[koermet]

hallo,
hört sich sehr interessant an der trainingsplan...
ich habe vor 2 wochen einen coopertest gelaufen mit einem ergebnis von 2400 metern...
mein ziel ist es vorraussichtlich bis sept. um die 2800 meter zu laufen....
meinen sie, dass ich, wenn ich diesen plan durchziehe das schaffen werde?

danke

http://

[chianti]

... Voraussetzungen wie Geschlecht, Alter, bisheriger Trainingszustand usw. ab

2800m sind 4:17 pro km, das sollte zu schaffen sein (siehe Tabelle am Artikel-Ende)

Gruss

Ekkehard

http://www.dkverlag.de/tour/attachme...=&postid=21839

[chianti]

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[koermet]

hi, ich mal wieder :-)
ich muss die frage nochmal stellen, um sicher zu gehen, dass ich auch alles richtig mache..

ich bin jetzt in der 3ten woche deines trainingsplanes... habe vorletzte woche den coopertest auf 2450 gelaufen (wie gesagt, 2800 - 3000 ist mein ziel bis september)... samstag stand schneller dauerlauf 40minuten auf dem programm... bin eine hf von 177 gelaufen und erreichte 6900 m... meinst du ich bin auf dem richtigen weg?
nächste frage... der "spieletag" bei dir samstag, bei mir mittwoch.... ich spiele mom nicht aktiv irgendwo... was sollte er bezwecken... soll es eine einheit sein, die spass macht und man sich bewegt... wie z.b. locker tennis, spinnng oder thai boh, oder sollte man etwas anderes vorziehen um alles richtig zu machen?
gestern langsamer dauerlauf, 1h07min war ich unterwegs, bei puls von 150-160... danach war ich müde :-)
falls du nochmal meine daten brauchst... 25 J, 178cm 77kg...

woher kennst du dich eigentlich so gut mit dem thema laufen aus?

danke!!

http://

[DarkCity]

... und nach meiner "Ergometersitzung" letzte Woche (leider nur max. 325 W bei 83 kg) auch noch einen locker-flockigen Cooper-Test zu machen. Ich war relativ erstaunt: 2730 m (bin 37 Jahre alt).
Die Tipps im Artikel waren wirklich gut. Meiner Einschätzung nach liegt meine anaerobe Schwelle bei ca. HF 165 (meine HFMax ist beim Laufen ca. 193) und ich hatte immer so etwa 170 - 173.
Es war richtig anstrengend (fast so wie meine Läufe auf den Olympiaberg;-)
V.a. der Schluss, da ging's mir richtig nass 'nei!
Wenn ich jetzt die Fussballregeln 'gscheit kenn würde, dann könnte ich mich ja beim DFB als Schiri bewerben ;-)

Nochmal: super Tipps im Artikel!

Gruss,
Robert

http://

[chianti]

Hallo koermet,

niemand kann alles richtig machen, im Sport schon gar nicht.

Dein Streben nach Perfektion in allen Ehren, aber aus der Ferne ist eine Trainingsberatung einfach nicht machbar. Wenn du 40min richtig schnell laufen kannst (und HF 177 spruícht dafür), ist das schon ein sehr gutes Zeichen. Bedenke aber, dass die absolute Angebe einer HF unbrauchbar ist - was zählt, ist die Prozentangabe zur maximalen HF. 177 können 85% der HFmax sein, aber auch 95% - der Unterschied ist riesig!

Der "Spieletag" soll vor allem Abwechslung ins "eintönige" Laufen bringen - ein Laufspiel wie Fußball, Hockey usw. ist am besten, aber wenn es Tae Bo ist - auch gut, Hauptsache etwas Bewegung.

Wenn du einen langsamen Lauf bei HF 150-160 läufst, wäre es vielleicht besser, den schnellen Lauf etwas kürzer und dafür noch schneller zu machen (einfach mal ausprobieren oder abwechseln).

Gruß

Ekkehard

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[chianti]

... und Glückwunsch zu der Leistung!

"Normalerweise" liegt die IANS bei etwa 88% der HFmax - in deinem Fall etwa bei 170. Sie sit aber bei einer ungeübten Sportart niedriger als bei "Experten". Wie du in Kurts Artikeln nachlesen kannst, ist es nicht schwer, durch entsprechendes Training die IANS hochzuschrauben.

