Mein Trainingsplan

[Boreas]

Hallo zusammen,

ich bin neu hier und wollte Euch mal meinen Trainingsplan vorstellen:

Ich trainiere sechs mal die Woche ca. 1h, je drei mal Kraft und Ausdauer. Mein Krafttraining ist ein Ganzkörpertraining, das ich aus den "komplexen" Übungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) zusammengestellt habe, wobei ich je nach Lust und Laune zwischen viel Gewicht/wenig Wiederholungen und umgekehrt variiere. Das Ausdauertraining ist einmal ein Intervalltraining, dann eine Kombination aus Kurzstrecken und Gymnastik (Zirkel) und schliesslich ein langer gemütlicher Dauerlauf (1- 1,5h). Das Programm mache ich drei Wochen mit steigender Intensität, dann eine Woche Pause mit Ausgleich (jetzt v.a. Schwimmen). Um das Ganze mit Job zu vereinbaren und die Abende frei zu haben, trainiere ich morgens vor der Arbeit.

Ich trainiere in erster Linie als Ausgleich zum Job, aber auch aus Spass an der Leistungssteigerung (die sich auch schon eingestellt hat). Allerdings überlege ich, dem Ganzen Ziel und Richtung zu geben, indem ich auf eine bestimmte Disziplin hin trainiere. Gedacht habe ich an 5000m Lauf, wo meine gegenwärtige Leistung bei 21'11'' liegt.

Noch etwas: Der Artikel "Krafttraining V - Grenzen" hat mein Interesse geweckt. Dass es nicht unbegrenzt aufwärts gehen kann, leuchtet mir unmittelbar ein - wär ja auch irgendwie komisch. Dasselbe dürfte wohl auch für die Ausdauerleistung gelten. Der Artikel erwähnt allerdings nicht, ob es - neben der Empirie - eine Möglichkeit gibt, die noch nicht ausgeschöpfte "Reserve" individuell (etwa aufgrund individueller Parameter wie Körpergrösse und -gewicht o.Ä.) zu bestimmen. Gibt es das?

Bin gespannt auf Eure Reaktionen,

Boreas

[kurt]

es ist die individuelle maximale sauerstoffaufnahme, die die ausdauerleistungsfähigkeit bestimmt. mehr darüber auf meiner homepage.
ansonst gefällt mir dein training und deine einstellung dazu. ich würde sie mir bei jedem hobbysportler wünschen.

gruß, kurt

[Boreas]

Danke für das Feedback. Sehr informative Homepage! cu, Boreas

[katkat]

Hallo,

ich hätte auch eine Frage bezüglich des Ganzkörpertrainings.
Ich war letzte Woche bei uns im Fitness-Studio und habe meinen Trainer gefragt, ob er mir ein paar Übungen zum Krafttraining zeigen könnte. Und als ich meinte, ich hätte gerne komplexe Übungen, die den ganze Körper abdecken, nickte er nur innig und sagte, genau, was anderes würde er auch nur selten empfehlen.
Allerdings schlägt er etwas andere Übungen vor als hier im Forum immer empfohlen werden, und zwar:
1. Beinpresse (mit geneigter Rückenlehne)
2. Abduktion/Beinspreizen
3. Abduktion/Schenkelanzieher
4. Brustpresse
5. Latzug
6. Hyperextensions (nicht die Wiederholungen zählen, sondern nur so lange, wie es nicht unangenehm ist)
7. Bauchpressen (mit hoher Intensität, so dass nur möglichst wenige Wiederholungen möglich sind)
Das Ganze einmal die Woche mit einer Intensität, dass (mit Ausnahme von Hyperextensions und Bauchpressen) jeweils etwa 1-2 Sätze à 15 Wiederholungen möglich sind.

Findet Ihr das ein umfassendes Training? Oder sollte ich doch besser auf den hier vielfach empfohlenen Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Latziehen und evt. Nackenpresse) bestehen, soweit sie die Geräte dafür haben? Ein speziell für mich entworfener Plan des Trainers war das jedenfalls nicht, sondern deren Standard-Einsteiger-Trainingsplan für Frauen.

Mit dem Bauchpressen tue ich mich aus mehreren Gründen etwas schwer. Zum einen wird hier im Forum immer wieder gesagt, Crunches (= Bauchpressen?) seien eigentlich nicht nötig, wenn man ausreichend komplexe Übungen mit Rumpfstabilisation macht. Ich kann aber nicht beurteilen, ob das mit der Rumpfstabilisation bei der hier stehenden Liste der Fall ist.
Und außerdem habe ich den Eindruck, dass ich mich zwar redlich bemühe :-), aber hierbei meine Grenze weniger aus Erschöpfung (also nicht mehr aushaltbarer Anstrengung) als vielmehr deswegen erreiche, weil sich der Rumpf einfach nicht weiter ‚einklappen’ lässt. Noch dazu mache ich die Übung glaubich einfach nicht so gerne, weil ich schon früher öfters verschiedene Bauchübungen gemacht habe, um einen flacheren Bauch zu bekommen - ohne Erfolg leider. Inzwischen (Stichwort Energiebilanz) weiß ich nun auch wieso.

Andererseits habe ich wohl wirklich schwach entwickelte Bauchmuskeln, wie mir einmal eine Ärztin sagte und wie ich auch selbst vor dem Spiegel sehen kann - wenn ich die Bauchmuskeln anspanne (ohne jetzt irre tief einzuatmen), gefällt mir der Bauch doch deutlich besser als im Normalfall - insofern würde ich da schon gerne etwas tun.

Danke und Gruß,
Katherina

[kurt]

liebe katherina,
bleib bei unseren empfehlungen. der trainer mag noch so verständnisvoll nicken, mit einem effizienten ganzkörpertraining hat das, was er dir empfohlen hat, nicht viel zu tun.
1. tiefe kniebeugen statt der beinpresse (bei dieser wird die rückenstreckmuskulatur nicht beansprucht, außerdem kommt die intermuskuläre koordination zu kurz).
2. die abduktoren-/adduktorenmaschine kannst du vergessen. mach besser tiefe kniebeugen mit breitem stand (bestes adduktorentraining) und für die abduktoren mit ganz engem stand (füße ganz zusammen) - hab ich schon zig mal gepostet!
3. bankdrücken statt brustpresse (aus gründen wie bei punkt 1)
4. latzug ist ok, wenngleich du auch rudern mit der langhantel und klimmzüge machen solltest.
5. die hyperextensions lass ich dir, wenngleich good mornings und kreuzheben effizienter wäre. versuch auch mal die reversed hyperextensions, wie ich sie im forum beschrieben habe.
6. bauchpressübungen brauchst du nicht, wenn du komplexe übungen im stehen machst (dazu gehört auch noch das schulterdrücken). dabei muss man das becken stabilisieren und das beansprucht die bauchmuskulatur automatisch - auch da steht schon wiederholt im forenarchiv. abgesehen davon gibt es effizientere übungen zur kräftigung der bauchmuskulatur als crunches.
übrigens kann man von der "optik" eines muskels nicht auf dessen kraft schließen. und ein krafttraining soll primär der funktion dienen, nicht der optik (das wäre bodybuilding, und das hat in diesem forum keinen stellenwert). siehe die FAQ zu "waschbrettbauch". jeder hat ihn - beim einen liegt halt mehr unterhautfettgewebe drüber, beim anderen weniger.

schönen abend, kurt