p2p,update II

[klaus]

Hi!
Gibt mittlerweile ein paar dinge,die ich an der grundversion von p2p ändern würde. Ich trainier nun schon eine weile danach und hab festgestellt,das das trainingsvolumen bei den schweren übungen zumindest für mich zu hoch is(hab mich wie viele andere getäuscht, man hat den eindruck nicht viel gemacht zu haben, aber offensichtlich haut die sache ordentlich rein). Ähnliches kommt ja auch zeitweise von leuten hier im forum rüber die auf diese art trainieren....manche erreichen zu schnell ein plateau. Ich denk,das liegt aber nicht am grundkonzept,sondern an zu hohem volumen bzw zu hoher intensität bei den grundübungen.(wenn man in den wochen mit 4 bzw 3 wh/satz im letzten satz das gewicht verringern muss,is die hantel zu schwer!!).

Vielleicht noch,warum ich im moment nicht mit einzelwh, sondern nach der grundversion trainier:
Ich bin mir sicher,das ich mich mit einzelwh schneller steigern würde, hab aber bedenken wegen der verletzungsgefahr und will meinem körper mehr zeit geben,sich an das training mit schweren gewichten anzupassen(und das dauert länger als ein paar wochen[img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/mad.gif[/img]). Was nützt eine schnelle steigerung von 130 auf 150 kg,wenn einem dann zb die schultern schmerzen und man wieder monatelang beim training gehandicapt is....
Mit der grundversion arbeit man zeitweise doch in einem leichteren bereich....
Ein nachteil dabei is aber,das die technik leidet,wenn man mehrere wh macht(zumindest bei mir[img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/mad.gif[/img]...)
Assistance exercises:hab festgestellt,das die leute von westside (wie fast immer ) recht haben,wenn sie hier mehr wh empfehlen....ich fahr im moment mit ca 10wh recht gut. Aber die bis zum muskelversagen. keine negativwh!
Im folgenden beispiel(natürlich wieder nur ein vorschlag,aber ziemlich genau das,was ich im moment mit uschi durchzieh) hab ich die speedsets mit * und die schweren sätze mit+++ gekennzeichnet.


Training a:
Boxsquats: 3 x 4-1+++
Good mornings: 3x10
Langhantelrudern, vorgebeugt: 3 x 10
Kurze pause
Bankdrücken: 9 x 3*
Scull-crushers: 3 x 10
Frontpresses: 3 x 6-10



Training b:
Bankdrücken: 3 x 4-1+++
Bankdrücken eng, 3 x 10
Schulterdrücken, kurzhantel : 3x10
deadlifts: 6 x 3*
Hyperextension oder reverse hyper
Klimmzüge oder latziehen zur brust: 3x ?

Deadlifts und squats: man kann jede woche die übungen vertauschen, also eine woche deadlifts schwer und squats schnell,die nächste umgekehrt oder jeweils einen kompletten cycle durchziehn...ausprobieren! die übungen haben untereinander einen sehr guten carry-over effekt(zumindest bei powerliftingsquats mit breitem stand,die version die ich bevorzug).

Deadlifts würd ich am maxtag allerdings mit einzelwh trainieren! Könnte zb so aussehn:
Angenommenes 1rm:150kg
W 1: 140x1x4
W 2: 145x1x4
W 3: 150x1x4
W 4: 155x1x4
Der nächste cycle beginnt dann zb mit 145…..

Die assistance exercises wechsel ich alle paar wochen,aber dabei sollte man zb frontpresses natürlich nicht durch übungen wie seitheben ersetzen...oder bankdrücken mit schmalem griff durch kickbacks....
Bizeps trainier ich nicht mehr extra,geht ausreichend mit dem rückentraining mit.

ich persönlich würd beim erreichen eines plateaus nicht das konzept an sich verwerfen, sondern das ganze an die erfordernisse anpassen...was ja ein grundgedanke von p2p is..

Hope this helps,klaus

[pingelchen]

die reihenfolge sätze und wh vertauscht, schreib doch bitte vor deinen kürzeln immer noch, was satz und was wh ist, lässt sich ja nichtmehr so ohne weiteres ableiten beid en ganzen dreien und vieren ;P

nachtrag:

das ist jetzt aber ein plan für leute, die wirklich hart am limit sind,oder? schnapp dir mal nen völlig untrainierten und lass ihn das programm durchziehen, ob der sich auch effektiv steigert?

gibbet da auch ne vermutung bzw. physiologischer erklärung, warum man bei asistance neuerding 10 wh macht?

[uschi]

warst fleissig, herzi
XXX

[uschi]

sind sätze/whg.
beim bankdrücken kommst du auf insgesamt 9, da wir 3 versch. griffbreiten machen.

nix ist mit hart am limit . effektiv ist das zauberwort!

seas, uschi

[klaus]

sind immer 3 sätze,also 3x4wh, 3x3wh, 3x2wh,3x1wh.
ein untrainierter is mit dem programm sowieso überfordert,der sollte sich erst mal überhaupt ans training gewöhnen bzw die übungen lernen. für anfänger is es ja auch nicht gedacht....
ich krieg troubles mit den gelenken,wenn ich alles schwer mach...hab auch den eindruck,das ich mich so mindestens genau so gut steiger,ohne das gefühl zu haben,ständig am limit zu sein.vielleicht sinnvoll,da es weniger aufs zns haut???wie auch immer,mir erscheints im moment besser!
cheers,klaus

[Widar]

So lieben wir es.
Danke schön, obwohl ich Deinen Plan (wie bisher) "nur" als Inspiration für meinen benutze.

