[TinyTom]

Hallo zusammen,
erstmal vielen dank fürs Bereitstellen der ganzen Plattform, beim lesen
der FAQ's und diverser "Tipp"-Einträge hab ich bemerkt wie viel hier zustande kommt.
Genau das möchte ich mit meinem Beitrag ungern verwässern und deshalb zur Sache:
Wenn hier gleich "Ich" vorkommt bezeichnet das einen 1,87m grossen und 65kg wiegenden
männlichen Menschen im Alter von 21 Jahren.

Ich hab vor ungefähr 4 Monaten mit meinem "Training" begonnen, seit dem auch
4kg zugenommen. (Ich denk das ist nicht viel aber ich habs nicht eilig).
Nach meinen Recherchen u.A. hier bin ich mit dem Begriff "Training" vorsichtig, aber nun hier
was ich da so mach:
Ich beginne mit 12 Liegestützen, wiederhole diese nach einer Minute Pause so oft,
bis ich wirklich nichtmehr hochkomme. (das waren am Anfang 2 Sätze [maximal], mitlerweile gehn auch mal 4).
Dann mach ich (aktuell) 3 Sätze Sit-up's mit angewinkelten Beinen (quasi alles im
Rechten Winkel), jeweils 10 Wdh. links- und rechtsseitig dann 5 gerade.
Dazwischen mache ich eine Minute Pause.
Dann folgen 3x12 Kurzhantel-Curls (allerdings im sitzen, Ellenbogengelenk am oberschenkel aufgestützt).
Das Gewicht beträgt 7,5kg. Auch hier ne Minute Pause dazwischen.
Nach knapp 10 Minuten Pause fang ich das ganze nochmal von Vorn an.
(genau hier bin ich mir total unsicher).
Das Ganze dauert dann so zwischen 30 und 45 minuten.

Ich wiederhole das Muster jeden dritten Tag. Am ersten Tag nach dem Training versuche
ich so so wenig wie möglich zu machen, am zweiten Tag gehe ich Laufen
(so zw 30 und 60 min).

Nun hab ich allerhand über Ernährung usw gelesen... Im Grunde glaube ich mich
recht ausgewogen zu ernähren, habe aber in letzter Zeit jeden Tag 250g bis 350g
Magerquark gegessen und wenn mal nicht, dann durch Spiegeleier und Milch ersetzt.
Sonst tue ich mir bissl schwer generell mehr zu essen, da mein "Training" vermutlich
nicht so starken Einfluss auf die Energiebilanz nimmt wie ein "echtes".

Nun zu meiner Motivation:
Ich bin bis vor 5 Monaten eigendlich total unsportlich gewesen und hab wohl
wegen einem dieser
Anflüge dezenter Minderwertigkeitsvorstellungen einfach mal angefangen bissl Gymnastik
(das triffts wohl besser als Training) zu betreiben.
Ich muss sagen auch wenn nur Tendenzen zu beobachten sind hab ich Freude daran
gefunden, Einfluss auf mein Äusseres nehmen zu können.
Ausserdem sollt ich wohl bei der Grösse und dem Gewicht allein schon für die Haltung
das Verhältniss ändern.
Ein Etappen-Ziel währe für mich irgendwie auf 70kg zu kommen,
über'n Waschbrettbauch muss ich noch nicht nachdenken (denk ich).
Die Arme dürften doch Voluminöser sein ;P

Jetzt wollte ich nach der werten Meinung der Forenbevölkerung fragen, vorab ich habe respekt
vor dem hier potentiell vorliegenden Wissen und den Erfahrungen. :-)
Genauer würde mich interessieren:
-Ist das mit dem zweiten Durchgang nach den 10 Minuten pause schlecht?
-Sollte ich lieber am tag vor oder am tag nach dem "Training" Ausdauersport betreiben
-Sind die 5kg zu viel oder zu wenig (okay, blöde frage kann ich rausfinden)
-Mach ichs mir irgendwo unnötig leicht/schwer?

Ich hoffe mich verständlich ausgedrückt zu haben und schlage folgende Antworten
vor um es euch leichter zu machen. (Ich freu mich natrülich über Ausführungen beliebigen Tiefgangs).

(A) Das ist kein Krafttraining und gehört nicht hier her. Belies dich erstmal
und poste wenn du konkretere Fragen hast.
(B) Das wird so nichts, du solltest dich nach einem Finess-Studio umsehn.
(C) Der Plan ist quatsch, stell dir doch mit hilfe von x,y einen gescheiten zusammen
(D) Joa, mach so weiter wenn du die sätze fleissig erhöhst siehst du auch
Ergebnisse.
(E) Das ist vieeeel zu einseitig (befürcht ich ja)

Ich danke für Geduld und Aufmerksamkeit,
Tom

[AnDiii]

Fazinierend, dass deine Antwortmöglichkeiten fast alle zutreffen. Das zeigt mir, dass du doch schon ein bisschen hier gestöbert haben musst, das Grundproblem erkannt hast und nur noch eine Bestätigung brauchst.
Da du keinen sinnlosen 2-Zeiler geschrieben hast, bekommst du auch eine ausfürlichere Antwort.

Für einen absoluten Anfänger mag der Plan für eine gewisse Zeit funktionieren, weil bei Anfängern _alles_ funktioniert.

