Mark Rippetoe's STARTING STRENGTH fuer Beginner

[Heiner08]

STARTING STRENGTH FOR BEGINNER

Noch ein weiteres Progamm ähnlich den bereits hier angesprochenen, die Mark Rippetoes Starting Strength Routine fuer wirklich absolute Beginner :

(WEITER UNTEN IN DIESEM TREAT FINDET IHR DAS INTERMEDIATE PROGRAM, WELCHES IDEALERWEISE IM ANSCHLUSS AN DIESES PROGRAMM DURCHGEFÜHRT WERDEN KANN !!!)

Das Programm läuft wie folgt :

Es gibt zwei unterschiedliche Workouts A und B, dreimal die Woche wird trainiert, also Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa

Beispiel

Woche 1:

Mo - Workout A
Mi -Workout B
Fr - Workout A

Week 2:

Mo - Workout B
Mi - Workout A
Fr - Workout B

Etc.

Aktuelle Workouts untenstehen :

(achtung : sie beinhalten keine Aufwärmsätze !!!)

”**” bedeuten optinal also kann aber muss nicht…..

Workout A
3x5 tiefe Kniebeugen (heisst 3 Sätze a 5 Wiederholungen)
3x5 Bankdrücken
1x5 Kreuzheben
**2x8 Dips am Holm (erst mit Körpergewicht wenn zweimal 8 locker geschafft werden mit Zusatzgewichten, also Hanteln oder Scheiben am Gürtel, wer keinen extra gürtel hat, kann sich einen Gewichthebergürtel normal umlegen und einen zweiten an den umgelegten und dort dann die Hantel reinlegen…..

Workout B
3x5 tiefe Kniebeugen
3x5 Frontdrücken (im Stehen)
3x5 vorgebeugtes Rudern
**2x8 Klimmzüge mit engem Griff (kommentar gilt der gleiche wie bei den Dips)

Weitere Übungen / Extrawork
Hört sich für den Anfang wenig an, man ist auch schnell durch, aber irgendwann wird es schon schwer, keine Sorge – insbesondere Bodybuildern reicht es nie sich mit wenig Übungen zufrieden zugeben, da ihrer meinung jeder spezielle Muskel irgendwie trainiert werden muss. Mit diesem Übungen ist es aber definitv der Fall, dass sämtliche Muskeln trainiert werden – verzichtet auf weitere Übungen, die nicht auf diesem Plan stehen, sie beeinflussen nur negativ die Regeneration auf das folgende Workout.
Ausgeschlossen, Bauch-Übungen wie Situps (mit Extragewicht) ect viele Wiederholungen 4x15-20 ect. können immer noch an das abgeschlossen Workout angehängt werden.

Gewichte:
Für alle Sätze wird stets das GLEICHE GEWICHT VERWENDET, also Beispiel Kniebeugen, erster Satz 50kg x 5, dann auch den zweiten und dritten mit 50kg ausführen, sind die drei Sätze erfolgreich geschafft worden, wird das Gewicht beim nächsten Mal auf 2,5 kgs erhöht und immer so weiter.....

Aufwärmsätze :
Vor den Arbeitssätzen unbedingt aufwärmen und zwar mit „Warmup-Sets“ der gleichen Übung, die anschliessend mit Arbeitssätzen durchgeführt wird !

Gewichte werden dann quasi aufgestockt, also wie an unserem Beispiel 50kgs Arbeitssätze der Kniebeuge :

2x5xStange (sätze x wiederholungen x gewicht)
1x5x20
1x3x30
1x2x40

Dann folgen Arbeitssätze 3x5x50

Nach diesem Plan kann man sich dann der Intermediate Version von Bill Starr/Glenn Pendlay annehmen, danach der Advanced Version....

Viel Spass und viel Erfolg

[matthias36]

Zitat von Heiner08

Noch ein weiteres Progamm ähnlich den bereits hier angesprochenen, die Mark Rippetoes Starting Strength Routine fuer wirklich absolute Beginner :


(achtung : sie beinhalten keine Aufwärmsätze !!!)

”**” bedeuten optinal also kann aber muss nicht…..

