[nicknett]

Das Ziel im Krafttraining ist es einen Reiz zusetzen und nicht sich auszupowern!

Dienstag:
Bankdrücken: 3*3 Wdh (1)
Stirndrücken: 2-3*8 Wdh (4)

Mittwoch:
Kniebeuge: 2*6 Wdh (3)
LHCurls: 2-3*8 Wdh (4)
Bauch

Freitag;
Bankdrücken: 3*5 Wdh (2)

Samstag:
Kreuzheben: 2*6 Wdh (3)
Kniebeugen: 2* 6 Wdh (5)
Klimmzug/Latzug: 2-3*8 Wdh (4)
FrontPress: 2-3*8 Wdh (4)
Vorg. Rudern: 2-3*8 Wdh (4)
eventuell etwas Bauch


Erläuterungen:

(1) Beginn: 87 % 1RM, bei drei erfolgreichen Sätzen um 2,5 Kg steigern, wenn 2-3 Trainingseinheiten keine Steigerung, Wechsel auf 1er. Bei den 1ern einen Max-Versuch, wenn der noch nicht an der Grenze war, kannst du mehr auflegen und versuchen dein 1RM weiter zu verbessern. So kannst du das 2-maximal 3 Wochen machen. Wenn du bei den 1ern bist auch keine 5er mehr am anderen Drücktag - sondern eine leichte Pyramide, z.b. 10*30%, 8*55%, 6*65%, 4*75%, 2*85%, 1*90%, eventuell auch ohne 1*90% . Nach den 1ern 1-2 Wochen z.B. 8er Sätze machen - die erste Woche leicht, die zweite dann schon schwerer (entweder an beiden Tagen oder am zweiten Bankdrücktag weiter die leichte Pyramide)... dann wieder 3*3 und 3*5 im Wechsel ... oder was anderes: z.B. Woche 1: 3*5 mit 80%, Woche 2: 3*4 mit 85%, Woche 3: 3*3 mit 90%, Woche 4: 2*90% & 2*95%, Woche 5: 1RM Versuche ; am anderen Drücktag jeweils eine zweite leichtere Einheit.

(2) Beginn: 80 % 1RM, bei drei erfolgreichen Sätzen um 2,5 Kg steigern

(3) leichter Einstieg, von Woche zu Woche steigern bis auf 6RM, wenn 2-3 Trainingseinheiten keine Steigerung, Wechsel auf 2*3 Wdh und wieder von leicht (jedoch mit mehr wie dem 6 RM) auf 3RM steigern (das kann in der Beuge und vor allem im XHeben sehr hart werden. Wenn du nach dem 1.Satz alle bist, lass den zweiten!), dann 1er. Bei den 1ern einen Max-Versuch, wenn der noch nicht an der Grenze war, kannst du mehr auflegen und versuchen dein 1RM weiter zu verbessern. So kannst du das 2- maximal 3 Wochen machen. Achtung: Kreuzheben sollte man spätestens wenn der Zyklus schwerer wird nur jede 2. Woche schwer machen!

(4) kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM

(5) Intensität 60%-70% 1RM


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Cheers,
nicknett