Du trainierst auf lange Sicht aber zu einseitig und wirst früher oder später Dysbalancen entwickeln, welche sowohl optisch sichtbar sind als auch gesundheitlich Probleme verursachen können.
Die Reizsetzung mit Ganzkörperübungen, auf Basis des eigenen Körpergewichts, reicht für einen Anfänger anfänglich (tolles Wortspiel) aus, aber irgendwann wirst du damit stagnieren.

Wenn du die Möglichkeit hast in ein Fitnessstudio zu gehen, dann mach es, denn es wird dir zum einen die besten Fortschritte bringen und du wirst auch noch (hoffentlich) professionell bei den Übungen beraten und die korrekte Ausführung überprüft.

Falls wirklich nur Heimtraining mit begrenzten Mitteln möglich ist, dann bau noch ein paar Übungen für die Beine, den Rücken und die Schultern ein.
Da du ja Kurzhanteln besitzt, kannst du auch viele Übungen damit durchführen, die die besagten Körperpartien trainieren.
Auf jeden Fall solltest du Sit-Ups durch Crunches ersetzen um deine Wirbelsäule zu schonen. Unterschiede kannst du dir auf youtube anschauen/erklären lassen.
Was Wiederholungen und Gewichte angeht, so ist es schwer dir konkrete Zahlen zu nennen. Hör auf deinen Körper und denk dran, dass du Reize setzen willst und dich nicht gnaden- und sinnlos auspowern willst.

Eine sehr gute Seite um sich über Muskelanatomie und entsprechenden Übungen zu informieren ist:
ExRx (Exercise Prescription) on the Net

Zur Ernährung: Gesunde Mischkost, die schmeckt. Ich persönlich kriege Magerquark zB. gar nicht runter. Wenn ich meinen Eiweißbedarf am Tag nicht durch meine normale Ernährung decken kann, dann trinke ich ein Proteinshake. Eiweiß ist definitiv sehr wichtig, aber du brauchst nicht diesem Bodybuildingmythos verfallen, dass du 2g+/kg zu dir nehmen musst.
Wenn du dich näher mit diesem Thema befassen möchtest, dann schau dir mal die Publikationen von Dr. Kurt Moosburger an.

Ansonsten wünsche ich dir viel Erfolg und Motivation.

[TinyTom]

Okay,
Danke fuer die Antwort AnDiii.
Irgendwie hab ich wohl wirklich nur nochmal nen Stempel gebraucht, aber jetzt weiss ich wenigstens das meine Vermutungen nicht gany falsch sind =)
Was ich also jetzt mal begonnen habe ist folgendes:
Montags Plan A, Mittwochs Plan B, Samstags Plan A Dienstags Plan B usw...
Wobei Plan A das oben beschriebene Training (natuerlich nun Crunches statt Sit-up's) bezeichnet, Plan B Kurzhantelrudern vorgebeugt / Kniebeugen / Fahrrad-Crunches / Beinheben liegend / und Kurzhantel-Schulterdruecken umfasst. Am ende von Plan B mach ich dann doch nochmal Liegestuetzen, aber stimmt schon, auf dauer reicht das Eigengewicht nicht... evtl doch ne Hantelbank kaufen.
Des weiteren versuche ich die Liegestuetzen in Plan A moeglichst kreativ zu variieren (Breit, schmal, mit unterlegten Buechern, Beine hochlagern...).
Ich glaub das geht in die richtige Richtung... aber ich weiss auch das es eben
kein richtiges Training ist
Bei Zeit werd ich doch mal son Fitness-Studio stuermen muessen.
Gruesse,
Tom

[Strahlemann]

Hi Tiny Tom,

ja ich denke an einem Fitnesstudio kommst du über kurz oder lang nicht vorbei. Wenn du schon so einen Aufwand an Recherche und Ernährungsumstellung etc. betreibst ist das ja nun auch wirklich der logische Schritt, BWE Übungen daheim und viel Theorie sind super - aber auch limitiert

Eine Frage hat sich mir beim Lesen deines Eingangspostings schon gestellt - du hast in 4 Monaten 4 Kg zugenommen und denkst das ist nicht viel? Wenn es bei der Zunahme bliebe wärest du nach einem Jahr entweder schon ein ziemlicher Koffer oder hättest eine ordentliche Plauze - je nach dem wie hoch der Anteil der Muskelzunahme ist

[TinyTom]

Zitat von Strahlemann

(...)
Eine Frage hat sich mir beim Lesen deines Eingangspostings schon gestellt - du hast in 4 Monaten 4 Kg zugenommen und denkst das ist nicht viel? Wenn es bei der Zunahme bliebe wärest du nach einem Jahr entweder schon ein ziemlicher Koffer oder hättest eine ordentliche Plauze - je nach dem wie hoch der Anteil der Muskelzunahme ist :)

Ja, also ich denke das sei nicht viel weil ich keinen Vergleichswert habe ;P
Möglicherweise ist das eher viel, liesse sich aber dadurch erklären, dass
ich einfach vorher _garnichts_ gemacht habe.
Allerdings sollt ich tatsächlich auch mal den Körperfettanteil prüfen.
Keine ahnung wie das gut geht, irgendwie drück ich mich davor weil ich da immer
son' Bild von ner Magersüchtigen vor Augen hab wenn ich dran denk.
Die hochrechnung auf ein Jahr müsste man denke ich auch logarithmisch machen
also nicht linear über dreisatz und gut ist.
Ich werd einfach mal die Waage im Blick behalten und in nem Jahr nochmal posten.
Dann muss ich nicht so viel spekulieren und wir wissen bescheid :)
Gruß,
tom