Gruß
Sascha

[hps]

Hallo Klaus,

ich habe für mich ebenfalls feststellen müssen, dass das Volumen des ursprünglichen Plans zu hoch ist. Nach 2-3 Zyklen werde ich müde und es fehlt die Motivation.

Aber jetzt eine Frage zu dem Update II. Wie muss ich mir Deadlifts in der Speed-Version vorstellen? Vom Bewegungsablauf ja irdendwie wie Power Cleans oder High Pulls, nur halt keine zweite Zugphase. Versuchst Du mit der Hantel in die Luft zu springen?

Gruß
Hans-Peter

[Felix]

Hi Klaus!
Danke für das Update. Finde den Plan ganz gut, für meinen Geschmack nur etwas zu wenig für die Beine dabei...
Gruss,

Felix

http://home.pages.at/fitnessfreak/002.jpg

[klaus]

hm,ich weiss nicht....im sinne von bb vielleicht,die müssen ja die quads aufblasen.... aber bezüglich power und funktion sollte das ok sein.
man könnte natürlich bei den squats oder deadlifts noch den einen oder anderen satz anhängen...wenns wer verkraftet.
aber du darfst nicht vergessen,das deadlifts und goodmornings von der belastung her den powerliftingsquats recht ähnlich sind..
ich weiss auch nicht wieviel du bei den kniebeugen oder beim kreuzheben schaffst,aber wenn du da mal in die gegend von 200 kommst,sind einige wenige einzelwh extrem mühsam bzw stellt sowas eine enorme belastung fürs zns dar....würd in dem bereich mit dem volumen sehr vorsichtig sein,vor allem wenn man drugfree trainiert.
cheers,klaus

[klaus]

is auch nicht als kochrezept gedacht!das ganze sollte man natürlich individuell anpassen....wenn zb jemand schon 10j durchtrainiert,wird er vermutlich mehr vertragen als ich..
cheers,klaus

[klaus]

mel siff hat das mal an gewichthebern und powerliftern analysiert,weltklassepowerlifter beschleunigen schon von unten weg,die gewichtheber ziehen ja erst in etwa ab kniehöhe voll an(aber die haben ja in relation wesentlich weniger gewicht in der hand...).
ich selber mach mir um den oberen teil der bewegung keine sorgen...spring also nicht weg.für mich spricht aber auch nix dagegen.man könnte natürlich auch mit gummis oder ketten werken(gummis oben am powerrack einhängen.....)....oder überhaupt powercleans machen....
aber du hast ja schon selbst gemerkt,es is wichtig das volumen im auge zu behalten...man lässt sich leicht von dem gefühl täuschen nicht viel gemacht zu haben.
cheers,klaus

[klaus]

dave tate begründet die höhere whzahl bei den assistance exercises ganz einfach mit über 20j erfahrung.......wer wollte da widersprechen???
cheers,klaus

[Felix]

Hey Klaus!
Hast sicher recht mit dem, was du sagst...im Bereich von 200kg bin ich übrigens noch lange nicht , schaff grad mal ca. 150kg, wobei ich 1RM bei den Übungen nur sehr selten mache (zu feige )...
soweit ich weiss, machst du ja nur KT und sonst keinen anderen Sport, oder?
Ich frage deshalb, weil ich ja noch ne Menge andere Sportarten nebenbei mache und versuche, spezifisch vom KT für diese Bereiche zu profitieren. Im Moment gehe ich zB mind. 2-mal pro Woche Snowboarden, wo mir besonders eine gute Rumpfmuskulatur und eben die Beinmuskulatur helfen...darum trainiere ich diese Bereiche intensiver oder besser gesagt, öfter als du...findest du das auch sinnvoll?
Gruss,

Felix

http://home.pages.at/fitnessfreak/002.jpg

[klaus]

bei den meisten sportarten sind eher die rückseite des körpers und die hüften gefordert als die quads....und genau das is der grund,warum ich eher powerliftingsquats empfehl als die ausführung der bb....
aber sollten sich schwächen in den quads bemerkbar machen,is es ja kein problem ab und zu mal einen cycle mit zb frontsquats einzubauen....
öfter oder mit deutlich erhöhtem volumen zu trainieren is in diesem intensitätsbereich konterproduktiv.
bei bedarf könnte man natürlich am schluss ka machen...hab aber keine erfahrung damit,kann also nicht sagen ob das eine weitere veringerung der schweren wh notwendig macht.wie immer,ausprobieren!
cheers,klaus

[kater]

wieso ist die art kraftraiing eine belastung fürs zns?
kann man das begründen oder erklären?