Workout A
3x5 tiefe Kniebeugen (heisst 3 Sätze a 5 Wiederholungen)
3x5 Bankdrücken
1x5 Kreuzheben
**2x8 Dips am Holm (erst mit Körpergewicht wenn zweimal 8 locker geschafft werden mit Zusatzgewichten, also Hanteln oder Scheiben am Gürtel, wer keinen extra gürtel hat, kann sich einen Gewichthebergürtel normal umlegen und einen zweiten an den umgelegten und dort dann die Hantel reinlegen…..

Workout B
3x5 tiefe Kniebeugen
3x5 Frontdrücken (im Stehen)
3x5 vorgebeugtes Rudern
**2x8 Klimmzüge mit engem Griff (kommentar gilt der gleiche wie bei den Dips)

Ausgeschlossen, Bauch-Übungen wie Situps (mit Extragewicht) ect viele Wiederholungen 4x15-20 ect. können immer noch an das abgeschlossen Workout angehängt werden.


Vor den Arbeitssätzen unbedingt aufwärmen und zwar mit „Warmup-Sets“ der gleichen Übung, die anschliessend mit Arbeitssätzen durchgeführt wird !


Nach diesem Plan kann man sich dann der Intermediate Version von Bill Starr/Glenn Pendlay annehmen, danach der Advanced Version....

Guten Morgen Heiner.

Ich habe mir vor kurzem auch das Buch gekauft. Aber bist du dir sicher, daß die zitierten Stellen so im Buch stehen? Das tun sie nämlich nicht, oder hast du eine andere Ausgabe als ich?

Grüße

[Heiner08]

Grüss Dich, Matthias,

das Programm ist aus Mark Rippetoe's Buch “Starting Strength” (www.startingstrength.com)

Du hast Recht, die optionalen Übungen Dips und Klimmzüge habe ich ergänzt - sie sind in seinem Buch nicht erwähnt.... Trotzdem halte ich es für sinnvoll, diese Übungen in zwei Sätzen zu ergänzen...

Bauch Übungen und Warmups Sätze sind erwähnt, der Hinweis auf ein anschliessendes Programm von Starr/Pendlay war ein persönlicher Kommentar von mir, da Rippetoe's Programm für absolute Beginner zu empfehlen ist, und die beiden Versionen von Starr/Penday fuer Fortgeschrittene...

greets, Heiner08

[matthias36]

Guten Morgen Heiner.

Die Workouts sind im Buch anders. Die zitierten Stellen sind anders. Nimm doch einfach den Namen Mark Rippetoe aus dem Titel heraus, und mach ein Heiner Starting Strength draus.

Grüße

[Heiner08]

Grüss Dich Matthias, werter Freund,

vorerst vielen Dank fuer Deine freundlichen Mails und Deine Kritik an meinen angeblich falsch geposteten Plan, evtl liegen bei Dir private Problem u.o.Ä. vor....... ?!

Das Workout, welches hier von mir gepostet wurde, ist das Schema von Mark Rippetoe's 'Starting Strenght' wie schon gesagt bis auf Chins und Dips....

Nichtsdestotrotz funktioniert diese gepostet Workout fuer Beginner.... auch wenn es Dich evtl einfach nur bestätigten würde - ich kann den Post leider im Nachhinein nicht in Heiner08's Starting Strenght umändern und somit nun auch leider nicht mehr verhindern, den Namen von Mike Rippetoe zu beschmutzen, wie Du es anscheinend siehst, und Dich damit evtl auch persönlich beleidigt und/oder gedemütig fühlst....

Ich schlage vor, Du postest einfach mal das in Deinen Augen korrekte Workout,

Wenn Du mich eines besseren belehrt hast, was Dir evtl ein paar Lusttropfen aus Deinem besten Stück entlocken sollte, werde ich gerne dazu bereit sein, den Moderator dieses Forums um eine Änderung des Betreff's in Heiner08's Starting Strenght zu bitten oder den Treat komplett zu löschen,

mfG
Heiner08

[matthias36]

Zitat von Heiner08

Grüss Dich Matthias, werter Freund,

vorerst vielen Dank fuer Deine freundlichen Mails und Deine Kritik an meinen angeblich falsch geposteten Plan, evtl liegen bei Dir private Problem u.o.Ä. vor....... ?!

Das Workout, welches hier von mir gepostet wurde, ist das Schema von Mark Rippetoe's 'Starting Strenght' wie schon gesagt bis auf Chins und Dips....

