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ich würde anfängern eher ein dauerläufchen am mittleren tag empfehlen und die beugen weglassen. zweimal pro woche schwer beugen ist meiner meinung nach definitiv genug. das dritte mal mag bei einigen nicht schaden, bringt aber auch nix.
ich werds so machen: mo beugen - mittwoch 30-45 min locker laufen - fr beugen. was den rest angeht, werde ich nach einer eingewöhnungphase von zwei wochen, wo ich mich rantaste und wieder gefühl entwickle, das bill-starr-programm beginnen, für eine solide kraftbasis scheint es mir echt geeignet.
jedem das seine obwohl man ein 'Dauerläufchen' sicher auch an krafttrainingsfreien Tagen durchführen kann..
wie bereits erwähnt, gerade bei den Starr-Plänen (sowie auch bei dem von Rippetoe) bilden die Kniebeugen die absolute Basis des gesamten Plans, funzt nicht so wie es soll, wenn die Kniebeugen hier Mittwochs bzw einmal die Woche weggelassen werden....
__________________ GUT, DERBE, HEINER (da dreht der duich) !
Pausenzeiten : ausreichend bei Rippetoe's 3x5 Arbeitssätzen mit gleichem Gewicht würde ich zwischen den Sätzen so 4-5 minuten Pause machen, je schwere es nach der Zeit wird desto länger aber nicht nicht länger als 6-7 minuten, Aufwärmsätze natürlich um einiges kürzer aber nicht zu kurz, dass man in irgendeiner Form schon zuviel Energie verschwendet...
bei Starr's Intermediate 5x5 wird ja 'gerampt' die ersten Sätze sind entsprechend 'einfach', was kürzere Pausenzeiten erlaubt, würde hier auf 2-3-4 minuten gehen, vor dem 5. Rekordsatz dann auf 5minuten erweitern...ansonsten nicht auf jede sekunde schauen, sondern nach der Zeit, es selber im Gefühl haben, was zu kurz und was zu lang ist...
Bewegungsgeschwindigkeit : kontrolliert runter, und kraftvoll, so explosiv wie möglich hoch, habe hier schonmal ein Statement abgegeben siehe : 'RepSpeed' hier ist der Link :
die Bewegung sollte im Gefühl liegen, wenn man nebei noch sekunden zählt, gerade bei konzentrischer bewegung, muss wohl irgendwas falsch laufen, so wird man dann auch nicht weit kommen, bei schwerem gewicht zählt nachher im endeffekt sowieso nur die maximale kraft + die maximale geschwindigkeit fuer ein optimales Ergebnis und einen neuen persönlichen Rekord...
achso und falls noch fragen kommen wegen langen bzw längeren Pausenzeiten als beim Fitness, Bodybuilding oder herkömmlichen Training: das ist hier richtiges krafttraining und kein BB, Fitness oder sonstiges Standart-Program, was den 'normal unmotivierten' Neulingen im Fitnesstudio verkauft wird, mit 30-60sekunden pausenzeiten wird man weder seine Kraft auf kurz oder lang steigern noch im verhältnis grosse muckis aufbauen.... eine grosse Motivation sowie Disziplin und Willen ist aber ganz klar vorausgesetzt, also keine Angst, wenn es schwer wird
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hab den thread jetzt nicht ganz gelesen, aber wo sind die powercleans? rippetoes programm ist nicht mehr rippetoes programm, wenn so eine elementare übung rausgenommen wird. vor allem, wenn man bedenkt, dass rippetoe aus dem gewichtheberbereich kommt. da wäre powerclean wohl so ziemlich die letzte übung, die fehlen sollte.
powercleans sind ersetzt durch vorgebeugtes Rudern -
Grund : Powercleans bedarf einer gewissen Technik, und da hier viele Hobbyathleten am Start sind, halte ich es fuer besser, dass vorerst mit Rudern begonnen wird,
das gilt ja auch fuer die Intermediate Version von Starr, grundsätzlich wurden hier ja ausschliesslich powercleans 3x die woche gemacht, die heavy/light/medium variante zusammen mit squats und bench und in einer anderen variante mo+fri powercleans und mitwochs high pulls....
