Trainingsplan.

[hewwelmann]

hallo leute!

nunmehr habe ich meinen plan wie folgt umgestellt: prinzip von P2P; nun aber speed und max gemixt um den max-tag zu verkürzen und etwas abwechslung zu schaffen.

1.tag: kniebeuge*; bankdr.+;rudernLH+; schulterdr.*;klimmzüge*; bizeps+

2.tag: kniebeuge+; bankdr.*; rudernLH*; schulterdr.*; klimmzüge+; trizeps+

...somit komme ich auf eine knappe stunde trainingsumfang pro einheit. allerdings lasse ich zwischen jeder session 3tage, sonst ist der rücken noch nicht fit. würdet ihr besser eine rückenübung pro training weglassen und somit für den rücken alle woche die schwere übung wechseln oder beibehalten und die 3 tage regenerationszeit lassen?

zum zweiten habe ich mir (außer für bizeps und trizeps) den 4wöchigen zyklus "zur brust" genommen: 3*4; 4*3; 4*2; 4-5*1. wie ist das bei euch- seit ihr in der 4.wo sozusagen bei allen übungen im max versuch, oder verschiebt ihr das? und 2. wie dicht geht ihr in den ersten zwei wochen ran, oder besser: wie ist euer 1repmax und zum vergleich das gewicht in der ersten woche?

vielen dank für die antworten,
christian


http://www.jbobb.de/images/ausfahrtuwe_02/PIC0049.JPG

[kurt]

hallo christian,
ich hab noch nie genau nach plan trainiert, kann dir also nicht auf deine frage antworten. ich frage mich nur, wofür du ein isoliertes bizeps- und trizepstraining brauchst, wenn du ohnehin klimmzüge, bank- und schulterdrücken machst.

viel spaß beim training (nicht vergessen!),
kurt

[GruenerStar]

besagtes Bank/Schulerdrücken und Klimmzüge zielen meines erachtens nur sekundär auf Bi- bzw Trizeps ab. So halte ich es jedenfalls für sinnvoll auch noch gesondertes Training für besagte Muskelgruppen durchzuführen.

so traniere ich jedenfalls.... hab jedoch auch einen Zeitaufwand von ca. 6 Stunden die Woche verteilt auf 4 Tage

[kurt]

isolierte übungen braucht es im krafttraining nicht, höchstens im bodybuilding (aber das hat ja bekanntlich mit einem krafttraining nichts zu tun). kennst du klaus' postings "power to the people"?
fest steht jedenfalls, dass es keine isolierte bizepsübung gibt, mit der man den bizeps effizienter trainieren und, wenn du so willst, "ausreizen" kann als mit "schweren" sowie "negativen" (erzwungenen) klimmzügen mit engem kammgriff.
beim klimmzug ist immer der bizeps die letztlich leistungslimitierende muskulatur, so wie es der trizeps beim bankdrücken ist.

gruß, kurt (der seit vielen jahren ca. 1 stunde pro woche trainiert, aufgeteilt auf eine einheit)

p.s.: seit ein paar wochen aufgeteilt auf 2 einheiten.

[pingelchen]

auf zwei einheiten?

da möchte ich (wir) dann aber schon über kurtsche erfolge hingeweisen werden bei dieser neuen methode

[hewwelmann]

hallo kurt!

...nachdem ich max/speed mische kommt auch die motivation wieder - also das spaßpotential is scho wieder vorhanden. :O)

also bizeps und trizeps mach ich lediglich 2sätze a ~ 4wh. ich weiß, eigentlich muß man bi- und trizeps nicht gesondert trainieren. aber ich habe den eindruck, als würde den zweien 2 einheiten die woche gut tuen. würde natürlich zeit sparen, sollt ich sie weglassen. die limitierende größe ist derzeit der rücken, der mit klimmies+ und rudernLH+ voll ausgelastet ist. bin da am überlegen viell. noch nen satz einzusparen, oder evtl. ne ganze übung - sozusagen nur noch im wechsel. denn (muß ich für mich so sagen): je kürzer das training, desto effizienter und motivierter bin ich.

hattest du schon mal deine max.übungen gewechselt? also nicht wegen dem trainingsreiz.....sondern eher für ZNS (klaus..) ??

vielen dank für deine tipp´s bislang!
gruß christian!

http://www.jbobb.de/images/ausfahrtuwe_02/PIC0049.JPG

[pingelchen]

bzw. die bewegung dieses muskels und wenn ich klaus ein programm richtig verstanden habe, trainierst irgendwann fast nicht mehr die eigentlichen übungen des bankdrücken etc. sondern nur noch die ganzen teilbewegungen (abwechslung ist trumpf) und fügst die in den jeweiligen teilen erworbene kraft nach '9' wochen wieder in der normalen bankdrückbewegung zusammen mit leistungszuwachs... zum 'ausbluten' sind solche übungen immer gut

