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ich verfolge seit einige Zeit das Forum & trainiere im BD seit 4 Wochen das erste mal nach dem 3*3/3*5 Prinzip. Ich bin m, 166cm groß & wiege 62,5kg.
Hier meine Ergebnisse:
1RM Beginn: 85kg
1RM gestern: 90kg sehr sicher, 95kg fast (bin auf 90 kg gegangen, da ich nicht dachte 95kg zu drücken, daher 10*20 6*40 1*70 1*77,5 1*90 (1*95) )
Nächste Woche gehe ich nochmal auf 95kg mit 6*20 3*40 1*60 1*77,5 1*x95, obwohl ich eigentlich 1-2 Wochen ruhiger machen wollte, aber das wurmt mich jetzt doch ... Letzten Dienstag kamen 3*82,5kg grad mal so und Freitag davor 5*72,5kg recht locker. Bin nicht mehr auf 3*85kg & 5*75kg gegangen, weil ich vom Gefühl her am Limit bin (ZNS).
@deadlifter: Da ich ja 95kg fast geschafft hätte (mein Trainingspartner meint, er hätte max nen 1kg abgenommen), wie schätzt du mein 1RM ein? Wie soll ich meine TE am Dienstag im BD gestalten? Bisher habe ich mich immer Freitags besser gefühlt als Dienstags, nach Gefühl gehen und Dienstag den Max-versuch starten oder erst Freitag? Wie dann Dienstag trainieren?
Beim nächsten Durchgang werde ich übrigens den Umfang der AE reduzieren, da es jetzt zum Schluss schon recht heftig war, d.h. nur noch eine Rückenübung, nur noch 2 Sätze und wirklich nicht bis zum Muskelversagen (hab ich besonders anfangs nicht immer eingehalten...), dann denke ich auch, dass ich in der KB und KH die Intensitäten steigern kann, ohne mein ZNS zu sehr zu strapazieren. Die Erfahrung ist halt doch der Lehrmeister
Mein Plan der letzten vier Wochen:
DI:
Bankdrücken 3 x 3 Wdh.
(Beginn: 87 % 1RM, pro TE um 2,5 Kg steigern)
Kniebeuge 2 x 6 Wdh.
(60%-70% 1RM)
Klimmzug 3-4 x 3-5 Wdh.
FrontPress 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Rudern vorg. 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Dips 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
FR:
Bankdrücken 3 x 5 Wdh.
(Beginn: 80 % 1RM, pro TE um 2,5 Kg steigern)
Kniebeuge 2 x 6 Wdh.
(60%-70% 1RM)
Latzug Front 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
FrontPress 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Rudern vorg. 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Dips 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
SO:
Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
(60%-70% 1RM)
Klimmzug 2-3 x 3-5 Wdh.
Butterfly invers 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Stirndrücken 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 10-12 RM)
Glückwunsch der BD-Leistung. Bei 62,5 kg Körpergewicht schon eine beachtliche Leistung
Was dein 1 RM angeht, so stehst du momentan bei 90kg. Denn dies ist das Gewicht, welches du allein gedrückt hast. Jegliche Hilfe, auch nur ein kleinwenig, stellt einen ungültigen Versuch dar!
In der kommenden Wo. noch einen Maximalkraftversuch zu machen, schadet sicherlich nicht, aber danach solltest du es lassen. Versuche aber mal nicht 95 kg sondern "nur" 92,5 kg. Der Wechsel von 90 auf 95 kg war schon recht heftig.
Tja, dass du am Di. nicht gut drauf bist, liegt vermutlich an deinem Sonntagstraining. Hier belastest du mit Butterfly und Stirndrücken die Brust und den Trizeps. Am Fr. machst du mittelschweres Bankdrücken und Dips (die auch nicht nur den Trizeps belasten). Die Muskeln für 's Bankdrücken haben von Fr. bis Di. einfach keine ausreichende Erholung.
Kurz zu deinem Plan.
Meiner Auffassung nach, machst du zu viele assistance exersices. Ich würde 1x Frontpress und Rudern und eine Übung für den Lat raus nehmen.
Sehe ich das richtig, du machst die Kniebeuge und Kreuzheben nicht schwer?