Nichtsdestotrotz funktioniert diese gepostet Workout fuer Beginner.... auch wenn es Dich evtl einfach nur bestätigten würde - ich kann den Post leider im Nachhinein nicht in Heiner08's Starting Strenght umändern und somit nun auch leider nicht mehr verhindern, den Namen von Mike Rippetoe zu beschmutzen, wie Du es anscheinend siehst, und Dich damit evtl auch persönlich beleidigt und/oder gedemütig fühlst....

Ich schlage vor, Du postest einfach mal das in Deinen Augen korrekte Workout,

Wenn Du mich eines besseren belehrt hast, was Dir evtl ein paar Lusttropfen aus Deinem besten Stück entlocken sollte, werde ich gerne dazu bereit sein, den Moderator dieses Forums um eine Änderung des Betreff's in Heiner08's Starting Strenght zu bitten oder den Treat komplett zu löschen,

mfG
Heiner08

Mails?

Ich habe das Buch, und ich weiß daß du Quatsch schreibst. Jeder der es hat wird mir beipflichten. Das reicht mir.

Viel Vergnügen weiterhin.

[ldt]

Hallo Heiner und Thomas,

könnte man nicht die bill starr programme, die heiner erwähnt und mir denen er ja auch gute erfahrungen gemacht hat, hier noch ranhängen? und zwar kurz, übersichtlich und auf deutsch, so wie das programm oben?

heiner, wenn du das machen würdest, fänd ich superklasse!

gruß,
dirk.

[Heiner08]

@Matthias, ist ja gut jetzt - evtl kann Thomas den Titel ändern und den Namen Rippetoe löschen falls Du dich dann besser fühlst....
Nichtsdestotrotz funktioniert dieses Programm für Anfänger, habe zwei Freunde, die damit super gefahren sind und sich fantastisch steigern konnten, auch
total Neuling in Sachen Krafttraining, und denke da werden mir alle beipflichten, die dieses Programm ausprobiert haben !

@ldt - habe hier schonmal einen Link gepostet, allerdings war das eine amerikanische Seite und entsprechend auf Englisch - einmal die lineare Progression fuer Intermediate Lifter (also geeignetes Programm nach Starting Strength) nach Bill Starr und die periodisierte Version fuer Advanced Lifter nach Starr und Glenn Pendlay -
werde mir die Mühe machen, beide Version zu übersetzen und bis ende der Woche hier anzuhängen....

[ldt]

jo, ich mein halt, die bill-starr-seite im netz ist so friemelig und unübersichtlich, die macht einfach keinen spass.

und wenn ein forumsmitglied sich schon erfolgreich durchgekämpft hat und es kurz und knackig zusammenfassen kann, wäre es für dieses forum sicher eine bereicherung...

[Heiner08]

Bill Starr's 5x5 - Lineare Version fuer Intermediate Lifter !

so hier die Erklärung des o.g. Beispiel-Plan auf Deutsch, kann jedem der bisher nur diese 0815-Fitness-, bzw BB-Training gemacht hat und ein paar höhere Ziele in Kraft- und Muskelaufbau hat, raten den Plan einfach mal auszuprobieren und seinen Spass damit zu haben !

Einführung :
-> das Programm basiert auf wöchentlichen (linearen) Progess, d.h. jede Woche eine Steigerung der Gewichte, jede Woche ein neuer Rekord
-> Wichtig : vor Beginn das persönlich aktuelle 5RM für die entsprechende Grundübungen ausrechnen (5RM = Gewicht mit den 5 maximal mögliche, saubere Wiederholungen ausgeführt werden können - keine mehr)
-> das Programm startet nicht sofort mit dem aktuellen 5RM sondern baut 2 Wochen auf mit etwas niedrigerem Gewicht
-> aktuelle Rekorde werden in Woche 3 eingestellt und ab Woche 4 (und dann Woche fuer Woche) gebrochen
-> Ausführungsgeschwindigkeit (Rep-Speed) : je nach Gefühl, immer die Kontrolle über die Hantel behalten - exzentrisch kontrolliert und konzentrisch zügig und kräftig !

