Pausen und Zeiten

[Chris]

An alle Trainingsüchtigen,



habe mal ein paar Fragen. Ich habe vor zwei Wochen nach einer dreijährigen Pause wieder mit dem Sport angefangen (Fitnesscenter). Es macht mir wieder so viel Spaß, daß ich richtig süchtig danach bin und ich es kaum erwarten kann heute abend wieder zu trainieren. Nun stellen sich mir aber doch so einige Fragen.



Hier wird immer davon gesprochen, daß man seinen Muskeln eine Pause gönnen muß? Gilt das auch für das Ausdauertraining?



An den Geräten mache ich ein Zirkeltraining! Ist es wichtig die Übungen langsam durchzuziehen oder spielt es keine Rolle?



Mein Training sieht derzeit so aus: 30 Minuten Ausdauertraining bei 70% bis 75% meines Maximalpulses (220-38), 2 * Zirkeltraining mit 15 bis 20 Wiederholungen (dabei nehme ich Gewichte so, daß ich selten die 20 Whg schaffe), anschließend nochmal Ausdauertraining wie oben, allerdings nur 15 Minuten, danach Stretching! Dies mache ich ungefähr 6 mal die Woche! Was meint ihr dazu ?



Ich muß sagen, daß ich mich heute schon viel fitter fühle, als vor zwei Wochen und ich habe schon eine Leistungssteigerung beim Ausdauersport bemerkt (anfangs Schwierigkeitsstufe 3, gestern schon 5 bei gleicher Pulsfrequenz)



Fitte Grüsse

Chris

[Hannah]

hallo chris,

an den geräten ist es wichtig, dass man die übung langsam und ohne schwung ausführt. zwschen den sätzen sollte man allerdings schon ein kleinespäuschen machen...

beim ausdauertraining würde ich wenn nur zwischen hoher und niedriger intensität weckseln, solang du meinst es geht noch von der puste her.

also.....viel spaß noch

hannah

[Chris]

Hallo Hannah,



vielen Dank für Deine Antwort, allerdings brauche ich eine weiterführende Erklärung! Habe meine Frage wahrscheinlich nicht konkret genug gestellt! Bei uns im Center gibt es ein Zirkeltraining mit fünfzehn Geräten und einer Zeitvorgabe!

Die Zeitvorgabe erfolgt durch fünf Lampen (vier blaue, eine rote - jew. 15 Sek.) In der blauen Phase macht man seine Übungen, die rote dient als Pause und zum Einstellen des nächsten Gerätes. Meine bis zu 20 Whg. mache ich ohne Schwung (inkl. richtiger Atemtechnik), allerdings sehr schnell! Was meinst Du (ihr) dazu!

Beim Ausdauertraining versuche im immer am oberen Level zu bleiben, so daß ich mich ständig gefordert fühle. Ist das i. O.?

Ist es in Ordnung, jeden Tag zu trainieren?

Auch Dir noch viel Spaß

Chris

[Chris]

Hallo Kurt,



vielen Dank für Deine Antwort. Die Herzfrequenzberechnung habe ich hier aus dem Forum. Meine HF für Fettverbrennung liegt bei 125 und für Kreislauftraining bei 145, laut Trainer. Da ich mich bei einer HF von 125 unterfordert fühle, fange ich meistens mit 130 an und steigere bis auf 145. Ist das falsch?

Soll ich ohne Aufwärmphase direkt mit dem Zirkeltraining beginnen?

Wieviel Whg würdest Du mir raten?

Leider wurde hier im Forum schon so viel gepostet, daß es schwer ist, den Überblick zu behalten (trotz Suchmaschine)!

Gruss

Chris

[kurt]

hallo chris,

auch ein fettstoffwechseltraining ist ausdauertraining! wenn jemand zwischen "fettverbrennung" und "cardio" unterscheidet, disqualifiziert er sich als trainer. ein fettstoffwechseltraining ist das klassische GA1-training, das nach der dauermethode ausgeführt wird und das möglichst lang - unter 90 min bringt es nicht den gewünschten effekt, nämlich die ökonomisierung der muskulären energiebereitstellung zur verbesserung der langzeitausdauer.

sollte deine max HF wirklich 178 sein (beim laufen höher als beim radfahren! ermittle sie entweder mittels feldtest oder ergometrie, siehe die postings dazu), ist deine HF für's fettstoffwechseltraining mit ca. 125 richtig angegeben. die trainings-HF für den schwellenbereich würde ich bei 150-155 ansiedeln. wie gesagt, alle intensitätsbereiche oberhalb der "aeroben schwelle" bis hin zur "anaeroben schwelle" sind ausdauertrainingswirksam!

ein 5-minütiges aufwärmen vor dem kraftzirkeltraining ist ausreichend, zudem kannst du einen kurzen satz mit wenig gewicht zur "einstimmung" machen, damit die muckis wissen, was sie erwartet.

was die WH-zahl betrifft, hängt es davon ab, was du trainieren willst: maximalkraft oder kraftausdauer. ich würde kombinieren und dir 3 sätze maximalkraft mit 8 WH (evtl. noch 2 "negative", siehe die postings zu "trainingseffizienz" und "abwärtspyramide") sowie abschliessend einen KA-satz mit 40 WH empfehlen (den widerstand immer an die vorgegeben WH-zahl anpassen!).

dann sollten dir die arme (bzw. beine) abfallen... :-))

viel spass,

kurt







Chris schrieb:

> Hallo Kurt,

>

> vielen Dank für Deine Antwort. Die Herzfrequenzberechnung habe ich hier aus dem Forum. Meine HF für Fettverbrennung liegt bei 125 und für Kreislauftraining bei 145, laut Trainer. Da ich mich bei einer HF von 125 unterfordert fühle, fange ich meistens mit 130 an und steigere bis auf 145. Ist das falsch?

> Soll ich ohne Aufwärmphase direkt mit dem Zirkeltraining beginnen?

> Wieviel Whg würdest Du mir raten?

> Leider wurde hier im Forum schon so viel gepostet, daß es schwer ist, den Überblick zu behalten (trotz Suchmaschine)!

> Gruss

> Chris

[Chris]

Hallo Kurt,



das war eine aufschlußreiche Antwort. Damit läßt sich was anfangen. Werde jetzt erst mal im Forum nach den einzelnen Stichworten suchen.

Danke!

Chris

[Hermann]

[Chris]