[Kratzbuerste]

Habt Ihr etwas Zeit, meine Trainings-Situation zu erfahren? - es wäre schön, wenn Ihr Euch meine Beschreibung zu Gemüte führen würdet und anschließend hilfreich kommentieren könntet!

Im Voraus, danke für die Mühe.

Ich bin wegen Knieschmerzen vom Jogging zum nordic-walking gekommen. Dazwischen lag eine "Frustpause" von etwa einem Jahr.
Ich möchte trainieren um Gewicht zu verlieren - und habe Spaß dabei.
Meine Grundfitness ist für mich als Freizeitsportler sicherlich steigerungsfähig aber vorhanden. Ich habe bisher noch keine Pulsuhr benutzt, fühle mich wohl mit meiner derzeitigen Laufintensität, glaube aber auch, dass eine schnellere Laufgeschwindigkeit nicht geht, ohne die Lauf-/Stocktechnik zu "verschludern" (vielleicht bin ich nach Euren Kommentaren anderer Meinung).
Da ich - um mir keine falsche Technik anzugewöhnen - zum Einstieg einen Wochenendgrundkurs besucht hab, komme mit dem Bewegungsablauf des nordic-walking gut zurecht, beherrsche die Technik (einschließlich Kraftübertragung der Oberkörpermuskulatur durch die Stöcke).

Meine Strecke befindet sich im Wald:
o Waldwege/-pfade im hügeligen Profil, also wechselnde Belastung auf eher nachgiebigem Untergrund
o ich laufe zwischen 6 und 8 Runden eine Runde ist etwa 1,4 km lang; wenn ich 8 Runden laufe benötige ich z.Z: etwa 110 min für ungefähr 11 km, also laufe ich 6 km/h im Schnitt.
o Es macht mir Spaß und ich fühle mich gut, während des Laufens und danach. Ich habe bisher selten Muskelkater gespürt, lediglich schwere Beine - deshalb lege ich heute einen Ruhetag ein.

Mein Ziel:
Ich wiege aktuell 93 kg, bin 1,75 m groß, männlich und 41 Jahre alt und möchte im laufe der Monate auf hoffentlich 75 kg reduzieren. Ich habe die Hoffnung, dass ich meine derzeitigen Gewohnheiten nicht großartig ändern muss, da ich auch weiterhin genießen möchte… ! Ich bin gerne "bereit" entsprechend Zeit dafür zu investieren, durch Laufen so viel mehr zu verbrennen, um mein Ziel zu erreichen.

Ich bin motiviert und mir ist klar, dass sich erst mittelfristig Erfolg einstellen wird.

Meine Fragen:
• Übernehme ich mich, wenn ich etwa 4 x pro Woche 6 bis 8 Runden laufe (also 8,5 bis 11 km)?
o Ich nutze die Anstiege zum Belastungswechsel, um zügig besonders durch die Armarbeit unterstützt vorwärts zu kommen.
o Ich nehme auch während des Laufens Flüssigkeit zu mir - meistens Wasser oder verdünnter Apfelsaft).
o Ich möchte nicht mehr als nötig (technisch/oder durch Nahrungsergänzung) aufrüsten - mir ist aber klar, dass es sinnvoll ist, einen Brustgurt für die Herzfrequenzmessung einzusetzen
• Ist ein tägliches Laufen mit obiger Intensität erstrebenswert? Wenn ich dann pausiere, wenn ich mich schlapp fühle? - Wie schätzt Ihr die Gefahr des Übertrainierens bei mir ein?
• Wie lange schätzt Ihr grob die Dauer ein, die ich zum erreichen meines Zieles benötigen werde?

Ich glaube zu wissen, dass ich überwiegend im aeroben Bereich "arbeiten" sollte, dass ich, um möglichst viel meiner Fettdepots zu verbrennen mehr Muskeln aufbauen sollte. Und hoffe, dies alles möglichst innerhalb meiner nordic-walking-Aktivität zu erreichen.

Ich höre meist Radio beim Laufen, laufe alleine und wohne direkt am Wald, wo auch meine Strecke liegt.
Beruflich arbeite ich im Büro also mit geringer körperlicher Belastung.

