[Hans]

Hallo Jens!

Die Uhr dürfte nix haben, da ist eher der Gurt zu locker gesessen oder es hat einen anderen "Störer" wie z.B. eine Hochspannungsleitung oder Bahnlinie in der Nähe gegeben. Oft treten solche Fehler auch am Anfang auf (trockener Gurt) oder bergab (stärkere Erschütterungen).

HFmax misst Du am besten im längeren Schlusssprint eines 3- oder 5000m Laúfs nach gutem Aufwärmen, in dem Du Dich wirklich voll verausgabst. Meine eigene höchste gemessene HF hab ich allerdings im Schlusssprint des letzten HM gemessen, das waren 181 (bin 58), nachdem ich vorher nie über 174 gekommen bin. Hängt wahrscheinlich auch von der Tagesverfassung, der Umgebungstemperatur etc. ab. "Den" Maximalpuls gibts wohl kaum, so +- 5 ist immer drinnen.

LG Hans

[wolfman1]

Hi Carsten,
Nein das war nicht unmittelbar nach dem Laufen. Bin längere Zeit nicht gefahren, wollte einfach ein paar Stunden radeln...
War ein trockner, kalter Tag. Und nach ner Stunde ungefähr wollten die Beine nicht mehr "normal" kurbeln...Bin ich das aber nicht so recht gewohnt...ich mag einfach lieber locker spulen...liegt vielleicht an meinen Jahren.
Oje!!...52/15 ne! 42/15..das ists, so um die 27...30 km/h, gerade zu dieser Jahreszeit. Hab zwar keinen Freqenzmesser, doch über 80, so bis 100 könnten es sein. Wenns mir gut geht, dann auch mal größere Übersetzungen, klar.
Möchte ohnehin die Kassetten tausche...wozu brauche ich ein 12-er Ritzel?
Die verhältnismäßig wenigen km, die es wirklich mal flotter gehen...da reichen 14 auch. Lieber kleiner abgestuft, hier, im Norden, im Windland, wo "Berge" ein Fremdwort ist
Gruß
Wolfgang

[cbeinecke]

Zitat von wolfman1

Hi Carsten,
Nein das war nicht unmittelbar nach dem Laufen. Bin längere Zeit nicht gefahren, wollte einfach ein paar Stunden radeln...
War ein trockner, kalter Tag. Und nach ner Stunde ungefähr wollten die Beine nicht mehr "normal" kurbeln...Bin ich das aber nicht so recht gewohnt...ich mag einfach lieber locker spulen...liegt vielleicht an meinen Jahren.
Oje!!...52/15 ne! 42/15..das ists, so um die 27...30 km/h, gerade zu dieser Jahreszeit. Hab zwar keinen Freqenzmesser, doch über 80, so bis 100 könnten es sein. Wenns mir gut geht, dann auch mal größere Übersetzungen, klar.
Möchte ohnehin die Kassetten tausche...wozu brauche ich ein 12-er Ritzel?
Die verhältnismäßig wenigen km, die es wirklich mal flotter gehen...da reichen 14 auch. Lieber kleiner abgestuft, hier, im Norden, im Windland, wo "Berge" ein Fremdwort ist
Gruß
Wolfgang

42/15. Jetzt bin ich aber beruhigt.

Ich selbst habe noch eine 8-fach Kasette mit 13-26. Will nächstes Jahr mal umstellen auf 10-fach 13-25. Mir fehlt das 16er-Ritzel und das 18er kann auch nicht schaden.

Ich war vor ein paar Jahren 1 1/2 Jahre in Lübeck. Da konnte man es auch richtig rollen lassen.

Gruß in den Norden

Carsten

[jrehlein]

Ich hab´ mal wieder eine Frage.
Habe den Artikel "Trinken im Sport" gelesen und (hoffe ich) verinnerlicht, nun ein paar Fragen zu Praxis:

1. Wenn ich meinen Marathon laufen will, bin ich ja auf die Versorgung durch die Marathon-Organisation angewiesen. Ich kann mir zwar zwischendurch mal was von einem persönlichen Betreuer reichen lassen, aber um mich komplett selbst zu versorgen wäre der organisatorische Aufwand schon sehr groß. Was gibt es da so zu trinken? Doch hauptsächlich Wasser, oder? Sollte ich im Training andere (selbst zusammen gestellte) Getränke benutzen, oder lieber nur Wasser, um mich an die Wettkampfsituation zu gewöhnen?

