konstruktive kritik und Fragen zu P2P

[bilana]

Liebe Forumels,
nun da ich 3 Monate in Sportabstinenz verbracht habe (nur arbeitsbedingtes radeln und wandern von A nach B) und nachdem ich mehr oder weniger unfreiwillig mehr als 5 kg Gewicht verloren habe bin ich ganz hibbelig wieder durchzustarten. Deshalb bitte ich um konstruktive Kritik zu meinen Plänen.

Ziele: Allgemein „fitter“ werden. Fit genug für eine 6000er Besteigung in absehbarer Zukunft Hab schon einen nepalesischen Kletterpartner dafür, der sich freut. Es gibt nun kein zurück mehr. ), Knie schmerzfrei halten.


Wochenplan:

Samstag: Klettern
Sonntag: Ausdauer, vorzugsweise im GA1. (Samstag und Sonntag können auch vertauscht sein)
Montag: nix
Dienstag: spinning, dann KT (spinning kann auch Donnerstag sein)
Mittwoch: nix
Donnerstag: KT
Freitag: nix

Krafttraining:
Hier hab ich vom p2p geklaut, habs aber für meine Bedürfnisse verändert.


Spinningtag:

Kniebeugen am Powerrack: 1x15, 6x3 (speed)
good mornings: 2x10
KH Rudern: 1x15, 3x6
Bankdrücken: 3x6, (aufwärmen an der Maschine mit 15 Wh)
Nackendrücken an der Maschine: 1x15, 3x6
Latziehen zur Brust (weit, Obergriff): 1x15, 3x6


anderer Tag:

Kniebeugen am Powerrack: 1x15, 3x6
Wadendrücken 1x15, 3x6
Klimmzüge an der Maschine (schulterbreit, Obergriff): 6x3 (speed)
Bankdrücken 6x3 (speed)(aufwärmen an der Maschine mit 15 Wh)
Nackendrücken an der Maschine 1x15, 6x3 (speed)
Bizepscurls (KH): 2x2x6
Dips (an der Maschine): 2x6
Plus ein oder zwei Übungen, die eine Schwäche ausgleichen sollten. Zur Zeit Unterarmbeuger.




Und hier noch Fragen, zu Sachen dir mir nicht klar sind:
- Kann/soll ich am 2. tag noch mal was für den unteren Rücken machen?
- Da meine Oberschenkelstrecker schon durchs radln, joggen und klettern arg beansprucht werden und ich aber Probleme an einem Knie habe, wäre es sinnvoll zum Ausgleich am 2. Tag noch Beuger und Innen- und Außenseiten zu trainieren? Oder ist das unnötig, wenn ich bei Kb tief runter gehe?
- Bisher habe ich noch kleine einbeinige Kb aufm Kippelbrett gemacht (hat mir der Trainer gesagt, wegen Stabilisation des Kniegelenks) Sollte ich das weiter machen oder weg damit?

Nachm Klettern, falls in der Halle, mache ich noch 10 oder mehr angesprungene Klimmzüge (langsames Ablassen) mit seitlichem Griff an „Ringen“. Ich würde das lieber mit ins KT nehmen, aber dafür gibt es keine Möglichkeit bei uns im Studio, da die Klimmzugstange viel zu hoch für mich ist.

Für Antworten auf meine Fragen oder kritische Anmerkungen bin ich sehr dankbar.

Grüße bilana

[kurt]

hallo bilana,
den 6000er schaffst du locker, dafür braucht man nur eine halbwegs solide GA, ansonst ist eine gute akklimatisation wesentlich (also mindestens 2-3 tage vor ort warten und faulenzen, bis es in die höhe geht!).
zu deinem training: das wadendrücken kannst du dir sparen (du kennst offensichtlich die früheren postings zum thema "wadentraining" nicht), ebenso bizepscurls. du bist keine bodybuilderin und brauchst keine isolierten übungen. dass klimmzüge mit engem kammgriff den bizeps so effizient trainieren wie kaum eine andere übung, hab ich schon mehrmals gepostet.
und warum machst du bei vielen übungen 15 wh als ersten satz? das ist weder für die maximalkraft, noch für die KA zweckmäßig. für ein "aufwärmen" im sinne einer "verinnerlichung" genügen wenige wh mit geringem widerstand.
generell würde ich dir empfehlen, von den maschinen auf freie widerstände zu wechseln, also mit der hantel zu arbeiten. eine bessere koordination kommt dir auch beim klettern und bergsteigen zugute.
zu deinen fragen:
für den "unteren" rücken kannst du kreuzheben, good mornings und reversed hyperextensions machen.
die hamstrings werden bei tiefen kniebeugen mittrainiert, ansonst ist kreuzheben mit gestreckten beinen eine effiziente übung. die kniebeugen kannst du mit wechselnder standbreite machen (von ganz breit bis ganz eng).
einbeinige kniebeugen muss man nicht auf einem "kippbrett" machen, sie sind auch auf "festem boden" anspruchsvoll genug, wenn man wirklich ganz in die hocke geht.
klimmzüge sind eine klassische übung des krafttrainings, egal, wo du sie machst.

alles gute und eine schöne trekking-tour!
lg, kurt

[Rik]

dass du für den 6000er mehr Klettern solltest....

aber ernsthaft:
ich würde eine zweite GA-Einheit vorschlagen.
Dann täte ich Spinning und KT trennen (das zusammenzulegen ist quasi eine Todsünde )

ansonsten mach' dir nicht so viele Gedanken darüber ob du einzelen Übungen machen sollst oder nicht, das sind Details, die sich so oder so in der Trainingspraxis ergeben.

Darum, abgesehen von meine obigen Kritik, sieht das recht gut aus (für mein Befürhalten).