Gruß und Dank an alle

[BWE-35]

@Kratzbürste
Da Abnehmen Dein Hauptziel ist, solltest Du mal Dein Augenmerk auf Deine Ernährung richten. Es ist nicht das Ziel, sich zu kasteien und nur zu verzichten. Aber es ist oft ratsam, sich mal einen Überblick zu verschaffen, was mann/frau sich so im Laufe einer Woche in den Mund befördert . Bedenke: Um 18kg abzunehmen, mußt Du, um mit dem niedrigsten Wert (7500kcal=1kg Fett) zu rechnen, 135.000kcal abtrainieren / einsparen. Nur mit der sportlichen Aktivität, die bei Dir ja schon sehr ordentlich ist, wirst Du wesentlich länger brauchen als nur ein "paar Monate".

Mal umgerechnet mit Deinen Trainingswerten: Dein Umsatz durch walking beträgt derzeit rechnerisch 600kcal/110min/6kmH: 1800kcal pro Woche, im Jahr wären das dann bei konsequenter Durchführung und keinen ernährungstechnischen Überraschungen 93600kcal. Für Deinen Abnehmplan bräuchtest Du rechnerisch also 1 Jahr und 23 Wochen. Dabei sind nicht berücksichtigt irgendwelche Versuchungen (Party, Weihnachten, Urlaub usw.), die das Gewicht dann wieder in die Höhe treiben.

Änderst Du dagegen Deine Ernährung und sparst täglich auch nur 500kcals ein, sieht die Rechnung ganz anders aus:
500kcal x 7 Tage = 3.500 kcal x 38 Wochen = 133.000kcal.

Rechnen wir dann noch Deine Walkingleistung hinzu, sind wir bei wesentlich geringeren Abnehmzeiten:

600kcal x 3 (pro Woche) + 500kcal Ernährungsreduzierung x 7 Tage =
1.800kcal Walking pro Woche + 3.500kcal Ernährung = 5.300kcal pro Woche
ergibt also ein Abnehmergebnis von fast einem Kg pro Woche. Statt über ein Jahr lang zu trainieren, könntest Du also locker in rund 40 Wochen = 10 Monaten Dein Gewicht reduzieren und bräuchtest nicht einmal auf großartiges zu verzichten.

Nicht mit eingeplant sind dabei noch schlechtes Wetter, Krankheitsfälle (Grippe usw.), Familienangelegenheiten, die Dein geplantes Training platzen lassen können.

[Bojojo]

Hallo Kratzbuerste,

ich wiege 91 kg bei 1,74 bin aber schon ein paar Jahre älter als du.
Bei mir ist es die Hüfte, die mir das Joggen schwierig macht.
Und wie es der Zufall will, liebäugele auch ich mit 75 kg Lebendgewicht.
Es verwundert dich sicher nicht, dass auch ich Nordic-Walking betreibe.
Doch mir ist die Belastung dadurch zu gering. Mein Puls kommt selten über 130.
Ich wechsle nun zwischen Radfahren, Walken und Joggen ab - je nach dem wie ich mich fühle und wie es meine Hüfte zuläßt.

Ich wünsche dir purzelnde Pfunde.

[Kratzbuerste]

Hallo BWE-35,
ich gebe Dir vollkommen recht - meine Ernährung darf ich nicht außer Acht lassen (was ich auch nicht tue). Ich wollte aber das Augenmerk auf die "sportliche" Seite lenken.
Trotzdem zur Relativierung meiner Aussage, "dass ich meine derzeitigen Gewohnheiten nicht großartig ändern" möchte...:

• Obwohl ich weiter mit meinen Kollegen im Betriebsrestaurant esse, versuche ich z.B. auf Saucen oder Fritiertes möglichst zu verzichten und wähle statt dessen Gemüse und Reis.

• Ich esse viel Obst und möglichst frisches Gemüse/Salat und Vollkornbrot - daheim.

• Außerdem versuche ich die Menge zu reduzieren und das tierische Fett.

