Verbesserungen?

[hewwelmann]

hallöle alle miteinander!

wie ihr unten seht, mach ich schön abwechselnd max- und speed-sessions. (excel-tab. werden leider vollkommen unleserlich, wenn man die reinkopiert) allerdings tut sich trainingseffektmäßig recht wenig. habt ihr ein paar tips, anregungen, verbesserungen???

23.11.03 "max"
1.Kniebeuge__100*4;___95*4______90*5_____90*4
2.Bank-flach-_90*3neg._80*6(+1)___80*4(+1)_80*4(+1)
3Klimmies___4(+20kg)__5(+15)____6(+10)___6(+7,5)
4.Schulterdr._35*9nack._40*3brust__35*4nack.

26.11.03 "speed"
1.Kniebeuge__(55*4)*4____(50*3)*4
2.Bank-flach-_(50*4)*4____(50*3)*3
3.RudernLH___(55*4)*5____(55*3)*2
4.Schulterdr.__(30*3)*4br.;_(25*4)*3nack.
5.Klimmies___(4)*3_______(3)*3

01.12.03 "max" neu:Bank-eng-
1.Bank-flach-__65*3;___60*8;__60*5;__60*4;___55*6
2.Kniebeuge__100*4;___95*4;__90*5;__90*4
3.Klimmies___6(+20);_5(+15);__6(+10)_4(+7,5)
4.Schulterdr._35*8bru.;35*3nack.;35*5bru.;30*4nack .

04.12.03 "Speed"
1.RudernLH____(55*4)*7
2.Kniebeuge___(55*4)*5;____(50*3)*2
3.Bankdr.-eng-_(35*4)*4;____(40*3)*3
4.Schulterdr.__ (30*3)*4bru.;_(30*3)*3nack.
5.Klimmies____(3)*6

08.12.03 "max"
1.Kniebeuge__100*4;__100*4;__95*5;__95*5;__95*3
2.Bank-eng-_ 70*2;____70*1;___65*4;__60*8;__60*5
3.RudernLH__105*2;___100*4;__95*5;__90*6
4.Schulterdr. 40*6bru.; 40*5nack.;40*5bru.;35*4nack.
5.Klimmies__9(+10kg);_7(+10);_5(+10)

11.12.03
1.Klimmies___(3)*7
2.Bank-flach-_(50*3)*3eng;_(50*3)*3norm.;_(50*3)*3weit
3.RudernLH___(55*4)*5
4.Kniebeuge__(55*4)*3;____(50*3)*2
5.Schulterdr.__(30*3)*4bru.;_(30*3)*3nack.

15.12.03 "max"
1.Bank-eng-__70*4;__70*3;__65*5;___65*4
2.Kniebeuge_105*2;__100*3;__95*4;___95*3
3.Schulterdr._45*5bru.;45*3bru.; 40*4nack.;40*4nack
4.Klimmies__5(+25kg);5(+25);3(+25);__5(+20)

19.12.03 "speed"
1.Kniebeuge_(50*4)*5
2.RudernLH__(55*4)*5
3.Bank-flach-(50*3)*3eng;_ (50*3)*3norm.; (50*3)*3weit
4.Schulterdr._(30*3)*4bru.;_ (30*3)*3nack.

23.12.03 "max"
1.Bank-eng-__75*1;____65*5;___65*4;___65*5;___65*3
2.Klimmies___6(+25kg); 5(+25); 4(+25); 4(+20)
3.Kniebeuge__105*3;___100*5;__100*3;__95*5
4.Schulterdr. 47,5+4bru., 45*5bru.; 45*3nack.; 40*4nack.
5.RudernLH__90*6;_____90*6;____90*5

27.12.03 "Speed"
1.Klimmies____(3)*7
2.Bank-flach-__(50*3)*3 norm.; (50*3)*3eng; (50*3)*3weit
3.RudernLH____(55*4)*5
4.Kniebeuge___(55*4)*3;______(55*3)*2
5.Schulterdr.___(35*3)*3bru.;___(30*3)*3nack.

31.12.03 "max"
1.RudernLH__105*4;___105*3;___100*4;___100*3
2.Kniebeuge_105*5;___107,5*1;__105*3;___100*2
3.Bank-eng-_75*1;____70*4;_____75*2;____70*3
4.Klimmies__6(+20kg);_5(+20);___4(+20)
5.Schulterdr._50*4bru.;_50*2bru.;_47,4*3nack.;_45* 4nack

04.01.04 "speed"
1.Schulterdr.__(35*3)*3bru.;_(35*3)*2nack; (32,5+3)*1nack.
2.RudernLH___(60*3)*6
3.Bank-flach-__(55*3)*3norm.;_(55*3)*3eng;(55*3)*3weit
4.Kniebeuge___(55*4)*3;_____(55*3)*2
5.Klimmies____(4)*3;_________(3)*2

08.01.04 "max"
1.Bank-eng-__75*3;_____75*3;____70*5;_____70*3
2.Klimmies___6(+25kg);__5(+25);__4(+25);___5(+20)
3.Kniebeuge__110*1;____105*3;___100*4;____100*2
4.Schulterdr._50*5bru.;__50*3bru.;_47,5+4nack.;45* 4nack.
5.RudernLH___90*7;_____90*6;____90*5

