"Wer mehr drücken will, muss mehr drücken!!!" -Eisenfresser`s Bankdrückkonzept-

[Eisenfresser]

"Wer mehr drücken will, muss mehr drücken!!!"
-Eisenfresser`s Bankdrückkonzept-

Ich orientiere mich bei meinem Training in erster Linie an alten UDSSR/DDR-Gewichtheberplänen und dem Sheiko-System (Boris Sheiko ehem. Nationaltrainer der russischen KDK-Mannschaft), wobei Boris Sheiko sein System auch aus dem Gewichtheben ableitete.

Der entscheidende Punkt ist das individuelle und flexible Training mit wechselnden Umfängen, Intensitätsbereichen und Ausführungsvarianten.

„Ein Sprinter läuft ja auch nicht nur ein mal in der Woche 100 Meter im Training, sondern mehrmals am Tag/Woche mit verschiedener Intensität und Kraftaufwand.“

Die Devise heißt: "2 Schritte vor und 1 Schritt zurück."


Ich trainiere 3xwöchtl. Bankdrücken.
Natürlich trainiere ich nicht jede Trainingseinheit schwer, sondern plane es in etwa so:

1xmittelschwere Belastung (ca.70-80%),
1xmittlere Belastung (ca. 60-70%) und
1xschwere Belastung (80-90%+)
Die Belastungen teile ich dann so auf:
Montag
mittelschwere Belastung
Mittwoch
mittlere Belastung
Freitag
schwere Belastung

Für den Trainingstag mit der schweren Belastung, meißt am Freitag, habe ich mir einen 4-wöchigen fixen, wellenförmigen Mini-Zyklus festgelegt:
1. Woche
3-er Serien (5-6 Sätze) mit 80%,
2. Woche
2-er Serien (4-6 Sätze) mit 85%,
3. Woche
1-er Serien (3-5 Sätze) mit 90% (und ggf. nach den 90%-Sätzen auch 2-3 1-er Serien mit 95-100%),
4. Woche
dann wieder 3-er Serien mit 80%

Das Ausgangsmax. bleibt im jeweiligen 4-wöchigen Minizyklus gleich und wird erst zu Beginn des nächsten 4-wöchigen Minizyklus erhöht.

Ich plane 12-14 wöchige Gesamtzyklen, welche sich in
4 Wochen Vorbereitungseriode,
4 Wochen Basisperiode und
4-6 Wochen Wettkampfperiode unterteilen.

Ich trainiere immer 3 Wochen steigend, 1 Woche gesenkt.
In einer gesenkten Woche werden die Belastungen und Umfänge deutlich abgesenkt.

Shirttraining kommt ab der 3. Woche, 1xwöchtl., meißt am Freitag dazu und dann immer alle 2 Wochen.
Ich beginne mit eher moderaten Lasten und konzentriere mich beim Shirttraining hauptsächlich auf 3-er und 2-er Serien. Später nimmt der Anteil an 1-er Serien immer mehr zu.
Ich versuche über die Wochen die Trainingsbelastung mit Shirt schrittweise zu erhöhen, so dass ca. 2-3 Wochen vor der Meisterschaft die höchsten Lasten bewegt werden.
In der letzten Woche, vor der Meisterschaft, gehe ich dann noch mal bis auf meinen geplanten Anfangsversuch für den Wettkampf hoch, welcher ca. 92,5% meiner Bestleistung entspricht und schiebe damit ein paar 2-er Serien.
Zusätzlich führe ich am Shirttag, vor allem wenn Defizite im Ausdruck (Lock Out) bestehen, noch ab und an Board Press auf versch. Boardhöhen aus. Diese Sätze führe ich ebenfalls mit Shirt aus und arbeite hierbei meißt mit 3-er Serien.

ein wöchtl. Training könnte z.B. so aussehen:

Montag
Bankdrücken schmal/m.Stopp 5x5x80%
Brust, Schultern, Trizeps

Mittwoch
Bankdrücken schmal/ohne Stopp 5x5x60%
Beine, Bauch

Freitag
Bankdrücken schmal/m.Stopp
3-er Sätze mit 80%
Shirtraining (+Board Press)
Rücken (+Nacken und hinterer Delta), Bizeps


Wie man sieht ist der wichtigste Punkt das häufige Bankdrücktraining mit wechselnden Belastungsumfängen und Intensitäten.
Satzzahlen interessieren hierbei nur wenig und richten sich in erster Linie nach der Arbeitskapazität des jeweiligen Sportlers.

