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Hallo Leute,
ich hab ein für mich nicht erklährbares Problem:
seit ca. zwei Jahren laufe ich zwei mal die Woche 8 km.Manchmal auch nur einmal die Woche.Zusätzlich fahre ich regelmäßig längere Strecken mit dem Rad.Die Radstrecken sin so zwischen 20 und 50 km lang.
Wenn ich laufe ,habe ich ca. eine viertel Std lang echt Probleme mit Schmerzen in den Schienbeinen und um die Knöchel herum.Das legt sich zwar nach einiger Zeit,kommt dann aber meist am nächsten Tag wieder und lässt erst nach ca.zwei Tagen nach.Ausserdem habe ich Schmerzen über der Kniescheibe.Ich nehme an,die Muskeln sind nicht genügend ausgebildet,die das Knie stabilisieren.Ich hab aber auch keinerlei Ahnung, wie man diese am Besten trainiert.Wahrscheinlich ist das Training auf dem Rad dafür zu einseitig.Kann mir evtl. jemand sagen,wie ich das möglichst schnell in den Griff bekomme?
Was ich noch nicht so ganz verstanden habe: Entstehen die Probleme auch beim Radfahren (Der Threadtitel suggeriert so etwas, bei dem Text hast Du aber nichts davon erwähnt).
Hallo Runners High,
erst einmal vielen Dank für deine Antwort.
Die Schuhe sind hochwertig und sehr bequem.Ich hab sie in einem Fachgeschäft gekauft,habe sie aber nicht auf mich abstimmen lassen.Ich hab diesem Aspekt nicht als wichtig angesehen,da ich ja keine Marathonläuferin oder ähnliches bin.
In dem Text über Schienbeinprobleme erwähntest du einen Muskel,den Fussbeuger.Wie trainiere ich den? Ich glaube nämlich langsam,dass da mein Problem liegt.Kann es sein,dass ich meine Mukelgruppen nicht ausgeglichen trainiere?Ich hab gehört,dass man, wenn man zB den Bizeps trainiert,auch den Trizeps nicht vergessen darf, weil sie sich sonst nicht im Gleichgewicht befinden und dann einer verkürzt.
Die Knieschmerzen hab ich übrigens hauptsächlich nach dem Radfahren,sorry dass es in meinem letzten Text nicht deutlich wurde.Sie halten dann auch mehrere Tage an.Ich bin schon richtig frustriert,da ich immer für einige Tage Pausieren muss und eigentlich gern mehr Sport machen würde.Ich wäre sehr dankbar für ein paar gute Tipps
es scheint mir (aus mehreren Beiträgen von "Runners High" geschlossen), dass Du mit seinen Antworten gut fahren wirst. Dennoch ein paar Gedanken von meiner Seite:
Ich hatte mir erst nach orthopädischen Problemen Einlagen und "auf mich angepasste" Schuhe besorgt - aus meinem Rückblick gesehen, ein leichtsinniger Fehler. Eine vernünftige Beratung in einem Fachgeschäft auf Laufband mit Videoanalyse, ggf. auch eine ärztliche Untersuchung auf eine eventuelle Anzeige für Sporteinlagen würde ich bei regelmäßigem Laufen (und da gehören 2 Trainings pro Woche aus meiner Sicht schon dazu) durchaus empfehlen.
Zum Thema Knieschmerzen nach Radfahren:
Da fällt mir als mögliche Ursache sofort die Sitzposition ein:
Wesentliche Regel für Sattelhöhe:
Sitzen auf dem Sattel, Bein "fällt" gerade zum Boden, Ferse auf dem Pedal.
Sattelhöhe so, dass das Bein gerade nicht komplett durchgestreckt ist.
Zur Sitzposition gibt es noch zwei/drei weitere recht leichte Regeln, aber die obige scheint mir bei Kniethematiken die interessanteste zu sein.
Hallo Runners High,
erst einmal vielen Dank für deine Antwort.
Die Schuhe sind hochwertig und sehr bequem.Ich hab sie in einem Fachgeschäft gekauft,habe sie aber nicht auf mich abstimmen lassen.Ich hab diesem Aspekt nicht als wichtig angesehen,da ich ja keine Marathonläuferin oder ähnliches bin.
In dem Text über Schienbeinprobleme erwähntest du einen Muskel,den Fussbeuger.Wie trainiere ich den? Ich glaube nämlich langsam,dass da mein Problem liegt.Kann es sein,dass ich meine Mukelgruppen nicht ausgeglichen trainiere?Ich hab gehört,dass man, wenn man zB den Bizeps trainiert,auch den Trizeps nicht vergessen darf, weil sie sich sonst nicht im Gleichgewicht befinden und dann einer verkürzt.
