[asd]

Hallo miteinander

Da ich schon öfters zwecks der Ausarbeitung meines Trainingsplans in diesem Forum gelandet bin, habe ich nun entschlossen mich auch hier anzumelden
Hallo also

Nun zu meinem Problem:

Beim Bankdrücken, welches ich mit zwei Kurzhanteln absolviere (nicht auf einer Hantelbank, sondern auf einer notdürftig zusammengebauten Erhöhung aus Polstern und einem Brett) sollte ja eigentlich der Brustmuskel beansprucht werden oder? Nun ich absolviere die Übung mit 2 Hanteln mit je 15 kg, zwar kontraktieren die Brustmuskeln schon, doch irgendwie habe ich nicht das Gefühl sie würden gereizt. Ich spüre diese Muskelpartie gar nicht, es ist nicht so dass sie also besonders beansprucht würde. Stattdessen spüre ich umsomehr die Schultermuskulatur und den Trizeps, so dass ich, wenn ich die Übung bis ans Limit Wiederholt habe, meine Schultern und den Trizeps sehr stark spüre, diese Muskeln wurden also stark beansprucht, aber mein Brustmuskel fühlt sich an wie vorher, ihm scheint die Tortur nichts ausgemacht zu haben.
Das gleiche ist übrigens auch bei Liegestützen so.

Woran kann das liegen? Ich möchte schon gerne auch meinen Brustmuskel bis zum Reiz trainieren, gibts da noch alternative Übungen (mit Kurzhanteln)??

Danke schonmal im Vorraus für die Antworten

[Phönix]

Wenn man richtig Brust drückt, dann führt man die Hantel zur Brust. Klar, das sagt schon der Name. Die Brust liegt aber weiter unten als der Arm. Du stämmst also das Gewicht nicht vollkommen lotrecht zum Arm, sondern zur tiefer gelegenen Brust. Durch die tiefere Position wird die Brustmuskulatur beansprucht, je höher du gehst, desto mehr geht's auf die Schultern. Bei Liegestützen ist es das gleiche. Liegen die Hände auf Schulter höhe ist die Bewegung ein reines Drücken, liegen die Hände dagegen auf Brusthöhe muss der Oberarm eine starke Hebelwirkung entfalten und die Brust wird stärker gefordert. Fazit: Solche Bewegungen auf Brusthöhe durchführen.

Was evtl. noch eine Rolle spiele könnte, ich bin mir allerdings nicht ganz sicher:
Brustdrücken mit Kurzhanteln beansprucht die intermuskuläre Koordination am stärksten, verglichen mit Langhanteln oder Maschinen. Du balancierst die Hantel. Das bedeutet auch, dass die Muskeln, die hier feinmotorisch regulieren, stark gefordert sind und das sind üblicherweise die Muskeln, die näher am Gewicht dran sind. Mit dem Armgelenk und Unterarmen wirst du all die feinen Ausgleichsbewegungen durchführen, wohingegen das letzte Glied in der Kette, die Brust eher die groben Schnitzer abfängt. Deshalb, so mein Verdacht, werden die Arme koordinativ mehr gefordert und ermüden auch schneller.

[Das Experiment]

Tut mir leid, wenn ich da noch etwas über deine Ausführungen stellen muss: Physiognomie. Wer lange Arme/ enge Schlüsselbeine hat, ist genetisch "benachteiligt". Die Hebelvehältnisse lassen nur ein maximales Drücken aus Trizeps (lange Arme) bzw. Schultern (enge Schlüsselbeine) zu. Bankdrücken ist dann nix.

Ist bei mir persönlich auch so. Ich bearbeite meine Brust mit einer Mixtur aus Dips (mit Zusatzgewicht) und Überzügen. Wirkt wesentlich besser und senkt die Verletzungsgefahr durch bankdrücken bei schlechten Hebelverhältnissen.

Ein langjähriger BB-Trainer hat mir mal gesagt: Wer nach 2 Jahren ernsthaften Trainings noch keine 100 kg für Wiederholungen drückt, sollte Bankdrücken lassen.

[maiden1]

Zitat von asd

...
Ich möchte schon gerne auch meinen Brustmuskel bis zum Reiz trainieren, ...

Da habe ich ein Verständnisproblem!
Was genau meinst du mit "bis zum Reiz"?
Grundsätzlich ist jede Bewegung ein Reiz!
Für Anfänger (als solche sehe ich dich erstmal an...was nichts negatives ist!)
trainiert man sinnvollerweise zu erst im Kraftausdauerbereich (20-30 Wiederholungen)!
Soetwas kann man durchaus mit Liegestütz machen ohne auch nur an Hanteln denken zu müssen...ich kenne deine körperlichen Voraussetzungen nicht!