Auf dem Feld der Ernährung fühle ich mich aber sicherer, als bei der Beurteilung meiner sportlichen "Leistung". Deshalb nochmal die Bitte diesen Aspekt meiner Frage intensiver zu beleuchten.

Hallo Bojojo,
danke für die guten Wünsche!
Also scheint es wirklich unumgänglich zu sein, dass ich mir einen Herzfrequenzmesser zulege?

Gruß
Kratzbuerste

[BWE-35]

@Kratzbürste
Beim Joggen wären 4x die Woche schon eher das Maximum. Beim Walking liegt sowohl die Intensität als auch die Belastung niedriger aber immer noch höher als beim reinen Spazierengehen.

Du solltest Dir ein festes Ziel setzen, daß Du z.B. immer 4x die Woche die Stöcke schwingst. Wenn Dir dann zusätzlich in den Sinn kommt, noch 1x extra zu laufen, mach es. Behalt dabei immer im Auge, wie Du Dich fühlst. Im Zweifel leg lieber eine Pause ein, wenn Du Muskelkater oder andere Beschwerden verspürst. Auch solltest Du, wenn z.B. eine Grippe im Anmarsch ist, Deinen Plan nicht auf Teufel komm raus durchführen. Setz Dein Wochen-Soll nicht zu hoch fest. Es gibt immer unvorhergesehene Ereignisse, die Dich hindern, Dein Soll zu erreichen.

Zusätzlich sehe ich langfristig Motivationsprobleme. Such Dir andere Strecken, die in einer Runde mehr Kilometer umfassen, als nur die bisher gewohnte 1,4km Runde. Abwechslung schadet nicht, es ist motivierender für den Geist und ändert auch mal das Belastungsprofil. Mit der Zeit wird die jetzige Runde ohne Beachtung absolviert, weil alles schon x-mal gesehen und abgelaufen wurde.

Eine Pulsuhr wäre schon sinnvoll. Damit hättest Du konkrete Werte, die Du auch via Computer auswerten könntest. Zusätzlich siehst Du auch, wie sich Dein Körper an die regelmäßige Belastung gewöhnt. Dein Puls dürfte also sinken. Was aber wiederum bedeutet, daß die übliche Strecke Dich im gewohnten Umfang auch nicht mehr in dem Maße fordert / belastet wie zu Anfang.

[Kratzbuerste]

Ich wünsche allen einen guten Tag.

seit 2 Tagen habe ich Schmerzen an der Innenfläche der rechten Hand im Bereich des Gelenkes, von dem der Zeigefinger "abgeht". Das Gelenk selbst scheint nicht betroffen, da Druck von oben (von der Außenseite der Hand) keinen Schmerz erzeugt.
Öffnen und Schließen funktioniert - beim Ausstrecken der Finger entsteht durch die Spannung des Gewebes Schmerz, beim Schließen dann, wenn die Hand z.B. durch den Stock "gefüllt" ist also Gegendruck von Innen wirkt.

Zuerst dachte ich, dass eine falsche Bewegung im Schlaf Auslöser der Schmerzen war, wenn ich es mir allerdings überlege, spüre ich seit geraumer Zeit (ich glaube auch hier einen Bezug zum Walken herstellen zu können) zusätzlich einen Schmerz im Bereich der linken vorderen Fußsohle.
Dieser ist unterschwellig, nicht immer vorhanden.

Wie kann ich dieses Problem lösen?

• Ich möchte nicht schon wieder die Sportart wechseln müssen!

• Macht eine Entlastung der betroffenen Stellen durch geänderte Druckverteilung Sinn - wie könnte ich das umsetzen?

