Mein Plan - Bitte Kritik

[januschka]

Guten Morgen!
Ich (w, 31J, 180cm, 75kg) hätte mal an Euch die Bitte, meinen Trainingsplan zu beurteilen. Ich würde gerne wissen, ob es hinsichtlich Effektivität, Verteilung, Kraft, Art der Übungen etc. was zu optimieren gibt. Ich mache dieses Training 2x pro Woche. Zusätzlich mache ich noch 1-3 x pro Woche Ausdauertraining (meist MTB, seltener Laufen oder Skaten).
Vielleicht noch vorweg: Ich würde sehr gerne ein Ganzkörpertraining mit komplexen Übungen und LH machen, aber ich finde kein Studio in meiner Nähe, das LH hatte oder gewillt war, es mir zu zeigen. Alleine traue ich mich wegen meines Bandscheibenvorfalls nicht. Nachdem ich jetzt vier Studios erfolglos getestet habe, bleibe ich in meinem billigen „Gerätestudio“).
Hier also mein Plan (letztes Training) mit Gerät, Gewicht in lb und Wdh.:
Hip aduction 110 10/8/8
Hip abduction 110 10/10/8
Glute 75 8/8/6
Seated leg press 160 12/8/8
Back extensions 130 10/8/8
Row delt 87,5 10/8
Lat pulldown 75 10/8 (nach vorne und in den Nacken abwechs.)
Chest press 50 10/8
Overhead press 50 10/6
Torso rotation 115 !0/10/8
Abdominal 65 10/10/8 (neu, davor 3x 15 crunch)
Klimmzüge und Dips unterstützt mit 50lb:
6 x breiter Griff, 10x enger Griff, 2x 10 Dips

Ich trainiere nach diesem Plan seit ca. 3Monaten regelmäßig. Ich erhöhe das Gewicht, sobald ich 12Wdh. schaffe. Optisch hat sich meiner Meinung nach bereits was getan (straffer). Mein Rücken „schwächelt“ aber immer noch mit Rückenschmerzen und „tauben“ Füßen.
So, das war jetzt etwas lang. Ich hoffe dennoch, dass mich jemand etwas dazu sagen kann.
Danke und Gruß,
Januschka

[Suesswasserpirat]

Hallo Januschka,
Diese drei Übungen beanspruchen glaube ich ziemlich dieselben Muskelgruppen, ich würde sie also nicht alle in der gleichen Einheit sondern abwechslungsweise ausführen.
Ausserdem scheinen mir die Wh.zahlen etwas hoch. Probier es doch mit einem Range von z.B. 6-10Wh. oder zumindest abwechselnde Zyklen (z.B. einen Monat lang 7-10 und dann einen Monat lang 4-6 oder so).
Ich kann dir nur raten: Such weiter. Vielleicht gibt es ja eine Physiotherapiepraxis in deiner Nähe, wo du trainieren kannst oder sie dir zumindest zeigen können, wie man die Langhantel handhabt, damit du anschliessend alleine trainieren kannst.
Gruss, Sandro