[uschi]

hallo bilana!

kann mich kurt nur anschliessen. wechsle zu freien gewichten (koordination) und lass die unsinnigen 15 whg, zum aufwärmen weg. du ermüdest nur unnütz deine muskulatur.

ansonsten viel spass und einen guten sherpa!

[uschi]

hab mich verpostet lieber kurt!
sollte eigentlich an bilana gehen. ich hoffe du verzeihst mir
XXX

[bilana]

In meiner jetzigen Verfassung würde ich sicher auch einen einfachen 6000er schaffen..... bei guten Bedingungen und viel Glück (Wetter, Gesundheit). Aber darauf will ich nicht setzten. Darauf darf ich einfach nicht setzten nach meiner Erfahrung. Da ich sicher eh erst in der Frühjahrs- oder Herbstsaison 2005 dazu komme habe ich also eh noch Zeit mich vorzubereiten.

Was die Höhe angeht sehe ich keine Probleme, da bin ich erfahren (bis 5600m) und „wissend“ genug. Auf dem Anmarsch zum Berg werden wir sicher eh einen 5300er oder gar 5600er mitnehmen, gewissermaßen als Akklimatisationstour. Ansonsten stimmts natürlich...abwarten und Tee trinken, aber nur Nepali Tea!

Was die Trennung von Spinning und KT, bzw die zweite Einheit GA angeht stimmts natürlich. Hab aber die Befürchtung, das ich dann nicht genug Zeit zur Regeneration habe. Und da ich nicht gerade ein Fliegengewicht bin, ist das Kraft-Gewicht-Verhältniss nach wie vor meine größte Schwäche. Und die geplante Route beinhaltet eine Kletterei über Eis, dauert in etwas 3-4 Stunden, da muss ich halt echt noch was für die Kraft tun!

An den Maschinen bin ich zur Zeit noch da, wo ich zu schwach für freie Gewichte bin.

Das mit den 15 Wh zur Einwärmung muss ich mir echt mal überlegen. Hat mir ein Trainer so gesagt. Hatte ich auch schon mal weggelassen hab aber gemerkt, dass ich dann wirklich schlechter bin, als mit. Werde ich mal mit weniger versuchen.

Wadendrücke dachte ich mir kann nicht schaden, wenn man vorhat stundenlang auf den vordersten Zacken der Steigeisen zu stehen?

Grüße bilana, die sich für hilfreiche Anregungen bedankt.

[klaus]

6000 sind für die meisten kein problem, in denk du hast dich bez. akklimation an grössere höhen ja schon informiert. würd mir aber sicherhaltshalber diamox, adalat und fortecortin mitnehmen...solltest du wirklich troubles kriegen, bist du froh,wenn du das zeug dabei hast. einer meiner freunde is ein absoluter kletterfreak und enorm gut in form....aber ab 5000m kriegt er troubles...hat offensichtlich nix mit der kondition zu tun.
zum krafttraining haben ja die anderen schon alles gesagt...
welchen peak gibst du dir denn???
auf jeden fall viel spass und das nächste mal sag das früher, da komm ich mit!
cheers,klaus

[bilana]

1. ok, werde ich machen.
2. Nix Sherpa. Hochschleppen k;nne sich die Damen und Herren von Hauser und DAV Summit Club lassen. Ich gehe mit Freunden.

Grüße bilana

[uschi]

wozu des adalat, herzi?
XXX

[uschi]

nachtrag:
zu "schwach" für freie gewichte gibst nicht! es kann an 1; der mangelnden koordination liegen und auch wirklich effektiv steigern wirst du dich nur wenn du auch frei trainierst.

seas, uschi

[bilana]

...wäre noch ein Platz frei. Im Prinzip sind wir bisher erst drei. Ein nepalesischer Freund, der auch eine Lizenz hat, somit wäre das Problem mit dem Liason-Officer hoffentlich gelöst und mein werter Herr Freund. Über mehr Leute freuen wir uns immer, von wegen der Gipfelgebühr.

Bisher haben wir Imjatse/Island Peak angedacht, weil der Zugang gut ist und man gute Akklimatisationssachen machen kann. Außerdem bin ich heiß auf Eis. Aber fest ist das nicht.
1. Verhandlungssache bei mehr Teilnehmern.
2. Vielleicht gibt es nächstes jahr neue Sonderangebote und Bestimmungen vom Nepal Board of Tourism. Die Wechseln das schneller, als ich mein Unterhemd beim Trekken.
3. Sicherheitssituation (Maobadis). Zur Zeit siehst aber am Annapurna düsterer aus, als am Everest.

Bisher hatte ich immer Diamox und Dexamethason dabei. hab letzten Herbst an einer Feldstudie über Diamox teilgenommen. Ist auch nicht das optimale. und wenn man "nur" so leichte Probleme hat, dass man Diamox nehmen kann, kann man auch wieder runter gehen. Ist sicher angenehmer als dat Zeug. Aber wenn man langsam macht hat man keine Probleme.

Berg heil!
bilana

[uschi]

der witz des tages!
kläuschen und AT! *schenkelklopf*

@ klaus
nix für ungut herzi
XXX

[kurt]

[bilana]

Na ja. Ich mache ja schon einiges frei. Aber grad beim Nackendrücken, da breche ich mir immer schon eins ab mit 2 Scheiben an der Maschine und ich argwöhne das sind 20 Pfund. Die Langhantelstange wiegt doch aber schon 20 kg?
Bin da halt etwas unausgeglichen. Trainingsgewicht Latsiehen derzeit 50 kg, Bankdrücken nur 3x6x22,5 kg. What to do?
Kommt sicher vom Klettern?

Grüße bilana

[klaus]