bauchmuskeln

[Jessica]

ich würde gerne wissen, ob man mit crunches oder sit-up wirklich die bauchmuskeln trainieren kann.denn ich habe gehört, dass es nicht gut sein soll. oder könnte man auch beim schwimmen die bauchmuskeln trainieren?
mfg jessica

[AtomicMike]

Hollerö

Naja meinen Infos nach, sind crunches und sit-ups nicht hilfreich den Bauch als Stütze zu stärken, weil man halt diese krumme Haltung noch verstärkt in dem crunches macht.

Hier ein Thread zum Thema, hoffe du hast Zeit zum lesen:

Hallo liebe Leute,


der folgende Beitrag stammt aus der Feder von Magma. Vielen Dank für die Mühen!
Fragen dazu bitte direkt per PM an Magma.



Allgemeines zum Bauchtraining

Beim Training unterscheidet man grob 3 Bereiche:
Obere und untere gerade Bauchmuskulatur sowie die schräge Bauchmuskulatur.
Während die obere Bauchmuskulatur als Stützaktivität für den Brustkorb exzentrisch
verlängernd trainiert werden sollte, muß die untere Bauchmuskulatur zur Beckenre-
position und Beckenstabilisation konzentrisch statisch arbeiten und dementsprechend
trainiert werden.
Einzig die schrägen Bauchmuskeln sollten dynamisch konzentrisch geübt werden.

Grundsätzlich gilt bei allen Übungen, das sich die Wirbelsäule nicht "verbiegen"
sollte, so wie es bei Situps oder Crunches die Norm ist ! Man sollte nicht noch zusätzlich
in die "krumme" Haltung hineintrainieren in der man eh den ganzen Tag sitzt.
Wenn ein Muskel in dieser Form (Situp) trainiert wird - kann er auch nur so funktionieren
und nicht als Stabilsator und Synergist der Rückenmuskulatur fungieren. Die Rücken-
muskulatur "zieht" den Rücken von hinten gerade und wird von vorne von der Bauch-
muskulatur gestützt... Beide arbeiten zusammen - und nicht gegeneinander.


Training der Brückenaktivität für die oberen Bauchmuskeln

1.Bild 4FSaus - kommt noch!

Ausgangsstellung: Vier-Füßler-Stand, Zehen angestellt, Blick nach unten damit HWS
gerade bleibt, die Finger zeigen nach vorn, Ellenbogen aber zeigen nach hinten! Somit
wird eine korrekte Anbindung der Schulterblätter über die Mm. rhomboidei an die BWS
gewährleistet...

2.Bild 4FSend - kommt noch!

Knie werden nur 2-3 cm vom Boden abgehoben und bleiben da, nicht während der
Übung weiter vom Boden weg gehen (keine Ausweichbewegung), hinten langsam
laufen auf der Stelle, Arme und Kopfhaltung bleibt unverändert, der Rumpf bleibt
unbeweglich ! und sollte auch so ruhig wie irgendmöglich gehalten werden - dies ist
die Stabilitätsarbeit der Bauchmuskeln

3. Bild BL aus - kommt noch!

Steigerung der obrigen Übung in Bauchlage, Ausgangsstellung wie Bild, Zehen an-
gestellt, der Oberkörper liegt direkt auf dem Boden, auch der Brustbereich um
unnötigen Druck auf die Bandscheiben während der Erholungsphase zu vermeiden...
(Überstreckung).

4.Bild BLend - kommt noch!

Der gesamte Körper wird abgehoben, ganze Wirbelsäule bildet eine Linie!
Wichtig ist,
das die LWS nicht durchhängt - also jemanden zum Prüfen danebenstellen - knapp
oberhalb des Po darf nicht durchgehangen werden ! Das richtet man durch die Becken-
reposition, die weiter unten beschrieben wird. Dann wieder laufen und - wie oben
beschrieben - den Rumpf fest stabilsieren (selbstkritisch !!! beobachten ist dabei
angebracht).

