"Wer mehr drücken will, muss mehr drücken!!!" -Eisenfresser`s Bankdrückkonzept-

[Eisenfresser]

Zitat von klaus

hab gelesen, das du raw um die 140 drückst, wie schwer bist du?

Im Dezember lag meine Bestleistung bei 1x142,5 Kg.
Am Ende des Zyklus wären sicher mind. 145-147,5 rausgekommen, leider warf mich eine Erkrankung aus dem Rennen.

Derzeit liegt mein Max. irgendwo zw. 130-135 Kg, denke ich.
Habe ja schon lange keine max. Lasten mehr bewegt.
Seit Anfang des Jahres habe ich mich mehr auf die Shirtleistung konzentriert, um diese wenigstens etwas zu halten, da einige Wettkämpfe anstanden.

Vor ein paar Wochen habe ich 1x130 Kg mit schmalem Griff, recht locker rausgeschoben und letzte Woche lockere 3-er mit 115 Kg gemacht.
1x135 Kg könnte also hinkommen, im Moment.


Mein Körpergewicht liegt derzeit so um die 90 Kg, mal etwas mehr, mal etwas weniger.
Ich starte in der Klasse bis 90 Kg und hatte bei den letzten 4 Meisterschaften immer so um die 88 Kg.


Mein Ziel sind ganz klar 1x150 Kg RAW, mit Stopp.

[KDK]

@Thomas
Ich habe wenigestens ein paar schöne rote orginal Schnell-Scheibchen zuhause, mühsam restauriert.
KDK

[klaus]

Im Dezember lag meine Bestleistung bei 1x142,5 Kg.
Am Ende des Zyklus wären sicher mind. 145-147,5 rausgekommen, leider warf mich eine Erkrankung aus dem Rennen.

hm, bei mir is die sache auch sehr davon abhängig, wie lang ich ohne verletzungen oder beschwerden trainieren kann. werd auf meinen alten tagen etwas empfindlich . und ich werd auch leicht übermütig, wenn ich mich stark fühl....

Vor ein paar Wochen habe ich 1x130 Kg mit schmalem Griff, recht locker rausgeschoben und letzte Woche lockere 3-er mit 115 Kg gemacht.
1x135 Kg könnte also hinkommen, im Moment.

sollte in 2w an die 130 rankommen, ganz wirds nicht drin sein, vor allem durch die sache mit meinem oberschenkel. werd morgen mal 3 singles mit 90% machen...werd ja sehn....

Mein Körpergewicht liegt derzeit so um die 90 Kg, mal etwas mehr, mal etwas weniger.
Ich starte in der Klasse bis 90 Kg und hatte bei den letzten 4 Meisterschaften immer so um die 88 Kg.

ich hab 85kg, da liegt die klasse darunter natürlich nahe, vor allem, da ich für meinen geschmack noch etwas zu fett bin.

Mein Ziel sind ganz klar 1x150 Kg RAW, mit Stopp.

the same !

cheers,klaus

ps:werd natürlich versuchen, dich zu schnappen ! wobei mir selbstverständlich klar is, das beim drücken ein paar kg ein menge ausmachen.bis 130 gehts ja leicht, aber dann wirds bei mir zäh...

[ThomasB]

Zitat von klaus

ps:werd natürlich versuchen, dich zu schnappen ! wobei mir selbstverständlich klar is, das beim drücken ein paar kg ein menge ausmachen.bis 130 gehts ja leicht, aber dann wirds bei mir zäh...

Hey Klaus,
kann ich nicht gerade von mir behaupten

Dafür kamen heute, die 155kg bei den deadlifts 6x!
Doch nun wird es eng! Jetzt geht es weiter bis zum 3RM und dann Max, "gggrr".

Gruß Thomas

[Eisenfresser]

Zitat von klaus

hm, bei mir is die sache auch sehr davon abhängig, wie lang ich ohne verletzungen oder beschwerden trainieren kann. werd auf meinen alten tagen etwas empfindlich . und ich werd auch leicht übermütig, wenn ich mich stark fühl....

In den letzten Jahren hatte ich, teu teu teu, nie Verletzungsproblem bzw. Beschwerden.
Ich bin da echt etwas verwöhnt, deswegen nervt mich auch mein derzeitiges Handgelenkproblem so immens.

