[Olaf]

Hallo zusammen,

ich bin ganz neu hier und habe schon etwas rumgestöbert, auch auf Kurts HP.
Seit 4 Wochen habe ich in Fitness-Studio trainiert um meinen möglichst schnell meinen Speck wegzubekommen. Nun wäre ich euch dankbar für hilfreiche Tips für ein optimales und ausgewogenes Training für mich. Und schlagt mich bitte nicht *g*

Ich (M) bin 48 Jahre, 186 cm und hatte 97 kg Gewicht.
Seit meinem schweren Bandscheibenvorfall vor 7 Jahren (L4/L5 und leicht auch bei L3/L4 bzw. L5/S1) und sportlicher Faulheit habe ich stetig zugenommen. Die Beschwerden sind inzwischen gering, aber trotzdem sollten die Übungen darauf abgestimmt sein.

Nach 4 Wochen beträgt mein Gewicht jetzt 88 kg.
Da ich im Moment Zeit habe, da arbeitslos, habe ich 4-5 mal pro Woche trainiert und auch mein Essen in dieser Zeit stark reduziert. D.h. 3 Mahlzeiten (2 Knäckebrot, Wurst/Käse, Quark, Ei, Salat, Fisch, nur Wasser). Das Essen soll aber nur vorübergehend reduziert sein, denn mir schmecken auch ungesunde Sachen *g*.

Davon jedesmal Kardiogerät (Crosstrainer/Laufband mit ca. 60 Min./750kcal oder 90 Min./1000kcal wenn ohne Geräte).
3 mal je Woche Geräte mit 2 Sätzen (1. Woche 15 WH/Satz, 2. Woche mehr Gewicht 15 WH/Satz, 3. Woche 20 WH/Satz, 4. Woche 25 WH/Satz)

Geräte waren:
Brust (Schrägbank), Schultermaschine, Rückenmaschine), Arme (Bizeps- u. Trizepsmaschine), Beinpresse, Wadenmaschine, Bauchbank

Wenn die vom Studio gemessenen Werte stimmen, habe ich nun:
18,4 % Körperfett (16,2kg) 72,0 kg Fettfreie Masse (2 kg abgenommen!, vermutlich wegen nicht ausreichender Ruhephasen) 60,7% Körperflüssigkeit (53,51 Liter) BMI 25,4 Ausdauer ist noch nicht so toll

Welches wäre nun eine optimale Trainingsfolge, um weiterhin noch etwas Fett abzubauen und Muskeln zuzulegen?

Habt ihr Vorschläge zu den Geräten bzw. zur Abfolge? z.B.
1. Tag: 15 Min. Kardio + Geräte
2. Tag: Kardio 1000 kcal
3. Tag: 15 Min. Kardio + Geräte
4. Tag: Pause
dann wieder von vorn.

Erstmal liebe Grüße, Oliver

[kurt]

hallo oliver,
zunächst mal willkommen in diesem forum.
wenn du die suchfunktion zielführender nutzt, wirst du die antworten auf all deine fragen (wiederholt) lesen können.
ich darf mich kurz fassen:
intensiviere dein krafttraining. 15 wh sind nicht zweckmäßig, erhöhe den widerstand, sodass max. 10 wh möglich sind (es dürfen auch weniger sein). erhöhe die satzzahl auf 4 und reduziere dafür die anzahl deiner übungen bzw. stelle sie um. arbeite vorzugsweise mit freiem widerstand (langhantel) anstelle an maschinen und konzentriere dich auf die wichtigesten komplexen hauptübungen: tiefe kniebeugen, kreuzheben, good mornings (gerade in deinem fall sind diese 3 übungen zur kräftigung der autochthonen rückenmuskulatur wichtig, evtl. ergänzt mit reversed hyperextensions. eine kräftige paravertebrale muskulatur ist die beste bandscheibenvorfallprophylaxe), bankdrücken (flach), rudern vorgebeugt, bankziehen, klimmzug, latissimuszug sowie schulterdrücken.
lies mal nach unter "power to the people".
vor der kraftrainingseinheit max 5 min aufwärmen, aber keine ausdauereinheit! ("cardio" ist ein schlechter modebegriff der fitnessszene). ein krafttraining soll ohne muskuläre vorermüdung erfolgen, wenn es effizient sein soll.
die messwerte deines studios würde ich nicht allzu ernst nehmen (v.a. nicht die angebliche abnahme des muskelanteils - es handelt sich in diesem fall um eine änderung des extra- und nicht intrazellulären wassergehaltes - und erst recht nicht die erklärung mit "nicht ausreichenden ruhephasen". du hast mit sicherheit keine muskelmasse verloren!). mit welchem gerät wurde eigentlich gemessen? wenn es eine körperfettwaage war, dann vergiss es von vornherein.
ebenso solltest du die kalorienverbrauchsanzeige der ausdauergeräte nicht beachten, erstens sind sie ungenau (meistens überschätzen sie den energieumsatz) und zweitens ist nicht der energieumsatz beim training für den trainingseffekt (= verbesserung der ausdauerleistungsfähigkeit) entscheidend, sondern die adäquat gewählte intensität und dauer der trainingseinheit.
denk dran: vorangig bei jedem training ist der spaßfaktor und der fitnessfaktor, nicht aber der gedanke an ein "abspeckenmüssen" und/oder "muskelmassegewinnenmüssen". das abspecken soll nicht mehr als eine willkommene "nebenwirkung" sein. wenn das training stimmt, und die energiebilanz maßvoll negativ ist, kommt das sowieso automatisch. ebenso wirst du deine kraft und muskelmasse steigern, wenn der trainingsreiz adäquat ist.
noch was: steig nicht mehr auf die waage, sondern beurteile die veränderung deiner körperzusammensetzung anhand des hosenbundes und des "kneiftests" am bauch. aber bitte nicht täglich.
(das war eine kurze zusammenfassung der foreneinträge im archiv zu diesem thema, du kannst aber gern noch nachlesen



viel spaß beim training,
kurt

[Olaf]

Hallo Kurt,

recht herzlichen Dank für deine doch ausführliche Antwort!

Ich werde zunächst hier noch etwas nachlesen und in meinem Studio nachfragen, ob mir jemand deine beschriebenen Übungen erklären und zeigen kann.

Auf deine Frage, wie gemessen wurde, kann ich leider keine konkrete Antwort geben. Es war jedoch keine Körperfettwaage, sondern es wurde eine Manschette um den Oberarm gelegt. In dieser Manschette befindet sich ein Loch, an dem mit einem Sensor gemessen wurde. Zuvor wurde am Ellenbogen der Knochenbau gemessen. Das Gewicht dazu wurde mittels normaler Waage ermittelt.

Ich sehe es bisher nicht als *Abspeckenmüssen*, sondern als Wollen und ich hatte mir zunächst das Ziel von ca. 84kg gesetzt. Meine Ernährung hatte ich deshalb ziemlich Kalorienreduziert, so daß es etwas zügiger geht. Jedoch sind die 3 Portionen so bemessen, daß ich trotzdem ordentlich satt werde. Bei 84 kg hatte ich vor, das Training auf Krafttraining umzustellen. In meinem Alter habe ich jedoch keine Ambitionen mehr einen Adoniskörper zu formen. Aber die Entwicklung von Kraft, Ausdauer und etwas mehr Muskelmasse wäre doch ganz schön.

Liebe Grüsse und nochmal Danke für deine Tips
Olaf