Aus meiner eigenen Erfahrungen trainiert man bei WIRKLICH korrekt ausgeführten Liegestütz mit 60-70% des eigenen Körpergewichts!
Zum Beispiel:
Du wiegst 75kg dadurch hast du bei korrekten Liegestütz eine Belastung von ~50kg

WENN du also 20-30 KORREKTE Liegestütz schaffst hast du das PERFEKTE Training für den Anfang ohne jegliche Ausgaben in Geräte!

Was sind KORREKTE Liegestütz?
(das ist "nur" meine Meinung....andere mögen das anders sehen!)

Du bist in der Ausgangsposition auf Zehenspitzen und Handflächen,Brust in Richtung Boden,Hände 10-20cm breiter als Schulterbreit auf dem Boden!
Der GANZE Körper steht und muskulärer Spannung!
Die Brust senkt sich LANGSAM zum Boden dieser wird KNAPP berührt, dann werden die Arme vollständig gestreckt.
Die GANZE Zeit komplette Körperspannung!
Für untrainierte sind 20-30 Wiederholungen schon eine einigermaßen grosse Herausforderung.
Wenns zu schwer ist Kniestand oder gar aufsetzen des Körpers am Boden an der Hüfte!
Wenns zu leicht wird erhöhte Beinposition (z.b.Treppenstufe,Stuhlsitzfläche,Bettkante)

Wie Das Experiment ausgeführt hat sind Dips auch eine gute Alternative, die mMn aber schon erhöhte Körperbeherrschung voraussetzt!

Deine Konstruktion mit Erhöhung auf einem Bett ist wenn überhaupt für Fortgeschrittene geeignet -Vergleichbar mit Kurzhanteldrücken vom Swissball-
allein wegen erhöhter anforderung an dieKoordination wegen der "wackligen Konstruktion"

[asd]

Ja danke erstmal für die Antworten.
Bis zum "Reiz" meinte ich Training bis die Muskeln versagen, bis der Körper einen Anreiz findet den Muskel wachsen zu lassen.

Ich denke mein Problem liegt daran das ich:

1. Eben ein Anfänger bin, für den 30 (korrekte) Liegestütze tatsächlich eine Herausforderung sind

2. Daran, dass ich eben mit Kurzhanteln und ohne Maschine trainiere und so meine Armmuskulatur stärker beansprucht wird.

Jetzt noch eine Frage:
Wenn ich jetzt mit dem Training immer so weiter mache, Liegestütze fleißig ausführe und mein Bankdrücken mache (ich mach noch weitere Übungen, auch für die Arme), so könnte doch theoretisch der Zeitpunkt kommen, wo die Armmuskeln so stark ausgebildet sind, dass sie durch das Bankdrücken nicht mehr angestrengt werden. Dann müsste doch die Brustmuskulatur an der Reihe sein oder? Oder liege ich da falsch?

[maiden1]

Zitat von asd

Ja danke erstmal für die Antworten.
Bis zum "Reiz" meinte ich Training bis die Muskeln versagen, bis der Körper einen Anreiz findet den Muskel wachsen zu lassen.

Da liegt bei dir ein Missverständnis vor!
Deine Muskeln WACHSEN nicht deswegen weil sie beim Training versagen!
Sie wachsen weil der einzelne Reiz gross genung ist.
Es gibt
Maximalkrafttraining (1-5 Wdh)
Hypertrophietraining(Muskelwachstum!) (6-12 Wdh)
Kraftausdauertraining (15-30Wdh)

Du trainierst jetzt also deine Kraftausdauer,das ist für den Anfang auch genau richtig,weil dein Körper sich erst an die Belastungen eines Krafttrainings gewöhnen muss! Der passive Bewegungsapparat(Sehnen und Bänder) braucht dafür auch eine längere Zeit als die Muskeln.

Gleichzeitig musst du dich aber von der Vorstellung verabschieden die Musklen würden durch dieses Training wachsen.
Wachsen werden sie wenn du im Bereich von 6-12 Wiederholungen trainierst, was du aber -wie gesagt- erst tun solltest wenn du deinen Körper an das Training gewöhnt hat.
Mittel- bis Langfristig kommst du dann auch um ein Maximalkrafttraining nicht herum, weil du immer wieder den Trainingsreiz ändern solltest.

