Ganzkörpertrainingsplan

[Patrick]

Hallo zusammen,



Ich will nächste Woche mein Trainingsplan ändern, da ich nicht mehr so die Zeit habe.

Das wollte ich von dem 2er Split auf ein Ganzkörpertraining umsteigen.

Hat das jemand vielleicht einen guten Plan zur Hand ???

Wobei der Schwerpunkt eher auf komplexen Hauptübungen, wie Kniebeugen oder Bankdrücken liegen sollte.



Gruß Patrick

[kurt]

hallo patrick,

ich habe darüber schon mehrmals gepostet. such dir 4, max. 5 stationen aus:

- kniebeugen (standbreite wechseln)

- bankdrücken (alternativ flach/schräg)

- bankziehen (alternativ: rudern vorgebeugt/klimmzüge/latziehen)

- nackendrücken/miltary press

- evtl. kreuzheben

- evtl. überzüge

pro station 3-4 sätze (z.b. die von mir beschriebene abwärtspyramide), ca. 10 min. dauer der trainingseinheit 40 bis max 60 min (also keine zu langen pausen machen!)

ich hoffe, du hast einen trainingspartner.

viel spass,

kurt







Patrick schrieb:

> Hallo zusammen,

>

> Ich will nächste Woche mein Trainingsplan ändern, da ich nicht mehr so die Zeit habe.

> Das wollte ich von dem 2er Split auf ein Ganzkörpertraining umsteigen.

> Hat das jemand vielleicht einen guten Plan zur Hand ???

> Wobei der Schwerpunkt eher auf komplexen Hauptübungen, wie Kniebeugen oder Bankdrücken liegen sollte.

>

> Gruß Patrick

[Patrick]

Hallo Kurt !



Danke für den Plan, der scheint ganz brauchbar zu sein :-)

nur mit einem Trainingspartner sieht es schlecht aus:-(



Klimmzüge anstatt Bankziehen ?? die gefallen mir besser :-)



Welche Art von Üerzügen ?? Kurzhantel ??



Gruß Patrick

[Hermann]

Hallo!



Ich mache 2-3 mal Training in der Woche.



Alles in der Abwärtspyramide:



Crunches 2-3 Sätze

Bankdrücken 3-4 Sätze

Latziehen 3-4 Sätze

Schulternheben 3-4 Sätze

Bizeps-Curls 3-4 Sätze

Trizeps-Drücken am Turm 3-4 Sätze



max. 45 Minuten

[Hermann]

...die hohe Intensität des Trainings zu erwähnen. Wenn Du das noch nicht kanntest, es wird brennen )



Macht auch eine längere Erholungszeit notwendig, zumindest bei mir.



Noch viel Spass!



Hermann

[Alexander]

Hallo Patrick,



was möchtest Du denn erreichen (Ziel?) ?

[Patrick]

Hallo Alex !



Mein Ziel war es die letzten Wochen ein wenig Masse aufzubauen, jedoch denke ich, dass mein 2ersplitproggi etwas altmodisch ist, daher wollte ich nächste Woche mit Ganzkörpertraining weiter machen.

Hohe Intensität vorrausgesetzt !



Gruß Patrick

[Patrick]

Hallo Hermann !

Danke für den Plan.

Trainierst Du auch Beine (Kniebeugen etc.) ?



Und noch ne Dumme Anfängerfrage :-(

Latziehen ist doch vom Bewegungsablauf ähnlich Klimmzügen, oder ??

Nur die Arme sind weiter auseinander.



Gruß Patrick

[kurt]

auch klimmzüge kannst du mit extrem weiten griff machen, sowohl zur brust als auch in den nacken.

du hast recht - den "unterkörper" nicht vergessen! (also kniebeugen oder beinpresse, erstere sind zu bevorzugen, da sie eine komplexere übung sind)

gruss, kurt







Patrick schrieb:

> Hallo Hermann !

> Danke für den Plan.

> Trainierst Du auch Beine (Kniebeugen etc.) ?

>

> Und noch ne Dumme Anfängerfrage :-(

> Latziehen ist doch vom Bewegungsablauf ähnlich Klimmzügen, oder ??

> Nur die Arme sind weiter auseinander.

>

> Gruß Patrick

[Hermann]

Meine Beine trainiere ich sehr vorsichtig, und mit Gewicht auch noch nicht sehr lange. Dadurch, das ich früher immer Knieprobleme hatte, habe ich Kniebeugen o.ä. schnell wieder aufgegeben. Ich bin dann angefangen regelmässig zu joggen, Rad zu fahren und zu Skaten (wonach ich gerade Lust habe). Nach einer gewissen Zeit habe ich dann 1-2 mal pro Woche Kniebeugen (1-2 Sätze) und Beinstrecker (2-3 Sätze) gemacht. Das hat dann so gut angesprochen, dass manche Hose von mir jetzt ein bisschen eng sitzt



Mit den Klimmzügen, das stimmt. Ich mache vorzugsweise Latziehen zur Brust, mit engem Griff. Klimmzüge sind schwerer, aber effektiver (zumindest bei mir). Also mache ich entweder an einem Tag einen Satz Klimmzüge, mit sehr viel Ehrgeiz, auch bis zum "gehtnichtmehr", oder das Latziehen, wie ich es schon beschrieben hatte.



Bei allen Übungen, spätestens beim letzten Satz, mache ich übrigends die Wiederholung bis zum "Umfallen", also bis man es nicht mehr schafft. Das halte ich dann noch ca. 10 Sek. bis z.B. bei den Curls, die Hantel von alleine nach unten geht (wenn's nicht zu sehr weh tut )



Ich mache an manchen Tagen weniger Sätze, wenn ich z.B. nicht so gut drauf bin. Deswegen habe ich das variabel angegeben. An guten Tagen allerdings mache ich dann auch mal einen mehr.