Dafür hole ich mir desöfteren eine mittelschwere Erkältung von meinem kleinen Sohn, der oft solche Sachen aus der Kita mitbringt.

ich hab 85kg, da liegt die klasse darunter natürlich nahe, vor allem, da ich für meinen geschmack noch etwas zu fett bin.

Normalerweise wiege ich immer so zw. 84-86 Kg und nehme erst zum Wettkampf hin etwas zu. Aber die letzten warmen Wochen haben, bedingt durch ständiges Grillen und einige kühle Kristallweizen, ihre Spuren hinterlassen.

Die bis 82,5 Kg-Klasse ist mir zu leicht, da muß ich mich dann wirklich sehr diszipliniert ernähren+etwas Cardio, um so leicht zu bleiben.
Das ist mir zu stressig und macht mir keinen Spaß.

[moul]

Beim Aufwärmen beginne ich, nach 3 Sätzen a 20 Wdh. mit 20 Kg (leere Stange) und 1 Satz a 5 Wdh. mit 50 Kg, mit 5x50%, 4x60% und 2x3x70%.

Danach beginnt der eigentlich Arbeitsblock, wobei hier die Prozentzahlen dann von Training zu Training bzw. Woche zu Woche steigen.
Alle paar Wochen wird eine gesenkte Woche eingeschoben, in der ich die Prozentzahlen um 5-10% zur Vorwoche absenke.
In der Regel trainiere ich 3 Wochen steigend, dann 1 Woche gesenkt.
Bei steigenden Lasten wechsle ich auf 2 Wochen steigend, dann 1 Woche gesenkt.

In der Regel beginne ich zu Anfang mit 5x3 (also 5 Sätze a 3 Wdh.), evtl. auch mal mehr, 6x3, 8x3 oder auch 10x3, je nach Tagesform, Lust und Laune. 3-er Serien halte ich bis ca. 80% bei, wobei ich auch mal nur 4x3 oder auch 3x3 ausführe, wenn ich mal nicht so gut drauf bin.
So lange 3-er gut laufen, bleibe ich bei 3-ern, wenn es langsam schwer wird, gehe ich dann auf 2-er (Satzzahlen wie bei den 3-ern), das ist meist bei Gewichten um 85% rum.
Wenn mit Lasten um ca. 85% jedoch weiterhin 3-er Serien möglich sind, bleibe ich auch bei 3-er Serien.
Nach ein paar Wochen gehts dann, am schweren Tag, auch ab und an mal auf 90% hoch, auf 1-er Serien, meist 3-5 Sätze.
Aber auch hier gilt, wenn 2-er oder gar 3-er Serien mit 90% möglich sind, führe ich sie auch aus.

Du machst 7 Aufwärmsätze und anschließend bis zu 10 Arbeitssätze alleine beim Bankdrücken?

Wenn ja, wie wieviel Pause machst du zwischen den Sätzen und wie lange dauert das BD ingesamt bzw. das ganze Training bei dir?

Bin jetzt wieder mal verwirrt, da ja von vielen hier ganz andere Meinungen vertreten werden. Besonders beim Aufwärmen wird ja von vielen dazu geraten nicht unnütze Kraft zu verschwenden, die dann bei den eigentlichen Arbeitssätzen fehlt.
Ich persönlich mache momentan bei allen Übungen einen Aufwärmsatz und mir ist auch nicht klar was eine Erhöhung hier bringen sollte .

Vielleicht kannst du ja etwas Licht in die Sache bringen .

[ThomasB]

Zitat von moul

Du machst 7 Aufwärmsätze und anschließend bis zu 10 Arbeitssätze alleine beim Bankdrücken?

Wenn ja, wie wieviel Pause machst du zwischen den Sätzen und wie lange dauert das BD ingesamt bzw. das ganze Training bei dir?

Bin jetzt wieder mal verwirrt, da ja von vielen hier ganz andere Meinungen vertreten werden. Besonders beim Aufwärmen wird ja von vielen dazu geraten nicht unnütze Kraft zu verschwenden, die dann bei den eigentlichen Arbeitssätzen fehlt.
Ich persönlich mache momentan bei allen Übungen einen Aufwärmsatz und mir ist auch nicht klar was eine Erhöhung hier bringen sollte .

Vielleicht kannst du ja etwas Licht in die Sache bringen .

Hey Markus,
will mal versuchen, deine Vewirrung etwas aufzulösen.