• Ich war auch vor dem Walken körperlich nicht inaktiv. (großer Garten am Hang und permanente Altbausanierung am eigenen Haus)

• Ich benutze sowohl bei den Stöcken gute Qualität (leki) als auch bei den Schuhen (Auswahl mit Hilfe des Laufbandes und Kamera im Laufladen mit Berücksichtigung von Pronation, Fußform,... - allerdings unter dem Aspekt zu joggen und nicht zu walken

Da ich jetzt seit mehreren Wochen meine Belastungs-Intensität wie im Ursprungsbeitrag dieses Themas beschrieben beibehalte, hat sich eine gewisse Routine eingestellt. Auch die "Langweile" bezogen auf meine Laufstrecke mit ihren 8 Runden hat tatsächlich eingesetzt. Die Folge ist, dass ich mir zunehmend alternative Routen (Wanderwege) aussuche, die ich so auswähle, dass ich eine ähnliche Belastungsdauer erfahre.
Bei meinen etwa 10 km Laufleistung innerhalb dieser ca. 1 3/4h entspricht das einer Summe der Steigungen und Gefälle von jeweils zwischen 300m bis 400m.
Es macht mir weiterhin Spaß, ich habe zwar noch nicht besonders viel Gewicht verloren (vielleicht 2kg) benutze aber schon bequem eine um 1 Loch engere Gürtelschnalle.
Herzfrequenzmesser besitze ich immer noch nicht.
Hoffentlich erfahre ich von Unterstützung bei der Lösung meiner Probleme.
Meine Ursprungsfragen zu diesem Thema wünschte ich mir ebenfalls noch ausführlicher beantwortet.
Ich werde mir jetzt in der Apotheke Maltodextrin besorgen, um auch während des Sports nach dem Rezept von Dr. Moosburger ("trinken im Sport") geeignete Flüssigkeit trinken zu können

Danke schon hier und, wer mich mit meinem "richtigen Vornamen ansprechen möchte, ich heiße Martin.

Gruß an Alle

[BWE-35]

@Martin
Deine Beschwerden könnten ohne weiteres dadurch entstanden sein, daß Du zuviel in kurzer Zeit gemacht hast, zumal Du ja vorher lange Zeit keine regelmäßigen Belastungen durch das aufgegebene Joggen mehr hattest.

Du hast also verschiedene Möglichkeiten:

1. Du gehst zum Arzt, um Schäden ausschliessen zu können. Deinen eigenen Aussagen entnehme ich jedoch, daß die Beschwerden noch nicht intensiv sind. Ein Arzt wird unter Umständen gar nichts finden.
2. Du gönnst vor allem Deinen Füssen mal eine Pause. Setz mal eine Woche aus und schau, wie sich das Problem entwickelt.
3. Bei den Händen ist es einfacher. Schau mal nach, ob sich Hornhaut gebildet hat, die jetzt vielleicht stört. Läßt sich dann auch einfach entfernen. Alternativ bietet sich die Schaumstoffpolsterung der Walkingsticks im Griffbereich an.
4. Überprüf in diesem Zusammenhang auch, ob Du während des Walkings eine verkrampfte Handstellung hast. Probier mal andere Handstellungen. Bei Tennisspielern wird auch gern geprüft, ob der Schlägergriff einfach zu groß oder zu klein im Umfang ist. Da die Walkingsticks Einheitsware sind, liegt unter Umständen auch hier der Fehler.

[Kratzbuerste]

@BWE-35,

ich freue mich jedesmal Post von Dir zu lesen - ich bin aber trotzdem enttäuscht, dass im Verlauf dieses Themas die Resonanz im Bezug auf die Anzahl der Antwort-Schreibenden doch eher gering ist, und ich dachte, ich könnte auf einen größeren Fundus des Forumswissens setzen.
Außerdem denke ich, dass es auch für andere interessant sein könnte chronologisch verfolgen zu können, welche Probleme sich im Laufe der Zeit einstellen - oder wie sich diese Sportaktivität/-begeisterung und die dazugehörige Entwicklung von Fitness oder Gewicht im Laufe der Monate darstellt.
Prophezeist Du eine größere Resonanz, wenn ich für jeden neuen Aspekt ein neues Thema öffne - sehe ich nicht als gute Lösung an, wenn´s aber ein aussagekräftigeres Ergebnis für mich bringt... .

Zu Deiner Antwort:

• Das mit der sich bildenden Hornhaut als Ursache der "Druckstelle" ist interessant. Die Hornhaut hat sich aber nicht im Bereich des Schmerzzentrums entwickelt, sondern interessanter Weise auf den Innenseiten der Daumen (, die ich regelmäßig vor dem Laufen tape).