Die beiden hervorstechenden Vorteile dieses Systems sind zum einen die o.g. Individualität/Flexibilität (welche dieses System vor allem für Fortgeschrittene äußerst interessant und produktiv macht) und zum anderen das beständige Training mit kontrollierbaren Lasten, was dieses System u.a. für Allein- oder Hometrainierer sehr interessant macht.
Im Prinzip braucht man, kritische Selbsteinschätzung, Geduld und Besonnenheit vorausgesetzt, im gesamten Zyklus keinen Trainingspartner, es sei denn, man plant in der jeweils 3. Woche des 4-wöchigen Minizyklus einen Max.-Versuch ein, wobei ein Powerrack mit Sicherheitsablagen sogar hierbei einen Trainingspartner unnötig macht.



Bliebe noch abschließend zu erwähnen, dass dieses Konzept kein Allheilmittel ist, nur 1 Konzept unter vielen, aber ein wirklich überaus produktives System, vor allem für Alleintrainierer und „Kraftsport-Oldies“.

Dieser Artikel soll nur dazu dienen, einen möglichen Weg im Kraftsport aufzuzeigen.

Da jeder Sportler so oder so individuelle Anpassungen im Training vornehmen muss, passt es ganz gut, dass das o.g. Konzept nur einen groben Rahmen vorgibt.

[klaus]

sind interessant, hab alex mal einen zum testen geschickt, hat sich gut gesteigert.(squats) mein ding is das allerdings nicht, ich mag das hohe trainingsvolumen nicht. meine abneigung is aber rein persönlicher natur.
halt uns am laufenden!
cheers,klaus

[Eisenfresser]

Zitat von klaus

sind interessant, hab alex mal einen zum testen geschickt, hat sich gut gesteigert.(squats) mein ding is das allerdings nicht, ich mag das hohe trainingsvolumen nicht. meine abneigung is aber rein persönlicher natur.
halt uns am laufenden! cheers,klaus

Ich trainiere wirklich gern lang und oft.
Das sich dann natürlich eine hohe Intensität auschließt ist klar.

So kam ich dann auf das Sheikosystem und habe, nach einigen Zyklen, immer individueller und flexibler geplant. So enstand dann das o.g. System.

Ich habe aber in den letzten Jahren trotzdem immer mal wieder mit vielen versch. Trainingssystemen gearbeitet, wobei ich für mich die Erfahrung gemacht habe, dass ich mir eine eher moderate bis mittelschwere Intensität mehr liegt, halt "Krafttraining auf die sanfte Tour".
Ein zu hohes Volumen ist auch nicht so mein Ding, aber 4xwöchtl. Training, dabei 4xwöchtl. Bankdrücken, 1-2xwöchtl. Kniebeugen und 1-2xwöchtl. Kreuzheben, vertrage ich sehr gut.




Gruß Eisenfresser

[klaus]

Zitat von Eisenfresser

Ich trainiere wirklich gern lang und oft.
Das sich dann natürlich eine hohe Intensität auschließt ist klar.

So kam ich dann auf das Sheikosystem und habe, nach einigen Zyklen, immer individueller und flexibler geplant. So enstand dann das o.g. System.

Ich habe aber in den letzten Jahren trotzdem immer mal wieder mit vielen versch. Trainingssystemen gearbeitet, wobei ich für mich die Erfahrung gemacht habe, dass ich mir eine eher moderate bis mittelschwere Intensität mehr liegt, halt "Krafttraining auf die sanfte Tour".
Ein zu hohes Volumen ist auch nicht so mein Ding, aber 4xwöchtl. Training, dabei 4xwöchtl. Bankdrücken, 1-2xwöchtl. Kniebeugen und 1-2xwöchtl. Kreuzheben, vertrage ich sehr gut.




