Abnehmen durch Training

[athletixx]

lieber morti,
hatte deine krankheit etwas mit stoffwechselerkrankungen etc. zu tun?
durch deine extreme einsparung von essen, verweigerst du deinem körper sämtliche nährstoffe und energieen die er braucht besonders bei dieser trainingsleistung.
nicht durch wenig essen nimmt man ab sondern durch öfter und das richtige essen nimmt man ab. dein cal. grundumsatz liegt bei ca. 1720 cal mal den leistungsumsatz nicht mitgerechnet. unter diesem grundumsatz solltest du nicht kommen den das verändert deinen setpoint negativ. fahre deine cal. mal wieder langsam auf ca. 1800 cal. hoch und schaue das deine cal. aufteilung bei 65% khd,25%eiw. und nur bei 10% fett liegt. ausserdem kommt es auch auf deine fahrgeschwindigkeit und somit deine pulsfrequenz an. fahre mit pulsmesser und halte deinen puls zw. 70 - 80% deiner max. hf. bis dann erstmal und maximalen erfolg sendet dir frank, fitness trainer

[Flameboy]

Hallo Frank!

Du hast völlig recht, dass die zu große Energieeinsparung hier kontraproduktiv ist. Die Aufteilung in 65% KH, 25% Protein und 10% Fett ist so schlecht nicht, sollte aber nicht zu eng gesehen werden. Durch eine Reduktion des Fettanteils lässt sich natürlich am effizientesten Energie einsparen, aber grundsätzlich 25% Protein zu essen halte ich für unnötig. Solange man im Bereich der 1-1.5 g/Kg Körpergewicht bleibt, ist alles im grünen Bereich.

Auch eine Festlegung auf einen Trainings-Herzfrequenzbereich von 70-80 % Hfmax halte ich bei dem vorliegenden Trainingsumfang für unzweckmäßig. Hier ist ein systematisches Ausdauertraining mit abwechselnd langsamen und schnellen Einheiten, sowie Fahrtenspielen etc. sicherlich besser, hierzu http://de.fitness.com/articles/ausdauer.htm.

Nur mit dem Setpoint liegst du leider daneben, der ist nämlich ein Mythos, s. z.B. http://www.fitness.com/phpapps/ubbth...=&view=&sb=&o=.

Gruß, Marc.

[kurt]

hallo frank,
auch du gehörst offensichtlich zu denjenigen (leider vielen) fitnesstrainern, die den mythos des "fettverbrennungspulses" zur körperfettreduktion transportieren. ein fettstoffwechseltraining bezweckt etwas anderes!
lies mal bei den FAQ's nach ("fettverbrennung - fettabbau", "negative energiebilanz") sowie den artikel "fettverbrennung - fettabbau" bzw. den analogen, etwas ausführlicheren auf meiner homepage.
eine reduktion des körperfettanteils ist jedenfalls mit intensiven einheiten und v.a. mit krafttraining am effizientesten zu bewerkstelligen (siehe meine postings im archiv dazu, ich habe auch einige wissenschaftl. publikationen zu diesem thema präsentiert, z.b. die von TREMBLAY et al).
dass das mit dem "set-point" ebenfalls ein mythos ist, hat dir flameboy bereits gepostet.
ebenso ist es nonsens, den fettanteil der nahrung auf 10% zu limitieren. zweckmäßiger (und realistischer!) sind 25-30%, wobei nur bei den tierischen fetten eingespart werden sollte. letztlich kommt es nur auf die energiebilanz an, was das "schicksal" des körperfettanteils betrifft.

gruß, kurt

[Smilie]

Hallo,
also ich fahre jetzt seit etwa 1 1/2 Jahren 6x in der Woche zwischen 60 und 90 min auf meinem Heimtrainer und mache abschließend noch ein paar Liegestütze und Bauchaufzüge. Anfangs habe ich "normal" weitergegessen und nicht abgenommen. In der Zwischenzeit (etwa 1/2 Jahr) habe ich mein Essverhalten geändert, d.h. ich trinke zum Frühstück einen Shake (Vitamin und Sojaeiweiß) der mich gut sättigt bis zum Mittagessen. Da ich Hausfrau bin koche ich jeden Mittag für meine Familie und esse dann auch richtig mit (ausgewogen!!! Heisst sowohl Fleisch, Gemüse, Nudel etc. achte nur darauf nicht so fettreich zu kochen) und abends esse ich meist Obst und einen Vollkornjoghurt. So habe ich jetzt 6kg abgenommen. Von 72kg auf 66kg bei einer Körpergröße von 174cm. So halte ich mein Gewicht sehr gut und ich esse auch am Wochenende Schokolade oder Kuchen und trinke mal ein Glas Wein. Wenn ich das auch noch weglassen würde,würde ich bestimmt noch ein oder zwei Kilo abnehmen, aber so fühle ich mich wohl, habe keinen Hunger und muß auf nichts verzichten.