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powercleans sind ersetzt durch vorgebeugtes Rudern -
Grund : Powercleans bedarf einer gewissen Technik, und da hier viele Hobbyathleten am Start sind, halte ich es fuer besser, dass vorerst mit Rudern begonnen wird,
hmm... da hast du sicher recht, und vorg. rudern ist ja auch 'ne klasse übung.
aber an deiner stelle hätte ich dann eben zu high pulls geraten. denn die sind den cleans neben der tempobetonten ausführung insofern ähnlich, dass du eben einen zug (pull) machst und durchs hohe (high) ziehen der hantel auch die schultern ähnlich einsetzt wie beim pc. den komplizierten teil des umsetzens erspart man sich aber.
wie gesagt: geht ja darum, den eigentlich charakter eines plans von 'nem weightlifter-coach möglichst zu erhalten. für k3k ist vorg. rudern sicher auch nicht verkehrt.
Geändert von Michael R. (25.10.2006 um 15:52 Uhr).
aber an deiner stelle hätte ich dann eben zu high pulls geraten. denn die sind den cleans neben der tempobetonten ausführung insofern ähnlich, dass du eben einen zug (pull) machst und durchs hohe (high) ziehen der hantel auch die schultern ähnlich einsetzt wie beim pc. den komplizierten teil des umsetzens erspart man sich aber.
wie gesagt: geht ja darum, den eigentlich charakter eines plans von 'nem weightlifter-coach möglichst zu erhalten. für k3k ist vorg. rudern sicher auch nicht verkehrt.
klar, aber die High Pulls macht man ja mit schwererem Gewicht, als die Powercleans, um dadurch auch die Powercleans zu verbessern bzw neue Reize zu setzen und ich denke, dass wäre dann fuer den Anfänger wieder zuviel, wenn man 1x die Woche relativ schweres Kreuzheben macht und noch 2x High Pulls...
mache einmal die Woche schweres Kreuzheben und einmal Powercleans mit anschliessenden High Pulls, bei den Powercleans bin ich gestern auf 85x2 gekommen, habe dann mit High Pulls weitergemacht ab 95x3 bis auf 110x3 - mehr wäre da meiner Meinung nach zuviel...
aber diese Powercleans wurden nur im Sinne des Anfängers getauscht, denn schon Starr hat ja geschrieben, dass wenn dem Athleten nur eine einzige Übung zu verfügung stehe sollte, dann sollte es Powercleans machen, da am effektivsten fuer den ganzen Körper,
gruss Heiner
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aber diese Powercleans wurden nur im Sinne des Anfängers getauscht, denn schon Starr hat ja geschrieben, dass wenn dem Athleten nur eine einzige Übung zu verfügung stehe sollte, dann sollte es Powercleans machen, da am effektivsten fuer den ganzen Körper,
jo, hat rippetoe zumindest so geschrieben. wobei ich denken würde, dass "clean and jerk" eigentlich die übung ist, die am meisten muskulatur beansprucht. ok, ist 'ne combo, aber wird ja als ein lift zusammengefasst.
klar so gesehen hast recht - aber da wären wir ja schon bei olympic lifting und ich denke da wären den meisten Leuten bzw Interessenten hier nicht geholfen.. leider!!