Die Knieschmerzen hab ich übrigens hauptsächlich nach dem Radfahren,sorry dass es in meinem letzten Text nicht deutlich wurde.Sie halten dann auch mehrere Tage an.Ich bin schon richtig frustriert,da ich immer für einige Tage Pausieren muss und eigentlich gern mehr Sport machen würde.Ich wäre sehr dankbar für ein paar gute Tipps
Ich würde auch erst mal auf eine recht unkorrekte Sitzposi tippen (zu tief und / oder zu weit vorne).
Was den Fußbeuger betrifft: Ist in dem Thread auch beschrieben, wie man diesen trainieren kann.
Noch ein Aspekt, der sich in Knieproblemen niederschlagen könnte:
Benutzt Du Klickpedale oder ähnliches?
In diesem Fall ist die Schuh-/Fußposition fixiert, dies ggf. anatomisch fehlerhaft (Schuhspitze zu weit innen oder außen - wenige Milimeter können hier interessant werden), was in Knieproblemen resultieren kann.
Hier kann ich über das Netz allerdings keinen Tipp geben, außer, ggf. im Studio nachzufragen.
ich freu mich tierisch über eure Tipps.Und nochmal vielen Dank.Ich hätt ja echt nicht gedacht, dass es so wichtig ist,sich so einer ausgiebigen Beratung zu unterziehen.Aber ich nehm mir eure Ratschläge sehr zu Herzen.Nachdem ich den Threat jetzt auch mal ganz gelesen habe (da ich noch nie in einem Forum war,stell ich mich sehr schusselig an und hab erst mal nur den ersten Text und die Antwort gelesen ),hab ich sofort diese Übungen mit Gewicht gemacht und hab promt Muskelkater bekommen.Das wird ja wohl ein Zeichen dafür sein,dass auch mein Muskel "unterbelichtet" ist .
Mit den Knieproblemen weiß ich nicht so genau und das macht mir auch ein wenig Sorgen.Die Höhe des Sattels ist ok,genau wie beschrieben.Aber ob er jetzt zu weit vorn oder hinten ist??Hm,wie kann ich das erkennen?ich hab ihn einfach so eingestellt,wie es für mich am bequemsten ist.
ich freu mich tierisch über eure Tipps.Und nochmal vielen Dank.Ich hätt ja echt nicht gedacht, dass es so wichtig ist,sich so einer ausgiebigen Beratung zu unterziehen.Aber ich nehm mir eure Ratschläge sehr zu Herzen.Nachdem ich den Threat jetzt auch mal ganz gelesen habe (da ich noch nie in einem Forum war,stell ich mich sehr schusselig an und hab erst mal nur den ersten Text und die Antwort gelesen ),hab ich sofort diese Übungen mit Gewicht gemacht und hab promt Muskelkater bekommen.Das wird ja wohl ein Zeichen dafür sein,dass auch mein Muskel "unterbelichtet" ist .
Mit den Knieproblemen weiß ich nicht so genau und das macht mir auch ein wenig Sorgen.Die Höhe des Sattels ist ok,genau wie beschrieben.Aber ob er jetzt zu weit vorn oder hinten ist??Hm,wie kann ich das erkennen?ich hab ihn einfach so eingestellt,wie es für mich am bequemsten ist.
Mittelfuß steht über der Pedalachse, die Kurbel steht waggerecht (nach vorne). Von der Kniescheibe aus muss ein Lot (Senkrechte) genau über die Pedalachse gehen, ansonsten den Sattel weiter nach vorne bzw. hinten schieben. Selber kannst Du dies am besten kontrollieren, wenn Du einen großen rechteckigen Spiegel so hochkant und parallel zum Rad hinstellst, das die senkrechte Kante des Spiegels als Lot fungiert.
Weiterer Tipp:
Hast Du eine Gangschaltung, mit ausreichender Anzahl von Übersetzungen?
Neigst Du dazu immer zu große Gänge zu fahren?
Fahre überwiegend ´kleine´ Gänge - aber dafür mit höherer Trittfrequenz. Dies ist effektiver, ökonomischer und geht weniger auf die Kniegelenke.
Die effektivste Trittfrequenz liegt im Bereich von 90-110 U/min - was aber eine Weile dauern kann, sich dies anzutrainieren.
Die meisten Freizeitradfahrer drücken viel zu ´dicke´ Gänge, die Muskulatur ermüdet dann auch viel schneller.
Hallöchen und Danke nochmal,
Ich hab den Sattel korrigiert,er war tatsächlich zu weit vorn....