Periodisierung ist das Thema

[asd]

Also sollte ich, soweit ich verstanden habe, alle paar Wochen meine "Trainingstaktik" ändern und zwischen diesen drei Kategorien switchen?
Kann man diese auch kombinieren, also dass ich für die Arme Kraftausdauer trainiere und gleichzeitig beispielsweise für die Brust Maximalkraft?

Was ich nicht erwähnt habe, mein primäres Trainingsziel ist Fettabbau, wenn das dann mal weg ist kommt die Hypertrophie. Dafür ist es nicht entscheidend welche Trainingsmethode man wählt oder? Ich denke wenn die Muskeln wachsen dann wächst ja der Grundumsatz mit, und Kraftausdauertraining ist ja wieder in Richtung Cardio oder? Also wäre es ja ideal das zu kombinieren (weil ich auf Joggen oder Schwimmen leider absolut keine Lust habe ;-) )

Entschuldigung für die vielen Fragen, doch wie du scharfsinnig erkannt hast, ich bin Anfänger...

[maiden1]

Zitat von asd

Also sollte ich, soweit ich verstanden habe, alle paar Wochen meine "Trainingstaktik" ändern und zwischen diesen drei Kategorien switchen?

Meiner "Trainingsphilosophie" nach sollte jeder Part mal dran kommen, ich selbst betreibe allerding fast nur Maxkrafttraining bzw Hypertrophietraining an der Grenze zur Maxkraft :P
Wie du weiter unten schreibst ist halt auch ne Frage der Lust

Für Anfänger würde ich aber schon empfehlen recht lange Phasen zu machen, als Einstieg halt 6-9 Monate Kraftausdauer dann mal 3 Monate Hypertrophie wieder 6 Monate Kraftausdauer 3 Monate Hypertrophie und DANN FRÜHESTENS mal 6-12 Wochen Maxkraft aber die auch nur im Bereich 2-4 Wdh....WIRKLICHE 1er (also mit WIIIIIRKLICH 100-105% des Maximalgewichts kann ich guten Gewissens erst mit 2-3 Jahren Trainingsalter empfehlen) und dann auch NUR MIT ERFAHRENEN TRAININGSPARTNERN!

Zitat von asd

Kann man diese auch kombinieren, also dass ich für die Arme Kraftausdauer trainiere und gleichzeitig beispielsweise für die Brust Maximalkraft?

Man KANN immer alles kombinieren....ist ja kein Gefängnis :P
Was letztendlich für DICH am effektivsten ist....findest du im Laufe der Zeit raus! Grade wenn du Hypertrophie an der Grenze zur Kraftausdauer und umgekehrt trainierst isses allerding kaum zu unterscheiden! 12-15Wdh sind bei vielen Übungen ein gutes Mittel sich 1. zu steigern 2.auszupowern und 3. nich eeeewig zu trainieren

Zitat von asd

Was ich nicht erwähnt habe, mein primäres Trainingsziel ist Fettabbau, wenn das dann mal weg ist kommt die Hypertrophie. Dafür ist es nicht entscheidend welche Trainingsmethode man wählt oder? Ich denke wenn die Muskeln wachsen dann wächst ja der Grundumsatz mit, und Kraftausdauertraining ist ja wieder in Richtung Cardio oder? Also wäre es ja ideal das zu kombinieren

Die Steigerung des Grundumsatzes durch Muskelaufbau ist mittel- bis langfristig der erfolgreichste Weg "Fettpolster" wegzubekommen....und wenns teilweise nur OPTISCHER Erfolg ist...so what?

Zitat von asd

(weil ich auf Joggen oder Schwimmen leider absolut keine Lust habe ;-) )

Verständlich....ich bekomme den faulen Arsch auch nie hoch.....wobei auch Ausdauerlastiges Training Spass machen kann, grade wenn man dort auch Erfolge sieht!

Zitat von asd

Entschuldigung für die vielen Fragen, doch wie du scharfsinnig erkannt hast, ich bin Anfänger...

Wenn ich nicht antworten wollte....würd ichs nicht tun :P
Einiges was ich hier schreibe ist für mich selber auch ein Spiegel den ich mir vorhalte um meine eigenen Schwächen zu erkennen! Mag sein das wirkliche Experten einiges anders sehen....aber ICH habe mit dem was ich tue im Rahmen meiner Möglichkeiten für mich ausreichende Erfolge