In der kommenden Wo. noch einen Maximalkraftversuch zu machen, schadet sicherlich nicht, aber danach solltest du es lassen. Versuche aber mal nicht 95 kg sondern "nur" 92,5 kg. Der Wechsel von 90 auf 95 kg war schon recht heftig.
die 90kg gingen mir aber zu leicht, bin mir ziemlich sicher dass ich die 95kg schaffe, vielleicht sogar 97,5kg, nur widerspricht das meinen 3*3 mit 82,5kg, wobei ich 3*3 mit 85kg noch nicht probiert habe... andererseits wäre ich mit 92,5kg auf der sicheren seite & hätte somit noch mal mein ergebnis verbessert ...
Zitat:
Zitat von Thomas B.
Tja, dass du am Di. nicht gut drauf bist, liegt vermutlich an deinem Sonntagstraining. Hier belastest du mit Butterfly und Stirndrücken die Brust und den Trizeps. Am Fr. machst du mittelschweres Bankdrücken und Dips (die auch nicht nur den Trizeps belasten). Die Muskeln für 's Bankdrücken haben von Fr. bis Di. einfach keine ausreichende Erholung.
Butterfly reverse = Rückenübung
4 tage sollten eigentlich ausreichen, von di auf fr geht es ja auch
Zitat:
Zitat von Thomas B.
Kurz zu deinem Plan.
Meiner Auffassung nach, machst du zu viele assistance exersices. Ich würde 1x Frontpress und Rudern und eine Übung für den Lat raus nehmen.
ja, das sehe ich ähnlich & werde das ja auch im nächsten zyklus ändern
Zitat:
Zitat von Thomas B.
Sehe ich das richtig, du machst die Kniebeuge und Kreuzheben nicht schwer?
ja, das habe ich im ersten zyklus bewusst gemacht, um erst mal auszuloten wie ich mit den intensitäten klar komme, da ich ziemlich schnell probs mit meinem zns bekomme.
ja, das habe ich im ersten zyklus bewusst gemacht, um erst mal auszuloten wie ich mit den intensitäten klar komme, da ich ziemlich schnell probs mit meinem zns bekomme.
Und wie aüßert sich das bei dir ?
Normalerweise bekommt man bei diesem Umfang nicht so schnell Probleme mit dem ZNS.
die 90kg gingen mir aber zu leicht, bin mir ziemlich sicher dass ich die 95kg schaffe, vielleicht sogar 97,5kg, nur widerspricht das meinen 3*3 mit 82,5kg, wobei ich 3*3 mit 85kg noch nicht probiert habe... andererseits wäre ich mit 92,5kg auf der sicheren seite & hätte somit noch mal mein ergebnis verbessert ...
Die Leistungssteigerung ist zwar das angestrebte Ziel, aber man soll sich nicht zu viel vornehmen. Jedes kg, welches du mehr drückst ist eine Steigerung. Und wenn die 90 kg sehr leicht gingen, dann wären vielleicht die 92,5 kg gegangen. Die 95 kg waren auf jeden Fall zu schwer.
Zitat:
Zitat von nicknett
Butterfly reverse = Rückenübung
Meiner Auffassung nach handelt es sich hierbei um eine Übung für die hinteren Deltas. Die obere Rückenmuskulatur ist für Zugbewegungen zum Körper verantwortlich. Die Arme im Halbkreis nach hinten zubewegen, wird vor allem durch die hinteren Deltas ausgeführt (wenn auch nicht ganz allein).
Zitat:
Zitat von nicknett
4 tage sollten eigentlich ausreichen, von di auf fr geht es ja auch
Genau hier begehst du einen Denkfehler. Die Muskeln, die an der Drückbewegung beteiligt sind, haben keine ausreichende Erholung. Das ist Fakt! Oder woran liegt es deiner Auffassung nach? - Etwa am Stand des Mondes
ich verfolge seit einige Zeit das Forum & trainiere im BD seit 4 Wochen das erste mal nach dem 3*3/3*5 Prinzip. Ich bin m, 166cm groß & wiege 62,5kg.
gute Wahl!
Zitat:
Hier meine Ergebnisse:
1RM Beginn: 85kg
1RM gestern: 90kg sehr sicher, 95kg fast (bin auf 90 kg gegangen, da ich nicht dachte 95kg zu drücken, daher 10*20 6*40 1*70 1*77,5 1*90 (1*95) )
ordentliche Steigereung-Glückwunsch!
Zitat:
Nächste Woche gehe ich nochmal auf 95kg mit 6*20 3*40 1*60 1*77,5 1*x95, obwohl ich eigentlich 1-2 Wochen ruhiger machen wollte, aber das wurmt mich jetzt doch ... Letzten Dienstag kamen 3*82,5kg grad mal so und Freitag davor 5*72,5kg recht locker. Bin nicht mehr auf 3*85kg & 5*75kg gegangen, weil ich vom Gefühl her am Limit bin (ZNS).
