüzte seh ich auch noch zu dass ich erhöhen kann, aber will eher wissen, wie ich was grundsätzlich noch unbedingt trainieren sollte, um z.B gleichgewicht rücken:bauch oder oberarm:unterarm herzustellen.
ausserdem lese ich oft 3 mal die woche trainieren....ich jedoch mache lieber jeden tag und dafür etwas weniger....entwickeln sich die muskeln dadurch langsamer, oder kann ich eh getrost so weiter machen??

wie siehst aussedem mit rücken aus?? manchmal spüre ich sehr stark den rücken beim hanteln?? schädlich??

mfg me

thx für alle antworten schon im voraus *g*

[kurt]

suchbegriffe "training zu hause" oder "heimtraining".
beim "ganzkörperkrafttraining" (siehe auch "komplexe hauptübungen") genügen 2 einheiten pro woche, wenn du täglich deine muckis trainieren willst (was nicht unbedingt sinnvoll ist), musst du splitten (siehe "splittraining")
15-20 wh sind "nicht fisch, nicht fleisch", damit trainierst du weder die maximalkraft noch die kraftausdauer.
es ist vernünftig, wenn du mit 16 erst mal die richtige ausführung der übungen erlernst, bevor du an "dicke scheiben" denkst.
und vergiss nicht: ein krafttraining hat einen funktionellen zweck, nicht primär einen "optischen". es dient der steigerung der muskelkraft, indem es bewegungen trainiert und nicht nur - wie es im bodybuilding der fall ist - muskeln.
außerdem solltest du auf ein ausdauertraining nicht vergessen (zumindest 2x pro woche).
fitness = kraft + ausdauer, nicht nur eins von beiden!

tipp für dich!

gruß, kurt

[edfred]

Hi

Also zuerst, man kann daheim recht effizient trainieren. Alles was du brauchst sind ein Türreck, 2 Kurzhantelstangen und ev. eine Langbank (ist aber kein Muß).

Zum Thema Übungen: Geh mal in die nächste Buchhandlung und stöber dort ein bisschen unter der Rubrik Sport herum, da gibt es recht viele Bücher wo die Übungen mit den Hanteln erklärt und illustriert sind.

Zum Rücken: Ev. gehst du mit dem Rücken bei den Curls zurück (Hohlkreuz), ev. ein leichteres Gewicht nehmen, dafür aber die Übung Korrekt (kein Schwung, Ellenbogen am Körper, KEIN Hohlkreuz). Wirst sehen, das geht auch ganz schön rein *gg*

Zum Thema Bauch: Also hier nicht unbedingt die Wh steigern, der Bauchmuskel ist ein Muskel wie jeder andere. Mach normale Situps, wobei du die Hände über den Kopf hinaus, als Verlängerung der Wirbelsäule streckst. Damit hast du einen größeren Widerstand (wg. den Hebel der Arme). Ev. eine kleine Hantelscheibe in die Hände nehmen wenns zu leicht wird

Zum Thema Erholung/Regeneration: Der Muskel wächst nicht während dem Training sondern in der Regenerationszeit (such mal im Forum unter Regeneration und Muskelwachstum bzw. Superkompensation)
Von daher lieber 2-3 mal in der Woche ein Intensives Ganzkörpertraining und dazwischen 1-2 Tage Pause dann passt das
Was bei deinem Plan fehlt sind z.B. Beinübungen(Kniebeugen) oder Rückenübungen (Hyperextensions, Klimmzüge, Kreuzheben,....)

Und 2-3 mal am Tag trainieren halt ich für weniger Zielführend.... lieber 1x und dafür auch richtig
Für den Anfang ist vor allem die Technik wichtig, d.h. eher weniger Gewicht, dafür abe eine Korrekte ausführung. Glaub mir, das Gewicht kommt schon mit der Zeit *gg*

In diesem Sinne ... hoffe geholfen zu haben

Gruß Edi

[kurt]

[edfred]

Solang es nur um Übungen geht kann er das machen. Nur Ich denke wenn er ohnehin hier im Forum sich durchgelesen hat, dann durchschaut er die zumeist falschen Infos in den Büchern ohnehin. Also ich finde nichts falsches daran, sich in der Buchhandlung nach einem Buch mit gut und verständlich erklärten Übungen umzusehen.

Gruß Edi - der selber die Übungen teilweise aus Büchern hat, die richten Trainingsinfos aber aus dem Forum bezieht

[kurt]

bücher beinhalten in der regel viel zu viele und vor allem auch viele unnötige übungen und gehen zuwenig auf die komplexen grundübungen ein.

gruß, kurt (der noch nie ein buch über krafttraining gebraucht hat)

[edfred]

Sicherlich .. aber er hat ja auch nach Übungen gefragt, die er machen könnte und ich finde der Blick in Bücher KANN durchaus inspirierend sein Natürlich wird er auch Übungen im Netz finden keine Frage. Ich wollt ihn aber auch darauf hinweisen das es diese Möglichkeit auch gibt

Man muß ja nicht alles machen aber ich finde es gut, wenn man mal eine Auswahl hat, wo man die Übungen durchprobiert und herausfindet was einem gefällt und was nicht.
Klar, die komplexen Hauptübungen sollten in einem guten Krafttraining nicht fehlen (stimm ich zu)
Aber um das Training net langweilig werden zu lassen kann die eine oder andere Übung ja ins Training eingebunden werden

Gruß Edi

[kurt]

...und beste instruktion ist und bleibt die demonstration der übungen vor ort.

gruß, kurt (dem sein krafttraining nie langweilig ist, auch wenn es immer nur aus den gleichen 4 bis 5 übungen besteht)

[blondy]

deshalb freue ich mich auf die DVD von klaus

bin mal gespannt darauf.

lg.blondy

[edfred]

*gg* Das stimmt, die beste Inspiration ist die Übung vor Ort
Aber ich denke unser Freund hier hat mittlerweile genug infos um sich sein Training nun nach seinen Vorstellungen gestalten zu können

Gruß Edi - der seine 4-5 Stammübungen hat und ab und an auch was anderes probiert

[kurt]

sondern die bilder und übungsbeschreibungen auf fitness.com.

lg, kurt

[hannss]

danke für die zahlreichen antworten. werde wohl mein training auf 2,3 tag /woche umstellen.

mir geht es eigentlich primär um selbstverteidigung....ich weiss, hier werden sachen wie judo oder kickboxen sicher sinnvoller, aber auf sowas hab ich irgendwie keinen bock
also trainier ich mal meine kraft.....

achja: wie gehören klimmzüge richtig??
die finger zu mir oder von mir wegschauend....bei uns in der schule sagen nämlich alle turnlehrer was andres.....^^

[StefanB]

kraft ist nichts ohne kontrolle
trotzdem viel erfolg!

einer der klopper

http://www.taekwondo-bammental.de/INF/sig2.gif