Schema :
-> 3 Einheiten die Woche, z.B. Mo+Mi+Fr oder Di+Do+Sa
-> Kniebeugen werden jede Einheit ausgeführt
-> Montags und Freitags zusätzlich zu Kniebeugen kommen Flachbankdrücken und vorgebeugtes Rudern
-> Mittwochs neben leichten Kniebeugen werden Frontdrücken oder Schrägbankdrücken und Kreuzheben ausgeführt
- > die Gewichte werden immer 'aufgebaut' - es gibt keine 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit dem gleichem Gewicht, sondern immer nur einen sog. Topsatz am Ende als 5. Satz

Montags : 5 Sätze a 5 Wiederholungen -> die Gewichte werden pro Satz gesteigert auf den 5. Satz in dem am meisten Gewicht und somit auch ein neuer Rekord bewältigt wird :
ich persönlich gehe wie folgt nach oben :
1. Satz = 63% vom Satz 5. / 2. Satz 72% / 3. Satz 81% / 4. Satz 90% / 5. Satz = 5RM (100%) / Topsatz / neuer Rekord

Mittwochs jeweils nur 4 Sätze a 5 Wiederholungen -> fuer Front-, bzw Schrägbankdrücken gilt das obige Schema mit der Ausnahme, dass nur 4 anstatt 5 Sätze gemacht werden, für Kniebeugen
werden auch nur 4 Sätze gemacht, die allerdings Mittwochs nur leicht, das bedeuted die Gewichte von Satz 1-3 wie Montag und das Gewicht vom 4. Satz entspricht dem gleichen
wie Satz 3.

Freitags = Sätze 1-4 entsprechen dem gleichen Gewicht wie Montag, dann wird im 5. Satz +2,5kgs zum Gewicht von Montag addiert ABER nur 3 Wiederholungen durchgeführt !!
Anschliessend folgt ein sog. 'Backoff" Satz, das Gewicht des 3. Satzes wird diesmal x8 Wiederholungen durchgeführt


Das Programm :

Montags :
- Kniebeugen tief 5x5 Das Gewicht des 5. Satzes entspricht dem gleichem Gewicht, wie dem des 1x3 des letzten Freitags
- Bankdrücken flach LH 5x5 dito
- vorgebeugtes Rudern LH 5x5 dito

Beispiel :
(1. Satz : 62,5kgsx5 / 2. Satz : 72,5x5 / 3. Satz : 80x5 / 4. Satz : 90x5 / 5. Satz : 100x5 // 5. Satz = Topsatz bzw der neue Rekord)
Wichtig = immer nur 5 Wiederholungen, man gewöhnt sich von Satz zu Satz an schwereres Gewicht ohne sich unnötig zu verausgaben und beendet die Übung, dann mit dem 5. Satz und der neuen Bestleistung !

Zusatzübungen : 2 Sätze Hyperextensions (2x10-15) und 4 Sätze beliebige Bauchübung (4x15-20) evtl mit Zusatzgewicht


Mittwochs :
- Kniebeugen tief (leicht) 4x5 Sätze 1-3 wie Montag, der 4. Satz nochmal das Gewicht wie im Satz 3.
- Frontdrücken LH
oder Schrägbankdrücken LH 4x5 Gewichte pro Satz steigern bis zum 4. Top-, bzw Rekordsatz
- Kreuzheben LH 4x5 Gewichte pro Satz steigern bis zum 4. Top-, bzw Rekordsatz

Mittwochs stehen leichte Kniebeugen auf dem Progamm, nach unserem obigen Beispiels wäre es dann wie folgt :
1. Satz : 60x5 / 2. Satz : 70x5 / 3. Satz : 80x5 / 4. Satz : 80x5

Frontdrücken oder LH-Schrägbankdrücken und Kreuzheben : hier nur insgesamt 4. Sätze, bis zum 4. Topsatz mit schwerstem Gewicht
Beispiel Kreuzheben = 1. Satz : 107,5x5 / 2. Satz : 122,5x5 / 3. 135x5 / 4. Satz : 150x5
Bei Erfolgreicher Ausführung dann in der nächsten Woche im 4. Satz 152,5x5 usw usw und die ersten 3. Sätze prozentual wie oben beschrieben ausrechnen

ZusatzÜbung : 3 Sätze einer jeweiligen Bauchübung


Freitags :
- Kniebeugen tief 4x5+1x3+1x8 Die ersten 4 Sätze entsprechen dem gleichen Gewicht wie Montag, dem 5. Satz werden 2,5kgs addiert, es werden aber nur 3 wiederholungen gemacht, der 6. Satz entspricht dem Gewicht von Satz 3, hier werden nun 8 Wiederholungen gemacht !
- Bankdrücken, flach 4x5+1x3+1x8 dito
- vorgebeutes Rudern 4x5+1x3+1x8 dito