Gruß

Ekkehard

(z.Z. 10km in 40 min, ebenfalls 37 Jahre ...)

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[DarkCity]

erstmal meine 10 km Zeit von derzeit 49 min auf unter 45 min und die 5 km auf so 22 min zu drücken. Die 40 min/10000 m sind für mich noch Parsecs entfernt.
Mir dämmert langsam,dass einer der Schlüssel für Tempo eben auch in der Lauftechnik liegt und daran arbeite ich momentan ebenfalls intensiv.

Gruss,
Robert

http://

[chianti]

von Lilge (Autor) ist ein ausführlicher Artikel über die Lauftechnik hier schon öfter vorgestellt worden.

Kurz das Wichtigste:

- schnelle Schritte machen (ca. 90 Doppelschritte/min)
- bei welligem Gelände: Schrittfrequenz beibehalten, Schrittlänge verändern ("Gangschaltung")
- Ferse nicht vor, sondern unter dem Körper aufsetzen
- Ferse beim Aufsetzen nach hinten ziehen (Oberschenkelrückseite trainieren!)
- daher auch: Anfersen üben (angewinkeltes Knie = kurzes Pendel beim nach vorne Schwingen = weniger Kraft = mehr Tempo. Schau dir mal die 5000- oder 10000m-Läufer bei einem Golden League-Meeting an: die Füße fliegen hoch bis zum Hintern!)
- Arme seitlich etwa parallel führen (nach innen maximal bis zu den Brustwarzen)

Gruß

Ekkehard

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[DarkCity]

...ist momentan Grundlage für mein Techniktraining. Meiner Meinung nach erklärt er die Bewegungsabläufe sehr anschaulich und griffig (z.B. Teppich nach hinten wegtreten ;-))).

- die 90/min sind noch nicht ganz erreicht. Bin momentan so bei 85. Leider sinkt bei mir die Schrittfrequenz bei längeren Läufen gegen Ende (> 90 min).

- Ich hole immer noch zu weit nach vorne aus, aber ist schon besser geworden.

- "Ferse beim Aufsetzen nach hinten ziehen" und Armarbeit: funktionieren nach meiner Einschätzung mittlerweile von den einzelnen Elementen am besten.

- "Füsse Richtung Hintern": verlangt mir noch zu viel an "bewusster" Anstrengung ab. Klappt für einige Zeit jeweils ganz gut, lässt dann aber, wahrscheinlich wg. mangelnder Konzentration, wieder rapide nach.

Gruss,
Robert

http://

[koermet]

hi chianti,
ich bin jetzt in der 6. woche deines trainingsplanes. gestern habe ich erfolgreich die 800m intervalle hintermich gebracht...
ich denke ich habe jetzt auch mein hfmax gefunden... bei HF 186 habe ich gemerkt, dass die beine langsam dicht machen... mein hfmax wäre nach der faustformel 195... ich denke das haut hin...
was meinst du bei welcher hf man den coopertest laufen sollte um nicht einzubrechen?
eine viel wichtigere farge, wo ich hoffe, dass du mir hilfst:
der trainingsplan von dir wäre bei mir am 30.08. zu ende. der test wird aber vorraussichtlich erst 3-4 wochen später erfolgen...
könntest du mir eine verlängerung des trainingsplanes geben? oder wenigstens sagen, wie ich die letzten wochen trainiere um mich weiter zu steigern oder wenigstens die form halte?!
das wäre sehr nett!!!!

danke!!!

http://

[chianti]

Hallo koermet,

den Test selber würde ich nicht nach HF laufen, sondern - wie jeden Wettkampf (obwohl der CT ja eigentlich keiner ist, zumindest nicht mit Gegnern außer dir selbst bzw. der Uhr) nach "Gefühl".

Und diese Gefühl für deine Beine hast du ja - du bräuchtest also in dem Intensitätsbereich, in dem der CT gelaufen wird, keine Pulsuhr. Je nach Tagesform, Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit kann das "Dichtmachen" auch mal bei 5 Pulsschlägen mehr oder weniger passieren. Mit dem Testlauf übernächste Woche kannst du es mal ausprobieren - laufe ruhig mit Uhr, wenn du willst, aber ziehe sie so an, dass du während des Laufs die HF nicht siehst.