Also,ich denke es wäre besser,wenn du erstmal die 92,5 auflegst-wenn du die 95 wieder nicht schaffen solltest,dann ärgesrets du dich! aufwäremen : 8*30, 5*50, 3*65, 1*77,5 und dann die 92,5.
Zitat:
@deadlifter: Da ich ja 95kg fast geschafft hätte (mein Trainingspartner meint, er hätte max nen 1kg abgenommen), wie schätzt du mein 1RM ein?
Naja,bei 3*82,5 sollte es bei maximal 92,5 liegen-da du aber 3*3 geschafft hast könnten auch 1*3 mit 85 gehen und dann wären eventuell die 95 auch drin-aber siehe oben-lieber 92,5 -die sind sicherer.
Zitat:
Wie soll ich meine TE am Dienstag im BD gestalten? Bisher habe ich mich immer Freitags besser gefühlt als Dienstags, nach Gefühl gehen und Dienstag den Max-versuch starten oder erst Freitag? Wie dann Dienstag trainieren?
nicht Dienstag schon wieder einen Maxversuch: Dienstag: 8*30, 8*50, 6*60, 4*70, 2*77,5 und dann Freitag den Maximalversuch.
Zitat:
Beim nächsten Durchgang werde ich übrigens den Umfang der AE reduzieren, da es jetzt zum Schluss schon recht heftig war, d.h. nur noch eine Rückenübung, nur noch 2 Sätze und wirklich nicht bis zum Muskelversagen (hab ich besonders anfangs nicht immer eingehalten...),
Naja,absichtlich bis zum Muskelversagen sollte man nie gehen.
Zitat:
dann denke ich auch, dass ich in der KB und KH die Intensitäten steigern kann, ohne mein ZNS zu sehr zu strapazieren. Die Erfahrung ist halt doch der Lehrmeister
Ja,im Beugen und Heben maximal 2 Arbeitssätze und im Heben auch nur jede zweite Woche schwer-so bist du auf der sicheren Seite. Reize setzt du so genug!
Zitat:
DI:
Bankdrücken 3 x 3 Wdh.
(Beginn: 87 % 1RM, pro TE um 2,5 Kg steigern)
ok!
Zitat:
Kniebeuge 2 x 6 Wdh.
(60%-70% 1RM)
das ist zu leicht! mit etwa 70% fängst du an und dann aber wöchentlich steigern
Zitat:
Klimmzug 3-4 x 3-5 Wdh.
raus!
Zitat:
FrontPress 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Ok
Zitat:
Rudern vorg. 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Dips 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
auch beides raus!
Dafür Langhantelcurls,Trizepsdrücken hinter dem Kopf und ein wenig Bauch rein!
Zitat:
FR:
Bankdrücken 3 x 5 Wdh.
(Beginn: 80 % 1RM, pro TE um 2,5 Kg steigern)
Ok...wobei ich eigentlich bei nur 2 Tagen die Woche nicht zweimal schwers Bankdrücken geraten habe!
An diese Stelle gehört jetzt das Kreuzheben-eigentlich sogar vor das Bankdrücken. Dannach wird es aber im Bankdrücken schwerer-weil du dann vorermüdet bist. Schweres Bankdrücken vor dem Kreuzheben (zumindest in den Wochen wo du schwer hebst ist natürlich auch nicht optimal.Deswegen lieber mher wie 2 Tage die Woche traineren! Beim Kreuzheben auch mit 1-2*6 mit etwa 70% des 1 Rm starten und danach steigern und später 3 er Sätze (1-2*3..wenn es bei den 6 ern nicht mehr weiter geht)
Zitat:
Kniebeuge 2 x 6 Wdh.
(60%-70% 1RM)
ok,nach dem Kreuzheben
Zitat:
Latzug Front 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
raus,dafür die Klimmzüge von Dienstag!
Zitat:
FrontPress 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
raus,1 mal die Woche reicht!
Zitat:
Rudern vorg. 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
wenn du noch Power hast ok!
Zitat:
Dips 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
raus!
noch eventuell ein wenig Bauch dazu
Zitat:
SO:
Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
(60%-70% 1RM)
Klimmzug 2-3 x 3-5 Wdh.
