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ich bin noch ganz neu hier und da mir die Member in diesem Forum sehr kompetent erscheinen habe ich beschlossen hier um Hilfe zu fragen.
Also folgende Situation;
Ich bin Fussballer und habe mir am 26.04 einen Kreuzbandriss zugezogen.
Am 19.05 wurde ich dann Operiert und ich befinde mich gerade in der Rehabilitationsphase.
Da ich nicht gerade der kräftigste bin und ich es ohne Sport kaum aushalte dachte ich mir, ich könnte bis ich wieder mit dem Fussball beginnen kann ja ins Fitnessstudio gehen, somit könnte ich auch gleich Masse am Oberkörper aufbauen.
Nun brauche ich also einen Trainingsplan dafür da ich selbst zu unerfahren bei dem Thema bin.
Der Plan muss also NUR für den Oberkörper sein da ich wegen dem Kreuzbandriss noch nicht viel mit den Beinen arbeiten kann.
Meine Anforderungen daran sind jedoch das ich damit möglichst nichts an Schnelligkeit und Beweglichkeit verliere.
Später also in etwa 2-3 Monaten sollte dann auch noch ein Training für die Beine dazukommen wenn beide wieder angeglichen und voll belastbar sind.
Im Moment gehe ich 2-3 die Woche zur Physiotherapie, verbringe täglich 3x20 min. auf dem Ergometer und mache 3-4 die Woche Kraftübungen für mein linkes Bein die ich vom Therapeuten empfohlen bekommen habe, der Plan sollte also nach möglichkeit da hinein passen. Bis jetz bin ich 2 Wochen vor der Therapie 2x ins Studio gegangen und habe einfach mal alle Übungen dort gemacht die so gingen, sprich Bizeps, Trizeps, Brust, Schulter.
Das selbe dann in den letzten beiden Wochen, es waren auch Ergebnisse zu spüren, was aber wohl daran liegt das ich das erste mal so ein Training absolviert habe.
Noch ein paar Daten zu mir: 17 bald 18 Jahre alt, 1.73m, 66 Kg
Na ja da würde ich dir das übliche empfehlen: Bankdücken, Rudern, Kreuzheben als Komplexe Übungen und das ganze abgerundet durch gezielte Übungen für isolierte Muskeln. Hier eine kleine Sammlung an Übungen, dich ich mache:
Hatte das gleiche Problem, habe dann Aufbautraining für den Oberkörper gemacht. Wobei du auch nicht zu viel drücken solltest das belastet deine Verletzung trotzdem.
Einen Trainingsplan selbst erstellen kannst du auf der Seite unter Trainingsplaner oben unter Trainingsplaner.
Oder hier kannst du alle Übungen anschauen Fitnessübungen ich glaub die sind fast alle mit Beschreibungen.
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Linear-Darstellung