2. Mein längster Lauf war bisher 25 km, da ich einen Rundkurs laufe, trinke ich so ungefähr alle 1/2 Stunde etwas, insgesamt nicht mal 1/2 Liter reines Wasser. Nach dem studieren des Artikel würde ich sagen: Eher zu wenig. Aber selbst auf dieser noch relativ kurzen Entfernung musste ich schon 2x Wasser lassen. Kann mir jemand seine Erfahrungen mit dem Austreten beim Marathonlauf schildern? Wie häufig gibt es ein WC? Was kann ich tun, um die Anzahl zu reduzieren?

Danke+Gruß
Jens

[chianti]

Zitat von jrehlein

Habe meine alte Polar-Uhr rausgeholt, die Batterie ersetzen lassen und mir den Gürtel umgeschnallt.
Jetzt Fettstoffwechseltraining:
Habe meine HFmax noch nicht ermittelt, sondern bisher nur über die grobe Annährungsformel (220-37 Jahre / 70-80%) und komme so auf 130 bis 145.
Für jemanden wie mich, der bisher immer seine 7 - 10 km in möglichst maximalem Tempo gelaufen ist, schwer einzuhalten.
Jetzt zu den zwei Fragen:
1. Habe meinen Puls während des Laufens kontrolliert und die Werte erschienen mir plausible, nach dem Training zeigte die Uhr MAX 228 / AVG 148. Die 148 kann ich ja glauben, aber die 228 sind natürlich absoluter Quatsch. Habe auch keine End- bzw. Zwischensprint eingelegt. Also Fehler der Pulsuhr. Kann ich den übrigen Werten vertrauen, oder lieber gleich ´ne neue Uhr?
2. Ermittlung HFmax? Wirklich so einfach: Ausgiebig warm machen und dann ein langer Sprint bis nichts mehr geht?

Hallo jrehlein,

ich habe meine HFmax erreicht, als ich im Wald bergauf versucht habe, 2 Mountainbiker zu überholen. Daher mein Tip: warmlaufen und dann irgendwo mindestens 2 Minuten bergauf sprinten - am besten mit Gegner (oder eine entsprechende Treppe suchen), evtl. wiederholen.

Zum Trinken:

Natrium "hält" Wasser im Körper, daher nicht reines Wasser trinken, sondern etwas Kochsalz hinzugeben. Als Sportler kannst Du die pauschale Anti-Hochdruck-Empfehlung "natriumarm" vergessen!

Ausserdem ist es sehr wichtig, auch schon bei längerem Training (ab ca. 90min) Kohlenhydrate nachzutanken, dann kannst du auch beim Marthon Kohlenhydrate besser aufnehmen als jemand, der im Training nur Wasser getrunken hat.

siehe auch http://de.fitness.com/forum/showthre...stpost&t=13575

Gruss

Ekkehard

[Matthes80]

Hi Jens,
also ich trinke während meiner langen Läufe bevorzugt Apfelschorle, nach den ersten km allerdings nur noch ohne Kohlensäure .
Auf den bisherigen HMs und dem Marathon gab es meist Wasser und ein Isogetränk, wobei ich meist beim Wasser geblieben bin. Da mir das Iso mal auf den Magen geschlagen ist.
Ansonsten ist es ratsam beim M an jeder Station ruhig einen Becher mitzunehmen. Man muss ihn ja nicht austrinken, aber lieber nen Schluck zuviel getrunken als zu wenig.
WCs gab es meist zwischen den Verpflegungspunkten oder bei den Verpflegungspunkten. Ich selbst musste aber, bis auf einmal, nie austreten, um Wasser zu lassen.