Butterfly invers 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Stirndrücken 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 10-12 RM)
Cheers & schönes WE an alle
Aha,jetzt sehe ich,dass du doch 3 Tage machst! Am besten sind 4 Tage die Woche.geht das bei dir nicht? Bei 3 Tagen solltest du auch nur einmal die Woche schwer drücken! 3 Tage sind bei deiner Einteilung nicht sinnvoll.
....wenn du bei 3 Tagen bleiben willst: Montag Bank schwer+Trizepsdrücken
nicht Dienstag schon wieder einen Maxversuch: Dienstag: 8*30, 8*50, 6*60, 4*70, 2*77,5 und dann Freitag den Maximalversuch.
Also,ich denke es wäre besser,wenn du erstmal die 92,5 auflegst-wenn du die 95 wieder nicht schaffen solltest,dann ärgesrets du dich! aufwäremen : 8*30, 5*50, 3*65, 1*77,5 und dann die 92,5.
OK, mach ich.
Wie trainiere ich dann bd die nächsten 1-2 wochen zur erholung? leichte pyramiden im wechsel mit speed?
Zitat:
Zitat von deadlifter
....wenn du bei 3 Tagen bleiben willst:
Montag Bank schwer+Trizepsdrücken
Dienstag: Kniebeugen,leichtes Frontdrücken,Langhantelcurls,Bauch
Freitag: Kreuzheben, leichteres Bankdrücken,leichte Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern (wenn du noch Power hast),Bauch
wie würde bei dir freitags "leichteres bankdrücken" aussehen? z.b. 10 Wh 30% , 8 Wh 55%, 6 Wh 65%, 4 Wh 75%, 2 Wh 85%, 1 Wh 90%?
Zitat:
Zitat von deadlifter
Am besten sind 4 Tage die Woche.geht das bei dir nicht?
hm... ok, werde den nächsten zyklus dann mal nach deinen vorgaben auf 4 tage (di/mi/fr/sa) splitten:
Dienstag:
Bankdrücken: 3*3 Wdh
(Beginn: 87 % 1RM, bei drei erfolgreichen Sätzen um 2,5 Kg steigern, wenn 2-3 Trainingseinheiten keine Steigerung, Wechsel auf 1er. Bei den 1ern einen Max-Versuch, wenn der noch nicht an der Grenze war, kannst du mehr auflegen und versuchen dein 1 RM weiter zu verbessern. So kannst du das 2-maximal 3 Wochen machen.)
Stirndrücken: 2-3*8 Wdh (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Mittwoch:
Kniebeuge: 2*6 Wdh
(leichter Einstieg, von Woche zu Woche steigern bis auf 6RM, wenn 2-3 Trainingseinheiten keine Steigerung, Wechsel auf 3*3 Wdh und wieder von leicht auf 3RM steigern (das kann in der Beuge und vor allem im XHeben sehr hart werden. Wenn du nach 2 Sätzen alle bist, lass den dritten!), dann 1er maximal für 2-3 Wochen hintereinander (nicht 2 Wochen hintereinander im Kreuzheben).
Vorg. Rudern: 2-3*8 Wdh (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
LHCurls: 2-3*8 Wdh (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Freitag;
Bankdrücken: 3*5 Wdh
(Beginn: 80 % 1RM, bei drei erfolgreichen Sätzen um 2,5 Kg steigern)
FrontPress: 2-3*8 Wdh (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Wie trainiere ich dann bd die nächsten 1-2 wochen zur erholung? leichte pyramiden im wechsel mit speed?
Naja du könntest 2 Wochen 8 er Sätze machen-die erste Woche leicht,die zweite dann schon schwerer...dann wieder 3*5 und 3*3 im Wechsel..oder was anderes (hab ja schon weitere varianten empfohlen)
Zitat:
wie würde bei dir freitags "leichteres bankdrücken" aussehen? z.b. 10 Wh 30% , 8 Wh 55%, 6 Wh 65%, 4 Wh 75%, 2 Wh 85%, 1 Wh 90%?
Jep oder auch ohne die 1*90%
Zitat:
Dienstag:
Bankdrücken: 3*3 Wdh
(Beginn: 87 % 1RM, bei drei erfolgreichen Sätzen um 2,5 Kg steigern, wenn 2-3 Trainingseinheiten keine Steigerung, Wechsel auf 1er. Bei den 1ern einen Max-Versuch, wenn der noch nicht an der Grenze war, kannst du mehr auflegen und versuchen dein 1 RM weiter zu verbessern. So kannst du das 2-maximal 3 Wochen machen.)
