untere Bauchmuskulatur

[Georgie]

Hallo ihr.
Kann mir jemand von euch sagen, welche Übung für zu hause sich am besten eignet, die unteren Bauchmuskulatur zu straffen? Ich mache schon längere Zeit sit-ups, aber die trainieren ja überwiegend die oberen Bauchmuskeln. Meine "Problemzone" sind aber die Muskeln unterhalb des Bauchnabels.
Wäre toll, wenn ihr einen guten Tip für mich hättet.
Gruß
Georgie

[Tobi87]

Ersteinmal ist das normal das dies deine Problemzone ist. Haben die meisten. Es gibt keine unteren Bauchmuskeln! Der gerade Bauchmuskel ist ein Muskel der immer im ganzen kontrahiert. Es gibt nur Übungen die die Belastung mal mehr auf den oberen, mal mehr auf den unteren Bereich! legen. Für den unteren Bereich empfehle ich reserve Crunches. Auch mit eingehängtem Beinheben kannst du es versuchen jedoch halte ich diese Übung für nicht so effektiv wie reserve Crunches. Achja gerade den unteren Bereich der geraden Bauchmuskeln, sieht man nur gut durch einen niedrigen Kfa. Deswegen ohne Kaloriendefizit wirst du dort keine großen 'sichtbaren' Erfolge erzielen können.
Aber vielleicht hast du ja schon eine gute, sehr fettfreie Form deines Körpers erreicht. Dann ist dies natürlich nicht mehr nötig.
Mfg Tobi 87

[Rainer]

lieber Georgie,

ist auch das hier interessant für Dich:

"http://www.fitness.com/phpapps/ubbth...o=0&fpart=

Gruß Rainer

[Georgie]

Okay, das ist ja auch gut zu wissen. Aber leider bin ich mit meinem Problem noch nicht ganz durch. Was sind/ist denn reserve Crunches. Ich bin leider auf diesem Gebiet nicht so bewandert :-(
Habe meine kcal schon reduziert, aber selbst wenn ich im gesamten Bauchbereich abnehem, bleibt trotzdem dieser untere Bauchspeckbereich! Deshalb wollte ich zusätzlich eine Übung, die das Ganze noch unterstützt.
Gruß
Georgie

[ThomasK]

Hallo Georgi,

guckst du hier:

http://www.balance-of-force.de/train...e1086ce2a.html

gruss
thomas

http://www.tokl.de/kenny.gif

[DiM]

Selbst wenn du die untere Bauchmuskulatur gesondert nochmal mehr trainierst wird dir das mit dem Fett dort nicht helfen

Der Körper baut nicht dort Fett ab wo Energie vebraucht wird, sondern dort, wo es in Folge deiner Gene vorgesehen ist.
Ein spezielles Bauchtraining nur um Bauchfett loszuwerden ist also sinnlos. egal ob oberer oder unterer Bereich des Bauches

Gruss
Dirk

[reini]

Hier noch ein paar Anmerkungen zur "unteren Bauchmuskulatur":
Natürlich werden die Bauchmuskeln in verschiedene Kompartimente unterteil die auch getrennt über die Interkostalnerven angesteuert und können unabhängig voneinander verkürzt werden!
d.h. es gibt auch "untere" und "obere"
Abhängig von den jeweils flektierenden Wirbelsegmenten sind immer nur die hierzu korrespondierenden Kompartimente konzentrisch aktiv, die anderen Kompartimente verändern ihre Länge nicht (=isometrisch).
d.h. die Durchführung von 2 unterschiedlichen Übungen für die unteren Kompartimente und die oberen macht durchaus Sinn!
Im Übrigen schließe ich mich eurer Betrachtung an.
Ohne geringen Körperfettanteil sieht man nichts von der Bauchmuskulatur.
Aber die hat ja eigentlich noch andere Aufgaben.....

[kurt]

ein willentliches "ansteuern" der einzelnen segmente der bauchmuskulatur (du meinst den rectus abdominis) ist nicht möglich, es kontrahiert sich immer der gesamte muskel. es gibt keinen "oberen" und "unteren" rectus abdominis (siehe archiv).
aber natürlich macht es sinn, verschiedene bauchmuskelübungen zu machen - wenngleich ein isoliertes bauchmuskeltraining prinzipiell nicht nötig ist, wenn man die komplexen hauptübungen im stehen macht, die einer beckenfixation bedürfen (siehe archiv).
abgesehen davon hat ein krafttraining nicht den zweck, der "optik" eines muskels zu dienen, sondern seiner funktion, speziell seiner kraft.

gruß, kurt

[reini]