Die Mehrheit will sowas wie die Olypic Lifts nicht ausprobieren aus Angst bzw sind schon Voreingenommen bzw abgeschreckt, wenn Sie mal die Gewichtheber WM bei Eurosport gesehen haben, wo die Athleten natürlich auch Gewichte bewegen die unsereiner bzw Hobby-Athlet wohl nicht annäherend stemmen wird und dann gleich das Motto haben das das sowieso nix fuer sie ist, weil zu schwer, zu komplex, oder angst vor der Übung ect ect, dann lieber an die Butterfly oder Rudermaschine 3x10 wiederholungen machen, jede woche 50-60 kgs anpeilen und sich wundern warum sie sich körperlich kaum verändern, wenn denn das ziel auch etwas bodystyling ist, schliesse ich bei mir persönlich auch nicht aus, obwohl es mir stets darum geht mich kraftmässig zu steigern, habe ich seitdem ich auf die komplexen Übungen und hochfrequentes Ganzkörpertraining gewechselt bin eine wesentlich athletischere Figur bekommen, was man mir auch positiv nachsagt in Form ich hätte richtig Muckis aufgebaut
deswegen habe ich hier auch die Pläne gepostet, nicht weil mir langweilig ist, sondern aufgrund der guten Erfahrung mit dieser Art von Krafttraining und ich sehe viele normale Hobbysportler in Studio die nach Jahren immer noch nicht in der Lage sind, ihr eigenes Körpergewicht nur annähernd beim Bankdrücken zu bewältigen geschweige denn bei Kniebeugen oder Kreuzheben, was ja nun wirklich - mit dem richtigen Training- überhaupt kein Thema sein sollte, dementsprechend gucken mich die Leute an, wenn ich im Studio 170kgs hebe, was bei 178cm und 82kgs auch nicht gerade bemerkenswert ist...
Will auch diese Pläne nicht als das NonplusUltra hinstellen, aber sie sind auf jeden Fall für Hobbysportler, die Bock auf Grundübungen habe, und noch lange nicht an ihrem Limt angelangt sind, d.h. jede Woche in der Lage sind sich zu steigern, obwohl sie gerade dieses nicht glauben, definitiv geeignet, wenn man irgendwann nicht mehr weiterkommt, gibt es natürlich noch einiges mehr wie Westside und Powerlifting Cyclen die dann das letzte rausholen können...
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Bitte denkt daran den Thread nicht unnötig aufzublähen. Er ist als Wichtig gekennzeichnet und soll als Hilfe und Anleitung dienen.
Vielleicht könnt ihr ein neues Thema eröffnen und dort weiterdiskutieren.
Wenn ihr nichts dagegen habt, würde ich den Thread gern schließen und vom Balast befreien
Schöne Grüße
Thomas
Guten Morgen Thomas.
Nimm bitte zur Kenntnis, daß der Plan und die Antworten nichts mit Mark Rippetoe, Glenn Pendlay oder Bill Starr zu tun haben. Es ist eine Eigenkreation von Heiner, der eine kurze Trainingserfahrung und nur 2 Probanden vorweisen kann. Wo hin gegen die Herren Rippetoe, Pendlay und Starr ein paar mehr Leute trainieren durften. Und wie du siehst hat auch Michael R. das erkannt. Siehe seine Beiträge. Spätestens wenn du selber das Buch hast, und in den Dingen der genannten Personen recherchierst wird dir das auffallen. So wie es hier steht haben wir es nur mit einem Wichtigtuer zu tun, der große Namen für seine durch geringe Probanden und geringe Zeit eingeschränkten und fehlanleitenden Beobachtungen ausnutzt. Als Referenz gebe ich an, daß ich alle Texte kenne, und korrekt wiedergeben kann, laß dich nicht von diesem Hochstapler in die Irre führen, der geschickt ausnutzt daß die Informationen nicht einfach zu bekommen sind. Sprachbarriere und Geldbarriere. Kurts Forumvermächtnis sollte nicht so getreten werden, indem ein Heiner die Mitglieder falsch informiert und anleitet.
du scheinst ein sehr negativer, vielleicht auch verbitterter Mensch zu sein
Matthias, sei gegrüsst !
ich frage mich, woher Deine Bitterkeit und das ausschliesslich Negative in Deinem Treat basiert, es scheint als hättest Du in Deinem bisherigen Leben schon verdammt heftige Enttäuschungen erlebt und es scheint somit wirklich ganz ganz traurig in Dir auszusehen....
leider versuchst Du nicht nur meinen -ausschliesslich gut gemeinten Treat an Anfänger des Krafttrainings- in den Dreck zu ziehen, ohne die Programme konstruktiv zu kritisieren (so wie es z.B. Michael R positiv gemacht hat.) , worauf ich Dich ja schon früher aufforderte sondern mich hier noch als Hochstapler hinzustellen, der die Mitglieder aufgrund Sprach- und Geldbarrieren hinter's Licht führen will - aber wo ist mein Motiv, denke nicht, dass ich hier Geld o.Ä. Entschädigungen erhalten habe oder werde....