Ich trainiere gegenwärtig nach diesem Prinzip, welches Eisenfresser hier vorstellt.

Die Anzahl der Aufwärmsätze richtet sich bei mir danach, wie hoch mein Arbeitsgewicht ist (bei den Deadlifts mach ich schon mal 5 - 6 Sätze). Zum Schluss wird aber manchmal nur eine wh. gemacht. Dann geht es nur um die Gewöhnung an hohe Arbeitsgewichte.

10 Trainingssätze sind recht schnell gemacht, weil die Pause dazwischen recht kurz gehalten werden. Wenn man sich den 85% vom RM nähert, wird es schwerer die Pausen länger und die Satzzahlen sinken dann auf 5 -6 Sätze. Mit steigendem Gewicht sinken auch die Satzzahlen. Somit ist das Bankdrücken in ca. 20 - 25 min erledigt (War bei mir heute so 10x3 mit 80kg).

Übrigens, hier wurden schon immer mehrere Aufwärmsätze empfohlen (siehe Postings von Deadlifter).

[moul]

Übrigens, hier wurden schon immer mehrere Aufwärmsätze empfohlen (siehe Postings von Deadlifter).

Na ja, das mit den mehreren Aufwärmsätzen von Marco weiß ich, aber z.B. Uschi, Kurt u. Klaus (fallen mir gerade so ein ohne jetzt lange zu suchen) empfehlen 0 - 1 Aufwärmsatz - da ist die Differenz zu den empfohlenen 7 schon recht groß.

Und wie gesagt, die Sinnhaftigkeit der vielen Aufwärmsätze ist mir nicht verständlich da ich mit einem Auwärmsatz (ich trainier momentan nach dem Deadlifter´schen Prinzip) ohne Probleme zu Recht komme. Es kann sich ja eigentlich nur um eine Verminderung der Verletzungsgefahr handeln oder geht es dabei um die Annäherung an die größeren Gewichte sowie Klaus es bei Maximalversuchen empfohlen hat (das wär dann aber kein Aufwärmen mehr ).

10 Trainingssätze sind recht schnell gemacht, weil die Pause dazwischen recht kurz gehalten werden. Wenn man sich den 85% vom RM nähert, wird es schwerer die Pausen länger und die Satzzahlen sinken dann auf 5 -6 Sätze. Mit steigendem Gewicht sinken auch die Satzzahlen. Somit ist das Bankdrücken in ca. 20 - 25 min erledigt (War bei mir heute so 10x3 mit 80kg).

Das heißt du machst, wenn ich noch läppische 4 Aufwärmsätze dazu rechne
ingesamt 14 Sätze in 25 Minuten, was wiederum auf eine Pause von ca. 1 - 2 Minuten schließen lassen würde. Kommt das hin?

[Eisenfresser]

Zitat von moul

Du machst 7 Aufwärmsätze und anschließend bis zu 10 Arbeitssätze alleine beim Bankdrücken?

Die o.g. Sätze sind nicht nur Aufwärmsätze, sondern, so wie ich sie nennen, auch "Herantastsätze", da ich die Erfahrung gemacht habe, dass man einfach mehr drücken kann, wenn man nach dem Aufwärmen noch einige moderate-mittelsschwere Sätze mit wenigen Wdh. ausführt. Diese ermüden nicht allzusehr, bereiten eine aber trotzdem auf die kommenden schwereren Lasten vor.

Wenn dann später im Arbeitsblock die Lasten steigen, kommen noch mehr "Herantastsätze" dazu.


Wenn die Trainingslasten natürlich geringer sind, sinken auch die Satzzahlen.
Meine Freundin z.B., bei ca. 70 Kg Max., drückt nur einen Bruchteil meiner Sätze, wobei auch sie manchmal eine stattliche Anzahl an Sätzen absolviert.


Das ist auch der eigentlich Knackpunkt dieses Systems, man holt sich den Trainingsreiz/den Load über das Volumen, nicht so sehr über die Intensität.

Man wird stärker, fast ohne es richtig zu merken.
Hört sich blöd an, ist es aber nicht.
Ich war schon des öfteren, am Ende des Zyklus überrascht, was plötzlich für Gewichte im Training liefen, obwohl ich gar nicht so schwer trainiert hatte.

Wenn ja, wie wieviel Pause machst du zwischen den Sätzen und wie lange dauert das BD ingesamt bzw. das ganze Training bei dir?