• Ich werde einen geänderten Bewegungsablauf testen - aber ich glaube, dass ich mir einen harmonischen/unverkrampften Bewegungsablauf über die Jahre angewöhnt habe, da die Bewegung (vor allem das Öffnen der Hand) sehr ähnlich derer beim Skilaufen ist.

• Glaubst Du denn, dass eine ausreichend lange Pause (bis die Schmerzen weg sind) dazu führt, dass die Schmerzen sich nicht im Anschluss wieder einstellt?

Das mit den Einheitsstöcken finde ich interessant. Meine Stöcke sind aber schon eher dünn (die Griffe sind Korkummantelt).
Das kommt mir entgegen, da ich eher kleine Hände mit kürzeren Fingern habe und deshalb mit dickeren Durchmessern schlechter zurechtkomme.

[BWE-35]

Einen Test ist eine Pause immer wert. Wie das Ergebnis hinterher aussieht, ist abzuwarten, sonst müßte man ja auch keinen Test machen . Als zusätzlich auszuprobierende Alternative bietet sich noch die Verwendung von Geleinlagen an, die im Schmerzbereich weiter abpolstern und dämpfen.

Ebenfalls würde ich dazu raten, die Korkummantelung der Sticks gegen Schaumstoff zu tauschen. Dieser dämpft weitergeleitete Stöße ab und läßt viel weniger Vibrationen oder Stöße durch den Aufprall auf den Boden an die Hand durch. In Sachen Schaumstoff würde ich einfach mal nach Fahrradgriffen Ausschau halten.

[Kratzbuerste]

[/u]

Zitat von Kratzbuerste

Ich werde mir jetzt in der Apotheke Maltodextrin besorgen, um auch während des Sports nach dem Rezept von Dr. Moosburger ("trinken im Sport") geeignete Flüssigkeit trinken zu können

Guten Morgen,

ich dachte nicht, dass an dieser Stelle Probleme auf mich warten; sei´s drum!

Ich wollte munter in die Apotheke laufen, Maltodextrin kaufen, daheim mit der richtigen Menge Kochsalz und Wasser mischen und durchstarten.
Jetzt ist das Problem aufgetaucht, was mir leider auch die Internetshops der Apotheken nicht lösen:

Es gibt unterschiedliche Bezeichnungen. Maltodextrin 6 bzw. Maltodextrin 12 oder Maltodextrin 19!

Bitte jetzt nicht die Apotheke verteufeln, dass hilft mir nicht weiter. Ich vermute, hier wird einfach eine Unterschiedliche Konzentration des selben Produkts angeboten.
Selbst wenn das der Apotheker gewusst hätte (wenn meine Vermutung überhaupt stimmt - ein Hinweis auf die Packungsgröße scheint jedenfalls nicht darunter zu verstehen zu sein, da unterschiedliche Packungseinheiten diese Bezeichnungen tragen) hätte ich dann immer noch das Problem, die dazugehörigen Mengen Wasser und Salz aus Dr. Moosburgers "Beispielzubereitungen" im richtigen Mischungsverhältnis hinzuzufügen!

@BWE-35
die Belastungspause beginnt sich auszuzahlen - Morgen oder am Sonntag glaube ich wieder durchstarten zu können.
Ich habe die Pause genutzt mit dem eigenen Körpergewicht als "Übungsgewicht" auf dem Boden bzw. mit der im Türrahmen eingespannten Stange zu "trainieren" zu beginnen.

Gruß und schönes Wochenende

Martin

[BWE-35]

gefunden bei wikipedia:

Maltodextrin (Warenzeichen Maltrin) bezeichnet ein wasserlösliches Kohlenhydratgemisch, das durch Hydrolyse von Stärke (Poly-α-glucose) hergestellt wird (siehe modifizierte Stärke). Die Hydrolyse erfolgt teilweise durch Säure, teilweise auf enzymatischem Wege. Es ist ein Gemisch aus Monomeren, Dimeren, Oligomeren und Polymeren der Glucose. Je nach Hydrolysegrad unterscheidet sich die prozentuale Zusammensetzung. Diese wird durch das Dextrose-Äquivalent beschrieben, das bei Maltodextrin zwischen 3 und 20 liegt. Hierzu werden ME-Einheiten benutzt. ME 1 hat den Süßegrad von Stärke und der theoretische ME 100 hat den Süßegrad von reinem Zucker.