Ich hoffe, dass mein Problem damit dann erledigt ist.Ist ja schon fast peinlich.Da ich jetzt aber gemerkt habe ,dass ich schon noch ein paar Defizite bezüglich meiner Kenntnisse in Sachen Training habe,dachte ich , dass es evtl. nicht schlecht ist,wenn ich mir einen Internettrainer suche.Ich hab gegoogelt und gesehen,dass es sowas gibt.Aber können sich auch Anfänger Trainingspläne erstellen lassen? Weißt Du etwas darüber? Und wenn ja,kannst Du einen der Trainer empfehlen?Oder ist das sinnlos,sich übers Netz Trainingspläne erstellen zu lassen?
Oder ist das sinnlos,sich übers Netz Trainingspläne erstellen zu lassen?
Man kann sowas vielleicht zur Kontrolle des eigenes Planes nehmen, doch mehr würd ich so einen nicht vertrauen. Wenn Interesse besteht, einfach Literatur dazu kaufen, um die Basics zu bekommen. Und dann gibt es gute Ausdauerseiten mit Foren, wo man viel nachlesen kann. Gab da mal ne Klasse Mountainbikeseite auf Deutsch, dort wurde viel erklärt, Ausdauerbereich erechnet usw.
Mfg Markus
__________________ Man weiß erst was man kann, wenn man es versucht hat
Hallöchen und Danke nochmal,
Ich hab den Sattel korrigiert,er war tatsächlich zu weit vorn....
Ich hoffe, dass mein Problem damit dann erledigt ist.Ist ja schon fast peinlich.Da ich jetzt aber gemerkt habe ,dass ich schon noch ein paar Defizite bezüglich meiner Kenntnisse in Sachen Training habe,dachte ich , dass es evtl. nicht schlecht ist,wenn ich mir einen Internettrainer suche.Ich hab gegoogelt und gesehen,dass es sowas gibt.Aber können sich auch Anfänger Trainingspläne erstellen lassen? Weißt Du etwas darüber? Und wenn ja,kannst Du einen der Trainer empfehlen?Oder ist das sinnlos,sich übers Netz Trainingspläne erstellen zu lassen?
So wie Du Deinen Trainingsumfang beschrieben hast, scheinst Du keine besonderen sportlichen Ambitionen zu haben, die einen Trainingsplan erforderlich machen. Oder irre ich mich? Was würdest Du denn erreichen wollen?
Rein aus dem Gefühl wäre bei mir die Beschwerdefreiheit im ersten Moment vorrangig (vielleicht bei gleichbleibendem Umfang), um dann nach möglichen Trainingsalternativen zu suchen bzw. hier zu fragen (und den eventuellen neuen Tainingsplan und seinen Verlauf dann hier ggf. kommentieren zu lassen)
Hallo ihr zwei,
ein wenig lächeln musste ich ja schon (wegen meiner sportlichen Ambitionen).
Ja also ,ich bin ja so frustriert,weil ich mit meinem selbst angeeignetem Trainingsverfahren so mal gar nicht weiterkomme.
Also: ich habe ca. vor zwei Jahren (für meine Verhältnisse) intensiv mit Sport angefangen,da ich seit der Geburt meiner Tochter vor 12 Jahren sehr unsportlich war..
Ich hatte eingendlich vor ,intensiv zu trainieren und irgendwann einmal an einem Halbmarathon teilzunehmen.
Zu dieser Zeit bin ich ausser laufen auch viel Rad gefahren.Ich hab mich schnell gesteigert (auf täglich 50 bis 80 km )und war auch schön stolz darauf,dass es mit meiner Leistungsfähigkeit steil bergauf ging.Doch letztes Jahr im März bin ich mit dem Rad gestürzt.Ich hatte den Wadenmuskel gerissen und konnte längere Zeit nicht trainieren.Danach hab ich es schludern lassen und hab erst dieses Jahr dann wieder angefangen zu laufen und zu fahren.Doch irgendwie klappt es nicht mehr .Wie im ersten Text ja schon steht,mach ich inwischen viel weniger,hab also nicht versucht ,da anzufangen ,wo ich letztes Jahr geendet hab.Doch dauernd bekomm ich diese Probleme mit den Schmerzen.(Die hatte ich früher nicht)Ich war deswegen ja auch schon beim Arzt, aber der konnte nichts feststellen.Meinte nur ,ich soll es langsamer angehen...
Nur ist es so, wenn ich von der Ausdauer ausgehe,könnte ich erheblich länger laufen oder fahren,nur hab ich das Gefühl,dass ich mich nicht steigern kann,wenn ich immerzu diese Probleme habe und immer wieder aussetzen muss. ....also denk ich ,mach ich irgend etwas total falsch.Ich würde das Ganze sehr gerne richtig angehen,da ich denke ,dass ich ansonsten irgendwann orthopädische Schäden bekomme.(mein BMI ist übrigens ok.Er liegt immer bei 19).