Gruß Eisenfresser

ich trainier nur 2x/w, da würd mit sheikos plänen sowieso nix laufen. aber ich bin überzeugt, das man über die workload einiges ausrichten kann, die leute, die glauben, es ginge nur über die intensität, liegen sicher falsch.
bei unserem neuen plan( fährt gut ein, werd ihn bald mal ins web stellen) gibts auch einige einheiten mit recht heftigem volumen, hab die steuerung der intensität und des trainingsvolumens der assistance exercises von verkoshansky abgeleitet. speed und max-effort lassen ja bis auf die übungsauswahl nicht viel raum für veränderungen.
aber auf jeden fall bin ich ordentlich angefressen, hab mir gestern im oberschenkel was abgeschossen . extrem ärgerlich, fühl mich stark wie seit langem nicht und dann sowas. wird ein paar wochen dauern, bis ich wieder normal trainieren kann, ich hoff ich kann zumindest die power im kreuz einigermassen halten.und der höchstversuch beim bankdrücken in 2w wird auch nicht gut ausssehen, ohne legdrive krieg ich nix rechtes hin.
na, zumindest hat sich die mo ordentlich gesteigert, wird bei den deads in 2w unter umständen die 100 knacken, und die trainiert erst ein paar monate.

cheers, klaus

[nosegrap77]

Zitat von klaus

ich trainier nur 2x/w, da würd mit sheikos plänen sowieso nix laufen. aber ich bin überzeugt, das man über die workload einiges ausrichten kann, die leute, die glauben, es ginge nur über die intensität, liegen sicher falsch.
bei unserem neuen plan( fährt gut ein, werd ihn bald mal ins web stellen) gibts auch einige einheiten mit recht heftigem volumen, hab die steuerung der intensität und des trainingsvolumens der assistance exercises von verkoshansky abgeleitet. speed und max-effort lassen ja bis auf die übungsauswahl nicht viel raum für veränderungen.
aber auf jeden fall bin ich ordentlich angefressen, hab mir gestern im oberschenkel was abgeschossen . extrem ärgerlich, fühl mich stark wie seit langem nicht und dann sowas. wird ein paar wochen dauern, bis ich wieder normal trainieren kann, ich hoff ich kann zumindest die power im kreuz einigermassen halten.und der höchstversuch beim bankdrücken in 2w wird auch nicht gut ausssehen, ohne legdrive krieg ich nix rechtes hin.
na, zumindest hat sich die mo ordentlich gesteigert, wird bei den deads in 2w unter umständen die 100 knacken, und die trainiert erst ein paar monate.

cheers, klaus

Auweh, wie isn das passiert? Bei den Deads? Gute Besserung!
Wir kriegen nächste Woche endlich die Olympiastange + 170 kg, dann geh ichs ernsthaft an mit den Deads.

mfG

Alex

[Eisenfresser]

Zitat von klaus

ich trainier nur 2x/w, da würd mit sheikos plänen sowieso nix laufen. aber ich bin überzeugt, das man über die workload einiges ausrichten kann, die leute, die glauben, es ginge nur über die intensität, liegen sicher falsch.

Davon bin ich ebenfalls 100%ig überzeugt.
Ich hole mir den Load immer über das Volumen. Für mich auf jeden Fall der bessere Weg.

bei unserem neuen plan( fährt gut ein, werd ihn bald mal ins web stellen) gibts auch einige einheiten mit recht heftigem volumen, hab die steuerung der intensität und des trainingsvolumens der assistance exercises von verkoshansky abgeleitet. speed und max-effort lassen ja bis auf die übungsauswahl nicht viel raum für veränderungen.

Mir ist schon aufgefallen, dass wir nach einem ähnlichen Trainings-Modell traineren, nur das bei mir das wöchtl. Volumen etwas höher ist.

Trainierst du aus Zeitgründen nur 2xwöchtl.?

aber auf jeden fall bin ich ordentlich angefressen, hab mir gestern im oberschenkel was abgeschossen . extrem ärgerlich, fühl mich stark wie seit langem nicht und dann sowas. wird ein paar wochen dauern, bis ich wieder normal trainieren kann, ich hoff ich kann zumindest die power im kreuz einigermassen halten.und der höchstversuch beim bankdrücken in 2w wird auch nicht gut ausssehen, ohne legdrive krieg ich nix rechtes hin.

Gute Besserung. Hört sich nicht gut an.
Ich habe auch noch etwas mit meinem rechten Handgelenk zu kämpfen.
Ist echt zum kotzen sowas.