[Moritz]

Hallo!

Ich bin männlich, 1,90m groß und wiege 84 kg. Das ist zwar auf jeden Fall nicht dick, aber ich trage seit Jahren nen kleinen Bauch vor mir her, der meine durchaus vorhandenen Muskeln verdeckt und der jetzt ENDLICH verschwinden soll. Ich hab mich auch schon drangemacht, nachdem ich im Fitnessstudio die letzten drei Monate Krafttraining gemacht habe, bin ich in den letzten Tagen lediglich 40 Minuten radgefahren und hab mich relativ spärlich ernährt. Nun möchte ich aber natürlich nicht meine mühsam erarbeitete Kraft gleich wieder verlieren, obwohl mir die Fettverbrennung auf jeden Fall im Moment wichtiger ist.

Ist dies eine gute Idee: jeweils eine Woche täglich radfahren und wenig Essen, um in der einen Woche mit einer negativen Bilanz abzunehmen und in jeder zweiten Woche Krafttraining und Energieüberschuß zum Muskelaufbau?

Kann das grundsätzlich hinhauen, oder braucht der Körper mehr Zeit, um sich von abnehmen auf Muskeln aufbauen umzustellen? Oder gibt es effektivere Pläne die ans selbe Ziel führen?

Danke im Voraus!

[kurt]

hallo moritz,
fett verbrennst du ohnehin rund um die uhr. was du meinst, ist der abbau von gespeichertem körperfett. und dazu bedarf es einer negativen energiebilanz. wie du die erzielst, ist zweitrangig. natürlich ist sportliche aktivität dafür zweckmäßig.
lies mal den artikel "fettverbrennung - fettabbau" (den analogen findest etwas ausführlicher du auf meiner homepage, siehe "fettverbrennung im sport") sowie die FAQ-antworten zu "fettverbrennung - fettabbau" und "negative energiebilanz".
via suchfunktion kannst du hunderte einträge im forenarchiv zu diesen themen abrufen. dann wirst du auch lesen können, dass man mit intensivem krafttraining am effizientesten "abspecken" kann und warum.

tipp: http://www.fitness.com/phpapps/ubbth...sts&Main=89973

gruß, kurt

[emilio]

Hallo miteinander!
Seit zweieinhalb Wochen mache ich ein Fettabbau-Training: Einerseits ernähre ich mich hauptsächlich von Äpfeln (bißchen Reis, manchmal Brot, ein- zweimal Pasta; viel Wasser und Vitamin C, etwas Milch), andererseits lege ich kurze (Zeitmangel) aber dafür intensive Trainingseinheiten ein. Insgesamt sollte also die Energiebilanz, wie in den Artikeln beschrieben, schön negativ sein.
Doch der Erfolg macht mich stutzig: 4,1 kg in 17 Tagen, z.B. in der letzten Woche 2,4 kg (ausreißerbereinigt noch deutlich mehr als 2 kg), ist die Waage kaputt?
Ich hab' mal was von einer "Obergrenze 1kg pro Woche gehört", das paßt ja nicht recht zusammen. Und ich war zu Beginn des intensiven Trainings auch nicht auf dem "Gewichtsgipfel", hatte davor schon über einen längeren Zeitraum 12 kg abgenommen.

Frage an den Herrn Foren-Dok Kurt: Habe ich einen Bandwurm oder was ist los?
Weitergehen wird's so wohl nicht?


Schönen Gruß
Emil

[Rainer]

von Marylin und Sophia stimmt, hatten wir hier schon mal, sogar mit Bildern!
Mit Deinen Maßen stehst Du bei meiner "Traumfrauwahl" ganz oben!!
Bleib so!!

Gruß Rainer

[kurt]

liebe smarty,
du unterschätzt deine energiezufuhr! denn bei deinem hohen trainingsumfang hast du einen entsprechend hohe energieumsatz.
siehe die FAQ's zu "negative energiebilanz" (im archiv gibt es hunderte einträge zu diesem stichwort) und zu "abnehmen ohne leichter zu werden". vergiss nicht, dass muskelgewebe ein viel höheres spezifisches gewicht als fettgewebe hat! was die waage "spricht", ist nicht von bedeutung, sie kann die body composition nicht evaluieren.

genereller tipp für neulinge auf dieser seite

noch ein tipp: mach einmal pro woche ein intensives ganzkörperkrafttraining, damit kann man am effizientesten "abspecken"! (siehe "ganzkörperkrafttraining" und komplexe hauptübungen" im archiv)
ein übertraining brauchst du nicht zu befürchten, wenn du nicht übertreibst (siehe meinen artikel "das übertrainingssyndrom" und die einträge im forenarchiv dazu).

lg, kurt

[Neptun]

Hallo zusammen!