Bei beiden Übungen gilt, solange durchhalten wie möglich !
Es geht nicht um Wiederholungszahlen beim Bauchmuskeltraining. Die gerade Bauch-
muskulatur wird so statisch gekräftigt und nicht dynamisch.

1. Bild:sitzaus.jpg

Ausgangstellung Sitz, Arme sind verschrenkt, Hände auf den gegenüberliegenden
Schultern, Beine gespreizt auseinander damit das Becken frei bleibt und Platz hat,
Rücken ist gerade - Abstand zw. Bauchnabel und Brust soll so groß wie möglich sein
ohne ! den Rücken zu überstrecken, Ohren, Schulter und Becken bilden eine
Linie.

2. Bild:sitz1.jpg

Variante mit verschränkten Armen (leichteste Übung)

Rücken wird mit Kopf nach hinten gelehnt, Becken geht mit der Bewegung mit!
Aufpassen, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. Eine Ausweich-
bewegung welche unbedingt vermieden werden !
-> Kopf nicht überstrecken nach hinten oder nach vorn ausweichen, Blick geht mit
in Richtung Decke, Kopf bleibt genau in Verlängerung des Rumpfes (bildet eine Linie)

-> weiterhin muß ! der Rücken gerade bleiben, d. h. der Abstand zwischen
Bauchnabel und Brust darf sich nicht verringern ! Am besten durch Trainingspartner
von der Seite beobachten lassen, ebenfalls Rundrücken vermeiden.


Übungszeit solange man das pro Durchlauf halten kann, es gibt keine Wiederholungs-
zahl. Ruhig 4-5x durchführen, jedesmal solange halten wie möglich, nur so wird die
Haltekraft verbessert.

WICHTIG:
Es ist NICHT entscheidend wie weit man sich nach hinten lehnen kann - sondern wie
sauber (ohne Ausweichbewegungen) man die Übung macht. Einfach nach Spannungs-
gefühl üben.

Die Beine sollten zwar unten am Boden bleiben, können aber auch mit abheben und
bleiben dann aber im rechten Winkel (im Kniegelenk). Tendenziell aber versuchen die
Beine unten am Boden zu stabilisieren.

3. Bild:sitz2.jpg

Variante mit angewinkelten Armen (etwas schwerer)

Beide Fingerspitzen gehen an die Ohren - nicht hinter dem Hals verschränken!
HWS sollte frei von Krafteinflüssen bleiben ! Beide Ellenbogen werden nach außen
positioniert.
Gleicher Übungsablauf wie oben, Ausgleichbewegung beachten (siehe oben).

Diese Übung ist etwas schwerer, da hier beidseits das halbe Armgewicht ebenfalls
"fallverhindernd" gehalten werden muß. Dies bedeutet das man erfahrungsgemäß
die ersten Male nicht so weit nach hinten kommt wie bei der ersten Übungen.
Also realistisch bleiben und Ausweichbewegungen vermeiden ! (siehe WICHTIG-Regel)

4. Bild:sitz3.jpg

Variante mit gestreckten Armen (schwere Version)

Alles bleibt wie oben beschrieben, hier muß nun beidseits das ganze Armgewicht
mitgehalten werden.

Bei allen Übungen drauf achten das der Übergang zwischen Becken und LWS wirklich
gerade bleibt und nicht der Bauch schon überfordert ist und durch Vorverlagerung
des Kopfes oder Rundrücken wieder Gewicht nach vorn bringt... WICHTIG-Regel ! )
-> seitliche Beobachtung durch Trainingspartner bis man ein Körpergefühl dafür
entwickelt hat.



Untere Bauchmuskulatur (konzentrische stabilisierende Arbeit)

1. Bild: Becken1.jfp

Bei dieser Ausgangsstellung ist zur Verdeutlichung die Beckenstellung etwas übertrieben
dargestellt - trotzdem ist es meist der Fall, das das Becken aufgrund hypertoner Bein-
flexoren bzw. Kniestrecker (rectus femoris) nach vorn gezogen ist - als Folge davon
entsteht das Hohlkreuz (Hyperlordose der LWS).