Gruß Eisenfresser

[klaus]

Zitat von nosegrap77

Auweh, wie isn das passiert? Bei den Deads? Gute Besserung!
Wir kriegen nächste Woche endlich die Olympiastange + 170 kg, dann geh ichs ernsthaft an mit den Deads.

mfG

Alex

beim aufwärmen für die deads mit erhöhtem stand. waren eh nur 135 drauf, beim wegheben hatte ich das gefühl, ein geräusch zu hören...wie wenn ein paar fasern in einem seil reissen. und jetzt ist das merkwürdige ding genau an der aussenseite vom oberschenkel beleidigt.
hab letztens bei den squats schon ein leichtes zwicken bemerkt, aber mir nix dabei gedacht.
ärgerlich, hatte mich gut gesteigert, den höchstversuch bei den deads in 2w kann ich jedenfalls vergessen. aber vielleicht kann ich mit gm´s die power einigermassen halten, squats gehen im moment sowieso nicht.
aber mo hat ordentlich gas gegeben, von 80 auf 92,5kg. +12,5kg bei den deads mit erhöhtem stand in 6w sind nicht ohne.wird bald über 100 schaffen.
gib gas, sonst schnappen dich die mädls !

cheers.klaus

[klaus]

Mir ist schon aufgefallen, dass wir nach einem ähnlichen Trainings-Modell traineren, nur das bei mir das wöchtl. Volumen etwas höher ist.

Trainierst du aus Zeitgründen nur 2xwöchtl.?

hm, ich hab früher wesentlich mehr zeit fürs training aufgewendet und war auch nicht stärker.
ausserdem spielt da meine birne nicht mit, irgendwie kann ich mich nicht richtig motivieren, wenn ich zu oft im gym bin.
sollte nix unvorhergesehenes passieren bin ich aber bald wieder auf über 130 auf der bank und bei 200 bei den deads, das reicht an sich für den hausgebrauch.
obwohl ich natürlich 140 auf der bank und 220 bei den deads anstreb, die hantel sieht einfach hübscher aus, wenn nur 20er scheiben drauf sind !nur eine frage der zeit....

Ich habe auch noch etwas mit meinem rechten Handgelenk zu kämpfen.
Ist echt zum kotzen sowas.

hatte ich auch mal, das ding hat mich monatelang genervt, nix hat geholfen. aber is verschwunden, so wie es gekommen is....


cheers,klaus

[nosegrap77]

Zitat von klaus

beim aufwärmen für die deads mit erhöhtem stand. waren eh nur 135 drauf, beim wegheben hatte ich das gefühl, ein geräusch zu hören...wie wenn ein paar fasern in einem seil reissen. und jetzt ist das merkwürdige ding genau an der aussenseite vom oberschenkel beleidigt.
hab letztens bei den squats schon ein leichtes zwicken bemerkt, aber mir nix dabei gedacht.
ärgerlich, hatte mich gut gesteigert, den höchstversuch bei den deads in 2w kann ich jedenfalls vergessen. aber vielleicht kann ich mit gm´s die power einigermassen halten, squats gehen im moment sowieso nicht.
aber mo hat ordentlich gas gegeben, von 80 auf 92,5kg. +12,5kg bei den deads mit erhöhtem stand in 6w sind nicht ohne.wird bald über 100 schaffen.
gib gas, sonst schnappen dich die mädls !

cheers.klaus

Jo
Ich werd schon anzahn!! Das motiviert doch sehr, wenn man trainiert, um nicht von einem Mädchen überholt zu werden Na, im Moment gehn so 120 ohne dass ich die schon je ein paar Wochen durchgehend trainiert hätte, mangels Equipment hier in Wien... insofern bin ich zuversichtlich. I man, das is natürlich erbärmlich, das is scho kloar Immerhin hab i jetzt schon ca. 88 kg. Nächstes Ziel sind auf jeden Fall mal 140 und dann schau ma weiter....
Bei den GM's hauts gut hin. Du fragst mich ja jedesmal, ob da ned eh schon 100 gehn sollten. Insofern hab ich mich a bissl zsammgerissen und letztes mal 3x3 mit 92 gemacht. War durchaus nett, und mein Rücken hat sich am nächsten Tag erstaunlich leicht angefühlt. Die Übung gefällt mir. Schätze, dass ich mich in 2-3 Wochen mal an die 100 trauen werd.