@kurt:
naja, vielleicht hab ich mich nicht ganz klar ausgedrückt!
Auszug aus Axe Gottlobs "Differenziertes Krafttraining":
"Zusätzliche geometrische Bewegungsanalysen zeigen ganz klar, dass abhängig von den jeweils flektierenden Wirbelsegmenten immer nur die hierzu korrespondierenden Kompartimente konzentrisch aktiv sind. Der hohe Spannungszustand in allen Kompartimenten lässt den Schluss zu, dass die hohen Muskelzugkräfte der sich verkürzenten Komp. über die restlichen Komp. bis zur jeweiligen Knochenfixierung isometrisch abgeleitet werden müssen."
Abgesehen davon hängt ein isoliertes Bauchmuskeltraining natürlich immer von der Zielsetzung ab, im Sinne eines trainings über die volle Bewegungsamplitude finde ich es jedoch überaus sinnvoll.
Mit deiner aussage, bezüglich zweck des krafttrainings gebe ich dir vollkommen recht - nur scheint das bei den allerwenigsten die funktionelle kraftentwicklung zu sein - leider!

gruß Reini

[kurt]

hallo reini,
dieses buch ist nicht durchwegs "evidence based". besagte bewegungsanalysen sind mit vorsicht zu genießen (zumindest tu ich es). bei einem crunch oder einer sonstigen übung, die das brustbein der symphyse näherbringt, kontrahiert sich der gesamte rectus abdominis konzentrisch und nicht nur gewisse segmente, weil es letztlich nur ein muskel ist, auch wenn er durch die sehnigen intersektionen geteilt ist und von den intercostalnerven Th5 - 12 innerviert wird. ich schließe aber nicht aus, dass sich obere und untere segmente des rectus zu einem gewissen grad unterschiedlich kontrahieren können, die einen mehr konzentrisch, die anderen mehr isometrisch - aber dass ein segment sich nur isometrisch kontrahiert, schließe ich aus - es sei denn, man macht einen isometrischen crunch.
im übrigen ist die rumpfmuskulatur und damit auch die bauchmuskulatur keine muskelgruppe, die ein training über den gesamten ROM benötigt, weil diese muskulatur in erster linie nur halte- und stützarbeit zu verrichten hat. wenn man den "bauch" maximal verkürzen will, dann nicht in form eines crunch (mit dieser isolierten bauchpressübung ist das eh nicht möglich), sondern z.b. im hang als beinüberzug über kopf. womit sich wieder einmal bestätigt, dass komplexe übungen zweckmäßiger sind.

gruß, kurt

[reini]

hallo kurt,
danke für deine Antwort! Sehr interessant!
Wollte mit meinen Aussagen eigentlich nur darauf hinweisen, daß meist die BM mit Crunches und minimalem ROM trainiert wird. Komplexe Übungen wären sowieso das nonplusultra - nur traut sich in den heimischen studios keiner so richtig ran.
Macht es dann deiner Ansicht nach überhaupt Sinn unterschiedliche Übungen z.B. Reverse Crunches für unt. und Funktionschrunches für die oberen Bauchmuskeln zu machen?
Reicht ein KT mit Grundübungen wirklich aus, um die Bauchmuskulatur im vollem Umfang zu trainieren? Wie schauts dabei mit der seitlichen BM aus?

Gruß Reini

[kurt]

eigentlich schon - wenn man die grundübungen intensiv genug macht. da hapert es nämlich bei vielen, v.a. bei den mädels, die von einem tollen trainer ein "homöopathisches damentraining" verordnet bekommen... wenn man im stehen das becken fixieren muss (anspannen von po u. bauch), genügt das.
all deine fragen haben wir hier schon diskutiert, lies mal die postings von klaus und mir im forenarchiv. wer crunches und reverse crunches machen will, soll es tun. ich kann aus eigener erfahrung sagen, dass es nicht notwendig ist (ich hab früher regelmäßig gecruncht und seit jahren mach ich es nicht mehr, ohne dass beine bauchmuckis an kraft eingebüßt hätten). wie gesagt, bauch und rücken sind dazu da, den rumpf zu stabilisieren und die statik zu erhalten. "statische" muskeln muss man nicht in vollem ROM trainieren.
ebenso braucht es kein isoliertes training für die seitlichen bauchmuckis, die gehen bei jeder bauchmuskelübung mit, auch beim geraden crunch.

gruß, kurt

[Arntt]

...das kann ich nur bestätigen.... habe früher bis vor ca. einem Jahr, ca. 4 x 30min. die Woche Bauchtraining in Form von Crunches jeder Art gemacht. Dann angefangen komplexe übungen wie kniebeugen, kreuzheben, vorgebeugtes Rudern zu machen und mit dem Bauchtraining gleichzeitig aufgehört.
Habe in keinerlei hinsicht an bauchmuskeln verloren, ganz im gegenteil, der bauch ist noch wesentlich flacher und kräftiger als vorher geworden...

[pingelchen]

ich erinnere mich immer wieder gerne an meine erste session kniebeuge, wo mir tage lang danach der gesamte rumpfbereich (auch bauch ) so vor kam, als hätte ich anstatt eines muskelkater einen muskelsäbelzahntiger

[barbara]

Lieber Kurt,
Du weisst ja, wie neugierig ich bin......deswegen nimmt es mich Wunder, wie du früher mal trainiert hast :-)Wie viel und welche Übungen genau. Danke & liebe Grüsse
Barbara