[jrehlein]

Zitat von chianti

ich habe meine HFmax erreicht, als ich im Wald bergauf versucht habe, 2 Mountainbiker zu überholen. Daher mein Tip: warmlaufen und dann irgendwo mindestens 2 Minuten bergauf sprinten - am besten mit Gegner (oder eine entsprechende Treppe suchen), evtl. wiederholen.

Habe inzwischen ermittelt.

Zitat von chianti

Natrium "hält" Wasser im Körper, daher nicht reines Wasser trinken, sondern etwas Kochsalz hinzugeben. Als Sportler kannst Du die pauschale Anti-Hochdruck-Empfehlung "natriumarm" vergessen!
Ausserdem ist es sehr wichtig, auch schon bei längerem Training (ab ca. 90min) Kohlenhydrate nachzutanken, dann kannst du auch beim Marthon Kohlenhydrate besser aufnehmen als jemand, der im Training nur Wasser getrunken hat.

Werde das mit dem Salz zugeben probieren.
Meine Frage zielte darauf, ob es im Training sinnvoll ist, Salz/Kh zu zugeben, wenn man im Wettkampf (Marathon) hauptsächlich nur reines Wasser zur Verfügung hat.
Ist es sinnvoll während des Trainings (bei einem langen Lauf > 2h) auch mal eine/halbe Banane zu sich zu nehmen, oder sollte man das auch bei Wettkampf lieber lassen?

Zitat von chianti

siehe auch http://de.fitness.com/forum/showthre...stpost&t=13575

Habe ich gelesen, auch den Artikel von Kurt (Trinken im Sport).
Werde mir für den nächsten langen Lauf einen Drink nach dem Vorschlag von Kurt machen und sehen wie ich darauf reagiere.

[jrehlein]

Ok, meine Marathonvorbereitung läuft jetzt ungefähr 8 Wochen, es bleiben mir noch 12 Wochen. Habe inzwischen eine Menge im Forum gelesen und einiges ausprobiert.
Mein Trainingplan sieht zur Zeit folgender Maßen aus:
Sa: langer Lauf (am nächsten WE zum ersten mal die 30km Grenze) AVG 78-80% der MaxHf, wöchentlich ansteigend.
Mo: 12,5km Tempo, AVG ca. 85% der MaxHf
Mi: Fußballtraining
Fr: 12,5km lockerer Lauf, AVG ca. 78% der MaxHf

Meint Ihr ich bin auf dem richtigen Weg? Verbesserungsvorschläge? Anregungen?

[Matthes80]

Hi,
ich würde fast behaupten, dass du nochmal nen Gang zurücknehmen kannst.
Ich nehme mir 12Wochen für die Vorbereitung des Marathons und nicht noch 2Monate mehr.
Könnte vielleicht sonst schon kontraproduktiv werden.

Ansonsten Respekt für die Leistung, aber mir sind 50km die Woche im Normalfall zuviel.

[chianti]

Zitat von jrehlein

Meine Frage zielte darauf, ob es im Training sinnvoll ist, Salz/Kh zu zugeben, wenn man im Wettkampf (Marathon) hauptsächlich nur reines Wasser zur Verfügung hat.
Ist es sinnvoll während des Trainings (bei einem langen Lauf > 2h) auch mal eine/halbe Banane zu sich zu nehmen, oder sollte man das auch bei Wettkampf lieber lassen?

Hallo jrehlein,

wenn es beim Marathon tatsächlich nur Wasser gibt (kommt selten vor), dann musst Du Dir eben ein Konzentrat anmixen und an den Trinkstationen "auffüllen". Trinkgürtel gibt's im Fachhandel und wahrscheinlich bei den Discounterketten wieder im März, wenn alle (Aldi/Hofer, Lidl, Norma, Plus, Tchibo etc.) ihre "Laufwoche" haben.