Man kann sowas vielleicht zur Kontrolle des eigenes Planes nehmen, doch mehr würd ich so einen nicht vertrauen. Wenn Interesse besteht, einfach Literatur dazu kaufen, um die Basics zu bekommen. Und dann gibt es gute Ausdauerseiten mit Foren, wo man viel nachlesen kann. Gab da mal ne Klasse Mountainbikeseite auf Deutsch, dort wurde viel erklärt, Ausdauerbereich erechnet usw.
Mfg Markus
Hallo Markus,
danke für den Rat.Ich hatte nur gedacht,dass es mir evtl. helfen würde,wenn man sich einwenig betreuen lässt.Habe inzwischen einen Trainer im Netz gefunden, der individuell auf den Kunden zurechtgeschnittene Trainingspläne verspricht ,bin aber sehr skeptisch und kann mir nicht vorstellen ,wie das gehen soll.Ist auch nicht kostenlos und hinterher hängt man Vertraglich irgendwo drin, was man ja auch nicht möchte.....
Vielleicht haste Recht und ich kauf mir lieber Bücher..
Nen lieben Gruß ,Dohle
wenn ich es jetzt richtig verstanden habe, dann ist Dein Ziel, irgendwann einmal einen Halbmarathon laufen zu können (na ja, ein wenig leichte Ungeduld höre ich dann aber doch schon heraus ). Weiter habe ich verstanden, dass Deine Knieprobleme beim Fahrradfahren, nicht aber beim Laufen auftreten.
Richtig soweit?
Meine Meinung:
Wenn das Ziel tatsächlich das Laufen das Halbmarathons sein soll, dann scheint mir eine etwas stärkere Konzentration auf das Laufen wichtig zu sein. Das Radfahren dient dann, wenn überhaupt, der Regeneration, nicht aber dem sportlichen (Trainings-) Reiz.
Mein Gedanke wäre daher, zunächst herauszufinden, ob die Knieprobleme ohne (oder mit weniger) Radtraining (angepasste Sitzposition) weiter bestehen.
Ansonsten zum Training:
Ich denke, Runners High kann hier sehr fundierte Auskünfte geben.
Aus meiner eigenen Trainingserfahrug heraus ein paar Fragen und Gedanken:
Läufst Du immer die gleiche Strecke (8km) mit gleicher Belastung (HF, Geschwindigkeit) oder wechselst Du Strecke, Umfang und Belastung in Deinen Läufen?
Läufst Du eher "so schnell wie möglich" oder ein wenig "entspannter"?
Warum ich das frage?
Beim Krafttraining ist es sehr leicht einsichtig. Wenn ich immer mit der gleichen Intensität trainiere, meinen Trainingsreiz nicht verändere, dann "gewöhnt" sich der Körper an diese Belastung (sie ist/wird normal), eine weitere Leistungssteigerung wird nicht zu erwarten sein ... analoges beim Laufen!
Daher wirst Du in Trainingsplänen in der Regel folgende Aspekte sehen:
- kurze und schnelle Läufe (Steigerung der Grundschnelligkeit)
Das kann Bahntraining sein, das können Steigerungsläufe sein, das können Läufe mit einigen Steigungen (schnell zu laufen) im Profil sein, ...
- mittlere Umfänge mit einer Intensität, bei der ich mich noch einigermaßen unterhalten könnte.
Das ist der eigentliche Unterbau. Auch hier kann man ein wenig variieren, Umfänge und Geschwindigkeit ein wenig modifizieren, andere Strecken auswählen, Fahrtspiel einbauen. Ich bezeichne es gern als "Spaßlaufen".
- lange und langsame Läufe (Intensität so, dass das Unterhalten recht gut gehen sollte).
Hier gewöhne ich meinen Körper an die längere Belastung.
Aus diesen Komponenten sollte ein (Dein?) etwas ambitionierteres Training bestehen, vorausgesetzt, die Gesundheit spielt mit und (sorry) ich verfüge über die richtige, auf mich angepasste Ausrüstung (Schuhe), um möglichen neuen Verletzungen oder Überlastungserscheinungen vorzubeugen.
knieproblem nach dem Laufen,... 
),hab ich sofort diese Übungen mit Gewicht gemacht und hab promt Muskelkater bekommen.Das wird ja wohl ein Zeichen dafür sein,dass auch mein Muskel "unterbelichtet" ist 
....also denk ich ,mach ich irgend etwas total falsch.Ich würde das Ganze sehr gerne richtig angehen,da ich denke ,dass ich ansonsten irgendwann orthopädische Schäden bekomme.(mein BMI ist übrigens ok.Er liegt immer bei 19).
Linear-Darstellung
