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Erst einmal guten Tag, mein Name ist Michael und ich habe mich eben erst registriert, also bitte nicht gleich über mich herfallen
Mein Frage bezieht sich auf meinen momentanen Trainingszustand. Kurze Erklärung hierzu ...
Ich beabsichtige im November diesen Jahres eine Trekking Tour in Nepal zu machen (Rund um die Annapurna, wem dies etwas sagt). Hierbei ist, neben langen Strecken (6-8 Stunden Gehzeit), auch eine Passüberschreitung auf 5400 m zu absolvieren. Derzeit halte ich mich mit Joggen und Radfahren auf einem Ergometer fit.
Mein Problem ist das ich meinen Trainingszustnd nicht richtig einschätzen kann, sicher ich habe mich informiert über aerobe- und anaerobe Zonen ect. aber irgendwie bin ich mir nicht sicher ob ich auf dem richtigen Weg bin.
Ich jogge 5,8 km jeden zweiten Tag, brauche dafür 34 Minuten und meine Durchschnittliche HF liegt bei 160-165. Beim Laufen fühle ich mich gut, sicherlich belastet, könnte mich aber dabei noch unterhalten (wenn ich nicht allein laufen würde ). Ahh, noch was, ich bin 33 Jahre alt ...
Jetzt hab ich gelesen das 165 in einer aneroben Zone liegen würde, was mich ja Konditionsmässig nicht unbedingt weiter bringt, wie seht ihr die Sache ? Ich wende mich einfach mal mit meiner Frage an euch da ihr wesentlich mehr Erfahrung in dieser Sache habt als ich ...
Wenn es lediglich um eine "einschätzung" geht, kannst du dir einfache testverfahren raussuchen. Zu diesen gehört z.B. der simple "cooper test", bei dem man 12 minuten läuft und schaut, welches strecke darin zurückgelegt wird. Referenztabellen findet man im netz.
Genaure tests, wären z.B. stufentestvarianten mit ansteigender belastung unter messung der herzfrequenz - ggf. und besser noch mit laktatbestimmung. Wenn man es supergenau haben will, sogar in verbindung mit einer spirometrischen untersuchung, bei der die max. sauerstoffaufnahme ermittelt wird - sie ist das bruttokriterium der ausdauerlesitungsfähigkeit und ist der z.zt. härteste wiss. vergleichswert.
um trainingsmässig weiterzukommen brauchst du erstmal abwechslung. immer die gleiche strecke im gleichen belastungsbereich führt zu einer überökonomisierung.
ich würde dir längere und dafür etwas langsamere läufe (GA1 + GA2-Bereich) empfehlen, um eine ordentliche GA aufzubauen. ich schätze die wirst du in nepal sicherlich gut gebrauchen können . dazu kommen dann noch die 5000m höhe. das braucht ebenfalls eine weile bis du dich adaptiert hast.
zusätzlich solltest du 1/woche einen kürzern tempolauf oder ein IV-training einlegen.
fixe pulsgrenzen für alle gibt es nicht. das ist individuell und abhängig vom trainingszustand. nicht vom alter . also vergiss die "magische" zahl.
Erst einmal guten Tag, mein Name ist Michael und ich habe mich eben erst registriert, also bitte nicht gleich über mich herfallen Mein Frage bezieht sich auf meinen momentanen Trainingszustand. Kurze Erklärung hierzu ... Ich beabsichtige im November diesen Jahres eine Trekking Tour in Nepal zu machen (Rund um die Annapurna, wem dies etwas sagt). Hierbei ist, neben langen Strecken (6-8 Stunden Gehzeit), auch eine Passüberschreitung auf 5400 m zu absolvieren. Derzeit halte ich mich mit Joggen und Radfahren auf einem Ergometer fit. Mein Problem ist das ich meinen Trainingszustand nicht richtig einschätzen kann, sicher ich habe mich informiert über aerobe- und anaerobe Zonen ect. aber irgendwie bin ich mir nicht sicher ob ich auf dem richtigen Weg bin. Ich jogge 5,8 km jeden zweiten Tag, brauche dafür 34 Minuten und meine Durchschnittliche HF liegt bei 160-165. Beim Laufen fühle ich mich gut, sicherlich belastet, könnte mich aber dabei noch unterhalten (wenn ich nicht allein laufen würde ). Ahh, noch was, ich bin 33 Jahre alt ...Jetzt hab ich gelesen das 165 in einer aneroben Zone liegen würde, was mich ja Konditionsmässig nicht unbedingt weiter bringt, wie seht ihr die Sache ? Ich wende mich einfach mal mit meiner Frage an euch da ihr wesentlich mehr Erfahrung in dieser Sache habt als ich ...
