STARTING STRENGTH FOR BEGINNER
Noch ein weiteres Progamm ähnlich den bereits hier angesprochenen, die Mark Rippetoes Starting Strength Routine fuer wirklich absolute Beginner :
(WEITER UNTEN IN DIESEM TREAT FINDET IHR DAS INTERMEDIATE PROGRAM, WELCHES IDEALERWEISE IM ANSCHLUSS AN DIESES PROGRAMM DURCHGEFÜHRT WERDEN KANN !!!)
Das Programm läuft wie folgt :
Es gibt zwei unterschiedliche Workouts A und B, dreimal die Woche wird trainiert, also Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa
Beispiel
Woche 1:
Mo - Workout A
Mi -Workout B
Fr - Workout A
Week 2:
Mo - Workout B
Mi - Workout A
Fr - Workout B
Etc.
Aktuelle Workouts untenstehen :
(achtung : sie beinhalten keine Aufwärmsätze !!!)
”**” bedeuten optinal also kann aber muss nicht…..
Workout A 3x5 tiefe Kniebeugen (heisst 3 Sätze a 5 Wiederholungen)
3x5 Bankdrücken 1x5 Kreuzheben
**
2x8 Dips am Holm (erst mit Körpergewicht wenn zweimal 8 locker geschafft werden mit Zusatzgewichten, also Hanteln oder Scheiben am Gürtel, wer keinen extra gürtel hat, kann sich einen Gewichthebergürtel normal umlegen und einen zweiten an den umgelegten und dort dann die Hantel reinlegen…..
Workout B 3x5 tiefe Kniebeugen 3x5 Frontdrücken (im Stehen) 3x5 vorgebeugtes Rudern
**
2x8 Klimmzüge mit engem Griff (kommentar gilt der gleiche wie bei den Dips)
Weitere Übungen / Extrawork
Hört sich für den Anfang wenig an, man ist auch schnell durch, aber irgendwann wird es schon schwer, keine Sorge
– insbesondere Bodybuildern reicht es nie sich mit wenig Übungen zufrieden zugeben, da ihrer meinung jeder spezielle Muskel irgendwie trainiert werden muss. Mit diesem Übungen ist es aber definitv der Fall, dass sämtliche Muskeln trainiert werden – verzichtet auf weitere Übungen, die nicht auf diesem Plan stehen, sie beeinflussen nur negativ die Regeneration auf das folgende Workout.
Ausgeschlossen, Bauch-Übungen wie Situps (mit Extragewicht) ect viele Wiederholungen 4x15-20 ect. können immer noch an das abgeschlossen Workout angehängt werden.
Gewichte:
Für alle Sätze wird stets das GLEICHE GEWICHT VERWENDET, also Beispiel Kniebeugen, erster Satz 50kg x 5, dann auch den zweiten und dritten mit 50kg ausführen, sind die drei Sätze erfolgreich geschafft worden, wird das Gewicht beim nächsten Mal auf 2,5 kgs erhöht und immer so weiter.....
Aufwärmsätze :
Vor den Arbeitssätzen unbedingt aufwärmen und zwar mit „Warmup-Sets“ der gleichen Übung, die anschliessend mit Arbeitssätzen durchgeführt wird !
Gewichte werden dann quasi aufgestockt, also wie an unserem Beispiel 50kgs Arbeitssätze der Kniebeuge :
2x5xStange (sätze x wiederholungen x gewicht)
1x5x20
1x3x30
1x2x40
Dann folgen Arbeitssätze 3x5x50
Nach diesem Plan kann man sich dann der Intermediate Version von Bill Starr/Glenn Pendlay annehmen, danach der Advanced Version....
Viel Spass und viel Erfolg