Verlass dich auf das "Dichtmachgefühl": Entscheidend ist das Gefühl nach ca. 300m: dann ist etwa eine Minute vorbei und damit die kurzfristigen Energiespeicher ATP und Kreatinphosphat aufgebraucht. Es ist dir vielleicht bei den Intervallen schon aufgefallen, dass das "beißen" erst nach ca. 1 Minute anfängt ;-)) Dann geht es darum, das Laktat "auszubalancieren" und möglichst nahe an das "Dichtmachgefühl" heranzukommen.

Trainingsplan verlängern:

in Woche 11 wieder bei Woche 7 einsteigen, dann hast du den 4-Wochen-Rhythmus mit ein paar "Ruhetagen" einfach fortgesetzt. Du kannst den Mittwoch in Wo. 8 (und 12 in der Verlängerung) auch kürzer machen, 30min reichen völlig. Do in Wo. 8/12 kann auch Nichtstun angesagt sein, als kurze Regenerationsphase vor dem "Test-Test".

Als Steigerung reicht es, in den Intervallen und schnellen Dauerläufen flotter zu laufen. Längere Läufe als 75min braucht man für einen guten Cooper-Test sicher nicht, aber die anaerobe Schwelle lässt sich durch schnelle Läufe noch ein wenig nach oben verschieben.

Gruß und weiterhin viel Spaß beim Laufen!

Ekkehard

http://www.dkverlag.de/tour/attachme...=&postid=21839

[kurt]

...sind schon früher aufgebraucht (das ATP nach wenigen sec, das kreatinphosphat spätestens nach 15 sec), allerdings werden sie fortwährend regeneriert, zumindest teiweise, weil die belastungsintensität beim cooper-test submaximal ist.
wie du schreibst, beginnt nach ca. 1 min das "beißen", weil dann die anaerobe durch die aerobe glykolyse kompensiert werden muss, um eine weitere lactatakkumulation, die einen vorzeitigen belastungsabbruch erzwingen würde, zu verhindern. den cooper-test läuft man einiges über der eigentlichen dauerleistungsgrenze, mehr als 7 mmol lactat sollten es aber nicht sein, weil dann die lauftechnik leiden würde. deswegen braucht es neben dem schnelligkeits- auch ein GA-training (wie ich koermet schon privat geantwortet habe. ich habe ihm auch gesagt, dass er mit deinem programm gut beraten ist[img]/phpapps/ubbthreads/images/icons/wink.gif[/img]).
gruß, kurt

http://de.fitness.com/company/button...moosburger.jpg

[koermet]

erstmal an chianti...
vielen dank für die ganze mühe die du dir mit mir gibst, und das du mir den trainingsplan erweitert hast!!! es ist kompliziert den laktatspiegel so zu halten, dass die beine nicht dicht machen...
gestern war mein schneller dauerlauf 52min... 9200 m...
da bin ich noch weit entfernt von dem 4min/km schnitt... auch am letzten samstag bin ich die 800er gelaufen zwischen 3,24 und 3,30... allerdings 4 anstatt 3 sätze... auch da feht noch einiges...oder?bin mal gespannt, wie nächsten samstag die 1200er klappen... gestern bei dem schnellen lauf habe ich mal auf meine schrittfrequenz geachtet... die sooft erwähnten 80-90 schritte die min... ich lag bei ca 130... wenn ich versuchte längere und weniger schritte zu machen (wie lilge) bekam ich schnell müde beine... hoffentlich schaffe ich das noch...
was ihr von Kreatinphosphat und glykolyse erzählt hört sich interessant an, aber das ist zu hoch für mich... ich habe schon mit dem begriff laktat probleme... vielleicht habt ihr ja mal zeit das zu übersetzen für nicht ganz so belesene :-)

so, bis nächstes mal, und nochmals danke für eure mühen !!!

florian

http://

[koermet]

könntest du das mit dem glykolyse, glykolyse und 7 mmol lactat nochmal mit einfachen worten beschreiben?
danke

http://