Danke für eure Antworten
Michael
Hi Du,
einiges ist ja hier schon geschrieben worden – nun auch mein Senf
Erst mal müsste ich fragen, was Du genau darunter verstehst „Deinen Trainingszustand bzw. Leistungszustand einschätzen zu können“ (ist mir noch nicht eindeutig klar). Was möchtest Du da genau wissen? Geht es darum, Dein Leistungsniveau anhand gewisser Maßstäbe (Norm-, Richtwerte) zu beurteilen bzw. mit diesen zu vergleichen? Dies würde Dir nur eingeschränkt helfen, Dich für Dein Vorhaben vorzubereiten. Oder geht es Dir darum, Dein momentanes Trainingsverhalten (Umfang, Intensität, Art) mit dem zu vergleichen, was da wohl voraussichtlich auf Dich zukommt? Ich denke, letzteres.
Was Deine HF und das Thema aerob und anaerob angeht: Diesbezügliche Aussagen sind rein spekulativ – solange Deine individuellen (diesbezüglichen) Grenzwerte nicht bekannt sind. Außerdem sind ´aerob´ und ´anaerob´ sehr dehnbare und oft wage Bezeichnungen, welche sehr breitbandige Stoffwechselprozesse angeben, die fließend ineinander übergehen und sich nicht scharf trennen lassen. Selbst bei relativ geringen Intensitäten arbeitet der Körper schon partiell anaerob (deutlich unterhalb der Anaeroben Schwelle. `Anaerob´ ist also grundsätzlich nichts, was einen „konditionsmässig nicht unbedingt weiter bringt“, sondern ist prinzipiell normaler und wichtiger Bestandteil eines Ausdauertrainings. Stark anaerobe Belastungen, bedingt durch recht hohe Intensitäten (mit entsprechend hohen Laktatwerten), zu häufig durchgeführt, sind nicht so gesund und auch Deiner notwendigen Zielsetzung nicht förderlich – dies wäre korrekt. Bei Dir kommt es vor allem darauf an, Dich physisch und psychisch auf lange Beanspruchungen vorzubereiten. Dies erfordert (längerfristig – langsam aufbauend!) Trainingseinheiten, mit einer Dauer, welche deutlich über Deinen bisherigen Trainingsumfang hinausgehen (wir reden hier von mehreren Stunden, ansonsten wirst Du zum Zeitpunkt ´x´ ein mächtiges Problem haben). Und gemäß einer Regel – Je länger die Dauer, desto geringer die Intensität – musst Du hierbei ggf. Dein Lauftempo erheblich verringern bzw. durch lange Trekking-Touren ergänzen (nach Möglichkeit im sehr bergigem Terrain). Das Training sollte im Überwiegenden Teil (~ 80-85%) aus geringer bis sehr geringer Intensität bestehen – im Optimalfall ergänzt durch kürzere, intensivere Einheiten. Eben eine gewisse Variation (wie von Uschi beschrieben).
Die Frage ist auch: Wie gezielt kannst und willst Du Dich vorbereiten? Wie viel Zeit kannst Du investieren? Ganz genaue Trainingsvorgaben würden leider den zeitlichen Rahmen sprengen, weshalb ich auch nur recht grobe Tipps geben kann. Ein reines Lauftraining macht nur wenig Sinn, da du Dich ja nicht auf einen Lauf vorbereitest. Und deshalb wird Dir ein Laufprogramm alleine nicht so viel weiterhelfen. Ein Optimum wäre ein Kombi-Plan, welcher verschiedene Sportarten berücksichtigt.
Im Rahmen meiner beruflichen und privaten Tätigkeit im ausdauermethodischen Bereich, habe ich im Laufe der Jahre zwar eine große Menge an (Rahmen-)Trainingskonzepten erstellt, im Bereich Trekking allerdings noch nicht. Sonst könnte ich Dir da was anbieten. Allerdings hast Du mich da auf eine Lücke in meinem Repertoire aufmerksam gemacht, welche ich noch stopfen könnte.
Ich fange an meine Trainingsvarianten nun zu variieren. Radfahren und ausgedehnte Touren am Wochenende. Wobei ich mich langsam steigern will.
Zitat:
Oder geht es Dir darum, Dein momentanes Trainingsverhalten (Umfang, Intensität, Art) mit dem zu vergleichen, was da wohl voraussichtlich auf Dich zukommt? Ich denke, letzteres.
Exakt das meinte ich, vielleicht habe ich mich nicht richtig ausgedrückt
Da ich ja noch bis November Zeit habe, bin ich für Tipps immer offen
Mir scheint neben der Grundlagenausdauer auch eine Anpassung an die Höhe interessant zu sein, sofern dies nicht im Rahmen der Treckingtour selbst mit eingeplant ist.
. dazu kommen dann noch die 5000m höhe. das braucht ebenfalls eine weile bis du dich adaptiert hast.
Linear-Darstellung