ZusatzÜbung : Dips am Holm = 3 Sätze a 5x8 Wiederholungen (+ Extragewicht) / 3 Sätze LH-Bicepscurls und Trizepsstrecker a 8-10 Wiederholungen


Beispiel Kniebeuge : 1. Satz : 62,5x5 / 2. Satz : 72,5x5 / 3. Satz : 80x5 / 4. Satz : 90x5 / 5. Satz : 102,5x3 / 6. Satz 80x8
(nun wären am folgenden Montag im finalen 5. Satz die 102,5x5 zu knacken, am Freitag darauf, 105x3, dann Montags wieder 105x5 usw usw)

Rekorde erst in Woche 3 : In unserem Beispiel würden wir dann am Montag in Woche 1 bei der Kniebeugen im Topsatz bei 95x5, Woche 1 Freitag dann bei 97,5x3, Woche 2 Montags bei 97,5x5, Woche 2 Freitags bei 100x3
und Woche 3 Montags dann bei 100x5 angelangt !


Stagnierung :
auch bei diesem Programm kommt es wie überall zur Einstellung, d.h. man kommt nicht mehr weiter. Dann gibt es folgende Möglichkeiten :
(Gewicht NIE verringern, immer gleichbleibend)
1. man probiert es in der nächsten Woche erneut
2. man verringert die wiederholungen im 3. und 4. satz von 5 auf 2 wiederholungen
3. man fängt die Übung von vorne an - d.h. das aktuelle 5RM wird wieder auf Woche 3 gesetzt, man arbeitet sich 2 wochen darauf hin und versucht ab Woche 4 wieder neue Rekorde zu brechen
4. kommt man bei (fast) allen Übungen garnicht mehr weiter, startet man das komplette Programm neu
(5. Wechsel zum Programm 5x5 Peridosierte Version // Programm kommt später!)


Änderungen zum Originalprogramm :
Dieses Programm basiert nach Bill Starr auf Olypische Lifts, d.h. das original Workout beinhaltet Powercleans (Umsetzen) anstatt vorg. Rudern und High Pulls anstatt Deadlifts.


Übungsauswahl / Austausch von Übungen
gerade die Bodybuilder haben nun sicher Panik, da zahlreiche Iso-Übungen in diesem Programm nicht enthalten sind (da sie generell auch absolut unnötig sind) Wie ersichtlich haben wir alle Grund- und Basisübungen im Programm, um so richtig gross und stark zu werden !
Die Kniebeugen sind die gesamte Basis des ganzen Plans - hier darf nichts gedreht, getauscht oder geändert werden, sonst funktioniert der Plan nicht mehr.
Für die Mittwochseinheiten empfehle ich Frontdrücken stehend - kann aber mit Schrägbankdrücken getauscht werden !
Grundsätzlich : Nur Freihantel Übungen mit der Langhantel - keine Maschinen !
Die Arme können am Freitag noch etwas trainiert werden (siehe Programm), da reichen aber je drei Sätze aus, die Arme wurden bei den Grundübungen bereits ausreichend beansprucht, zusätzliche Iso-Übungen beeinflussen nur negativ die Erholung für das nächste Workout !
Bauch-Übungen sind immer ok, können jeden Tag gemacht werden, hohe Wiederholungen von 15 bis ... vorausgesetzt.
Auch Cardio an trainingsfreien Tagen ist ok - persönlich empfehle hier 1-2x die Woche kurze und intensive Intervalleinheiten von ca. 20-30minuten, z.B. auf der Laufbahn oder dem Laufbahn


Dies ist nicht dieses herkömmliche Bodybuilding bzw Fitness-Standard Programm ist, welche man in Fitnessstudios erhält, ich meine hier den typischen 3er oder 4er split 3x10-12 wiederholungen, sondern anspruchvolles Ganzkörpertraining mit den man richtig solide Kraft und entsprechende Muskelmasse aufbauen wird und welches dazu aufgrund der wöchentlichen Rekorde immer wieder von Einheit zu Einheit super motiviert !

Fragen / Anregungen / Kritik gerne an mich per PM oder einfach hier posten !

greets Heiner !