[kurt]

hallo christian,
1. trainier so, wie's dir spaß macht. (ich mach's ja auch so, wenngleich sehr rationell-sparsam)
der rücken ist nie die limitierende kraftgröße beim klimmzug oder rudern vorgebeugt, sondern immer der bizeps.
2. ich kenne keine alternativen zu kniebeugen (die beinpresse ist keine wirkliche, wenngleich ich sie hin und wieder mache), bankdrücken und schulterdrücken. ich wechsle höchstens zwischen rudern vorgebeugt/klimmzüge/lat-züge/bankziehen.

gruß, kurt

[kurt]

neue methode? mitnichten - ich habe lediglich mein programm etwas aufgeteilt (2x ca. eine halbe stunde) und mach die squats am mittwoch bei uns im krankenhaus, zusammen mit zwei kollegen (evtl. davor ein paar speedsätze auf der bank) und den "rest" am donnerstag (bankdrücken, latzüge oder bankziehen oder rudern vorgebeugt oder klimmzüge sowie ein schulterdrücken und einen satz reversed hyperextensions oder kreuzheben. schwerpunkt ist das bankdrücken, von den anderen übungen mach ich nur 2 sätze)
eine steigerung erwarte ich mir dadurch nicht unbedingt, dafür müsste ich konsequenter sein und doch mal nach klaus' plan trainieren

gruß, kurt

[pingelchen]

frontsquat zu machen für die abwechslung, die breite der beinstellung varieren, statt kreuzheben halt good mornings (sitzend oder stehend), schulterziehen...

nach meinem letzten kniebeugen hab ich beim klimmzug mehr oder weniger versag, weil ich einfach nicht die spannung mit bauch und unteren rücken aufbauen konnte, wie ein nasser sack hab ich mich einfach nicht so oft nach oben bekommen, wie sonst also für mich ist das schon limitierent wenn mein rumpf vorermüdet ist! vielleicht hat ich aber auch noch zuviel esen im magen, mir kams nemlich fast so vor, als ob ich beim zusammenziehn sämtlicher rumpfmuskeln mein essen wieder nach draussen drücken wollte

[pingelchen]

müssen dich erst alle hier im forum überholen, bevor du mal a bissel disziplin aufbringst... aber so bleibst du auch nen gutes beispiel, wie gut man mit einem 'minimalprogramm' bedient sein kann allerdings sollte es dich auch mal interessieren, wo du ungefähr stehen könntest und da sind keine theoretsichen überlegungen angesagt, sondern stahlharte abgewogene gewichte :P

könntest ja wenigstens beim bankdrücken das pttp durchziehen bzw. klaus sein 9 wochenprogramm, das ist nehmlich zeitlich garnicht aufwendiger, sondern eher eine frage der gezielten abfolge bestimmter übungen ... aber was red ich, wirst es ja sicher eh schon wissen...

[kurt]

good mornings hab ich noch nie gemacht, werd auch sie mal probieren. aber schulterziehen z.b. halte ich für absolut überflüssig. den stand bei den kniebeuge variiere ich gelegentlich, ist aber damit noch lange keine "andere übung".
im gegensatz zu klaus sehe ich nicht so viel sinn in variationen, wenn dabei dieselben muskeln beansprucht werden. außerdem - bei mir muss es schnell gehen. 3 oder 4 übungen und nach spätestens 30-40 min wieder raus aus der kraftkammer und hin zum kühlen bierchen (meine trainingskollegen und ich gönnen uns ein kleines bier manchmal schon während (eher gegen ende) des trainings, v.a. im sommer, wenn es heiß und schwül ist und uns der bierdurst plagt. einer von uns muss dann zum buffet und eine runde schmeißen. und es gibt immer wieder youngsters, die ganz pikiert (und wohl auch neidisch) dreinschauen, wenn wir unsere biergläser im kraftraum deponieren

[kurt]

...mich einmal überholt (oder zumindest einholt), immerhin gehe ich ja schon auf die fünfzig zu. also strengt euch an und macht mir keine schande!

gruß, kurt

p.s.: vieleicht überrascht es dich, dass ich mir den "p2p"-plan noch gar nie genau durchgelesen hab. und 9 wochen durchgehendes training sind bei mir sowieso nicht drin (da gibts immer wieder mal pausen dazwischen. also was soll ich mit einem plan?)

[pingelchen]

[kurt]