Trainings+Essplan ok?

[rodNeX]

Hallo.

Ich bin 17 Jahre alt und wiege zurzeit 86Kg und bin 185cm groß. Ich habe in den letzten 2 Jahren zugenommen, vor, davor war ich sportlich sehr aktiv.

Seit ich 8 bin, fuhr ich sehr viel Fahrrad (peridodisch 16km zur Schule z.B.), seitt ich 10 bin fuhr ich sehr viel Inliner. Von daher habe ich sehr gut ausgeprägte Oberschenkel.
Seit ich 12 bin, habe ich mit Leistungsschwimmen angefangen, also recht starke Brustmuskulatur, Schulter- und Oberarmmuskulatur entwickelt.

Wie gesagt, die letzten 2 Jahre war ich sportlich nur ab und zu tätig, nur peridoisch Fitness-schwimmen gemacht.
Nun möchte ich wieder auf ein ordentlicheres Level zurückkommen. Mir schweben so etwa 78-79 Kg vor. Meine Problemzonen sind eigentlich der Bauch und die Hüften.
also ich möchte 6-8 Kilo abnehmen, das soll am Besten innerhalb von 6-8 geschehen, da in 8 Wochen eine Studienfahrt nach Italien ansteht. Und da möchte ich mich vor "Oben-ohne" nicht scheuen

Vor dieser Phase habe ich alles unkontrolliert gegessen, richtig bis zum Umfallen (Schokolade, Döner, Salami, Cola usw.), und trotzdem habe ich "nur" 87 Kg gewogen, also ich bin recht robust in dem Sinne. Aberich bin von Natur aus auch nicht mager.

Folgendes Programm führe ich zurzeit:

Ich esse insgesamt weniger, bin auch auf fettarme Produkte umgestiegen (fettarme Milch, Molke). Trinke Tee mit nur 1 TL Zucker, esse 2 Eier täglich und ansonsten das nomale Programm von Mutter aber halt weniger (verschiedene Suppen, Schwarzbrot, Obst, Salat mit z.B. Pflanzenöl und Mozarella). Also ich esse viele unterschiedliche Produkte, keine Tiefkühlsachen, denke das sollte eine ausreichende Vitaminzufuhr gewährleisten.

Aber insgesamt esse ich morgens Müsli mit Milch, Mittags dann Größere Mahlzeit und abends nur ganz wenig, trinke dann während des Tages Molke, Müllermilch und Apfelschorle oder Mineralwasser.

Sportmäßig siehts so aus:

ich habe nur Kurzhanteln jetzt 7,5Kg (davor 5Kg) und einen Elastikon (so ein Teil zum auseinderziehen)
Entschuldigt auch bitte meine teilweise laienhaften ausdrücke, aber ich lese erst seit 4 tagen mit

tägliches Programm:
- etwa 5 Minuten joggen zum aufwärmen
- dehnen
- Dumbbell Curls 3x 20 (10 pro Arm)
- Elastikon vor der Brust dehnen
- Dips am Stuhl mit 5 Kg Gewicht 3x10
- Hantel hinter dem Kopf nach unten und wieder Strecken, 3x 10 pro Arm
- Hanteln vor dem Körper mit gestreckten Armen noch oben heben 3x10
- Liegestützen 5 Anläufe und jedesmal mehr (konnte damals 90 am Stück machen)
- Crunches 3-4 x 15
- und noch enige andere Übungen mit Hanteln, wechsele die öfters und mache sie dann nicht so oft hintereinander aber ebenfalls mit viel belastung

Die Möglichkeit zum Bankdrücken habe ich nicht, war 1 Monat lang beim Ruderklub mit eigenem Fitnesssaal und da hatte ich 90kg geschafft am Gerät und 75kg mit Langhantel.

Des Weiteren mache ich fast täglich neben des Muskeltrainings noch Joggen (ca. 5Km), Inlineskaten (ca. 30 Km) oder Radfahren (ca. 60Km), immer unterschiedlich. Werde auch probieren wieder Langstrecken zu schwimmen.


Ich freue mich über konstruktive Kritik und weitere Tipps, die mir das schnellere Abnehmen ermöglichen (und nicht erleichtern ).

Achja und ich muskelmäßig strebe ich gut ausgeprägte Brustmuskeln, einen großen Trizeps und Bizeps an. Die Beinmuskulatur ist schon sehr gut meiner Meinung nach und die wird ja beim Radfahren oder Skaten noch fitgehalten wenn nicht erweitert.

Wegen meines Alters möchte ich keine Extrem-Diäten wie z.b Ketogene Diät oder gar Fasten, weil mein Körper noch wächst und ich ihn nicht begranzen will.

Gruß

[thomas84]

Um Fett abzubauen brauchst du eine negative Energiebilanz. D.h. die zugeführte Energie durch Lebensmittel muss niedriger sein als der Verbrauch. Sowohl durch Ausdauersport als auch durch Krafttraining lässt sich der Energieverbauch natürlich erhöhen. Krafttraining ist sogar noch besser geeignet, da man im Vergleich zum Ausdauersport genauso viele Kalorien verbaucht. Desweiteren sind Muskeln richtige "Energiefresser".

Das hatten wir aber schon sehr oft besprochen. Benutze am besten die Suche. Stichwort: "Negative Energiebilanz"

Desweiteren empfehle ich diese Artikel hier: http://gin.uibk.ac.at/home/moosburge...ikationen.html

[DiM]

7,5 KHs denke sind ein bsichen wenig fuer ein effektives Krafttraining denke ich, Ligestützen sind gerade wnen man noch nicht viele schafft sehr effektiv meiner Meinung nach

Vielleicht solltest du dir eine Langhantel besorgen, damit koenntest du auf jeden Fall auch schonmal vorgebeugtes Rudern machen, und auch Bankduecken mit verringerter Range of Motion (Floorpresses) gingen dann

- Hanteln vor dem Körper mit gestreckten Armen noch oben heben 3x10 ---> hört sich nach Frontheben an, solltest du besser KH Drücken machen (KH von den Schultern nach oben drückenm wie Bankdrücken nur halt stehend/sitzend nach oben über den Kopf)

Rechne nur damit das du in 8 Wochen keine Wunder erreichen wirst, Zeitdruck ist sowieso ein Feind der Gesundheit wenn es ums trainieren geht meiner Meinung nach


achja, und lass das dehnen vor dem Training sein falls es ein statisches dehnen ist, mach das lieber an einem Tag an dem du nicht trainierst

[Widar]

So wie ich das lese, scheint er eher mit den Hanteln nur zu "spielen" (nicht böse gemeint. Wir haben alle so angefangen). Also erst einmal die Übungen zeigen lassen. Üben, üben, üben und dann mit einem Anfängerplan beginnen.

Sascha

[Widar]

[DiM]

weil ohne zeigen lassen kann alles gleich schlimm enden

gerade Frontheben habe ich lange selber gemacht, und ich spreche aus Erfahrung wenn ich davon abrate

[Widar]

[pingelchen]

schulter und nackendrücken sollten eigentl effektiv genug sein!

beim rest bekommst eher probs mit sehnen, muskuläre dysbalancen im schultergelenk und den daraus resultierenden schmerzen

[Widar]