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Bei welchem Puls muss ich trainieren, um Körperfett abzubauen?

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Unterschied Fettverbrennung/Fettabbau

1. "Fettverbrennung" ist nicht gleich "Fettabbau". Ersteres ist ein rund um die Uhr stattfindender Stoffwechselvorgang. In Ruhe verbrennt die Muskulatur so gut wie ausschließlich Fett. Zweiteres ist die Reduktion von gespeichertem Körperfett bei negativer Energiebilanz, d.h. der Energieverbrauch ist größer als Energiezufuhr. Wo die aufgenommenen Kalorien herkommen und auf welche Art und Weise die Energie verbraucht wird, spielt zunächst keine Rolle.

2. Ein Fettstoffwechseltraining dient der Verbesserung der Langzeitausdauer durch Ökonomisierung der muskulären Energiebereitstellung während extensiver, d.h. länger andauernder, Muskelarbeit. Es hat nichts mit einem "Fettabbau" zu tun, denn für diesen ist, wie schon gesagt, allein eine negative Energiebilanz entscheidend. Die optimale Belastungsintensität liegt hiefür bei ca. 65% der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Diese kann nur mit Hilfe einer aufwendigen Leistungsdiagnostik ermittelt werden. Wer sich am Puls orientieren will, dosiert das Training so, dass er oder sie sich bei 65-70% der maximalen Herzfrequenz belastet. An dieser Stelle ist der Einsatz einer Pulsuhr sinnvoll, denn sie ermöglicht es, online den Puls zu verfolgen und das Tempo entsprechend an die Ziel- Herzfrequenz anzupassen. Diese Form des extensiven Trainings wird möglichst lange nach der sog. Dauermethode durchgeführt, d.h. mindestens 90 min beim laufen und bis zu mehreren Stunden beim Radfahren. Training nach der Dauermethode bedeutet, eine über den gesamten Trainingszeitraum gleich bleibende Beanspruchung.

3. Für einen gewünschten Fettabbau ist es nicht erheblich, ob während des Trainings Fett verbrannt wird oder wieviel dabei verbrannt wird. Das spielt nur für das Fettstoffwechseltraining eine Rolle. Entscheidend ist vielmehr der gesamte Kalorienverbrauch, der zu einer negativen Energiebilanz beitragen soll. Idealerweise beachtet man beim Abnehmen beide Waagschalen. Zum einen sollte der Energieverbrauch gesteigert werden (mehr körperliche Aktivität) und zum anderen sollen beim Essen Kalorien eingespart werden. Am wirksamsten ist es, bei der Fettzufuhr Abstriche zu machen, denn Fett enthält bei gleicher Masse mehr als doppelt so viel Energie als Eiweiß oder Kohlenhydrate.

4. Es gibt also keinen bestimmten "Fettabbau-Puls". Zum "Abspecken" braucht es keine Pulsuhr, sondern nur eine negative Energiebilanz und die kann man mit jeglicher form körperlicher Aktivität und mit jeglicher Belastungsintensität erzielen. Je höher die Intensität einer Belastung, desto höher der Energieverbrauch pro Zeit (=Energieflussrate). Wichtig ist lediglich, dass die Belastung keine Überforderung darstellt. Gerade Anfänger überschätzen sich häufig und müssen die Trainingseinheit schon nach wenigen Minuten abbrechen. Gerade in der Anfangsphase kann daher weniger auch mehr sein.

5. Dass man mit intensivem Krafttraining durch den damit induzierten lang anhaltenden "Nachbrenneffekt" (= erhöhter Energieumsatz in Ruhe, damit auch "angekurbelte" Fettverbrennung in Ruhe) am effizientesten Körperfett abbauen kann, ist schon seit vielen Jahren durch wissenschaftliche Studien belegt (z. b. TREMBLAY et al). Auch intensives Ausdauertraining vermag einen gewissen "Nachbrenneffekt" zu bewirken. Beim extensiven Ausdauertraining im Sinne eines Fettstoffwechseltrainings ist dieser Effekt weniger stark ausgeprägt. Neben dem Nachbrenneffekt führt Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse. Ein Plus an Muskelmasse vermag wiederum den Energiebedarf in Ruhe zu steigern.

Fitness.com-Artikel zum Thema:
http://de.fitness.com/exercise/artic...erbrennung.htmFettverbrennung - Fettabbau
http://de.fitness.com/exercise/articles/mythos.htmMythos Fettverbrennung
http://de.fitness.com/exercise/artic...mmleichter.htmTrotz Training kein Gramm leichter