Ich halte die Pausen immer so lang, wie es brauche, schaue also nicht auf die Uhr.
Die ersten Sätze, bis ca. 70% hoch, baller ich schon in ca. 10 min. durch.

Bei schweren Lasten kann es schonmal sein, dass ich ca. 5 min. zw. den Sätzen pausiere.

Da die Lasten aber so gut wie nie max. sind, brauche ich eigentlich immer nur sehr kurze Pausen.

Meine Trainingseinheiten sind aber manchmal schon heftig lang, bis zu 3 Stunden, in der Regel um die 2 Stunden. Leichte Einheiten auch schonmal "nur" 60-90 min., was aber schon die absolut unterste Grenze darstellt.
Bankdrücken (bzw. bankdrückähnliche Übungen) nimmt von dieser Zeit ca. 30-50% ein, je nach Tag.

Bin jetzt wieder mal verwirrt, da ja von vielen hier ganz andere Meinungen vertreten werden. Besonders beim Aufwärmen wird ja von vielen dazu geraten nicht unnütze Kraft zu verschwenden, die dann bei den eigentlichen Arbeitssätzen fehlt.

Mir (uns) bringt das wirklich viel, unser Körper ist keine Maschine und selbst die muß erstmal warmlaufen. Vor allem hat eine Masch. keine Phsyche.

Die Verletzungesgefahr ist schon durch die ersten 3-4 Aufwärmsätze minimiert.
Die nachfolgenden "Herantastsätze" bereiten vor allem die Phsyche (aber auch Sehnen/Bänder) auf die kommenden schwereren Lasten vor.

Mir passiert das sehr häufig, dass sich ein Arbeitsgewicht, über die Sätze immer leichter anfühlt.

Frag mal Thomas B., der hat von diesem Vorgehen schon einmal profitiert und seine neue persönliche Bestleistung auf der Bank gedrückt. Vor seinem eigentlichen Max.-Versuch hat er viele Sätze mit moderaten-mittelschweren Lasten ausgeführt, was ihn keine Kraft kostete, ihn aber auf die schwere Last vorbereitete.

Ich persönlich mache momentan bei allen Übungen einen Aufwärmsatz und mir ist auch nicht klar was eine Erhöhung hier bringen sollte .

Vielleicht kannst du ja etwas Licht in die Sache bringen .

Letzendlich muß jeder seinen Weg finden und gehen.
Es gibt im Kraftsport NICHTS, was es NICHT gibt.

Für mich ist das o.g. Vorgehen einfach der bisher beste Weg.
Die Betonung liegt aber auf "für mich" und bisher , den ich lerne immer dazu und entwickle mich weiter.

[moul]

...die Sache mit dem Herantasten bei höheren Gewichten hat ja Klaus auch schon bei pttp empfohlen.
Auf jeden Fall werd ich dein System sicher auch einmal ausprobieren um zu sehen wie es sich bei mir auswirkt.

Danke für die Erklärungen .

[Eisenfresser]

Zitat von moul

...die Sache mit dem Herantasten bei höheren Gewichten hat ja Klaus auch schon bei pttp empfohlen.
Auf jeden Fall werd ich dein System sicher auch einmal ausprobieren um zu sehen wie es sich bei mir auswirkt.
Danke für die Erklärungen .

Ich werde, wenn meine Wettkampfvorbereitung beginnt, diese in einem neuen Thread veröffentlichen und diesen Thread dann hier verlinken.
Damit wird die Sache etwas transparenter und verständlicher.

Das ist immer das Problem bei sehr flexiblen und individuellen Systemen, sie werden recht unübersichtlich und schwer verständlich.
Das ist in der Regel bei allen praktisch orientierten Plänen so.

100% feststehende Pläne ("Kochrezepte" ) funktionieren nur selten, ohne individuelle Anpassungen.


Mein o.g. Konzept ist recht leicht zu verstehen, wenn man es anhand von Trainingsaufzeichnungen, schwarz auf weiß sieht bzw. es sogar selber ausführt.
Ein paar Wochen Training nach diesem System erklären selbiges von ganz allein.



Gruß Eisenfresser

[uschi]

Zitat von moul

...die Sache mit dem Herantasten bei höheren Gewichten hat ja Klaus auch schon bei pttp empfohlen.
Auf jeden Fall werd ich dein System sicher auch einmal ausprobieren um zu sehen wie es sich bei mir auswirkt.