Viel Spass beim ausprobieren!



Hermann



PS: Nochmals Achtung wegen den Erholungszeiten. Nimm Dir nicht zu wenig, sonst bringt das ganze Training nichts. Manche Leute trainieren so intensiv nur einmal die Woche, und haben Erfolg. Aber das musst Du selber herausfinden

[Hermann]

Meine Beine trainiere ich sehr vorsichtig, und mit Gewicht auch noch nicht sehr lange. Dadurch, das ich früher immer Knieprobleme hatte, habe ich Kniebeugen o.ä. schnell wieder aufgegeben. Ich bin dann angefangen regelmässig zu joggen, Rad zu fahren und zu Skaten (wonach ich gerade Lust habe). Nach einer gewissen Zeit habe ich dann 1-2 mal pro Woche Kniebeugen (1-2 Sätze) und Beinstrecker (2-3 Sätze) gemacht. Das hat dann so gut angesprochen, dass manche Hose von mir jetzt ein bisschen eng sitzt



Mit den Klimmzügen, das stimmt. Ich mache vorzugsweise Latziehen zur Brust, mit engem Griff. Klimmzüge sind schwerer, aber effektiver (zumindest bei mir). Also mache ich entweder an einem Tag einen Satz Klimmzüge, mit sehr viel Ehrgeiz, auch bis zum "gehtnichtmehr", oder das Latziehen, wie ich es schon beschrieben hatte.



Bei allen Übungen, spätestens beim letzten Satz, mache ich übrigends die Wiederholung bis zum "Umfallen", also bis man es nicht mehr schafft. Das halte ich dann noch ca. 10 Sek. bis z.B. bei den Curls, die Hantel von alleine nach unten geht (wenn's nicht zu sehr weh tut )



Ich mache an manchen Tagen weniger Sätze, wenn ich z.B. nicht so gut drauf bin. Deswegen habe ich das variabel angegeben. An guten Tagen allerdings mache ich dann auch mal einen mehr.



Viel Spass beim ausprobieren!



Hermann



PS: Nochmals Achtung wegen den Erholungszeiten. Nimm Dir nicht zu wenig, sonst bringt das ganze Training nichts. Manche Leute trainieren so intensiv nur einmal die Woche, und haben Erfolg. Aber das musst Du selber herausfinden

[kurt]

ohne trainingspartner ist keine abwärtspyramide mit "negativen" wh möglich.

bankziehen/klimmzüge: wechsle pro einheit ab, du kannst aber auch in derselben einheit bankziehen mit klimmzügen kombinieren, am besten ohne pause, das fährt ein!

bei den überzügen nimmst du am besten eine winkelstange mit engem griff oder eine schwere kurzhantel (beide hände umfassen dieselbe scheibe)

gruss, kurt





Patrick schrieb:

> Hallo Kurt !

>

> Danke für den Plan, der scheint ganz brauchbar zu sein :-)

> nur mit einem Trainingspartner sieht es schlecht aus:-(

>

> Klimmzüge anstatt Bankziehen ?? die gefallen mir besser :-)

>

> Welche Art von Üerzügen ?? Kurzhantel ??

>

> Gruß Patrick

[Patrick]

Hallo Kurt !



In wieweit kann die Abwärtspyramide ohne Traingspartner zum Erfolg führen ???

Sollte ich auch einen Kraftausdauersatz hinter die übungen hängen ??



Gruß Patrick

[Hermann]

Ich habe keinen Trainingspartner, und das ist, aus best. Gründen, gut so.

Mal von der gegenseitigen Motivation, die ich mir immer selber geben muss, abgesehen, habe ich die Übungen so gewählt, dass ich auch ohne auskomme. An meiner Hantelbank habe ich so eine Art "Notauflage" für die Hantelstange, in Höhe meiner Brust. Damit komme ich über die "Runden".

Allerdings gebe ich Dir in sofern recht, das diese Trainingsform sehr intesiv, und daher verletzungsgefährlicher (wow, was für ein Wort) ist. Schon alleine daher ist immer ein Trainingspartner zu empfehlen, der, vor allem beim Bankdrücken, auch mal mit hochziehen kann. 80 kg direkt auf den Hals ist nicht so toll. (Gibt auch Genick-Starre )



Also, mach's gut



Hermann



PS: *ingefahrdichfalschverstandenzuhaben*

[herbert]

lieber Kurt, möchte ich doch noch ´mal die einbeinigen/einarmigen ausführungsmöglichkeiten (also ohne trainingspartne/in) in errinnnerung rufen, mit denen ich seit jahren sehr gute erfahrungen gemacht habe.



beim bankdrücken ist mir zwar auch noch nichts geeignetes eingefallen - hilfsweise vielleicht liegestütze auf 2 hanteln, die auch noch erhöht aufgestellt werden können - hier ergibt sich in den ersten wh eine starke überstreckung, die nach und nach etwas abgeflachter ausgeführt wird. man kann auch die füsse sehr hoch auflegen (tisch, sprossenwand etc.) und bei den letzten wh jeweils etwas tiefer ansetzen (Stuhl, Boden...).

für fortgeschrittene geht das bis in nackendrücken (was auch nicht einseitig betrieben werden sollte).



klimmzüge werden mit einer fussspitze (evtl. auf darunter stehender bank o.ä.) unterstütz (auch extrem negativ möglich).



bei den meisten anderen ist es ohnehin kein problem, mit dem jeweils freien arm/bein den/die fehlende/n trainingspartner/in zu ersetzen....



*nochnichtschiefgewordenvomvieleneinbeinigtrainier en*

herbert