Voraussetzung: schon vorher mindestens dreimal Sport die Woche!
Woche _ 1 _________________ 2 ________________ 3 _________ 4
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Mo ____ Nichtstun oder 30-40 min langsam Radfahren oder spazieren gehen
Di _____ schneller DL 20min ___ 30 min __________ 40 min ____ 20 min
Mi _____ langsamer DL 30min __ 45 min __________ 60 min ____ 30 min
Do _____ Nichtstun oder 30 min sehr langsamer Dauerlauf _____ Nichtstun
Fr _____ Cooper-Testlauf *) _ schneller DL 30min __ 40 min ___ langs. DL 30 min
Sa _____ Fußball/Basketball/Handball (lauffreudig!), Inlineskating, Radfahren, Schwimmen
So _____ langsamer DL 30min __ 45 min __________ 60 min ____ 30 min
*) oder 20min schneller Dauerlauf
Woche _ 5 _________________ 6 _______ 7 ____________ 8 =================================================
Mo ___ 30-40 min langsam Radfahren oder spazieren gehen oder Nichtstun
Di ____ Intervalle 6x400m ___ 3x800m __ 2x1200m ____ schneller Dauerlauf 30min
Mi ____ langsamer DL 45min __ 60 min ___ 75 min _____ 45 min
Do ____ 30-40 min sehr langsamer Dauerlauf oder Radfahren
Fr ____ schneller DL 40min ___ 50 min ____ 60 min ___ langsamer DL 30 min
Sa ____ Fußball/Basketball/Handball etc ____________ Cooper-Testlauf
So ____ langsamer DL 45min __ 60 min ___ 75 min ____ 45 min
Woche _________ 9 _________________ 10 ______ 11 _______ 12 =================================================
Mo___________ 30-40 min langsam Radfahren etc __________ COOPER-TEST
Di vormittags __ langsamer Dauerlauf 40min (keine Zeit? Weglassen!)
Di nachm/abend Intervalle 8x400m __ 10x400m ____ 3x1200m
Mi ___________ langsamer DL 60min __ 75 min ____ Nichtstun (oder wie Mo)
Do __________ 40 min sehr langsamer Dauerlauf ___ 5-6x400m
Fr vormittags __ langsamer Dauerlauf 40min _______ Nichtstun (oder wie Mo)
Fr nachm/abend Intervalle 4x800m __ 5x800m
Sa ___________ Fußball/Basketball/Handball ______ langsamer DL 30min
So ___________ langsamer DL 75 min __ 75 min ___ 30min, 3 Steigerungen zum Schluss
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Erklärungen (HFmax = maximale Herzfrequenz (ganz grobe Faustregel: 220-Alter)):
Intervalle: mindestens 10min langsam warmlaufen (höchstens 75-80% der HFmax), dann die Strecke mit 88-93% der HFmax laufen; traben, bis HF wieder 120-140, Strecke laufen etc.; Auslaufen mind. 5 min mit höchstens 75% der HFmax
langsamer Dauerlauf: bei 70-80% der HFmax
sehr langsamer Dauerlauf: höchstens 70% der HFmax - beim Laufen noch ohne Anstrengung reden (oder singen) können
schneller Dauerlauf: bei 83-88% der HFmax
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Wenn man mal einen Tag ausfallen lassen muss - keine grauen Haare wachsen lassen! Beim Nachholen in den ersten Wochen eher auf den schnellen Dauerlauf verzichten, in den letzten Wochen eher auf den langsamen, aber KEINESFALLS auf die "Ruhetage" Montag/Donnerstag! Auch die deutliche Reduzierung der Belastung in den Wochen 4, 8 und 11(2.Hälfte) ist sehr wichtig; gerade in diesen Phasen erholt sich der Körper und baut Form auf - man ist nach solchen Entlastungswochen besser, als hätte man hart durchtrainiert! Wichtig ist auch, dass man merkt, wie gut die Tagesform ist - ruhig mal eine Wiederholung beim Intervalltraining weglassen (oder eine dranhängen, wenn es gut läuft).
Alles Gute
Ekkehard
http://www.dkverlag.de/tour/attachme...=&postid=21839
wird sich schon noch ändern, wenn... 
in einem gesunden körper wohnt ein gesunder geist? 
Linear-Darstellung
