Muskelaufbau äußerlich sichtbar

[Lenni]

Ich bin w. 1,68, 54 kg. Ich habe zwar wenig Körperfett aber auch wenig Muskeln. Ich möchte gern ein bisschen zunehmen (ich weiß, das hört sich seltsam an für eine Frau) , allerdings an Muskelmasse.
Seit einiger Zeit mache ich zu Hause Kräftigungsübungen mit Kurzhanteln, Theraband und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, ungefähr jeden 3.Tag ca 1h.
Leider lässt der gewünschte Effekt (sichtbares Muskelwachstum) noch auf sich warten.
Liegt das eher an der Trainingshäufigkeit, an der Intensität oder macht in meinem Fall nur ein Training an Fitnessstudio-Geräten, also mit größeren Lasten einen Sinn?
Für Frauen werden ja immer die "sanften" Trainingsgeräte empfohlen, so langsam bekomme ich aber Zweifel daran.
Kann ich vielleicht mit besonders eiweißlastiger Ernährung pos. Einfluss nehmen, oder einfach insgesamt mehr essen?Aber überschüssige Kohlenhydrate vergrößern doch wohl eher den Fettanteil des Körpers.

Vielleicht hat ja jemand einen Tipp für mich, ich hab auch schon selber viel zu diesen Themen gelesen, verliere aber langsam den Überblick bei all den angeblich alleinseligmachenden Trainingsprogrammen, die an jedem Eck propagiert werden.

Vielen Dank

[uschi]

hallo leni!

sichtbare muskelmasse baust du nur durch einen entsprechenden trainingsreiz = gewicht auf. d.h. richtiges KT mit wenig whg aber mehr gewicht. 2xwo/ca. 1 std. ist dafür ausreichend. die muskeln wachsen während der regeneration. der gang in die muckibude wird dir also nicht erspart bleiben.
das "homöopathische damentraining" ist zum muskelaufbau nicht geeignet.
eine spezielle ernährung brauchst du dafür ebenfalls nicht. ausgewogene mischkost schadet nie.

lies dir auf der HP die artikel KT I-IV durch.

seas, uschi

[kurt]

liebe lenni,
gut ding braucht weile, heißt es, und da ist was dran. außerdem hat nicht jede(r) das gleiche talent zum muskelaufbau. als leptosomer mensch tut man sich da natürlich schwer (siehe mein posting "konstititionstypen" vom 01.08.02) weitere info im forenarchiv.
allgemeiner tipp für dich als neueinsteiger im forum

viel spaß beim trainieren und liebe grüße,
kurt

[Urmel]

Hallo Lenni,

der Körper versucht zuerst mit den vorhandenen Muskeln auszukommen (und das schafft er eine ganze Weile), bevor neue Muskeln aufgebaut werden.

Ich finde es immer wieder faszinierend, wenn ich in meinem Fitneßstudio Leute mit relativ schweren Gewichten trainieren sehe, denen ihre Muskelkraft aber kaum äußerlich anzusehen ist (was vermutlich auf den obigen Effekt zurückzuführen ist).

Urmel

[kurt]

[Lenni]

Ich weiß, aber ich trainiere doch gar nicht nach der IK-Methode (Theraband 3 Sätze ca 30 Wh)

[DiM]

Hallo

also wenn du 3x30 Wh. machst brauchst du dich nicht wundern

wenn du das ganze zumindest mit einem Gewicht machst wo du nach 30 Wh. auch wirklich platt bist kann man das ganze zumindest noch als Kraftausdauertraining werten.

Aber mit Muskelaufbau hat das ganze nichts zu tun, dafür bräuchtest du höheren Widerstand und weniger Wh.

Gruss
Dirk

[kurt]

liebe lenni,
es gibt keine "IK-methode". die IK, also quasi die synchronisation der muskelfaserkontraktion eines muskels, wird durch explosivkrafttraining ("speedtaining") und durch exzentrische einzel-wiederholungen mit supramaximalwiderstand verbessert (steht alles schon mehrmals im archiv). das, was urmel beschrieben hat, nämlich eine kraftsteigerung ohne vergrößerung des muskelfaserquerschnitts, sprich ohne muskelhypertrophie, ist auf eine verbesserung der IK zurückzuführen. dass du mit deinem "sanften" krafttraining, dessen zweckmäßigkeit du zurecht bezweifelst, keinen signifikanten muskelaufbau realisieren kannst, hat dir uschi bereits zu verstehen gegeben und jetzt dirk nochmals.
hast du dir den link schon angesehen, den ich dir gegeben habe?

lg, kurt

[Lenni]

Danke an alle für die Antworten

Ich schließ daraus, dass bei meinem Ziel, also Muskelaufbau durch Hypertrophie, letztendlich nur das Training im Studio wirklich Sinn macht. Theraband usw. ist wahrscheinlich eher sinnvoll für untrainierte Leute, die nur "nicht abbauen" wollen.

Lenni

[kurt]

man kann auch in den eigenen vier wänden ein effizientes krafttraining betreiben (wie ich schon zig mal hier gepostet habe...)
-> tiefe kniebeugen mit partner auf den schultern (statt der langhantel)
-> liegestütze: für frauen eine herausforderung, nicht mal jeder mann kann "saubere" liegestütze, bei denen bei gespanntem körper (ober und unterkörper in einer linie!) die brust bis zur bodenberührung (!) abgesenkt wird. wer eine langhantel hat, kann auch floorpresses machen, wer dazu noch eine bank hat, bankdrücken.
-> klimmzüge: die noch größere herausforderung für eine frau. wer es nicht schafft, sich aus dem hang (gestreckte arme!) hochzuziehen, macht "eingesprungene klimmzüge" und nutzt die exzentrische kontraktion (siehe meine beschreibung im archiv)
-> handstand-dips an der wand (eine anspruchsvolle alternative zum schulterdrücken mit der langhantel).
du siehst, man braucht kein fitnessstudio, um fit zu werden. ob ein theraband wirklich genügt, um den altersphysiologischen muskelabbau zu verhindern, wage ich zu bezweifeln. aber es ist mit sicherheit besser als nichts. die meisten menschen unserer westlichen gesellschaft tun nämlich gar nix für ihre muskelkraft.

lg, kurt