Spinning: Richtige Sitzposition

[krihama]

Hej an alle "Spinner",

Ich mache seit etwas mehr als einem Jahr regelmässig Spinning. Im Winter etwas häufiger als in den wärmeren Monaten.

Seit dem letzten 12h-Spinning-Marathon, wo ich 6 Stunden gefahren bin (2 x 3 Stunden) und schon einige Wochen zuvor, verzeichne ich jedoch immer mehr körperliche "Probleme". Ich vermute, es liegt an der falschen Sitzposition...

1. Taubheitsgefühl in den Fingern (vom Aufstützen. Handposition Nr. 1 finde ich ohnehin SEHR unbequem, habe das Gefühl, ich stütze den ganzen Oberkörper auf den Handballen ab)
2. Kreuzschmerzen, die vor allem nach langen Standing Flats bzw. Runnings auftauchen (inkl. Ausstrahlen ins Bein... Ischias und so)
3. Nackenschmerzen bzw. steifer Nacken
4. Unerträgliche Schmerzen in den Füssen vor allem bei > 1 Std. (trage Sidi, SPD-Klickers)
5. Kniebeschwerden

Da all diese Beschwerden hauptsächlich LINKS zu beobachten sind, frage ich mich wirklich, wie krumm ich denn auf dem Rad sitze. Ich wäre dankbar, wenn mir mal ein erfahrener Spinner aufzeigen könnte, worauf es ankommt, wie man das Rad richtig einstellen soll...

Ehrlich gesagt, ich "getrau" mich nicht, das in der Stunde zu fragen...

Grüssles, K.

[skorp]

Hallo K.,

zuerst einmal ist die Bike-Einstellung beim Spinning/Indoor-Cycling keine andere wie auf einem "richtigen" Bike. Es gibt im Netz zahlreiche Infoseiten, auf denen dies detailliert beschrieben wird.
Als Faustformel für die Sattelhöhe gilt, dass die Ferse in der 6-Uhr-Stellung auf dem Pedal steht und das Bein dabei fast gestreckt ist. Für die optimale Sattelposition muss die Kniescheibe in der waagerechten 9-Uhr-Stellung senkrecht über der Pedalachse sein (besser noch ein kleines Stück davor). Die Höhe des Lenkers ist Geschmackssache.
Wenn Du einen "guten Trainer" hast, müsste er das wissen und ggf. erkennen.

Wenn das alles passt, hast Du dir vielleicht bei Deinem Marathon etwas zu viel zugemutet, was jetzt nachwirkt. 3 Stunden am Stück ist nicht so ohne wie die meisten denken, wenn man dafür nicht trainiert ist - und das sind die wenigsten.

Wenn Du in der Hand-Position 1 solche Probleme hast, sitzt Du vermutlich viel zu angespannt auf dem Bike. Die Arme dürfen nicht durchgestreckt sein und sich abstützen. Arme und Schulter müssen locker bleiben und dienen nur dem Gleichgewichtsausgleich. Ausschließlich die Beine sind in fließender Bewegung bei gringem Widerstand. Wie beim richtigen biken gilt hier, je ruhiger der Oberkörper, desto besser.

Ansonsten solltest Du Dich bei diesen Beschwerden einmal orthopädisch durchchecken lassen - wir alle haben irgendeine Schiefstellung (z.B. unterschiedliche Beinlängen, Skuliose) die sich gerade dann bei extremeren Belastungen spürbar bemerkbar machen.

Gruß

[skipbo1611]

Bist du denn schon vorher mal länger als zwei Stunden am Stück gefahren, denn sonst sind 2x3 Stunden schon echt viel und können schon mal zu bisserl aua führen.
Die Probs mit den eingeschlafenen Fingern: Du stützt wahrscheinlich zuviel auf den Armen. Eigentlich dienen die Arme nur zu Gleichgewicht halten - vielleicht mehr Widerstand reindrehen, dann hat man autom. mehr Gewicht auf den Beinen.
Un d das Problem mit dem steifen Nacken - mir anfänglich auch immer passiert. Achte drauf, dass du die Schultern nicht hochziehst und du in den Armen locker bleibst, dann müsste sich das eigentlich mit der Zeit bessern.

LG Kris

[Spin_me]

Skorb ist erfahren und hat schon ne Menge gesagt.
Gerade die angespannte Muskulatur von den Fingern bis in die Schultern verhindern eine effektive Fahrweise. Nicht nur das die Muskulatur Arbeit verrichtet und versorgt werden will, durch die ständige Anspannung ermüdet sie auch schneller.
Ohne Bauch - und Rückenmuskulatur wird das Hauptgewicht auf den Händen lasten, leider werden diese Muskel im Studio oft nicht genügend aktiviert!
Also ruhig auch mal was für Bauch und Rücken machen!
Was man auf Events oft sieht ist, zu wenig Flüssigkeit, keine Mineralien, keine Kohlehydrate, keine Bewegung neben dem Bike um aus der erzwungenen Sitzposition heraus zu kommen.
Klar ist es oft unbequem, wieder die Beine warm zu bekommen und die ersten 5-10 Minuten fallen etwas schwerer. Ich würde aber die 5 Minuten zwischen den Stunden wirklich dazu nutzen, den Körper einmal "durchzubiegen"
Ich habe bei meinen Schuhe einen Punkt, der sich nach langer Fahrt etwas durchdrückt. Ich benutze zwei Paar Schuhe und wechsel dann, so ändert sich der Druckpunkt etwas. Oft fährt man gerade bei Runnings mit eingezogenen Zehen, beobachte das mal und fahr Seated Flat mit nach oben gezogenen Zehen in der Zugphase, muss nur drei oder vier Pedalumdrehungen sein, mir hilft es.
Kniebeschwerden kenne ich eigentlich fast nur bei Runnings im Flachland oder zu viel Widerstand bei zu wenig Trittfrequenz.
Bedenke, dein Instruktor oder Presenter macht dir ein Angebot etwas zu fahren. Du entscheidest ob du es nutzt, wie du es nutzt und wie lange du es nutzt. Du fährst mit dem Bike nicht das Bike dich!
Wenn es dir zu schnell ist fahre langsam, ist es zu steil, nimm etwas Widerstand heraus. Du musst dich wohl fühlen!
Das letzte was mir noch einfällt, beobachte mal mit welchen Bein du den ersten Takt trittst.
Musikbogen, 32 Takte vielleicht ein Begriff, oder schau mal wenn er zB Jumps anzählt, welches Bein tritt nach unten wenn du wechselst.
Auch hier solltest du unter Umständen einfach mal die Seite wechseln, den diesen ersten Downbeat betont man oft unbewusst, manchmal auch bewusst.
Und auf jeden Fall mit dem Instruktor sprechen. Er sollte dir weitere Ratschläge geben können.
Andreas