@kurt: beinpresse/speedtraining

[marina75]

lieber Kurt

folgenden Text von Dir habe ich im Archiv gefunden:

"korrekt, was du sagst - der oberkörperwinkel ist bei der beinpresse ein anderer als bei den kniebeugen (auch wenn es beinpressen gibt, wo dieser winkel verstellbar ist), außerdem wird der rücken durch die lehne gestützt. das erleichtert die sache natürlich. wichtig auf alle fälle: die füße ganz oben abstellen, die zehen dürfen ruhig über die fußauflage hinausragen. je mehr du mit der ferse drückst, desto effizienter für den po.
der po, sprich der glutaeus maximus, ist es auch, der deine probleme bei den tiefen kniebeugen erklärt, die waden spielen bei den kniebeugen (und auch bei der beinpresse) keine wesentliche rolle.
mein tipp zur kräftigung des glutaeus: beinpresse, nur mit den fersen drücken, beugen bis knie-brust-berührung. in weiterer folge tiefe kniebeugen, indem du schrittweise immer weiter heruntergehst. am besten, du stellst dich vor eine flachbank und gehst so weit herunter, bis dein po die bank berührt, dann wieder hoch (klaus hat das mal als "box squats" beschrieben. vorteil: sollten dich die kräfte verlassen, kannst du wenigstens sitzen - wenn du freie squats machst, kann das mitunter unangenehm werden). nicht vergessen: "hohlkreuz", po nach hinten, gewicht auf der ganzen fußsohle (eher sogar fersen betont), knie beim beugen nie über die zehenspitzen und immer die spannung im oberschenkel und rücken halten! (gilt auch für die beinpresse - nie die lendenlordose aufgeben, auch wenn der rücken gestützt ist)
lg, kurt"

bei uns im fitnesscenter haben wir eine Beinpresse, wo man drin "liegt" mit Schulterpolstern, dann wird mit beiden Beinen gleichzeitig eine "Platte" nach vorne geschoben. Das man die Füsse nun ziemlich hoch oben hinstellen soll, ist mir klar. Bzgl. des Rückens hat man mir jedoch gesagt, dass man den Rücken fest an die Liege pressen muss. Und du schreibst in deinem Posting, dass man auch bei der Beinpresse (auch bei dieser zum Liegen?) ins Hohlkreuz gehen soll? Was denn nun?

Ich mache seit etwas über einem Jahr 2 x pro Woche ein intensives Ganzkörpertraining. Macht mir sehr viel Spass! Der schöne Nebeneffekt des Fettabbaus ist zu bemerken, wenn auch nur sehr langsam.....(schlemme zu gerne :-)). Nun habe ich eine Frage zum Speedtraining: eigentlich wollte ich ebenfalls im Archiv nachschauen, da kommen auch x Einträge. Man spricht jedoch immer vom Speedtraining, aber was das genau ist und wie man das ausführt etc. , dazu habe ich leider keine Angaben gefunden. Könnest du mir das bitte bitte erklären? Wenn ich einmal pro Woche ein "normales KT" sprich 1 - 2 Sätze 8 - 12 Wh absolviere und das 2. Mal ein Speedtraining (was auch immer das bedeutet :-)), ist dies für den Fettabbau bzw. Muskelaufbau auch sinnvoll?

Sorry die vielen Fragen, aber ich habe mir wenigstens schon vorgängig die Mühe mit dem Archiv gegeben :-))

ganz ganz liebe Grüsse aus der sonnigen Schweiz
Marina

[klaus]

wenn du an der beinpresse speedtraining machst!
bei squats, bankdrücken oder speedpulls hältst du die hantel ja fest und sie fliegt im allgemeinen nicht weg, den schlitten bei der beinpresse katapultierst du ans andere ende des universums.....
bei speedtraining nimmst du ca 50% deines 1rm,lässt das ding rasch,aber kontrolliert runter und schiesst das ding dann möglichst explosiv wieder weg, man macht meist 2-3wh pro satz,6-9 sätze sind ok.
eine möglichkeit wäre aber,den schlitten durch gummibänder zu bremsen. oder eine beinpresse mit einer langen führung und gleichzeitiger anzeige,wie weit man das ding nach oben geschossen hat!
mach besser kniebeugen auf speed!
cheers,klaus
ps:ich weiss,ich bin nicht kurt!

[Widar]

Zur Beinpresse kann ich Dir nichts sagen.

Speedtraining in aller Kürze:

- Gewicht von maximal 55% Deiner Maximalleistung. Allerdings ist es besser, eher ein leichteres Gewicht als ein möglicherweise zu schweres zu nehmen. (55% ist eine "Idealzahl")
- Man macht 8 bis 10 Sätze mit je 3 Wiederholungen. Die Pausen zwischen den Sätzen sind höchstens 15 Sekunden lang.
- Die Ausführung ist explosiv in der positiven Phase (WIRKLICH schnell sein). Pass aber auf, dass die effektive Bewegungsamplitude nicht verlässt und einen korrekten Bewegungsablauf beibehälst. Sobald Du bemerkst, dass Du einen Satz nicht mehr mit voller Geschwindigkeit ausführen kannst, hör auf und gehe zur nächsten Übung.
- Wenn Du das Speedtraining in derselben Sitzung wie die anderen Trainingsmethoden ausführst, sollte es am Anfang der Übung stehen (wenn Du am frischesten bist).
(Bsp.: Bankdrücken 8 Speedsätze, 2-3 Kraftsätze 1 Ausdauersatz).

Ich hoffe das hilft.

Gruß
Sascha

PS: Wie Klaus schon schrieb, wird das bei der Presse etwas unglücklich sein. Alternative: Normale Kniebeugen mit Gummibändern.

[kurt]

liebe marina,
klaus und sascha haben dir bereits gesagt, wie ein schnell- bzw. explosivkrafttraining aussieht (ich hab es auch schon mehrere male beschrieben, du hast offensichtlich die suchfunktion nicht optimal genutzt)
ein speedtraining dient dazu, die schnellkraft und die IK zu verbessern, was letztlich auch der maximalkraft zugte kommt. für einen körperfettabbau braucht es eine negative energiebilanz - zum x-ten mal: es gibt kein spezifisches "training zum fettabbau"!
das mit dem "rücken in die lehne pressen" ist schon o.k., aber nicht im LWS-bereich - hier muss die autochthone rückenmuskulatur bewusst in spannung gehalten werden.
warum machst du nicht squats anstatt der benpresse?

lg, kurt