12.01.04 "speed"
1.Kniebeuge__(55*3)*3;____(60*3)*3;___(55*3)*3
2.RudernLH___(60*3)*3;____(65*3)*3;___(60*3)*3
3.Schulterdr.__(35*3)*4brust;(35*3)*4nack.
4.Bank-flach-__(55*3)*3norm.;(55*3)*3eng;(55*3)*3weit
5.Klimmies____(4)*3; (3)*3

17.01.04 "max" (1.mal wieder Bank mit norm,Griff)
1.Kniebeuge___100*5;__100*5;___100*4;___100*2
2.Klimmzüge __7(+25kg);5(+25kg);4(+25kg)
3.Bank-flach-__80*6;___80*4;_____80*4;____80*3
4.Schulterdr. __47,5+5bru.;45*5bru.;45*3nack.;40*4nack.
5.RudernLH____90*6;___90*6;_____90*6

21.01.04 "speed"
1.RudernLH___(60*3)*3;_____(65*3)*5
2.Schulterdr.__(35*3)*4brust;_(35*3)*4nack.
3.Kniebeuge___(55*3)*3;_____(60*3)*3;____(55*3)*3
4.Bank-flach-__(55*3)*3norm.; (55*3)*3eng;_(55*3)*3weit
5.Klimmies____(3)*7
6.BizepsLH____40*6;_____35*7
7.TrizepsLH ___40*4;_____35*7

25.01.04 "max"
1.Bank-flach-___85*4;___ 85*4;___85*3;___82,5*3
2.Kniebeuge___105*3;___105*4;__105*3;__102,5*3
3.Klimmzüge_5(+27,5kg); 4(+27,5); 4(+25); 4(+25)
4.Schulterdr._47,5*6 br.; 47,5*5br.; 45*4nack.;45*3nack.
5.RudernLH___ 90*6;_____90*6;____90*7

28.01.04 "speed"
1.Kniebeuge__(55*3)*3_____(60*3) * 5
2.Schulterdr.__(35*3)*4brust_ (35*3) * 4nack.
3.RudernLH___(60*3)*2______(65*3) *6
4.Bank-flach-_(55*3)*3norm_ (55*3)*3eng_ (55*3)*3weit
5.Klimmies____(3)*7
6.BizepsLH 40*6; 37,5*5
7.TrizepsLH 37,5*6; 35*8

01.02.04 "max"
1. Kniebeuge__107,5*3_107,5*2_107,5*2 _107,5*1_ 105,0*1
2. Rudern LH__105*5___105*4___102,5*5
3.Bank-flach-__90*2____90*1___90*2___90*1___87,5*1
4.Schulterdr.__50*4br.__47,5*4br._45*4Nack.

danke euch scho mal im vorraus!

christian


http://www.jbobb.de/images/ausfahrtuwe_02/PIC0049.JPG

[klaus]

das is ja wirklich recht unübersichtlich.
auf den ersten blick fällt mir auf,das du abnehmende sätze machst.zufall oder absicht?jeder satz volllgas?wo hängst du bei welchen übungen?was war vorher dein max usw....
meine emailaddr. schick ich dir per pm,zu viele psychos hier!
cheers,klaus

[pingelchen]

...zur besseren gewichtsabstimmung, würde ich zumindest über einen gewissen zeitraum (der 6 wochenzyklus bietet sich an vom "power 2 the people") die übungen immer in der gleichen reihenfolge absolvieren und dabei die voranstellen, in der du dich stark verbessern willst (ich schätz mal bankdrücken )

wie klaus schon meinte, solltest du vielleicht die pausen etwas länger gestallten, um dann mit voller kraft arbeiten zu können...

ansonsten seh ich da nicht das maßgebende schema von klaus seinem programm, die gewichte sind recht "willkürlich" und auch deren wh

meine empfehlung, nochmal ganz ganz genau "power 2 the people" lesen

http://www.pingelchen.de/media/zwergenaufstand1.JPG

[hewwelmann]

grüße pingelchen!

so sehr willkürlich ist das mit dem gewicht nicht. aber entscheident ist vielleicht, daß ich das enge bankdrücken vor diesem hier aufgeführten gar nicht betrieben hatte. was ich sagen will- da hat die leistung, bzw. einschätzung derer ziemlich geschwankt. meinst du die pausen zwischen den sätzen oder den trainingstagen?
mfg, christian

http://www.jbobb.de/images/ausfahrtuwe_02/PIC0049.JPG

[hewwelmann]

hey klaus,

das excel-file bekommst du. müßtest mir nur noch mal deine addy posten, denn ich hab es irgendwie geschafft, deine nachricht zu löschen, ohne sie gelesen zu haben...;O)

vorher lag meine 1repmax. zwischen 90 und 95kg auf der bank (darum geht es mir hauptsächlich, denn kniebeuge geht ja noch langsam aber stetig voran.) es gab leider keine 2,5kg scheiben bis dahin.... nun gibts die! ich habe vor dem geposteten daten so eine art der abwärtspyramide gemacht, zum schluß immer 3-5 sätze a 1-2wh. hab vorher nei enges bankdrücken o.ä. gemacht, auch kein speed. aber du bekommst das alles mit der tabelle...etwas übersichtlicher.