[ldt]

ich hab mir das Programm "Mark Rippetoe's STARTING STRENGTH fuer Beginner" näher angeschaut. kann es denn sein, dass man für absolute Anfänger dreimal die woche kniebeugen empfiehlt? das ist ja für fortgeschrittene schon zuviel, oder?

ich persönlich hab zwar erfahrung, musste aber eine längere zwangspause einlegen und bastel mir grad meinen "wiedereinstiegsplan" zusammen (iregendwas muss man ja tun).

und 3x pro woche kniebeugen wird mir zuviel sein, dass weiss ich jetzt schon.

[KDK]

@ldt
Muss man auch nicht, bei vielen ist weniger auch mehr.
Das Schwierigste ist vor allem, nach einer längeren Verletzungspause wieder einzusteigen, wie man wieder seine Kraftbasis aufbaut etc., vor allem, dass es nicht zu einem Rückfall kommt, hinzu kommt das Mentale. Da kenne ich bisher auch kein spezielles Regnerationsprogramm, könnte bestimmt hilfreich sein.
Ich bin dabei so vorgegangen, dass ich KB und KH zeitversetzt trainiert habe, also das Maxziel für KH vor das Erreichen des Maxziels der KB gelegt habe (ich bin in KB verletzungsanfälliger als in KH). Und zusätzlich habe ich im 70/80er Bereich mehrere Wochen 5 x 5 Einheiten eingebaut, damit wieder etwas Kraftbasis da ist. Kommt natürlich auch noch auf die Art der Verletzung an. Habe bei mir gemerkt, wenn ich jeweils den 70/80 er Bereich ohne Rückfall packe, geht es ganz gut weiter, dann muss man nochmal im 90er Bereich vorsichtig sein und dann läuft es.
KDK

[ldt]

danke, KDK.

das mit der kraftbasis strebe ich auch an. welche 5x5 variante hast du gemacht? ramped sets, abnehmende gewichte oder alle sätze mit gleichem gewicht?

gruß,
dirk.

[gorefest]

Ein paar Fragen zu Bill Starr:
1. Sind Hyperextensions wirklich nötig?
2. Kann man an Tag 2 anstatt zu den Dips anstatt Armisos auch Klimmzüge(eng mit Untergriff und Zusatzgewicht) machen?
3. Welche Funktion hat der "Backoff-Satz"?
4. Wie leicht sollten die leichten Kniebeugen sein?
6. Warum 4 statt 5 Sätze Kreuzheben?
7. Habt ihr Erfahrung wie wichtig hier die Ernährung zur konstanten Steigerung ist?


das wars fürs erste

[Heiner08]

@ldt -> dreimal die Woche Kniebeugen sind nicht zuviel, als Anfänger bist Du hier ja sowieso im 'niedrigen' Kilobereich, denke 'eng' wird das erst wenn Du ca. 20kgs über Körpergewicht bist und Du anfängst zu stagnieren, dann kannst Du auf den 5x5 Intermediate Plan wechseln, zweimal schwer, einmal leichte Beuge - mache persönlich auch 3x die Woche Beuge, ohne Probleme....

zu deiner Frage an KDK bzgl ramped sets -> Die ramped Sets kann ich Dir nur raten, 5x5 mit gleichem Gewicht ist fuer einen Beginner unnötig, sinn von 5x5 mit gleichem Gewicht ist, den Körper über einige Woche zu 'überlasten' dann eine Woche zu 'deloaden' also Volumen und Intensität drastisch zu verringern und dann auf 3x3 zu gehen, da man nun durch die hohe überlastung von 5x5 viel gewicht gewohnt ist, ist es bei 3x3 nun wieder möglich neue Rekorde mit viel Gewicht zu bewätigen....

@gorefest
- hyperextensions, sind nicht unbedingt nötig, allerdings halte ich Bauchübungen für nötig, als ausgleich zu den heavy Pull-Übungen, um Verletzungen zu vermeiden
- Dips sind fuer Tag 3 vorgesehen, Klimmzüge kannst Du an Tag 2 zum Abschluss machen, würde mit 3x8 anfangen, und wenn es nicht mehr weitergeht auf 3x5 bzw 5x5
- leichte Kniebeugen : Satz 1-3, die gleichen Gewichte wie Montags und der 4 Satz, das gleiche Gewicht wie Satz 3
- 4 Sätze reichen für Kreuzheben aus
- ich persönlich ernähre mich gesund und proteinreich, in erster Line zählt das Training