Danke für die Erklärungen .

hallo markus,

eisenfresser trainiert nach dem prinzip mehr volumen als intensität. das machen viele wettkampfsportler so. klaus hat ja auch mehrmals geschrieben das z.B. westside-kämpfer im training selten mit max-gewichten arbeiten. testen solltest du auf jeden fall. jeder hat individuele neigungen. ich taste mich bei max-versuchen zwar auch realtiv langsam heran, aber so viele whg. würden mich zu sehr erschöpfen. (sowohl mental als auch körperlich)
wir trainieren zur zeit nach einem prinzip mit overload in woche 2 und woche 4. funktioniert auch sehr gut. klaus hat versprochen es demnächst als exel einzustellen. (ich hab davon leider null ahnung).

ich finde gerade das macht den reiz von KT aus. viele wege führen zum erfolg und jeder muss seinen persönlichen finden

seas, uschi

[Eisenfresser]

Hier gehts zu meinem Trainingslog:
http://de.fitness.com/forum/showthre...d=1#post134022

Ich hoffe, dass diese Informationen mein Trainingskonzept etwas transparenter machen und evtl. auch etwas motivieren.

[Eisenfresser]

Zitat von uschi

aber so viele whg. würden mich zu sehr erschöpfen. (sowohl mental als auch körperlich)

Wobei das einfach eine Trainingsfrage ist, Stichwort: Arbeitskapazität.
Du darfst nicht vergessen, ich trainiere sogut wie nie mit max. Lasten.

In der Regel ist das so, das ich spontan, aus dem Training heraus, an einem Trainingstag entscheide, etwas höhere, fast max. Lasten aufzulegen.
Das Überraschende ist jedoch, dass sich dann meißtens diese Lasten überhaupt nicht mehr max. anfühlen, da ich stärker geworden bin, ohne es so richtig zu merken.

Das ist halt Krafttraining auf die sanfte Tour.

ich finde gerade das macht den reiz von KT aus. viele wege führen zum erfolg und jeder muss seinen persönlichen finden

Ja, da hast du recht.
Ich finde es immer wieder wirklich faszinierend, wie einzelnen Kraftsportler trainieren, da gibt es die exotischsten Trainingspläne.

Mittlerweile bin ich davon überzeugt: "Es gibt im Kraftsport NICHTS, was es NICHT gibt!!!"

[vt01]

Grü Eisenfresser!

Habe mit Interesse Deine Beiträge übe dein Trainingssystem gelesen.
Ich habe bis vor 1 Jahr aktiv American Football gespielt (10 Jahre) und meistens ähnlich trainiert. Auch in den meisten Football- Programmen liegt der Hauptaugenmerk auf Benchpress, Squats, Cleans + Presses, Deadlifts.
Da meine beiden Knie nach 10 Jahren ziehmlich angepisst waren musste ich leider aufhören. Hab's dann leider auch im Gym ein bißchen schleifen lassen aber mit neuer Motivation dieses Jahr wieder begonnen.
Zu Weihnachten gibts wieder man 'nen Bench- Contest im Gym

Werd mich mal an Deinen Plan anhängen und sehen was so geht.

Meine "Daten" aus aktiveren Tagen:

zu Saisonbeginn wog ich meistens um die 102 - 105 kg (bei 4x Gym und 2x Hallentraining im Herbst, das dann in 3x Gym und 4x Rasentraining überging, war Körperfett nie wirklich ein Problem)

Benchpress: meistens 160 - 167,5kg max, beim Test am Saisonbeginn die 100kg zwischen 18 und 24 mal gedrückt

Squats: 220 für 3 Wh (zu allerbesten Zeiten), die 160 - 180kg sind aber immer gegangen

zur Zeit siehts eher traurig aus:

wiege 105kg mit eindeutig mehr Körperfett als vor 2 Jahren

Benchpress: 120kg max

Squats: beginne mit meinen Knien leicht bei 50 kg


Werde Deinen Plan etwas "umbauen", damit ich auch bei den Squats ähnlich wie beim Bdr trainieren kann, zumindest ein leichter und ein schwerer Tag (obwohl schwer bei mir wohl ein etwas subjektiver Begriff ist)

Werde Dich wenn du Interesse hast im Tagebuch- Forum über meine Fortschritte am laufenden halten.

Grü Martin