Das Wort Maltodextrin leitet sich von Maltose und Dextrose ab: Maltose (= Malzzucker) ist das Dimer zweier Glucose-Moleküle, während Dextrose (= Glucose = Traubenzucker) ein Monomer darstellt.


Die Entscheidung für welchen Grad des Maltodextrose sollte sich nach dem Süßigkeitsfaktor richten. Besorg Dir doch 2 kleine Portionen, um einen Geschmackstest zu machen.

Schön, daß mein Ratschlag Wirkung zeigt!

[Kratzbuerste]

Ich habe mal wieder Fragen, die mir auf den Nägeln brennen:

der aktuell wichtigste Punkt (schließlich habe ich mittlerweile die Logik verstanden, dass Muskelaufbau durch Erhöhung des Grundumsatzes am effektivsten zur Gewichtsreduzierung führt):

• Ich sammle die erste Erfahrung beim "Workout" mit dem eigenen Körpergewicht. Dafür habe ich das "10 Minuten Workout" auf FIGHTER FITNESS ACADEMY ausgewählt. (Jumping Jacks, Bethaks, Dands, Bootstrappers, Dands, Burpees, Liegestütze, Ausfallschritte, Burpees) Da die meisten Namen für mich nicht selbsterklärend waren, habe ich die zugehörigen Bewegungsmuster recherchiert. (Ich kann mir z.Z. keine Videos sondern nur Bilder anschauen)
Ich versuche mir den Bewegungsablauf richtig anzugewöhnen.

Dands: die Bewegung soll ja eher rund, harmonisch ausgeführt werden. Mir ist der letzte Schritt zurück zur Ausgangsposition nicht klar, hier wäre mir eine verbale neue Beschreibung hilfreich.
Ich habe schon immer eher wenig gedehnte Beine. Damit meine ich, dass es mir schon immer schwer fällt die Knie einigermaßen durchzudrücken - was sich auch bei den Bootstrappers bemerkbar macht.
Gibt sich das automatisch mit der Zeit?
Liegestützen: ungefähr nach einer halben Minute musste ich auf eine etwas leichtere Übung ausweichen und habe mich dazu nicht mehr auf die Zehen sondern auf die Knie gestützt.
Ich werde mich steigern…!

Mein benötigter Zeitaufwand für den Ausdauersport hat dazu geführt (da mein Familienleben beginnt darunter zu leiden), dass ich jetzt versuche am späten Abend - nachdem mein Sohn im Bett ist - zu "Nordic-Walken". Das hat auch überraschend gut mit dem Einschlafen danach geklappt.

• Das mit den beschriebenen "Druck"-Schmerzen hat sich durch die eingelegten Pausen bis auf Weiteres erledigt.
• Ich bräuchte einmal eine Rückmeldung, dass mein "Sportgetränk" was ich nach Kurts Rezept mit Maltodextrin und Salz anrühre für meine Belastung (gut 100 min. bei etwa 6 km/h) sinnvoll ist . Oder ist das übertrieben und vielleicht sogar kontraproduktiv für mein Ziel Gewichtsreduzierung.
Mein Gewicht reduziert sich noch sehr übersichtlich, was ich noch dem vermutlich wachsenden Muskelgewicht zuschreiben kann - ich gebe aber zu, dass ich schon ein bisschen enttäuscht bin.
• @BWE-35: Deine anfangs prognostizierten Ausfallzeiten durch Krankheit usw. haben sich bereits bewahrheitet: Im Oktober musste ich eine Woche pausieren, da ich meine Knie beim Badmintonspielen schmerzhaft verdreht hatte. Zum Glück ohne Bänder-, Miniskus-, Gelenkschäden.

Danke für die eingehenden Antworten/Ratschläge/Meinungen.