mit freundlichen,
christian


http://www.jbobb.de/images/ausfahrtuwe_02/PIC0049.JPG

[pingelchen]

die pause zwischen den sätzen

also ich machs so seit 2 monaten, bin allerdings anfänger und daher würde sowieso fast alles wirken:

(ist jetzt nur fürs bankdrücken, aber prinzipiell auf jede übung übertragbar)

1. woche :

di--> speed 3 wh zu 10 sätzen (50% des 1rm mit 10-15 sec. pause zwischen den sätzen)
do--> max 6wh zu 3 sätzen (ca. 5 min. pause zwischen den sätzen), 2 sätze kraftausdauer 40 wh(zumindest versuchen ) hinten rann

2. woche :

di--> speed
do--> max 5wh zu 3 sätzen

3. woche

di--> speed

do--> max 4wh zu 4 sätzen

4. woche

di--> speed
do--> max 3 wh zu 5 sätzen

5. woche

di--> speed
do--> max 2wh zu 5 sätzen (oh wunder, ich schaffte letzte woche mit meinem 2wh-gewicht 3 wh )

6. woche

di--> speed
do--> 1rm-versuch


hab untrainiert mit 60 kg angefangen (november), hatte weihnachten 65 kg und werde wohl vorraussichtlich diese woche 70+ kg in angriff nehmen (insgeheim vermute ich 72-73 kg)

da gibts sicher noch ne menge zu verfeinern, aber für mich isses das erstmal, weiss halt nich, wie weit du schon an deinem limit drann bist, je näher desto feiner müssen die methoden werden

http://www.pingelchen.de/media/zwergenaufstand1.JPG

[pingelchen]

...der normale untrainieret mensch soll ja ca. 70% seiner eigentlich kraft abrufen können, durch training und hier im speziellen der IK soll sichs ja bei spitzenathleten bis auf 95% hochschrauben...

wenn ich jetzt mal meine 60 kg beim bankdrücken als 70% meiner leistungsfähigkeit annehme, müsste durch verbesserung der IK relativ schnell sagen wir mal 90% zu erreichen sein, ohne merklich muskelmasse aufzubauen und darüber kraft zu entfalten... bei mir würden die 90% dann bei ca. 77 kg erreicht sein, werde ich dann mein erstes "plateau" erleben ? und hab dann meine autonome reserve erstmal ausgenuckellt und muss dann mit geringeren kraftzuwächsen rechnen, da kraft über muskelquerschnittvergrösserung ja sicher langsamer vorschreitet!? vielleicht hast du ja erfahrung bei deinen schützlingen gesammelt und bemerkt, dass diese immer zu bestimmten zeitpunkten sich merklich langsamer steigern?

würde mich deshalb interessieren, dass ich ungefähr abschätzen könnte im vorraus, wann damit rechnen kann und dies sich dann auch einstellt, sozusagen ein wenig hellseher spielen

http://www.pingelchen.de/media/zwergenaufstand1.JPG

[Rainer]

liebes pingelchen,

dachte ich 40 kg geht nie, 2000 waren dann 50 kg kein Problem mehr, 2001 60, 2002 70 und letztes Jahr im August 10 saubere Wiederholungen mit 80 kg.
Du bist größer, schwerer und einiges jünger als ich, da müßten doch die 100kg für Dich demnächst drinn sein!!
Das meine ich jetzt ernst!!!

Gruß Rainer

[pingelchen]

100 kg werdsch vielleicht nach einem jahr schaffen...

ich möcht jetzt nicht von genetik, hebelverhältnissen u.ä. anfangen mich rauszureden aber ich lass mir die zeit, die mein körper braucht :P

http://www.pingelchen.de/media/zwergenaufstand1.JPG

[uschi]

du wirst doch für jede 10kg steigerung nicht wirklich 1 ganzes jahr brauchen?

seas, uschi

[pingelchen]

nee, für 40 kg werd ich nen jahr brauchen

http://www.pingelchen.de/media/zwergenaufstand1.JPG

[klaus]

da gibts enorme unterschiede,aber viele hängen knapp unter 100.scheint aus dem kopf zu kommen.....deswegen sag ich mir sicherheitshalber,alles unter 200 is leicht.
eng wirds dann ohne chemie im bereich von 120-130kg, kenn nicht viele die drugfree auf deutlich mehr gekommen sind.
cheers,klaus

[Rainer]

liebe Uschi,

um einiges jünger, motivierter, größer, schwerer, hat noch keinen Job, kein eig. Haus, keine eig. Familie, keinen Hund, und fährt sicher noch keine 5.000km Auto im Monat!!!
Da müßte er 10 kg Steigerung im MONAT schaffen!!

Gruß Rainer