Da ich auch diese beiden Bücher besitze und von vorne bis hinten und das mehrmals gelesen habe, frage ich mich auch, ob Du evtl ein Handicap in Verständigung der englischen Sprache haben könntest, denn Dir sollte ganz klar sein, dass es nicht ausreichend ist, sich nur die Bilder und Zahlen anzuschauen...
Nichtsdestotrotz hatte ich auch nicht vor mich hier mit Rippetoe, Starr oder Pendlay auf eine Stufe zu stellen, sondern einfach Formen dessen Trainings vorzustellen, die Mitglieder dieses Forums können sich auch auf zahlreichen us-amerikanischen Internetseiten über die Trainingsarten der drei informieren, und dann sehen wer von uns beiden hier generell recht hat....
ich verstehe die aufruhr nicht so ganz. denn ich sehe nicht, dass sich hier jemand mit fremden federn schmücken will. wäre auch recht blöd, dies zu versuchen, da es hier im forum genügend leute gibt, die ebenfalls gern kraftsportspezifische bücher lesen (ich z.b.).
ich habe mit meinem beitrag eher sagen wollen, dass abweichungen von original-plänen erwähnt werden sollten, da gewisse übungen (wie power cleans) nunmal elementar für rippetoes pläne - und dem zweck, der dahinter steht - sind. nehme ich 'ne typische gewichtheberübung aus einem gewichtheberplan, wäre das so ähnlich, als würde ich einen powerlifter-plan posten und statt kreuzheben vorg. rudern einbauen: der sinn des original-plans (intra- und inter-koordination in speziellen lifts zu erhöhen) würde durch das entfernen solcher elementaren übungen verfälscht. darum sollte man eigens getätigte modifikationen angeben und begründen. dann hat der einzelne die chance, zu entscheiden, ob der modifizierte plan sinn macht.
jemand, der gewichtheben will, würde mit heiners modifikation z.b. nicht viel anfangen können und sollte lieber bei rippetoes original bleiben. aber für kraftsportinteressierte ist es entscheidender, dass deadlifts und squats drin sind. die können mit heiners pc-losen variante mehr anfangen.
Geändert von Michael R. (27.10.2006 um 11:27 Uhr).
Die ganze "Aufruhr" als die Du es bezeichnest, stammt von den unkonstruktiven Kritiken EDIT von MATTHIAS36. Grundsätzlich nochmals : ich habe auch immer betont, dass es Pläne fuer Anfänger sind, z.B. Leute die noch nie eine Hantel bewegt haben, dass damit keine professionalen Gewichtheber oder Powerlifter angesprochen werden sollen, sollte eigentlich klar sein, das wäre auch sicher das falsche Forum in dem wir uns befinden..... ich bin auch keiner, sondern einfach nur ein Amateur, der gerne Krafttraining betreibt und Spass daran hat und durch diese Pläne fantastisch Kraft und Muskeln aufbauen konnte und kann- meine Absicht war, effektives Krafttraining weiterzugeben, mit Plänen der genannten Trainer, die anders sind als diese Standard Pläne wie eine Muskelgruppe pro Woche 4 Übungen a 3 sätze mit 10-12 wiederholungen - nochmals : es war von mir nur Positiv gemeint, die Modifikation in dem Falle vorgebeutes Rudern getauscht mit Powercleans (siehe mailing mit Michael R.) hätte ich angeben müssen
***EDIT : sorry Michael, habe nun Deinen Post mit der Antwort von Matthias36 verwechselt - Deine Kritiken waren ja auch ok und berechtigt***
und nochmals an Matthias - > Du scheinst ja auch kein Mann des 'Fachs' zu sein, wenn Du noch nicht mal in der Lage bist, Dein eigenes Körpergewicht zu squatten, solltest Du hier auch keine grossen Töne spucken, siehe Dein Treat: http://de.fitness.com/forum/krafttra...hlt-14206.html
Kann Dir die von mir geposteten Pläne empfehlen um dieses Defizit schnellstens auszugleichen !
cheers Heiner
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