Fragen zu meinem Trainingsplan

[huckleberry]

Mahlzeit zusammen!

Obwohl ich hier mittlerweile schon eine Menge gelernt(behaupte ich jedenfalls mal ) und viele Artikel gelesen habe, bleiben trotzdem noch Fragen offen [img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/blush.gif[/img].

Seitdem ich weiß, dass die Trainer in meiner "Muckibude" keine oder kaum) Ahnung haben, versuche ich mir mein Training selbst auszutüfteln. Ich bin mir aber nicht sicher, ob mein eigenes Training wirklich viel hergibt.

An Klaus´ PTTP traue ich mich noch nicht ran, weil dort sehr viele komplexe Freihantelübungen nötig sind und ich erst seit ein paar Wochen dabei bin, solche Übungen zu erlernen. Bis ich alle drauf habe, kann´s aber noch was dauern.

Ich trainiere zweimal wöchentlich und wende bei jeder Übung (abgesehen vom Kreuzheben) die Kurt´sche Abwärtspyramide an.

1. Bankdrücken 3x8-10 Wh.
2. Reverse Butterfly (Maschine) 3x8-10
3. Bauchbeugen (Maschine) 3x8-10
4. Kniebeugen 3x8-10
5. Kreuzheben 3x6
6. Latziehen 3x8-10
7. Bizepscurls (Maschine) 3x8-10

Was mir z.B noch fehlt ist eine Übung für die Schultern. Allerdings habe ich Schulterdrücken (Maschine) wieder rausgeworfen, weil ich das nach dem Bankdrücken (mache ich immer als erstes) nicht mehr hinbekommen habe. Gibt´s da eine gute Alternative, die die Brust nicht so stark mit einbezieht?

Freue mich auf Eure Anregungen und Tips!

[donny]

übung 3 kannst auch in die tonne werfen. nicht notwendig.

die aufteilung ist etwas schlecht durchdacht. z.b. kreuzheben sofort nach kniebeugen zu machen ist unsinn.
machs z.b. so:
- bankdrücken
- kniebeugen
- latziehen (klimmzüge)
- kreuzheben
- frontdrücken (die schulterübung, die dir fehlt)
- LH-rudern vorgebeugt (statt reverse butterfly)

schulterdrücken bezieht die brust nicht mit ein, sondern die vordere schulter, die nämlich beim bankdrücken mitbelastet wird.

gruß, donny

http://www.ironsport.de/forum/images...fc19660b08.jpg

[kurt]

du solltest nicht auf das schulterdrücken verzichten (dafür z.b. auf die reversed butterflies und die bizepscurls). mein vorschlag: mach es nicht unmittelbar nach dem bankdrücken, dann hast du wieder ausreichend kraft in schulter und brust. und sonst ist es prinzipiell egal - du wählst dein hantelgewicht bzw. den widerstand der maschine nach der eingeplanten wh-zahl.
statt der reversed butterflies machst du vorgebeugtes rudern mit der langhantel und/oder bankziehen, statt der bizepscurls klimm-oder latzüge mit ganz engem kammgriff.
vorschlag einer reihenfolge:
* kniebeugen (dass sie tief sein sollen, brauch ich dir nicht mehr zu sagen)
* bankdrücken
* rudern vorgebeugt mit LH/bankziehen/klimm- bzw. latzüge mit breitem ristgriff
* schulterdrücken (front- u. nackendrücken)
* kreuzheben

auf die "bauchmaschine" kannst du auch verzichten, wenn du komplexe übungen im stehe machst (auch das steht schon zig mal im archiv).

lg, kurt

[covad]

frage dazu ,
ich mache jedesmal ganzkörpertraining und zwar immer so dass ich die verschiedenen übungen für die einzelnen muskelgruppen direkt hintereinander mache zb
klimmzüge dann rudern (beides rücken) und DANN bankdrücken

sollte ich stattdessen

klimmzüge, dann bankdrücken, dann rudern machen ?
(nur exemplarisch)

[ThomasK]

hallo donny,

ich hab irgendwo mal gelesen, dass man kreuzheben nur 1 mal die woche machen soll.
ist da was drann, oder kann ich kreuzheben auch 2 x die Woche machen?

gruss thomas

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[donny]

das kannst du handhaben, wie du willst.
sieh meinen oder kurts beispielplan.

gruß, donny

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[donny]

was die leute so alles lesen. *gg*
du kannst kreuzheben auch 2x die woche machen, solange du dem körper genügend regeneration gibst. gilt aber für jede übung und jede muskelgruppe.
ich mach kreuzheben auch 2x die woche.

gruß, donny

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[klaus]

bin zwar nicht donny, aber ich denk, er wird ähnlicher meinung sein: zumindest nicht 2x schwer! zuviel stress fürs zns(kreuzheben fordert es am meisten...). mit leichten gewichten is es natürlich kein problem, aber ab einem gewissen punkt sollte man das bleiben lassen. merkt man recht einfach...keine steigerung mehr, die leistung bricht zb selbst beim bankdrücken ein....
cheers,klaus

[klaus]

[donny]

http://www.ironsport.de/forum/images...fc19660b08.jpg

[klaus]

hi donny!
weil ich das niemals verkraften würd! 2x/w mit 90% halten sicher nur wenige durch...mit wieviel kg machst du das?
cheers,klaus
ps: mir wären 3x3 sogar einmal/w zuviel....nach 3w mit 3 schweren singles muss ich die übung wechseln(im allgemeine auf good mornings..), werd dann recht deutlich schwächer...

[donny]

hi klaus!
ich mach kreuzheben 3x3 mit 140kg. hatte überhaupt keine probleme mit zns udgl.
cu, donny

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[klaus]

vielleicht is das auch nicht wirklich schwer für dich!
mit 140 hätt ich auch kein problem, hat bei ca 170 angefangen.
cheers,klaus

[klaus]

erholt man sich vermutlich auch nicht so schnell, zusätzlich is mein lebenswandel nicht unbedingt der eines spitzensportlers! but who cares, ich brenn auch so die meisten her
cheers,klaus

[donny]

sie sind so schwer für mich, dass ich nur 3WH davon schaffe.
und ich finde meine leistung gar nicht so schlecht. :-((

cu, donny

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