Dazu ein Rechenbeispiel:

normalerweise (d.h. unter 25 Grad) kann man gut 0,5 - 0,6l pro Stunde trinken. Bei 4:30 Marathonzeit also insgesamt 2,5 - 3 Liter. Macht bei 3 Liter also ca. 200 Gramm (60-80g/l) Kohlenhydrate, d.h. Zucker oder Maltodextrin (schmeckt nicht so süss; Apotheke oder Internet) und 3-6 Gramm Salz. Diese beiden Bestandteile mit etwas Geschmack (z.B. Fruchtsirup oder Saft) versehen und mit Wasser auf die Trinkflaschenkapazität (meist 0,5 oder bei kleinen Flaschen im Gürtel 0,6 Liter) auffüllen und gut durchmischen.

Von diesem Konzentrat nimmst Du kurz vor den Wasserstellen einen oder zwei Schluck und spülst an den Stationen mit der fünffachen Menge Wasser nach (0,6l ist ein Fünftel von 3l). Dann hast du genügend Wasser, Kohlenhydrate und Natrium für die ganze Strecke, dehydrierst nicht, bekommst keinen Natriummangel (ist wirklich gefährlich) und ca. 800 kcal Energie. Damit sind Bananen überflüssig - die haben bei Wettkämpfen oft den Nachteil, dass sie nicht ganz reif sind (Schale noch grünlich statt mit braunen Punkten) und die Kohlenhydrate in schwerer zugänglicher Stärke statt in Zucker vorliegen. Beim Training kannst du es natürlich probieren, ich habe es nach ein paar Versuchen gelassen (optimal reife Bananen werden schnell matschig).

Noch ein Tipp zum Harndrang: in den letzten zwei Stunden vor dem Langen Lauf/Wettkampf nichts trinken, dafür eine Viertelstunde vorher aufs Klo gehen und dann 0,2 -0,4 Liter von der "optimalen Mischung" (60-80g KH u. 1-2g Salz/l) trinken. Dann ist die Base leer und der Dünndarm voll ...

Andere wichtige Mineralien wie z.B. Magnesium kann man problemlos über normale Mahlzeiten oder Nüsse zu sich nehmen. Gerade bei Mg empfehle ich Sonnenblumenkerne, die dazu noch viel Vitamin B1 (wichtig zur Kohlenhydratspeicherung) und wertvolles Eiweiss (verzweigtkettige Aminosäuren, BCAA) enthalten.

Gruss

Ekkehard

[jrehlein]

Erstmal schönen Dank für die ganzen Tipps...

Zitat von chianti

Hallo jrehlein,

wenn es beim Marathon tatsächlich nur Wasser gibt (kommt selten vor), dann musst Du Dir eben ein Konzentrat anmixen und an den Trinkstationen "auffüllen". Trinkgürtel gibt's im Fachhandel und wahrscheinlich bei den Discounterketten wieder im März, wenn alle (Aldi/Hofer, Lidl, Norma, Plus, Tchibo etc.) ihre "Laufwoche" haben.

Dazu ein Rechenbeispiel:

normalerweise (d.h. unter 25 Grad) kann man gut 0,5 - 0,6l pro Stunde trinken. Bei 4:30 Marathonzeit also insgesamt 2,5 - 3 Liter. Macht bei 3 Liter also ca. 200 Gramm (60-80g/l) Kohlenhydrate, d.h. Zucker oder Maltodextrin (schmeckt nicht so süss; Apotheke oder Internet) und 3-6 Gramm Salz. Diese beiden Bestandteile mit etwas Geschmack (z.B. Fruchtsirup oder Saft) versehen und mit Wasser auf die Trinkflaschenkapazität (meist 0,5 oder bei kleinen Flaschen im Gürtel 0,6 Liter) auffüllen und gut durchmischen.

Von diesem Konzentrat nimmst Du kurz vor den Wasserstellen einen oder zwei Schluck und spülst an den Stationen mit der fünffachen Menge Wasser nach (0,6l ist ein Fünftel von 3l). Dann hast du genügend Wasser, Kohlenhydrate und Natrium für die ganze Strecke, dehydrierst nicht, bekommst keinen Natriummangel (ist wirklich gefährlich) und ca. 800 kcal Energie. Damit sind Bananen überflüssig - die haben bei Wettkämpfen oft den Nachteil, dass sie nicht ganz reif sind (Schale noch grünlich statt mit braunen Punkten) und die Kohlenhydrate in schwerer zugänglicher Stärke statt in Zucker vorliegen. Beim Training kannst du es natürlich probieren, ich habe es nach ein paar Versuchen gelassen (optimal reife Bananen werden schnell matschig).

