Wiedereinsteiger GK-Plan mit Fragen (Feedback sehr willkommen!)

[Thistle_83]

Hallo zusammen,

Mit dem Ziel, mein Gewicht von 81kg auf vorerst 74kg zu reduzieren und um mich allgemein wieder wohler/fitter in meiner Haut zu fühlen, möchte ich wieder mit Krafttraining beginnen. Wieder? Ja, von Januar bis Juli letzten Jahres habe ich den WKM-Plan durchgezogen. Aufgrund eines Plateaus (wenn man das nach 7 Monaten so bezeichnen kann) und viel Hektik in Beruf/Weiterbildung habe ich mit dem Training dann aufgehört – mit dem Vorsatz, bald wieder einzusteigen. Nun ist es soweit. Grundsätzlich würde ich gerne wieder mit dem WKM-Plan trainieren. Als ich dieses sympathische Forum durchstöbert habe, ist mir aber aufgefallen, dass hier äusserst selten von diesem Plan gesprochen wird. Das hat mich ein wenig irritiert.


Im Folgenden versuche ich, meine Absichten möglichst klar darzulegen. Zahlreiche Infos habe ich von Dr. Moosburgers Publikationen. Ich bin mir aber nicht sicher, ob ich seine Empfehlungen auch so umsetze, wie es gedacht ist. Darf ich euch um euer Feedback bitten, falls euch etwas falsch oder verbesserungswürdig erscheint? Vielen Dank schon einmal!

Kurzfristiges Ziel: Gewichtsreduktion von 81kg auf 74kg bis Ende Mai.

Langfristiges Ziel: Aufbau von Muskelmasse, um a) mich wohler und richtig fit zu fühlen (besseres Aussehen gehört zugegebenermassen auch dazu), b) das Gewicht zu halten, c) andere Sportarten zu unterstützen bzw. vor Sportverletzungen zu schützen.

Wichtigste Daten: Bin 173cm, 29 Jahre, maskulin. Statur würde ich am ehesten als „endomorph“ bezeichnen, falls diese Kategorisierung überhaupt noch zeitgemäss ist.

Ausrüstung: Powerrack (ohne Lat-Zug, mit Dip-Stangen), Langhantelstange und Gewichte (total ca. 140kg), separate Trainingsbank, kleinere Kurzhanteln (bis ca. 2x 12 kg).

Trainingsplan: 2-3 x pro Woche eine Trainingseinheit. Dabei werden die folgenden zwei Trainingseinheiten abgewechselt. Trainingseinheit A = Kniebeuge (tief) + Bankdrücken + LH-Rudern vorgebeugt (Griff supiniert); Trainingseinheit B = Romanian Deadlift + Military Press + Klimmzüge (Griff supiniert). Bei jeder Übung jeweils 2 Aufwärmsätze und anschliessend je 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (von Klimmzügen abgesehen… dort so viel wie möglich). Zwischen den Sätzen so viel Pause wie nötig. Ausführung eher langsam – besonders in der exzentrischen Phase.

Zusätzliches Ausdauertraining: Ca. 1-2 x pro Woche mittleres Laufen oder Schwimmen für ca. 30 Minuten. Wenn es neben dem Trainingsplan zu eng mit der Regeneration werden sollte, so hat dieser Vorrang vor den Ausdauereinheiten.

Ernährung: Pro Tag nicht mehr als +/- 1800kcal bis das Zielgewicht erreicht worden ist – danach nach Gefühl und Erfahrung. Möglichst ausgewogen und ohne Verbote. Dabei täglich 1,2g Protein pro kg Körpergewicht. Ungefähr eine Stunde vor den Trainingseinheiten einen Müsliriegel oder eine Banane. Nach den Trainingseinheiten 4dl Protein-Shake (zählt zur Protein-Tagesdosis – also nicht zusätzlich) und eine energiereiche Mahlzeit, um die Muskelspeicher wieder aufzufüllen.

Fragen an euch: Fällt euch spontan etwas auf, das ihr anders machen würdet? Fehlt eine wichtige Übung im Trainingsplan? Sollte ich die 6 Übungen besser zusammen am gleichen Tag machen (dafür vielleicht nur 2x pro Woche)? Liege ich als Wiedereinsteiger richtig mit 3 Sätzen à 8-10 Wdh., die langsam ausgeführt werden? Macht es Sinn, diesen Plan ein Jahr lang ohne Umstellung zu befolgen? Sollte ich täglich mehr als 1,2g Protein pro kg Körpergewicht essen? Ist es wichtig, direkt nach dem Training Protein zu sich zu nehmen (z.B. wie erwähnt in Form eines Shakes)? ...Fragen über Fragen!

Für konstruktive Kritik und Tipps bin ich euch sehr dankbar!

Beste Grüsse
Thistle

[Gast12526]

Trainingsplan
Ich würde A: LH Rudern und B: Military Press tauschen
Das wichtigste am Trainingsplan ist, dass Du dich im Gewicht progressiv steigerst.
Evtl. machst Du die ersten 4 wochen eine aufsteigende Pyramide. So kommst du schneller auf das Leistungsniveau bevor du aufgehört hast.

Fragen
-Die 6 Übungen kannst Du auch in der ersten Zeit, zusammen machen. Wenn Du nicht weiter kommst kannst Du wieder splitten.
- Wenn Du mit echten 10 RM Trainierst, wird es irgendwann schwer im 3ten Satz die 8 WH zu schaffen.
Das führt oft dazu, dass der erste Satz nicht mit echten 10 RM sondern eigentlich 12 RM angefangen wird.
So langsam musst Du diese nicht ausführen, aber in jedem Fall kontrolliert!
- Den Plan befolgst Du so lange bis Du mehrere Einheiten keine Steigerung mehr schaffst.
- Nein es ist nicht wichtig Protein nach dem Training zu sich zu nehmen. Wenn dann eher Kohlehydrate. Aber weil Du abnehmen willst, solltest Du nur was essen wenn Du Hunger hast!