Finger von ist tiefer als der Finger hinten, dies soll nun durch aktive Reposition des
Beckens korrigiert werden. Wichtig dabei ist, das beide Beine gestreckt bleiben
und man nicht "in die Knie" geht bzw. sich von oben her wieder "nach unten
ziehen" läßt. Also schön gerade bleiben.

Man braucht einige Zeit um sich der Beckenbeweglichkeit bewußt zu werden!!!

Nicht den Bauch einziehen ! Das ist eine Etage zu hoch angesetzt! Als Anfang
kann man beide Hände ans Becken legen und probieren wie sich die Beckenpositionen
einstellen lassen. Einfach ausprobieren... vorne muß das Becken hoch- und hinten
automatisch nach unten gezogen werden.

2.Bild: Becken2.jpg.

Hier sieht man die Endpos. des Beckens, beide Finger sind annähernd auf gleicher
Höhe, diese Pos. sollte jetzt gehalten werden - aktive Konzentrische Arbeit der
unteren Bauchmuskeln.

Auch hier geht es NICHT um Wiederholungen. Vielmehr sollte dies keine Einzelübung
bleiben - sondern sofern man diese Übung beherscht - bei allen anderen Übungen
miteinbezogen werden. z. b. Übungen am Kabelzug, Frontdrücken etc. Einfach
vorher das Becken mit dieser Übung stabilsieren bevor man loslegt. So ist der
Rumpf immer optimal kontrolliert fixiert.


3. Schräge Bauchmuskul.

Hier sollte wie oben erwähnt konzentrisch dynamisch trainiert werden, da die schräge
Bauchmuskul. eine wirkliche Bewegungskomponente im Alltag besitzt (Rumpfdrehung).

Optimal bietet sich hierzu der Kabelzug an: Leichtes Gewicht verwenden!

1. Bild: schrägaus.jpg

Ausgangstellung Stand, wenn mögl. das Kabel genau auf Höhe der Schulter einstellen
(sonst einmal von unten her und einmal von oben her ziehen pro Trainingseinheit),
beide Arme sind im Ellenbogen gestreckt und bleiben auch gestreckt über den
ganzen Bewegungsumfang - so ist garantiert das die schräge Bauchmuskulatur die
Hauptarbeit leisten muß.

2. Bild: schrägend.jpg

Nun wird mit gestreckten Armen der Rumpf ca. 45. Grad gedreht - ohne das sich
das Becken oder die Beine mitrotierten!Notfalls die Bewegung eher stoppen!
Der Kopf und damit der Blick geht mit in die rotierte Richtung - so daß man
immer beide Hände im Auge hat. So entsteht keine Rotation zwischen HWS
und BWS. Die Rotation zwischen BWS und LWS ist aufgrund der Muskelfunktion
beabsichtig und normal. Dann wieder bis zur Ausgangstellung zurück.
Bewegung sollte hin und zurück langsam! ausgeführt werden, so das kein Schwung
geholt werden kann.

Bei dieser Übung das Gewicht dann so einstellen das man 10 - 15 Wiederholungen
pro Seite schafft... 4 - 5 Sätze pro Seite machen, damit die dynamische Arbeits-
komponente erhalten bleibt.


Viel Spaß beim Üben!!! Für eventuelle Fragen einfach PM an mich!!!

Magma

[Rainer]

liebe Jessica,

steht hier:

http://www.fitness.com/phpapps/ubbth...p;sb=5&o=0

Gruß Rainer

[kurt]

abgesehen davon dass es erstens kein isoliertes bauchmuskeltraining braucht, um die bauchmuskulatur zu kräftigen und es zweitens keine "obere" und "untere" bauchmuskulatur gibt, ist es ein nonsens, ein spezifisches training für bestimmte muskeln ("exzentrisch-verlängernd", "konzentrisch-statisch", "konzentrisch-dynamisch") zu propagieren.
was "magma" z.b. unter "konzentrisch-statisch" versteht, wäre interessant zu wissen. welche qualifikation hat er aufzuweisen? kommt er aus dem BB-lager?

gruß, kurt

[kurt]

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lg, kurt