[deadlifter]

schöne Zusammenfassung Nur ein wenig muss ich noch ergänzen:




(

1) Beginn: 87 % 1RM, bei drei erfolgreichen Sätzen um 2,5 Kg steigern, wenn 2-3 Trainingseinheiten keine Steigerung, Wechsel auf 1er. Bei den 1ern einen Max-Versuch, wenn der noch nicht an der Grenze war, kannst du mehr auflegen und versuchen dein 1RM weiter zu verbessern. So kannst du das 2-maximal 3 Wochen machen. Wenn du bei den 1ern bist auch keine 5er mehr am anderen Drücktag - sondern eine leichte Pyramide, z.b. 10*30%, 8*55%, 6*65%, 4*75%, 2*85%, 1*90%, eventuell auch ohne 1*90% . Nach den 1ern 1-2 Wochen z.B. 8er Sätze machen - die erste Woche leicht, die zweite dann schon schwerer... dann wieder 3*3 und 3*5 im Wechsel ... oder was anderes: z.B. Woche 1: 3*5 mit 80%, Woche 2: 3*4 mit 85%, Woche 3: 3*3 mit 90%, Woche 4: 2*90% & 2*95 %, Woche 5: 1RM Versuche ; am anderen Drücktag jeweils eine zweite leichtere Einheit.

Wenn du die 8 er machst,dann entweder an beiden Tagen oder am zweitem Bankdrücktag weiter die leichte Pyramide.

(3) leichter Einstieg, von Woche zu Woche steigern bis auf 6RM, wenn 2-3 Trainingseinheiten keine Steigerung, Wechsel auf 3*3 Wdh (beim XHeben 2*3 Wdh) und wieder von leicht auf 3RM steigern (das kann in der Beuge und vor allem im XHeben sehr hart werden. Wenn du nach 2 Sätzen alle bist, lass den dritten, wenn du nach dem 1. alle bist, würde das auch reichen!), dann 1er. Bei den 1ern einen Max-Versuch, wenn der noch nicht an der Grenze war, kannst du mehr auflegen und versuchen dein 1RM weiter zu verbessern. So kannst du das 2- maximal 3 Wochen machen. Achtung: nicht 2 Wochen hintereinander schweres Kreuzheben!

Beim Beugen und Heben eigentlich generell bei den 3 ern maximal zwei Sätze. Und wenn man von den 6 ern auf 3 er wechselt beginnt man mit mehr wie dem 6 Rm. Kreuzheben sollte man spätestens wenn der Zyklus schwere wird nur jede 2. Woche schwer machen.