Dass es sich angehört hat, als würd was reißen bei dir stell i ma unguat vor, aber das wird scho... Wahrscheinlich tun die GM's eh ihr Nötiges dazu, dass du ned soviel verlierst. OIS GUATE!!

mfG

Alex

[klaus]

Mir ist schon aufgefallen, dass wir nach einem ähnlichen Trainings-Modell traineren, nur das bei mir das wöchtl. Volumen etwas höher ist.

ich mach aber schon max-versuche, allerdings nicht bei den grundübungen. is bei mir auch recht aussagekräftig, bei floorpresses schaff ich ca 10kg weniger, bei 2boards um 10kg mehr als beim regulären drücken. wenn ich mich bei diesen übungen steiger, weiss ich also immer recht genau, wo ich steh.

die wesentlich veränderung an unserem neuen trainingsplan is eigentlich das jede einzelne wh mit gewicht über 6w vorgegeben is.
mag an sich keine kochrezepte, aber die sache funktioniert bis jetzt tadellos und macht allen spass
weiss nicht, wie es bei uschi und franzi aussieht, aber mo und ich sind immer ganz geil auf die 1rm´s jede zweite woche.(wir machen jede max-übung 2w, auf der bank im moment floorpress,2boardpress und dann normales bankdrücken. in der 1.w 3 singes mit 90% des letzten 1rm, die woche darauf ein höchstversuch. und immer wechsel speed-max, bank und squats bzw deads versetzt, also bank speed, posterior chain schwer und umgekehrt.)

muss das excelfile mal optisch aufbereiten, damit es für andere auch verständlich is. für leute mit wenig zeit sicher keine schlechte lösung.

hab gelesen, das du raw um die 140 drückst, wie schwer bist du?
is für mich interessant, da du nicht allzuweit weg bist. is wie mit dem bike....wenn ich jemand vor mir sehe... ! sowas is immer ein kleiner motivationsschub, die jungs bei uns im gym kann ich da leider nicht ranziehen, sind zwar alle drauf aber komplett kraftlos.
obwohl ich prozentuell betrachtet mit der steigerung von der mo ordentlich was vorgesetzt krieg....
cheers,klaus

[KDK]

...obwohl ich natürlich 140 auf der bank und 220 bei den deads anstreb, die hantel sieht einfach hübscher aus, wenn nur 20er scheiben drauf sind !nur eine frage der zeit....

Noch einer, der nach Farben trainiert , wer hat nur die blöden schweren Verschlüsse erfunden, sonst wäre das Farbenspiel einfacher.
KDK

[KDK]

Das motiviert doch sehr, wenn man trainiert, um nicht von einem Mädchen überholt zu werden.

Ja, ja, passt bloss auf , im Studio schaffe ich das mit einigen Männlein, z. B. Dips zwischen Holmen oder zwei Bänken plus Zusatzgewicht oder Klimmis mit weitem Obergriff, hhgrrr!
Wenn ihr so wenig Testo hättet, würdet ihr so oder so euch einen Strick aus Frust einen Strick nehmen, Vorteil der Natur, sonst nichts.
KDK

[ThomasB]

Hey Eisenfresser,

hast dir ja echt viel Arbeit gemacht.

"Hört" sich gut an und ist mit Sicherheit einer der vielen Wege, die nach Rom führen.

Das Konzept dürft auch all jene interessieren, die alleine trainieren, da immer mit kontrollierten Gewichten trainiert wird.

Bei den Benchpress hab ich jetzt mit diesem Konzept angefangen. Werde sehen, was es mir bringt. Bei den Deads lass ich es gegenwärtig bei dem guten alten Deadliftscheren Prinzip- ständig Steigerung bis zum 6RM und dann weiter bis zum 3RM ... und dann ein neuer Bestwert! (Letzten Sa. gingen 150 6x, mal sehen, ob diese Wo. noch mal 155 gehen ).

Schöne Grüße
Thomas (Der die 105 auf der Bank nun endlich geschafft hat )

[ThomasB]

Zitat von KDK

Noch einer, der nach Farben trainiert , wer hat nur die blöden schweren Verschlüsse erfunden, sonst wäre das Farbenspiel einfacher.
KDK

Verstehe ich auch nicht, KDK - bei uns sind alle Scheiben schwarz und abgenutzt. Bunte Farbe bringt nur meine Trainingsbekleidung und die Farbe weiß kommt vom Magnesium

Schöne Grüße Thomas

[Eisenfresser]

Zitat von klaus

ich trainier nur 2x/w, da würd mit sheikos plänen sowieso nix laufen.

Nach Sheiko trainiere ich ja auch schon lange nicht mehr und mein o.g. Konzept läßt sich auch auf 2 Tage wunderbar und produktiv anwenden.