Danke Ekkehard,
gute Tipps!
Habe mir inzwischen ein paar Helfer organisiert, die mich auf der Strecke versorgen...
Im Training nutze ich stilles Wasser mit Maltodextrin und Salz. Gut!

Zitat von chianti

Noch ein Tipp zum Harndrang: in den letzten zwei Stunden vor dem Langen Lauf/Wettkampf nichts trinken, dafür eine Viertelstunde vorher aufs Klo gehen und dann 0,2 -0,4 Liter von der "optimalen Mischung" (60-80g KH u. 1-2g Salz/l) trinken. Dann ist die Base leer und der Dünndarm voll ...

Top! Das funktioniert bei mir klasse!
Wenn ich weniger gut vorbereitet losrenne muss ich halt ein paar mal "anhalten", aber für den Wettkampf sollte es so gut funktionieren.

[jrehlein]

Meine Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon läuft jetzt seit ca. 10 Wochen, pro Woche bin ich so (je nach Zeit) zwischen 35 und 60 km unterwegs, habe auch schon zweimal die 30er Hürde in Angriff genommen. (War zum Ende hin ganz schön hart!)
Bin damit ganz zufrieden!
Jetzt kommt die Frage:
Sieben Wochen vor dem Marathon werde ich eine Trainingspause von einer guten Woche einlegen müssen (Bin mit meinen beiden Kids im Ski-Urlaub), vielleicht kann ich ein/zwei mal eine kurze Einheit absolvieren, aber mehr wird nicht drin sein.
Hat da jemand Erfahrungen? Vielleicht aus Krankheits- oder Verletzungsgründen?
Wie weit wird mich die Pause zurückwerfen?

Werde mir das so organisieren, dass ich am Tag vor der Abfahrt noch einen langen Lauf (an die 30km) machen kann und am Tag nach der Rückfahrt (vielleicht sogar abends) meine Standardstrecke (12,5km) laufe, um gleich wieder in Tritt zu kommen.
Meint Ihr das ist sinnvoll?

[Matthes80]

Hi,
sollte überhaupt kein Problem darstellen.
Du bist ja mittlerweile schon sehr fit, und wenn du dann vor dem Marathon 6Wochen Zeit hast, um wieder normal zu trainieren. Ist das kein Problem.
Fang die Woche nach dem Skifahren wieder locker an, und wenn du dabei keine Probleme hast steig wieder voll ins Programm ein.

[jrehlein]

Jetzt sind es nur noch vier Tage bis zum Marathon...
Ich habe mich eigentlich entschlossen auch beim Wettkampf am WE meine Pulsuhr zu tragen, auch wenn ich meinen Puls inzwischen auch schon ganz gut ohne Uhr abschätzen kann.
Es wird mein erster Marathon, Ziel ist es zunächst mal das Ziel zu erreichen und wenn möglich auch noch unter vier Stunden.
Mit Hilfe der Pulsuhr will ich versuchen zu verhindern auf den ersten 20/25 km zu schnell anzugehen.
Bei meiner Pulsuhr handelt es sich um ein Model der Firma Polar, bestimmt schon 10 Jahre alt.
Würdet Ihr auch mit Pulsuhr laufen?
Wie groß ist die Gefahr, dass mein Empfänger durch andere Pulsuhren gestört wird?

[Matthes80]

Hi,
dann erstmal toitoitoi. Ich hab noch 7Tage mehr Zeit.
Ich würde vorschlagen weniger nach Puls als nach Zeit zu laufen. Ich vermute mal, du kannst mittlerweile ganz gut abschätzen welches Tempo du gehen kannst.
Denn ich denke, so wie du es bereits befürchtest, dass deine alte Uhr noch keine codierte Übertragung verwendet und damit leicht von Störungen betroffen wird.

Mfg und viel Spass