Aufbau meines Trainingsplanes

[Yeti]

Hallo Leute,

ich betreibe numehr seit April Taekwondo und stehe kurz vor dem gelben Gürtel.
Ich bin 15 Jahre alt und trainiere zweimal die Woche für eine Stunde im Verein. Außerdem fahre ich noch ab und zu Fahrrad für die Ausdauer und mache einige Kraftübungen, wie Liegestütze, SitUps und Kniebeugen.
Bisher habe ich damit auch einen sichtlichen Erfolg verzeichnen können, da ich vor anfang des Training nicht sehr sportlich war.
Doch nun würde ich gerne etwas kontinuität in mein Training bringen, dazu habe ich mir überlegt einen Trainingsplan anzulegen. Besonders fehlen tut es mir an der Kondition.

Ich habe mir pro Tag zwe iTrainingseinheiten überlegt, wovon die erste die eigentlich ist und die zweite ist entweder eine kurzes Kraftprogramm woder Dehnprogramm vor dem Schlafen gehen. Das Kraftprogramm beinhaltet 15 Leigestützen, 25 SitUps und 20 Kniebeugen. Das ganze dann drei mal. Dehnübungen sind sortspezifisch besonders für die Beine und ca. 10 Minuten lang.

Ich habe einige Artikel heir auf der Seite gelesen und bin zu folgendem groben Plan gekommen:


Die Trainingswoche

Montag
"Entwicklungstraiining" 85% HFmax (laufen)
Dehnen (abend)


Dienstag
Taekwondotraining

Mittwoch
"Grundlagenausdauertraining" 75% HFmax (laufen)
Kraft (abend)

Donnerstag
Kraftausdauertraining und Muskelaufbau
Dehnen(Abends)

Freitag
Taekwondotraining

Samstag
"Ausdauertraining" 65% HFmax
Dehnen (abends)

Sonntag
"REKOM" 45 min. lockeres Radfahren
Kraft (abends)


Ich bräuchte noch Hilfe im festlegen der Länge der jeweiligen Einheiten sowie bei der großen Krafteinheit, da weiss ich nicht genau was ich da machen soll (workout?)

Gruß
Yeti

[StefanB]

mir fehlt da speed. kein plyometrisches training zu finden, kein speed/max-training. die kurzzeitausdauer scheint auch zu kurz zu kommen.
ausdauertraining ist ja schön und gut für die regeneration - hilft dir aber kein stück, wenn du es nicht schaffst, die 2 bzw. 3 minuten im kampf voll durchzupowern (vorausgesetzt du trainierst wettkampftaekwondo - tust du?)
deinen trainer (oder ex-trainer, keine ahnung) habe ich auch zu mehr dehnen verdonnert. würde dir sicherlich auch nicht schaden - muss ja nicht immer hochintensiv sein, falls du angst vor muskelkater hast. gelenkreichweite ist bei uns genauso wichtig wie geschwindigkeit.
und das wichtigste: nur 2 tkd einheiten die woche? n bisschen wenig. vielleicht kannst du dir 2 kampfwesten aus dem verein ausleihen und mit ein paar trainigskollegen privat trainieren.
gerade am anfang solltest du erstmal technische grundlagen haben, bevor du dich ins ergänzende kraft- und ausdauertraining stürzt.

zur trainingsdauer kann man dir nur schwer was sagen - ist abhängig von deinem zustand
viel erfolg bei der prüfung zum 8. kup!

http://www.taekwondo-bammental.de/INF/sig2.gif

[Yeti]

Hallo Stefan,

erstmal vielen Dank für die Antwort, wie gesagt, ich habe nicht sehr viel Ahnung über die Thematik, wollte aber schonmal einen Ansatz posten...
Hab auch schon mit Schweinderl gesprochen und bin zu folgendes Schlüssen gekommen:

Erstmal wollte ich den Mittwoch und den Sonntag komplett strichen und das "Abend Programm" lasse ich auch fallen und ersetze es mit Dehnübungen.
Das luafen limitiere ich erstmal auf eine grobe Stunde und schaue was bei rauskommt.

Die Trainingswoche

Montag
1Std. Laufen anschließend Dehnen

Dienstag
Taekwondotraining

Mittwoch
Dehnen

Donnerstag
Plyometrische Übungen, Kurzzeitausdauer

Freitag
Taekwondotraining

Samstag
1Std. Laufen anschließend Dehnen

Sonntag
Dehnen
Technick und Speed am Sandsack

Dehnen mache ich gerne, besonders Spagat(also schaffe noch keine aber so die Übungen ansich). Muskelkater? Pff...

Ic hweiss, 2x TKD pro Woche ist auch einer meiner Kritikpunkte aber es wird auch aus Zeit und Trainergründen nicht mehr Angebote nfür meine Leistungsgruppe (10+9 Kup) ist halt das Anfängertraining.
Ich hoffe mich im neuen Jahr für die Wettkampfmanschaft qualifizieren zu können und dadurch eine Wettkampf Einheit zu 1,5 Stunden zusätzlich zu bekommen.

Mit dem privaten Training ist das so eine Sache, erstmal habe ich nur einen annähren gleichatrigen Trainingspartner in meiner Gruppe (und der is auch schon 2 Jahre älter). Außerdem beherrsche ich auch die Grundlagen noch gar nicht und ohne Instruktion würde das mMn zu nix führen (leider ). ic hschätze das muss ich mich auf Bahnlaufen und Poomse zu Hause beschränken und das neue Jahr abwarten...

Wie ist der Trainingsplan soweit bis jetzt? Ich werde ihn so wie er ist jetzt die nä#chste Woche mal durchziehen und schauen inwiefern ich damit zeitlich und körperlich fertig werde (immerhin habe ich ja auch noch ein wichtiges Hobby gennant "Schule" was ich auch nicht vernachlässigen darf ) udn dann sehen inwiefern ich das ganze umstelle. Nur muss ich mir noch ein genaues Programm für das Krafttraining austüfteln (Vorschläge?)

PS: Momentan trainiere ich zwangsgedrungen eher Breitensportliches Taekwondo, was aber gnaz klar in richtung Wettkampf geht/gehen soll/gehen wird

PPS: Ex-Trainer

[StefanB]

na gut, dann eben ex-trainer.

musst mal scahuen, wie gut du das dehnen nach dem laufen verträgst. das ganze getrennt auf morgens und abends wäre die sicherere variante, aber zeit haben wir alle nicht unbedingt, wie wir wollen.
in sachen krafttraining musst du mal schauen, wie du es hinbekommst. ich hab zuletzt nur noch kniebeuge gemacht, weil mir einfach die zeit fehlte. im moment mache ich gar nichts im studio, wegen studium und turniersaison. muss jetzt mal scahuen, wann ich den wiedereinstieg schaffe. muskelkater wäre zur zeit der tod (habe an 5 tagen die woche training)

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