Ich bin seit heute neues “Mitglied“ und ich hoffe, dass ich keine Artikel / postings übersehen habe, die meine Fragen bereits beantworten würden.

1) Kurt, Du schreibst in Deinem Artikel „Fettverbrennung im Sport: Mythos und Wahrheit“, dass eine Fettreduktion am effektivsten durch intensives Ausdauer-, im Hinblick auf einen günstigeren Nachbrenneffekt noch besser mittels intensivem Krafttraining zu erzielen ist.

Angenommen, ich fahre eine Stunde auf dem Fahrradergometer mit rd. 150 W dann setze ich insgesamt rd. 540 kcal um. Für eine Wiederholung im Bankdrücken ist ein Energiebedarf von rd. 100 cal erforderlich, wobei ich von einem Gewicht von 70 kg und eine „Drückhöhe“ von 60 cm ausgegangen bin (70 kg x 9,81 m/s² x 0,6 m x 4,19 Nm/cal). Um auf die o.g. Energiemenge zu kommen, sind also rd. 5.500 Wiederholungen erforderlich.

Die Ausdauerleistung schaffe ich, die 5.500 Wiederholungen habe ich noch nicht ausprobiert. Spinne ich oder kann ich nicht rechnen ;-)? Hast Du hier bessere Anhaltswerte für
den Energieumsatz im Rahmen eines Krafttrainings?


2) Wie kann ich den Nachbrenneffekt zahlenmäßig fassen? Wo liegt er beim Ausdauer-, wo beim Krafttraining im Vergleich zum GU? Wie lange hält er jeweils an? Kann ich den Nachbrenneffekt „manipulieren“, d.h. ihn beispielsweise zeitlich gut positionieren, z.B. in die Schlafphase durch kurz vorher absolviertes Training? Hast Du hier Anhaltswerte?


3) Weiter empfiehlst Du, nicht mehr als drei Mahlzeiten täglich zu sich zu nehmen? Hängt es damit zusammen, dass in den (langen) Zwischenphasen der Insulinspiegel unten gehalten werden soll, um eine günstige (langandauernde) Aufspaltung der Fettsäuren zu bewirken? Jesus (das Maß aller Dinge) hat nur zweimaltäglich gegessen ;-)


Viele Grüße aus Coesfeld

[lolo]

ich trainiere 7-20h pro woche. Abgenohmen habe ich nicht. 180cm 68-70kg
Mein Fettgehalt liegt aber bei 9%.
Lolo

[kurt]

hallo neptun,
dein posting muss mir entgangen sein, darum meine späte antwort. außerdem habe ich ein déjà vu - deine frage wurde im allgemeinen diskussionsforum schon mal gestellt, bilde ich mir ein.
zu 1: mit intensivem ganzkörpertraining kann man am effizientesten "abspecken". das ist nicht nur wissenschaftlich belegt, sondern zeigt auch die praktische erfahrung. eine stunde radfahren mit 150 watt setzt weniger als 540 kcal um, die hälfte ist realistischer. wie kommst du au einen energieumsatz von 100 kal pro wh beim bankdrücken? abgesehen davon kannst du den energieumsatz beim krafttraining nicht nur auf die einzelnen wiederholungen reduzieren, weil man auch in den pausen dazwischen einen gesteigerten energieumsatz hat. insgesamt entspricht der energieumsatz eines krafttrainings (wenn es effizient ausgeführt wird) dem eines mittelintensiven ausdauertrainings. der benefit in bezug auf's "abspecken" ergibt sich durch den "nachbrenneffekt".
zu 2: mittels kalorimetrie. dazu gibt es studien, ich hab einige schon im forum präsentiert, siehe "RMR" und "nachbrenneffekt" im archiv. er hält bis zu 24 std an (manche studien geben bis 48 std an). eine "zeitliche positionierung" ist somit nonsens, wann du energie umsetzt, ist für die energiebilanz ohne belang (aus diesem grund macht auch ein oftmals empfohlenes "dinner cancelling" keinen sinn).
zu 3: ich esse auch nur 2x täglich. aber nicht meines insulinspiegels, sondern meines time managements wegen. ansonst siehe meinen artikel "der glykämische index", "fettverbrennung im sport" und "abspecken durch sport" auf meiner homepage. letztlich ist nur die energiebilanz dafür entscheidend, was mit unserem körperfettanteil passiert.

gruß, kurt

[kurt]

deswegen sollte man auch nicht auf die waage steigen, wenn man seine energiebilanz evaluieren will. mehr dazu im forenarchiv.

gruß, kurt

[kurt]

unter "publikationen" auf meiner homepage.

gruß, kurt