Stirndrücken: 2-3*8 Wdh (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Jep und wenn du hier bei den 1 Rm s bist auch keine 5 er mehr am anderem Drücktag-sondern die leichte Pyramide.
Zitat:
Mittwoch:
Kniebeuge: 2*6 Wdh
(leichter Einstieg, von Woche zu Woche steigern bis auf 6RM, wenn 2-3 Trainingseinheiten keine Steigerung, Wechsel auf 3*3 Wdh und wieder von leicht auf 3RM steigern (das kann in der Beuge und vor allem im XHeben sehr hart werden. Wenn du nach 2 Sätzen alle bist, lass den dritten!), dann 1er maximal für 2-3 Wochen hintereinander (nicht 2 Wochen hintereinander im Kreuzheben).
Vorg. Rudern: 2-3*8 Wdh (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
LHCurls: 2-3*8 Wdh (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Jep! Wobei bei der Beuge und beim Kreuzheben solltest du am besten so oder so nur 2*3 machen...und nicht vergessen,dass die 3 er Sätze dann mit mehr wie dem 6 Rm anfangen! Das Rudern würde ich am Samstag nach den Klimmzügen (oder Latziehen machen) Bauch noch dazu.
Zitat:
Freitag;
Bankdrücken: 3*5 Wdh
(Beginn: 80 % 1RM, bei drei erfolgreichen Sätzen um 2,5 Kg steigern)
FrontPress: 2-3*8 Wdh (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Am besten wäre Frontdrücken am Samstag! So stört es am wenigsten die Regeneration..
Naja,absichtlich bis zum Muskelversagen sollte man nie gehen.
Bei den assistant´s hab ich´s schon begriffen, aber wenn ich die Hauptübungen schwer mache ist es ab einem gewissen Zeitpunkt doch gar nicht mehr anders möglich, als bis zum Muskelversagen zu gehen.
Bei den assistant´s hab ich´s schon begriffen, aber wenn ich die Hauptübungen schwer mache ist es ab einem gewissen Zeitpunkt doch gar nicht mehr anders möglich, als bis zum Muskelversagen zu gehen.
er meint wohl, du sollst nicht "bewusst" bis zum Mv gehen. Passieren tuts manchmal sowieso und das ist auch kein Problem.
(1) Beginn: 87 % 1RM, bei drei erfolgreichen Sätzen um 2,5 Kg steigern, wenn 2-3 Trainingseinheiten keine Steigerung, Wechsel auf 1er. Bei den 1ern einen Max-Versuch, wenn der noch nicht an der Grenze war, kannst du mehr auflegen und versuchen dein 1RM weiter zu verbessern. So kannst du das 2-maximal 3 Wochen machen. Wenn du bei den 1ern bist auch keine 5er mehr am anderen Drücktag - sondern eine leichte Pyramide, z.b. 10*30%, 8*55%, 6*65%, 4*75%, 2*85%, 1*90%, eventuell auch ohne 1*90% . Nach den 1ern 1-2 Wochen z.B. 8er Sätze machen - die erste Woche leicht, die zweite dann schon schwerer (entweder an beiden Tagen oder am zweiten Bankdrücktag weiter die leichte Pyramide)... dann wieder 3*3 und 3*5 im Wechsel ... oder was anderes: z.B. Woche 1: 3*5 mit 80%, Woche 2: 3*4 mit 85%, Woche 3: 3*3 mit 90%, Woche 4: 2*90% & 2*95%, Woche 5: 1RM Versuche ; am anderen Drücktag jeweils eine zweite leichtere Einheit.
(2) Beginn: 80 % 1RM, bei drei erfolgreichen Sätzen um 2,5 Kg steigern
(3) leichter Einstieg, von Woche zu Woche steigern bis auf 6RM, wenn 2-3 Trainingseinheiten keine Steigerung, Wechsel auf 2*3 Wdh und wieder von leicht (jedoch mit mehr wie dem 6 RM) auf 3RM steigern (das kann in der Beuge und vor allem im XHeben sehr hart werden. Wenn du nach dem 1.Satz alle bist, lass den zweiten!), dann 1er. Bei den 1ern einen Max-Versuch, wenn der noch nicht an der Grenze war, kannst du mehr auflegen und versuchen dein 1RM weiter zu verbessern. So kannst du das 2- maximal 3 Wochen machen. Achtung: Kreuzheben sollte man spätestens wenn der Zyklus schwerer wird nur jede 2. Woche schwer machen!
Tipps für Trainingspläne 
Ist mir jetzt nicht ganz klar? 
Linear-Darstellung
