Gewichtszunahme

[toolman]

Hallo,
ich habe mich eben erst fuer das Forum registiert und habe mich ein wenig nach dem Thema umgeschaut, welches ich hier im Thread behandeln will, jedoch nichts passendes gefunden. Daher bitte ich zu entschuldigen, falls dieses schon einmal angesprochen worden sein sollte.

Ich habe im Oktober letzten Jahres mit Trainieren im Fitness-Studio begonnen. Zu meiner Person: 190cm bei ca. 75kg, 12% Koerperfett.
Ich gehe 3-4mal die Woche jeweils 2-3 Stunden ins Training, trainiere meist meinen Ruecken (hatte leider schon einen Bandscheibenvorfall), Brust und Arme.

Mein Training in Kurzform:
- 10Min Fahrrad zum Aufwaermen
- Butterfly: 4 Saetze à 15 Wiederholungen (35kg)
- Kurzhantel senkrecht nach oben druecken im Stand: 4 Saetze à 15 Wiederholungen (6kg)
- Kurzhantel liegend nach oben druecken: 4 Saetze à 15 Wiederholungen (8kg)
- Kurzhantel mit geknickten Armen in Schulterhoehe (Seitheben fuer Schultern): 4 Saetze à 15 Wiederholungen (4kg)
- Kurzhantel Bizeps im Sitzen: 4 Saetze à 15 Wiederholungen (6kg)
- Trizeps mit Seil: 4 Saetze à 15 Wiederholungen (30kg)
- Stange hinter dem Kopf runterziehen (im Sitzen fuer Bizeps und Schultern): 4 Saetze à 15 Wiederholungen (45kg)
- Beinpresse 4 Saetze à 15 Wiederholungen (15kg - hab Knieprobleme)
- Ruecken (Gewicht im Sitzen mit Ruecken nach hinten druecken) 3 Saetze à 30 Wiederholungen mit 25kg

Soweit zu meinem Trainingsplan, den ich alle 6 Wochen aendern lasse. Ich habe innerhalb der letzten 8 Wochen wohl 3kg zugenommen und 2% Koerperfett zugelegt.

Meine Frage: da ich relativ duenn bin, wuerde ich gerne wissen, ob ich fuer die Zunahme an Musekel-/Koerpermasse richtig trainiere? Ich esse auch ca 3-4mal am Tag und spiele noch ca. 2-3 pro Woche Basketball. Rauche leider jedoch auch ca. 15 Zigaretten pro Tag.

Fuer Tips waere ich sehr dankbar!
Gruss toolman

[HansDampf]

Hallo,

wer dir einen solchen Plan aufs Auge gedrückt hat, gehört mit der Fliegenklatsche erschlagen. Selbst für den Anfang, wo es darum gehen sollte, einzelne Übungen kennenzulernen, ist das Volumen eindeutig zu hoch. Jetzt nachdem Du gut ein halbes Jahr danach trainierst, solltest Du Deinen Traingsplan umstellen auf ein reines Krafttraining.

Dazu lies Dir einmal folgende Threads durch (Stichwort "Power to the People"):

http://www.fitness.com/phpapps/ubbth...mp;Main=120134

Ein Krafttraining sollte i.d.R. nicht länger als ne gute Stunde dauern. Und wenn Du momentan mit 2-3 Stunden dabei bist, verfehlt das doch schon das eigentliche Ziel.

P.S. Kleiner Tipp am Rand: Hör auf mit dem Rauchen, damit tust Du Dir kein Gefallen, zu mal Du ja viel Sport treibst.

[kurt]

hallo toolman,
fettmasse zuzunehmen ist sicherlich nicht zweckmäßig und kontraproduktiv in bezug auf die leistungsfähigkeit. deine positive energiebilanz ist durch eine übermäßige energiezufuhr bedingt gewesen (siehe mein posting "was ist die energiebilanz?" vom 06.11.2001).
anstatt mit ineffizienten übungen (wie z.b. butterflies mit 15 wh) zeit zu vergeuden, solltest du dich auf die komplexen hauptübungen konzentrieren (siehe "komplexe hauptübungen" und "ganzkörperkrafttraining" im archiv). hans hat dir eh schon einen guten tipp gegeben.
du solltest dir auch bewusst sein, dass das "talent" zum muskelaufbau wie der körperbau an sich genetisch determiniert ist (siehe mein posting "konstitutionstypen" vom 01.08.02 und meine postings zum thema "untergewicht" und "zunehmen").

allgemeiner tipp

gruß, kurt

[falti]

Das ist ein typischer Studio-Plan, der von den faulen Fitness-Studio-Angestellten erstellt wurde, damit sie nicht so aufpassen müssen. Wenn Du nämlich so trainierst, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du Dich verletzt relativ gering. Also brauchen die Angestellten auch nicht so auf die saubere Ausführung zu achten. Leider wirst Du so auch keine Steigerung erzielen / in Deinem Falle Masse aufbauen. Der Tipp "komplexe Hauptübungen" ist sehr gut. Wichtig ist, dass Du nicht zuviele Wdh./Sätze machst. Ich persönlich bevorzuge 3 Sätze und lege dabei soviel Gewicht auf, dass ich beim ersten Satz 12 Wdh. gerade so schaffe. Beim zweiten reicht es dann evtl. für 10-12 und beim dritten noch für 8-10. Wenn ich dann irgendwann z.B. 13-13-12 schaffe, erhöhe ich das Gewicht. Ich habe auch Knieprobleme, komme aber komischerweise mit der tiefen Kniebeuge mit Langhantel sehr gut zurecht. Dafür mache ich hier nur 1 Satz und etwas mehr Wdh. (20). Diese Übung ist die mit Abstand effektivste für Rücken Beine und Po. Die Beinpresse ist ein Witz dagegen und bei 15 Kg lohnt es sich gar nicht, sich das Gerät einzustellen ;-)
Viel Erfolg!

[kurt]

20 wh bei den squats sind genauso wenig effektiv und bedeuten keineswegs eine geringere verletzungsgefahr. gerade bei dieser übung gilt: lieber nur wenige wh mit großem widerstand und dafür eine "saubere" ausführung. man muss bei dieser übung nicht bis zur "letzten wh" im sinne der muskel"erschöpfung" gehen. 20 wh sind "nicht fisch, nicht fleisch" (damit verbesserst du weder die maximalkraft noch die KA effizient), außerdem sind erfahrungsgemäß die letzten wiederholungen nicht mehr technisch "sauber".

gruß, kurt

[falti]

Danke für den Tipp. Wieviele Wdh./Sätze sollte ich bei dieser Übung machen, wenn ich a) immer mal wieder leichte Knieprobleme habe und b) ich im Moment eher auf Reduzierung des Körperfettanteils denn auf Muskelzuwachs aus bin?
Ich trainiere 3-4x die Woche (Ganzkörpertraining) und mache vorher 1/2h leichtes Joggen, Fahrrad, Ergometer oder Inline-Skating (je nach Wetter).
Danke und Grüße
Frank

[kurt]

hallo frank,
zunächst mal würde ich auf das 1/2 stündige ausdauertraining unmittelbar vor dem krafttraining verzichten (wenn, dann mach's danach). 5 min aufwärmen genügt. wenn's dir v.a. um's abspecken geht, brauchst du überhaupt keine "vorgaben" in sachen trainingsmethodik (da geht's nur um das erzielen einer negative e-bilanz). achte bei den squats auf die korrekte ausführung, dann dürfte nichts weh tun. außerdem sind 3-4 ganzkörpereinheiten zu viel des guten! zwei pro woche sind nicht nur ausreichend, sondern sogar zielführender, weil du dann effizienter arbeiten kannst (siehe "power to the people"). durchaus möglich, dass du dir durch ein zu großes trainingsvolumen eine ansatzdendinopathie zugezogen hast. wie ich schon sagte - die gefahr einer verletzung und einer überlastung ist geringer, wenn man mit großem widerstand, aber dafür konzentriert und mit wenigen wh arbeitet. auch einem speedtraining sollte konzentriert und technisch ganz "sauber" erfolgen (sonst kann's auch hier probleme geben, siehe auch klaus' posting).

gruß, kurt

[toolman]

Hallo Kurt,
vielen Dank erstmal fuer Deine schnelle Antwort. Ich habe versucht ueber die Suchfunktion Deine aufgefuehrten Postings zum Thema "komplexe Hauptuebungen" und "Ganzkoerperkrafttraing" zu finden...leider erfolglos.

Auch Dein Posting "konstitutionstypen" vom 01.08.02 habe ich leider nicht finden koennen, da mir scheinbar nur Postings bis Mail 2004 angezeigt werden. Habe die Suchbegriffe in der Suchfunktion eingegeben und erhalte zwar Ergebnisse, aber nicht die genannten Postings von Dir (mache sicherlich etwas falsch).

Noch eine Frage zur Energiebilanz: klingt mir sehr einleuchtend, jedoch weiss ich nicht, wie ich diese kontrollieren kann (ob ich jetzt zuviel Energie zu mir nehme, bzw. wieviel ich beim Training verbrauche).

Es waere nett, wenn Du mir die Postings als Link hier einfuegen koenntest.

Vielen Dank!
Gruss Marcus

[toolman]

Hallo Hans,
danke fuer Deine Antwort. Habe mir das Posting durchgelesen, muss jedoch gestehen, dass ich die ganzen Namen der Uebungen nicht kenne und somit fast nur "Bahnhof" verstehe...

Gruss Marcus

[toolman]

Hallo,
leider kann man sowas als Fitness-Beginner nicht wissen, da die Trainer einen serioesen Eindruck machen. Mir wurde dort gesagt, dass es effektiver waere, mit weniger Gewicht und vielen Wdh. zu trainieren, und jetzt hoere ich von Dir das genaue Gegenteil und bin daher etwas verwirrt

Da ich schon durch richtiges "fressen" versucht habe, Gewicht zuzulegen, was leider nicht geklappt hat (allenfalls 2-3kg, die nach einer Woche wieder weg waren), will ich es durch Aufbau von Muskelmasse versuchen, was ja auch einen schoenen Nebeneffekt (sportliche Betaetigung) mit sich bringt.

Gruss Marcus

[kurt]

so nutzt man diese!

irgendwas hast du falsch gemacht, hier sind die einträge zu komplexe hauptübungen und hier mein posting konstitutionstypen vom 01.08.02.

wie man die e-bilanz evaluiert, steht auch schon x-mal im archiv - nicht mit der waage, sondern mit dem hosenbund und dem "kneiftest" am bauch.

gruß, kurt

[kurt]

..., sprich "aufzuspecken", ist so ziemlich das dümmste, was man tun kann.
siehe meine postings zum stichwort "zunehmen".

gruß, kurt